Har du någonsin undrat varför vissa människor verkar prestera bättre på gymmet på morgonen, medan andra är som starkast på kvällen? Frågan om den optimala tiden för träning har fascinerat både forskare och styrketränande i årtionden.
Är det kroppens naturliga dygnsrytm som spelar in, eller finns det andra faktorer som påverkar vår fysiska prestation? I en värld där varje minut räknas men försvinner i sekunder, är det inte konstigt att människor är nyfikna på den perfekta tiden på dygnet att styrketräna för att bygga muskler.
Föredrar du att lyssna? Forskning – Tiden på dygnet du styrketränar påverkar styrka, men inte muskeltillväxt är temat för ett populärt avsnitt av podden Kraftsport och Vetenskap.
En inte dagsfärsk men tämligen ny systematisk översikt och meta-analys av Grgic et al. (2019) ger några spännande insikter i hur tidpunkten för träning kan påverka våra träningsresultat. Det som gör just den här studien intressant är att man tittade på styrketräning och inte bara kondition- eller idrottsträning. Dessutom finns här flera intressanta fynd både vad gäller akuta skillnader och långsiktiga förändringar.
Denna artikel syftar till att bryta ner lärdomarna från studien och ge praktiska råd för att optimera din styrketräning. Oavsett om du är en morgonpigg kilojonglerare eller en nattuggla som föredrar sena gympass, hoppas jag att du får med dig någon värdefull tankeställare.
Därför är tidpunkten intressant
I olika kulturer och genom historien har tidpunkten för träning varierat beroende på klimat, tillgänglighet av dagsljus och sociala normer. Till exempel, i varmare klimat föredras ofta träning på morgonen eller kvällen för att undvika den intensiva hettan mitt på dagen.
I idrottsvärlden har det också funnits olika skolor; vissa tränare förespråkar tidig morgonträning för att starta dagen med kraft och energi, medan andra menar att kvällsträning är bäst för att maximera styrka och prestation och därför skall det tränas då.
I dagens moderna samhälle, där tid är en bristvara för både motionärer och idrottare och vi ska vara konstant uppkopplade (inte minst på sociala medier), är det många som undrar när det är mest effektivt att träna för att maximera styrka och muskeluppbyggnad.
Kan vi lägga om träningen till en annan tid på dagen för att få ut mer av tiden vi lägger på att förflytta kilon? Kommer det göra någon skillnad för resultaten? Eller kan det åtminstone kanske vara ett sätt att försöka trimma tiden vi spenderar på vår träning?
Forskning på dygnsrytm och muskeluppbyggnad
Studien som gjordes av huvudförfattaren Grgic tillsammans med bland annat den framträdande muskelforskaren Brad Schoenfeld, var en systematisk översikt och meta-analys som undersökte effekterna av tidpunkten för styrketräning på muskelstyrka och hypertrofi. Forskarna samlade in data från elva studier av moderat till god metodologisk kvalitet, med totalt 221 deltagare från dessa studier.
Dessa deltagare var en blandning av unga och äldre individer, vilket gav en bred översikt över hur olika åldersgrupper kan reagera på träning vid olika tidpunkter.
I studierna genomfördes styrketester ofta genom maximal frivillig kontraktion som det kallas (MVC) och repetition maximum (RM)-tester, som till exempel 1RM eller 5RM (1 eller 5 maxtunga repetitioner) för att mäta deltagarnas styrkeutveckling. Klassiska styrketester.
Hypertrofi bedömdes med olika mätmetoder i respektive studie, inklusive bioelektrisk impedansanalys (BIA), ultraljud och magnetisk resonanstomografi (MRT). Man kan säga saker om tillförlitlighet och annat mätmässigt med några av dessa metoder och det kan vara svårt att rakt av jämföra studierna, samtidigt kan man beroende på hur optimistiskt man väljer att tolka detta kanske argumentera för att det är en fördel att olika metoder användes.
Den huvudsakliga frågeställningen var att jämföra skillnaderna i styrkeutveckling och hypertrofi beroende på om träningen utfördes på morgonen eller kvällen. Forskarna undersökte också om det fanns några specifika tidpunkter på dagen där styrkan var högre och hur detta kunde påverka styrketräningsresultaten över tid.
Akuta skillnader i styrka
I träningsvärlden är det sedan tidigare känt att fysisk prestation kan variera beroende på tidpunkten på dagen. Forskningen visar att muskelstyrkan oftast är högre på kvällen jämfört med morgonen, detta har man också sett i tidigare studier. En av de mest framträdande och troliga teorierna bakom detta fenomen är den naturliga variationen i kroppstemperatur som sker under dagen. Kroppstemperaturen tenderar att vara högre på kvällen, vilket kan ha flera positiva effekter på den fysiska prestationen även i gymmet.
En högre kroppstemperatur kan påverka muskelstyrkan genom att öka hastigheten på nervimpulser och muskelkontraktioner. Detta innebär att musklerna kan reagera snabbare och med större kraft när de utsätts för en fysisk utmaning. Den ökade temperaturens effekt på nervsystemet kan också förbättra koordinationen och precisionen i rörelser, vilket är särskilt viktigt vid komplexa styrkeövningar. Något som är intressant att känna till för dig som lyfter tungt.
Kanske minns du själv ett tillfälle där du kände dig fumligare med tekniken än normalt? Som om du var extra kraftlös och det tog längre tid att komma igång med vikterna?
Den här upplevelsen är inte ovanlig om man är van vid att träna senare på dagen och plötsligt tvingas att träna tidigare. Dessutom kan en högre kroppstemperatur leda till ökad blodflöde till musklerna, vilket förbättrar syretillförseln och borttransporten av metabola biprodukter som laktat. Detta kan minska känslan av trötthet och förbättra uthålligheten.
Lyssna mer: Sömnbrist och teknik i basövningar: Konsekvenser och vad du kan göra åt det
Utöver kroppstemperatur finns det andra faktorer som kan påverka fysisk prestation under dagen. Hormonella variationer, som förändringar i nivåerna av testosteron och kortisol, kan också spela en roll. Testosteron tenderar att vara högre på morgonen (som högst är det mellan 07:00 och 10:00), vilket i teorin kan gynna styrka och muskeluppbyggnad medan kortisol, ett stresshormon, kan vara högre under tidig morgon och påverka återhämtning och prestation negativt. Men mycket av detta är mest spekulativt och inte väletablerat som enskilda faktorer som skulle vara avgörande för prestationen i sig själva.
Dessutom sker inget i vakuum. Det väcker dock en intressant fråga: vad händer om vi tränar på en tid som inte anses optimal? Skulle detta ändå kunna leda till sämre resultat?
Långsiktig styrkeutveckling
Trots de akuta skillnaderna i styrka mellan morgon och kväll, visade studien att de långsiktiga styrkeökningarna var likartade i båda grupperna, oavsett om träningen skedde på morgonen eller kvällen. Detta innebär att tidpunkten för träning inte nödvändigtvis påverkar de långsiktiga styrkeökningarna. Både morgon- och kvällsträning kan vara effektiva eller rentav lika effektiva för ökad styrka över tid.
En möjlig förklaring till detta är att kroppen kan anpassa sig till den tidpunkt på dagen då träningen sker. Om du konsekvent tränar på morgonen, kan din kropp anpassa sig och förbättra styrkan under den tiden, vilket innebär att du kan uppnå liknande styrkenivåer som de som tränar på kvällen.
Detta fenomen kallas för “entrainment”, när kroppens biologiska klocka justerar sig efter en regelbunden träningsrutin. För äldre vuxna kan detta vara särskilt viktigt eftersom äldres dygnsrytm kan vara mer känslig för förändringar. Därför är det avgörande att hitta en tidpunkt som du personligen uppskattar och kan hålla.
Hypertrofi olika tider på dygnet
När det gäller muskelhypertrofi, eller muskeluppbyggnad, visade den här studien att ökningar i muskelstorlek var likartade oavsett tidpunkten för träning. Detta innebär att du kan välja träningstid baserat på dina helt egna preferenser och schema, utan att behöva oroa dig för att missa någon obskyr viktig optimal detalj.
Tidigare forskning har ibland visat blandade resultat när det gäller hur träningstid kan påverka muskelhypertrofi och styrka. Vissa studier har antytt att träning på kvällen kan gynna muskeluppbyggnad mer än morgonträning. Samtidigt finns det mig veterligen inga sådana resultat som har varit signifikanta. Detta är viktigt för om resultatet inte är signifikant då kan det lika gärna vara slumpen som avgjort.
Detta tyder på att även om det kan finnas akuta hormonella fördelar vid vissa tidpunkter baserat på kroppens dygnsrytm så är det trots allt andra saker som är viktigare och därför spelar större roll för långsiktig utveckling på gymmet.
Om tidpunkten på dagar du tränar inte är avgörande, då kan vi även efter att ha fått denna fråga hyfsat besvarad gå tillbaka till ritbordet där träningsprogrammet designas, och fundera mer på saker som träningsprinciper, viktbelastning, frekvens och volym. Detta är saker som vi faktiskt vet har betydelse.
Det är också intressant att känna till att att individuella faktorer som genetik, träningsbakgrund och livsstil kan påverka hur en person reagerar på träning vid olika tidpunkter. Därför är det viktigt att inte fastna vid att du nödvändigtvis måste träna en särskild tid på dygnet utifrån någon universal, påhittad regel, som någon guru säger att du måste träna på. Du kan testa olika tidpunkter för att hitta det som fungerar för dig eller helt enkelt träna den tid på dygnet då du realistiskt kan träna.
Med risk för att framstå som tjatig, eftersom detta ständigt är återkommande inte bara här i bloggen utan också podden, så är det otvivelaktigt viktigaste att skapa en rutin som du kan hålla. Med fördel, anpassa träning efter livsstil och preferenser. För det är troligt att få saker som vara lika avgörande för att hålla fast i din rutin.
Även om det kan finnas kortsiktiga fördelar med att träna vid vissa tider rent prestationsmässigt, till exempel om du ska prestera på topp därför att du tävlar i en idrott eller liknande, visar den samlade forskningen att hypertrofi kan uppnås effektivt oavsett om du väljer att träna på morgonen eller kvällen. Det viktigaste är därför att hitta en rutin som du kan hålla fast vid och som passar in i din livsstil.
Praktiska exempel och tips
För tränare och idrottare kan det vara intressant att känna till att styrkan på morgonen kan förbättras till att likna kvällens styrka efter en period av regelbunden morgonträning. Detta beror på kroppens förmåga att anpassa sig till regelbundna träningsrutiner, vilket kan leda till förbättrad prestation vid den tidpunkt då träning regelbundet utförs. Det är därför idrottare ibland rekommenderas att försöka träna samma tid på dygnet som tävlingen kommer vara.
Genom att träna på morgonen kan idrottare dra nytta av denna anpassning och potentiellt förbättra sina resultat även under morgontävlingar. Men om tävlingar eller prestationer är planerade till en specifik tid på dagen, kan det vara fördelaktigt att träna vid den tiden för att optimera prestationsförmågan. Detta beror på att kroppen blir mer bekant med att prestera vid den specifika tidpunkten, vilket kan minimera eventuella negativa effekter av dygnsrytmen och maximera den fysiska och mentala beredskapen vilket kan anses vara extra viktiga i tävlingssammanhang.
Då snackar vi dock prestation och inte muskeltillväxt, som alltså inte är samma sak. För den genomsnittliga motionären innebär dessa resultat att du kan välja den tid på dagen som bäst passar din livsstil och dina preferenser, utan att oroa dig för att kompromissa med dina långsiktiga styrketräningsmål. Det viktiga är snarare att upprätthålla en konsekvent träningsrutin som du kan hålla dig till över tid.
Det är också viktigt att komma ihåg att morgonträning, särskilt när det gäller tung styrketräning för maximal styrka, kan kräva en något längre uppvärmning. Kroppen kan vara stelare och mindre förberedd på intensiva aktiviteter tidigt på morgonen, så en noggrann uppvärmning särskilt i komplexa basövningar kan hjälpa till att minska skaderisken och förbättra prestation. Detta förklarar också på sätt och vis varför tunga marklyft kan vara extra jobbiga på morgonen, särskilt om du inte är van vid att styrketräna tungt den tiden på dygnet.
Referenslista
- Grgic, J., Lazinica, B., Garofolini, A., Schoenfeld, B. J., Saner, N. J., & Mikulic, P. (2019). The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiology International, 36(4), 449-460. https://doi.org/10.1080/07420528.2019.1567524
