Bästa träningsövningarna för att bygga en rumpa som imponerar

Antingen är den för liten, för platt eller inte tillräckligt fast. Vad pratar vi om? Just det, kroppens största muskel, nämligen Gluteus Maximus – den så kallade ”rumpan”! Här är bästa övningarna för att bygga en rumpa som är lika stark som den är imponerande.

”Don’t forget to squeeze”, ”ass to the grass”, ”rövslakt”, ”bootybuilding” – många uttryck och hashtags har vi hört och sett under åren och framförallt under det senaste året.

Aldrig har rumpan varit så trendig som idag. Det har till och med gått så långt att människor är desperata efter ”drömrumpan” att de genomgår ett ingrepp hos plastikkirurgen.

Det intressanta med detta heta ämne är hur pass snabbt kroppsidealet förändras genom tiderna.

På 90-talet var det totalt raka motsatsen. Rumpan skulle vara så spinkig som möjligt och man fick lov att till och med redigera bort muskler på vissa modeller som ansågs vara för ”muskulösa” enbart för att sträva efter så lite muskler som möjligt på personerna som var ansiktet utåt för kroppsidealet.

Idag är det enligt de flesta tycke tilltalande och snyggt med muskler och en fyllig rumpa. Om vi ska jämföra 90-talet med 20-talet så kan vi konstatera att på ett eller annat sätt så går det mot hälsosammare tider. Nu kan vi glömma “svältdieter” och se till att få i oss ordentligt med näring.

Något som är bra att känna till är att det går inte över en natt att få en fylligare rumpa (om vi inte överväger ett rumpimplantat), utan det krävs hårt arbete. Genetiken kommer spela in till stor del.

Men sucka inte, rumpan är nämligen formbar. Genom hård och rätt träning kan du bygga den rumpa du alltid har drömt om utan en massa kostnader och konsekvenser som kan uppstå vid kirurgi.

Vore det inte häftigt att själv skapa den rumpa du drömmer om?

Att kunna stå vid mållinjen och känna att det faktiskt är du själv som har gjort jobbet?

Denna artikel handlar om just det: hur du kan bygga en rumpa som är lika stark som imponerande, på ett naturligt och säkert sätt. Du kommer dessutom få lära dig vilka övningar som är bäst för rumpan.

Övningar som bygger rumpa bäst

Hur bygger vi rumpa på bästa sätt? Enligt väldigt många är det knäböj, knäböj och återigen knäböj som gäller för att bygga rumpa. Jag håller inte riktigt med om det. Knäböj är en grym övning men den belastar även andra muskelgrupper.

Jag skulle säga att övningarna som kommer att skapa störst aktivering av muskeln är den som isolerar muskeln och därmed inte kan ta stöd av andra muskelgrupper som till exempel knäböj.

När vi utför ett vanligt knäböj belastar vi framsida lår lika mycket som Gluteus Maximus. Om målet är att bygga och skulptera rumpa skulle jag rekommendera andra övningar.

• Läs också: 8 myter om hur du tränar rumpan fastare

Så lyssna noga alla kommande bootybuilders, för att bygga just rumpa behöver vi aktivera rätt muskelgrupp. Vi behöver satsa på isoleringsträning.

Sätes muskulaturen (rumpan) består av tre olika muskler: Gluteus Maximus (den största och yttersta muskeln), Gluteus Medius (den mellersta muskeln) och Gluteus Minimus (den innersta muskeln). Kort sagt kan vi säga att Gluteus Maximus är den som bidrar till massan ”baktill” medan Gluteus Medius och Minimus ger massa och formar rumpans yttersidor.

För att skrapa lite på ytan kan vi förenklat säga att Gluteus Maximus huvudsakliga uppgift är att extendera (räta ut) höftleden. Det gör vi exempel genom att föra bak benet eller trycka höften framåt.

• Trött på att inget funkar? Då kan PT Online hjälpa.

Gluteus Medius och Minimus jobbar främst med att lyfta ut benet åt sidan och kontrollera bäckenet. Sätesmusklernas funktion kortfattat är att sträcka ut höften och föra låret utåt.

Vill vi aktivera dessa muskelgrupper till fullo behöver vi utgå från muskelgruppens funktion för att sedan koppla ihop det med en rörelse.

Här kommer några förslag på övningar som aktiverar rumpan maximalt.

Men kom ihåg: för att bygga muskelmassa behöver vi köra tungt!

Hip thrust

Såhär utför du övningen:

1. Börja med att lasta på vikter på en stång (om du vill) och sätt på en kudde runt skivstången för att minska på trycket mot höften.
2. Hitta sedan en bänk som du sätter dig framför, placera sen skulderbladen mot bänkens kant.
3. Greppa tag i stången och placera den över höften.
4. Placera fötterna så att de pekar framåt och är på axelbrett avstånd (kan varieras). Hälarna ska vara ca 30 cm från rumpan.
5. Lyft nu upp stången genom att ta höften upp mot taket, ha vikten på hälarna när du pressar dig uppåt. Försök att vara så rak som möjligt i ryggen.
6. När du befinner dig i toppläget ska du hålla positionen still i någon sekund och verkligen trycka upp rumpan mot taket och kom ihåg att verkligen spänna rumpan.
7. Sänk dig sedan sakta nedåt och upprepa övningen.

Rekommenderad läsning: Så ofta ska du träna rumpan  – för att bygga muskler

Höftlyftet mot en bänk ökar rörelsebanan, vilket gör att du får arbeta aktivt en längre sträcka. Du kan även utföra övningen liggandes direkt mot golvet eller använda dig utav en pilatesboll mot ryggen istället för en bänk. För mer variation kan du göra denna övning med ett ben åt gången. Då håller du det andra benet rakt ut och lyfter med övriga kroppen.

Donkey kick back i smith eller cable

Såhär utför du övningen:

1. Sätt fast en fotledsrem runt ena vristen. Hoppa ut en bit ifrån maskinen med det andra benet.
2. Jobba nu bakåt med rakt ben genom att trycka bak benet. Du kan även tillägga som en liten knäspark innan du kickar bakåt. Tänk på att hålla höften låst under utförandet.
3. Squeeza på toppenläget.

Denna övning finns att variera. Ståendes, liggandes, stepbrädor för höjd eller varför inte använda benpress maskinen som hjälp. Var kreativ.

För att nå ut till maxat pump:

Squeeza rumpan i toppläget.

Lägg till hög intensitet i träningen (superset är att rekommendera)

Bulgarian split squats

Såhär utför du övningen:

1. Lägg upp benet på en bänk eller en upphöjd stepbräda och ta ett stort steg framåt med det andra benet.
2. Böj nu på benet du har fram och sträva efter att hamna i en 90graders vinkel och att knät går rakt över tårna. Försök lägga vikten på det främre benet och låta det bakre benet vara helt avslappnat.
3. Tänk på att ha överkroppen rakt upp.

Lägg på en skivstång eller greppa tag i ett par hantlar medan du utför övningen. Jag lovar att det kommer att brännas.

Sidogång med gummiband eller ”krabbgång” – bild

Såhär utför du övningen:

1. Ta ett gummiband och ställ dig med fötterna på gummibandet. Ju bredare du står desto jobbigare blir det.
2. Kliv nu rakt åt sidan och gå i sidogång.

Krabbgång:

1. Placera ett bredare gummiband strax under knäna. Stå höftbrett isär med fötterna och kom så långt ner du bara kan med rumpan, som om du skulle göra ett knäböj.
2. Gå nu i sidled med denna låga profil hela tiden. Tänk på att hålla överkroppen rak. Om du vill ha det ännu jobbigare kan du hålla i en viktplatta.

Raka marklyft/enbens marklyft

Såhär utför du övningen:

1. Andas in och böj dig ned och greppa stången ungefär axelbrett (utanför dina knän).
2. Sträva efter att ha så raka ben som möjligt. Se till att ryggen håller en rak position.
3. Spänn bålen och fortsätt håll andan och lyft nu stången uppåt tills du står helt rakt upp. Stången ska gå så nära kroppen som möjligt.
4. Upprepa.

Om man strävar efter att ha raka ben under rörelsen så måste ett större rörelseomfång tas ut i höftleden vilket i sin tur leder till att rumpan måste jobba mer.

Cable squats through

Såhär utför du övningen:

1. Sätt fast ett rep längst ned i cable. Välj vilken vikt du vill ha.
2. Ställ dig nu med ryggen mot repet och hämta upp repet mellan benen.
3. Kliv fram en bit från cablemaskinen.
4. Håll i repet genom att sänka överkroppen ned mot golvet för att sen gå upp tills du står helt rakt igen. Spänn rumpan under hela rörelsen. Ha raka armar hela tiden och sträva efter en rak rygg genom övningen. När du håller i repet mellan benen i toppläget tänk då på att trycka fram höften riktigt ordentligt och verkligen spänna rumpa. Gå sedan sakta tillbaka med repet till repets startposition.

Squats i smith, två alternativ 

Såhär utför du övningen:

1. Ställ dig med ryggen lutandes mot skivstången. Placera fötterna lite längre fram och ställ dig brett.
2. Gå nu ned som ett knäböj tillsammans med skivstången på dig, sträva efter att komma så långt ned som möjligt.
3. Upprepa

Genom att stå längre fram med fötterna och stå brett så blir det mer fokus på rumpan.

Alternativ två

Såhär utför du övningen:

1. Ställ fram en stepbräda en bit framför dig. Ställ dig nu på stepbrädan med fötterna helt ihop och luta dig bakåt och placera skivstången på övre rygg.
2. Kom ner som ett knäböj, forsök att gå ned så djupt som det bara går och squueza hela vägen upp.
3. Testa placera fötterna i olika breddgrader.

Sumo deadlift 

Såhär utför du övningen:

1. Ställ dig bakom skivstången så brett som möjligt och vinkla tårna något utåt.

2. Kom nu ned och greppa tag om stången genom att böja benen. Håll hela tiden knäskålen pekande åt tåns riktning. Tänk på att brösta upp dig. Ha vikten på hälarna och slappna av i nacken.

3. I toppläget stannar du till någon sekund och spänner rumpan extra hårt. Sänk sedan vikten långsamt tillbaka och behåll så mycket spänning i rumpan som möjligt.

För att få mer hjälp tänkte jag dela med mig utav två ytterligare tips för vägen till just din drömrumpa!

Två snabba tips för att snäppa upp resultaten ytterligare

Gummiband

Underskatta inte gummibanden. Ett gummiband hjälper dig att få bättre kontakt med rumpan. När du utför till exempel ett knäböj med ett gummiband åtdraget strax nedanför knäna så blir du tvungen att pressa knäna utåt. Detta gör att du bibehåller en bra linje mellan knä och tå. Du motverkar alltså att falla inåt med knäna under rörelsen. Gummibandet gör att rumpmusklerna aktiveras mer effektivt. Använd det i övningar som till exempel hip thrust, knäböj, benpress, globet squats.

Plyometrisk träning (plyo)

Plyometrisk träning ger fastare ben och rumpa.Plyo är en form av explosiva övningar. Det ger bland annat ökad kondition och fettförbränning. För att gå in djupare på vad plyo är hänvisar jag till en mer ingående artikel publicerad av Mathias Zachau här:

• Relaterat: 4 fördelar med plyos & plyometrisk träning

Har man svårt att tappa fett just på ben och rumpa så kan plyo vara hjälp på traven. Förslag på övningar kan vara boxjump, squatjump, jumping lunges, bulgarian split squats och snabba fötter. Du kan förslagsvis köra fyra övningar åt gången, 3-5 varv. Antingen räknar du reps eller går efter klockan på varje övning. Du anpassar träningen helt efter dig och din erfarenhetsnivå.

Sist men inte minst vill jag säga att, innan du springer iväg för att genomföra dessa övningar i all hast, vill jag att du läser igenom en sista sak. Något av det allra viktigaste.

Du måste hela tiden fokusera på att hitta kontakt med rumpan. Du bör ha koncentration och mental fokus till vartenda rep du ska utföra. Koncentration innebär att du stänger ut allt som sker runt omkring dig och bara fokuserar på en enda sak, din övning och dina resultat.

Du ska känna din gluteus arbeta. Hittar du inte kontakten, stanna upp och rätta till det. Detta kommer att bidra till att öka effektiviteten på din rumpträning och förbättra kvalitén och dina resultat. Vill du optimera din rumpträning med ett skräddarsytt program? Fundera på personlig träning online, eftersom ett skräddarsytt träningsprogram är överlägset för att bygga rumpa snabbast.