Du som har följt min blogg ett längre tag har kunnat läsa om ganska nördiga men knepiga ämnen som leptinresistens, vad proteinsyntesen är och gör och varför postaktiveringspotentiering gör dig starkare på en vikt om du lyfter mer först.
Vi har också pratat mycket om hur du går ner i vikt.
Bygger muskler.
Blir funktionellt stark(are).
Men också hur du kan bli en mentalt starkare version av dig själv.
Ibland har det varit mer rättframma ämnen, som hur du undviker att förlora muskelmassa när du försöker gå ner i vikt, eller hur du deffar första gången.
Därför vet du redan att:
- Viktförändringar är beroende av energibalansen
- Makrofördelningen är underordnad för viktförändringar, men påverkar kroppskomposition (hur mycket muskelmassa kontra fettvikt du bär runt på).
I podden Pump och Magnesium har jag pratat om:
- Ketogena dieter (extrem LCHF utan kolhydrater)
- Effekterna av periodisk fasta
- Lågkolhydratkost för hypertrofi-träning
- Vad är risken med att deffa med för lågt fettintag?
- Den negativa proteinbalansen
Men oavsett hur mycket kunskap du läser dig till, snappar upp och bär med dig, så spelar allt det där ingen som helst roll om du inte förstår det som vi ska prata om idag. För detta är det enskilt viktigaste för alla tränande, oavsett mål, att förstå.
Och denna gång handlar det inte om kunskap.
Det handlar in din förmåga att inte bara påbörja en plan, utan att följa den.
Ja, viktminskning handlar dels om kalorier, dels om näringsämnen, dels om träning (om du vill förbättra kroppskompositionen) och allt det där andra.
Men nej, detta är ovidkommande.
Om detta andra som vi nu en gång för alla ska ta tag i, inte funkar.
Det absolut viktigaste för att du ska lyckas med ditt mål är nämligen något som kallas kontinuitet. Blanda inte ihop det med disciplin, karaktär eller motivation.
Faktum är att kontinuitet inte är vad många tror.
Många dieter och kostupplägg kan verka helt briljanta på papper, teoretiskt vara det mest överlägsna du någonsin kan engagera dig i, men till och med det mest perfekta matschemat någonsin faller platt om du inte lyckas följa det. Längre.
Det är sant att vissa ibland misslyckas på grund av innehållet.
Ett matschema med mer protein är antagligen bättre än något med lika mycket socker, på samma sätt som mindre kolhydrater nog ändå inte är en jättedum idé om du har en ganska medioker insulinkänslighet. Men detta är bara strategier.
Ja, många som misslyckas kanske äter för mycket kalorier eller har bara dålig koll på sitt energibehov och hur mycket kalorier han eller hon då får i sig varje dag.
Men vet du vad?
Det är inte så vanligt att man inte får ”så mycket resultat” (vad det nu betyder) därför att man följer del typ av diet. Typen av diet är inte noga som många tror.
Vad betyder fel diet förresten?
Spontant kanske man kan tycka att fel diet är en diet som höjer insulinet för mycket för ofta, innehållet för mycket eller för lite animaliska råvaror, för mycket kolhydrater och för lite fett eller för mycket fett och för lite kolhydrater istället.
Detta är ett svagt mindset som inte gör dig starkare någonstans.
Tänk om vi istället skulle se på det såhär:
Fel diet är den diet som du inte trivs med och därför inte lyckas följa.
Att följa någon form av diet är svårt nog redan som det är, även om du inte följer en i praktiken klumpig samling regler. Denna frustration blir än värre när dieten du följer är någon som du inte trivs med, som du inte gillar, som du helst slipper.
Det kan vara enormt omotiverande.
Problemet med många generiska dieter är inte att strategin inte funkar. Faktum är att de flesta dieter funkar mer eller mindre bra. Problemet är approachen.
Är approachen inte anpassad för dig så är den svårare att följa.
Jag tror inte heller på förbud, att du alltid måste förbjuda vissa råvaror och bara fokusera på en väldigt begränsad samling livsmedel. Ibland kanske det behövs, i korta intensiva perioder av någon anledning, men det är knappast ett måste.
Tänk dig själv följande scenario.
Du älskar choklad, choklad är bland det bästa du vet.
Faktum är att du älskar choklad så mycket att detta i sig kan vara en tillräcklig motivator för att hålla dig inspirerad, bara du ändå får äta en liten bit ibland.
Är det då inte bättre att skapa en plan som tillåter det?
Istället för att du följer något som bara funkar några få veckor, som gör dig frustrerad, stressad och omotiverad, och som du sedan bara vill ge upp?
En diet som du kan följa en längre tid är mer realistiskt.
Det finns en tid och plats för extrema dieter, som när du tävlar i fitness eller av andra skäl måste toppa formen till ett enskilt tillfälle. Ja, då är det relevant.
Exempel på extrema dieter:
- Ketogena dieter (där ketoner är primärt bränsle)
- Carnivore-dieten som bara går ut på att äta kött, kött och mer kött
- Kraschdieter med jättestort kcalunderskott
För vanliga människor som bara försöker gå ner i vikt finns bättre sätt.
Vad är ett bättre sätt?
Ett sätt som tillåter en flexibel livsstil som ändå tar dig närmare målet.
Det är lätt att avfärda dieter som bra eller dåliga på mer eller mindre välgrundade fysiologiska argument. Som att det ena är mer effektivt än det andra, för alltid.
I slutändan handlar det ändå alltid om samma sak:
- Energibalansen och hur precist du kan röra dig runt den
Hur mycket du lyckas gå ner i vikt eller inte beror därför på din förmåga att skapa ett underskott av kalorier en längre tid. Det beror på din förmåga att fortsätta.
Vad får dig att vilja fortsätta eller ge upp?
Mestadels, helt frankt, hur bra du mår. Det är bränslet för din kontinuitet.
Det finns ingen ”bästa dieten” som passar alla. Det känns som att jag sparkar in en öppen dörr här, men vi kan inte nog understryka hur viktigt detta faktiskt är.
Den bästa dieten för dig är den som passar dig, som du mår bra av, som tar dig fram mot ditt mål – och som du faktiskt vill följa länge nog för att se resultat.
Under mina 20 år på gymmet har jag sett mycket av det här.
Jag har själv varit likadan, neurotisk och orolig för detaljer, rädd för att det jag gör inte ska generera det resultat som jag ändå alltid suktar efter. Det suger bara.
Men vill du veta en sak som suger ännu mer?
Att alltid leta efter nya saker att göra annorlunda, alltid ifrågasätta och alltid söka alternativa vägar när man tycker att resultaten aldrig kommer snabbt nog.
Det är svårt att kontinuerligt fortsätta då.
Men något whatsover.
Jag skrev om paradoxen med mål och förväntningar i ett kapitel av Pump och Magnesium-boken. Ett stort hinder för många är detta med förväntningar.
Stora mål är bra, men höga förväntningar är inte det.
Förväntar du dig snabba resultat men aldrig får det, oavsett vilken diet du följer, så kommer du alltid tro att det alltid är något fel. Som att något i strategin är fel.
Men fler hade tjänat mer resultat på att bara sakta ner lite. Andas.
Ta det lite lugnare och lita på processen.
Jag säger inte att det inte rätt att ändra dieten när du behöver det. Därför tycker jag fortfarande att cykliska dieter är sunt men effektivt, när du har bra kontinuitet.
Men hur kan du veta om du får resultat om du inte fortsätter?
Ger du upp innan du har fortsatt länge nog för att se resultat, kanske dessutom saknat ett system för att mäta framsteg, så kommer du inte få bra resultat.
Eller hur? Jag tror du kan hålla med mig.
Egentligen är det superlogiskt, men ändå trillar vi liksom dit. Någon gång.
För att mäta resultat behöver du kontinuitet, har du kontinuitet i träning men varierar träningen för ofta (det är inte heller bra), så får du inte resultat.
Det är lugnt om du känner dig förvirrad när du tänker på det.
Jag tror de flesta har lite svårt att begripa hur man ska tolka kontinuitet egentligen. Jag vet att jag hade det länge, i många år. Jag vet också att det försvårat för mig.
Vad betyder det då? Vad är kontinuitet?
Kontinuitet är luddigt, abstrakt och kanske därför svårt att förstå.
Här är en sak om kontinuitet som jag har lärt mig som jag tycker har förändrat mycket i min träning, hur jag ser på dieter, men också resultat av både och.
Kontinuitet är inte att alltid se resultat.
Kontinuitet är att förstå vad som funkar bäst för dig, sätta dig in i principen bakom ett kostschema som ger dig resultat långsiktigt, och sedan fortsätta följa den.
Principen alltså, vad som ligger bakom strategin.
Ändrar du massa saker samtidigt hela tiden så har du inte kontinuitet.
Då har du kaos och viktminskning kan inte vara kaos, det kräver kontroll. Om du vill fortsätta försöka, och inte ge upp varje gång du tvivlar, behöver du fundera på vad som fungerar och varför. Men framför allt skapa en livsstil som är på riktigt.
Vad är en livsstil som är på riktigt?
En livsföring som du kan upprätthålla med god marginal.
Det svåraste med att gå ner i vikt är faktiskt inte det, att räkna ut hur du tar reda på ditt energibehov och se till att du äter närmast så mycket mat som du behöver.
Nej, det svåraste är att inte gå upp i vikt igen efteråt, när du är klar.
Det är nästan det värsta:
Du har gått ner ett visst antal kilon och känner dig närmast färdig med ditt mål. Dieten som du har följt, som inte är hållbar, kastar du bort och sedan börjar du äta som du gjorde innan du började. Ja, bara för att lägga på dig mer än någonsin.
Varje gång du gör det här så blir det successivt svårare att gå ner i vikt.
För varje gång du gör det så får du fler fettceller.
Men detta handlar inte om fettceller, det handlar om din kontinuitet.
Planera inte kosten efter hur du går ner så mycket i vikt så snabbt som möjligt. Fundera istället på hur du kan skapa en livsstil som du kan upprätthålla även efter att du har nått ditt mål. För du vill väl inte gå upp allt som du har gått ner igen?
Fundera på hur du kan förbättra din kontinuitet.
Det behöver inte alltid handla om att plocka bort råvaror eller minska särskilda näringsämnen som du har läst så mycket dåligt om. Det där tenderar inte att förbättra kontinuiteten, utesluter du något helt så kan suget tvärtom öka.
Hur du förbättrar din kontinuitet:
- Processmål istället för resultatmål (skriver mer om det här)
- Fokusera på principer istället för taktiker
- Försök att bli starkare, inte smalare
- Variera kosten lagom mycket
Intressant kuriosa: för mycket variation försämrar kontinuitet i kostschemat, då blir det ofta svåra att mäkta med allt. Men för lite variation är inte heller bra.
Förresten, du missade väl inte senaste avsnittet? Lyssna retroaktivt här.
Därför rekommenderar jag inte enskilda dieter för mina klienter.
Jag lär ut principer först som får vilken diet som helst att funka, för just dig, eftersom du bara kan lära känna din kropp om du lär dig hur den fungerar.
Hur lär du dig hur kroppen fungerar, när du går ner i vikt?
I mitt coachingprogram lär jag mina klienter processen bakom, inte bara vad som funkar utan varför (för det är viktigast). Så att du kan få en livsstil som funkar.
Ja, för att du dessutom trivs med den.
För om din diet inte är trivsam så är det svårt att följa den och lyckas du inte följa den, utan jojo-bantar som periodare, då kommer du aldrig lyckas. Inte sant?
Hur du kan lyckas till slut:
För mer kontinuitet i din kost, läs hur kostrådgivning online fungerar.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du få fler tips som hjälper dig att gå ner i vikt och bli av med superenvist kroppsfett? Prenumerera på mitt nyhetsbrev så får du nya gratistips varje dag.
