Variation är ett gravt missförstått koncept inom styrketräning.
Många tror att variation är ett självändamål – att mer frekvent variation är bättre och att du därför måste byta ut och variera reps, set och övningar hela tiden.
Variation utan en plan är dumt. Därför att:
- Planlös variation är som att gissa i mörkret
- Evidensbaserad styrketräning kräver viss precision i beslut
- Ju mer vältränad du är desto viktigare blir detaljer
Vet du inte vad du ska göra exakt när, då är du ute på djupt vatten. Du behöver basera variationen på något. Varför ska du variera träningen just nu och hur?
Ett vanligt misstag annars är:
Att variera så mycket som möjligt, för att du har fått tips från en kompis som har tränat längre, eller frekvent rotation av nya övningar infekterat av influenser.
Ditt behov förändras, men styrketräningens principer gör det inte.
En övning som du inte behöver byta ut (faktum är att du lär se mer träningseffekt över tiden om du inte gör det) är marklyft. För marklyft är, klyschigt nog; kungen av basövningar. För denna övning ger dig styrka och muskler där det räknas.
Men ibland kör vi fast och då behöver vi göra något annorlunda. Och då kanske det inte alltid räcker med att periodisera linjärt – höja eller sänkta reps med vikten.
Nya lösningar är inte alltid bättre, men ibland är det allt som funkar. Som till exempel – vad gör du när du plötsligt upptäcker en ny svaghet i muskelkedjan?
Styrka är inte statiskt. Du måste upprätthålla det.
Och på samma sätt som styrka kommer och går med volym – minskar du volym över tid så kommer inte muskelns kapacitet förbättras. Tänk på dina svagheter.
Ibland behöver du bli starkare i särskilda delar av rörelseutslaget, för att du har utvecklat en svaghet som håller dig tillbaka. Vad kan du då göra annorlunda?
En bra sak att alltid ha med sig är någon form av assistansövningar.
En assistansövning som kan hjälpa dig att bli starkare i knäböj och marklyft, men ironiskt nog är en av få övningar som på riktigt skulle kunna ersätta båda övningarna om situationen kräver det, är marklyft med en hexagon-skivstång.
Så, i den här artikeln ska vi titta närmare på vad hexagon marklyft är.
Här kommer du lära dig:
- Vad hexagon marklyft betyder
- Fördelarna med hexagon marklyft
- Hur du får in övningen på ett smart sätt
Vad hexagon marklyft betyder
Hexagon marklyft är en variant av marklyft som du gör med en hexagon-formad skivstång. Detta kallas även hexbar-marklyft – eller ibland trap bar-marklyft.
Anledningen till namnet är formen på skivstången.
Skivstången är nämligen formad som en hexagon. Så du blir ”instängd” inuti skivstången, vilket förflyttar massans tyngdpunkt närmare kroppshyddan.
När tyngdpunkten förflyttas så händer följande:
- Centrum för massans gravitation är närmare kroppens gravitation
- Din hållning blir mer rak och därför något mer upprätt under lyftet
- Mer tonvikt läggs på quadriceps (framsida lår) och mindre på ländryggen – vilket gör hexagon marklyft till en quadricepsdominant marklyft
Detta är intressant eftersom marklyft egentligen är en höftdominant övning. Marklyft är inte en ryggövning, som det ibland kan vara lätt att tro – särskilt om du översträcker i toppen av rörelsen och aktiverar ländryggen på tok för mycket.
Marklyft är höftdominant eftersom sätesmusklerna (rumpmusklerna) är agonist (primär muskel) och ryggmusklerna håller ryggraden neutral som stabilisator.
Men när du istället använder hexagon skivstång och tyngdpunkten förflyttas närmare centrum för kroppens gravitation – så aktiveras låren mycket mer.
Detta gör att hexagon marklyft istället blir quadricepsdominant.
Egentligen vore det mer korrekt att kalla marklyft för benövning först när den görs med en hexagon-skivstång, för det är först då den blir quadricepsdominant.
Därför skulle man kunna säga att hexagon marklyft är, tack vare den förflyttade tyngdpunkten, en kombination av knäböj och marklyft i sitt tekniska utförande.
På grund av förflyttning av tyngdpunkten kan hexagon marklyft också, med rätt typ av programmering, därför vara ett hyfsat substitut för både knäböj och marklyft. Vill du bli stark i vanlig marklyft vill du dock inte sluta träna på det, utan då är det bättre att se hexagonen som en assistansövning.
Fördelar med hexagon marklyft
Så, vad är då fördelarna med att träna med en trapbar-skivstång (eller hexagon-stång) istället för en vanlig skivstång? Duger inte marklyft med vanlig skivstång?
Det beror som vanligt på vad du vill uppnå.
Vet du vad vill du uppnå med din systematiska variation?
Med en konventionell skivstång så ligger tyngdpunkten längre fram och du använder muskler runt höften mer än quadriceps – även om quadriceps engageras i konventionell marklyft också. Höften är också engagerad i hexagon marklyft.
Ibland kan det finnas fördelar med att förflytta tyngdpunkten på det här sättet – och det är inte primärt för kraftutväxling. Här kan hexagonen verkligen briljera.
Varför skulle hexagon marlyft ibland vara mer fördelaktigt?
För att du vill göra lyftvägen kortare. Med trapbar-marklyft behöver du inte böja dig lika långt ner som vid marklyft med olympisk skivstång, eftersom skivstången har ett handtag som sitter högre upp – jämfört med olympisk stång.
(Alla hexbars är inte formade på det sättet, men moderna och mer frekvent förekommande stänger som är hexagonformade har den typen av handtag…)
När lyftvägen blir kortare så kan du utföra rörelsen mer effektivt, eftersom du inte behöver spendera lika mycket energi som du gör när rörelsebanan är längre.
Detta kan betyda att du kan lyfta mer vikt och därför skapa mer överbelastning. Fast till skillnad från maskiner med fixerade vinklar (tänk på att du orkar mer vikt i benpress och mindre i knäböj, fast kraftutväxlingen ändå är minimal) så blir inte det på bekostnad av träningseffekt. Rörelsen är dynamisk, fast något kortare.
Eftersom du även involverar quadriceps så aktiveras stora muskelgrupper i högre utsträckning, vilket innebär att du kan träna med högre belastning – fast med lägre skaderisk, eftersom lyftvägen är kortare och tyngdpunkten blir centraliserad.
När tyngdpunkten förflyttas på det här sättet så belastar du automatiskt ländryggen mindre. Detta minskar skaderisken, åtminstone för nedre delen av ryggen.
Ländryggen ska inte vara väldigt aktiverad när du gör konventionella marklyft, men oavsett hur effektivt du marklyfter så kommer ländryggen vara stabilisator.
Har du dålig teknik kan detta bli en stor skaderisk. Har du problem med smärta i ryggen och därför kämpar med motoriken, så kan hexagonen också vara snällare. Snällare eftersom belastningen blir mer jämnt fördelad. Mer om det senare…
Detta är en stor fördel eftersom du dels kan träna tyngre, när lyftvägen är kortare men belastningen högre, och dels får du mindre belastning på ett känsligt och utsatt område. Detta kommer dock med en viss alternativkostnad.
För när du förflyttar tyngdpunkten, och placerar mindre belastning på ländryggen, med hexagon-skivstång så hamnar mer belastning istället på lårets framsida.
Och när du belastar framsida lår mer så belastar du även knäna mer.
Vad händer med ökad belastning på knäna, när ländryggen arbetar mindre, för att övningen har blivit mer quadricepsdominant – snarare än typiskt höftdominant?
Du sliter mer på knäleden. Att slita mer på knäleden behöver inte vara ett stort problem. Men har du problem med knäna redan, funktionella svagheter runt knäleden, eller har ont i knäna – då kan trapbar-marklyft kanske förvärra det.
En sista biomekanisk fördel med marklyft med hexagon-skivstång, som jag inte ser annan alternativkostnad med utöver det, är var och hur du inleder rörelsen.
Där rörelsen börjar är var kraftutvecklingen börjar. Det är samma sak.
Kraftutveckling är massa gånger acceleration.
Massan är vikten, som du ska förflytta (det är vad styrka handlar om) och acceleration är hur snabbt du kan gå från stillastående till maximal hastighet.
När du styrketränar så vill du alltid tänka på säkerheten.
För tränar du med tunga vikter med dålig teknik så riskerar du skador och det är ett större hot mot dina resultat än vad du tror. Det är också ett hot mot din hälsa.
Med både knäböj och marklyft så vill du tänka på att hålla ryggraden neutral.
När ryggraden är neutral så har du en upprätt hållning, där ryggraden aldrig rundas eller böjs överdrivet, vilket är definitionen av ett säkert utförande.
Du vill hålla neutral ryggrad för att fördela belastningen jämnt över kotorna. Är du väldigt vältränad så har du sannolikt stärkt detta område redan. Men vad händer med ryggraden om du marklyfter med en bananformad rygg som nybörjare?
Om belastningen inte fördelas jämnt över kotorna så ökar skaderisken, vilket kan leda till ryggskott, diskbråck och andra komplikationer. Det vill du undvika.
Med hexagon marklyft så fördelas belastningen mer jämnt över ryggkotorna, eftersom du står i mitten av massans tyngdpunkt. Tyngdpunkten hamnar närmare kroppen och belastningen blir därför jämnare över ryggkotorna. Jämför med konventionell marklyft där massan är framför kroppen. Det gör också skillnad.
Från den här positionen så startar du kraftutvecklingen i mitten av massan (vikten) som du nu ska accelerera (lyfta explosivt) – och detta är snällare mot ryggraden, även om det som sagt finns alternativkostnader som bl.a påverkar knäleden.
För ryggen kan det vara säkrare.
Varför säkrare? Eftersom kompressionen av ryggraden blir snällare när belastningen fördelas jämnt över kotorna. Så är du rädd om ryggen och känner att du inte kan göra vanliga marklyft, så kan marklyft med hexagon-stång vara smart.
Hur du gör hexagon marklyft
Utförandet av hexagon marklyft är ganska intuitivt.
När du ser skivstången (bild nedan) så är det lätt att förstå hur du utför rörelsen. Och de största biomekaniska skillnaderna har vi redan gått igenom lite snabbt.
Men om vi ändå ska försöka oss på någon form av checklista, som kan vara bra att ha med sig när du ska göra övningen första gången, så försök att tänka på detta:
- Lassa på vikt och ställ dig inuti hexagonen.
- Greppa tag i handtagen och inta en bekväm men stark position med axlarna bakåt och försök att hålla ryggen neutral (inte för böjd varken uppe eller nere). Fotpositionen blir lite vad du får plats med – men tänk ungefär axelbrett.
- 3. Ta ett djupt andetag, spänn bålen, och lyft stången genom att aktivera quadriceps och skjut sedan fram höften med hjälp av rumpan. Sätt ned stången. Upprepa.
Svårare än så behöver det inte vara.
Som sagt är hexagon marklyft en intuitiv övning. Det är svårt att misslyckas med utförandet, så länge du håller ryggen neutral, vilket sker nästan automatiskt.
Om det är något du kanske vill undvika så är det att försök fokusera enbart på quadriceps eller enbart höften. Hexagonen gör övningen quadricepsdominant, men det betyder inte att höften inte ska engageras överhuvudtaget. Detta underlättar:
Tänk att hexagon marklyft är som en kombo av marklyft och knäböj.
Belastningen blir mer jämnt fördelad när massans centrum hamnar närmare kroppen – därmed också kroppens gravitation. Nu blir lyftvägen kortare – så du ska inte behöva spendera lika mycket energi för att få upp samma vikt. Därför upplever många att man orkar lyfta mer vikt med hexagonformad skivstång.
Tänk på att det inte ska kännas mer i ländryggen än vad det gör med konventionell marklyft. Du kommer känna mindre i ländryggen och mer på knäna – och det finns egentligen inget sätt runt det. Då vet du att du aktiverar rätt muskler i kedjan.
Men försök ändå att ha det i åtanke, när du planerar träningen.
Personligen ser jag många otvivelaktiga fördelar med den här övningen.
Den är bra för personer med ryggbesvär, men som ändå vill lyfta tungt och bygga en stark bas i underkroppen. Den är också bra för personer som har svårt för konventionella marklyft av andra skäl – som dålig teknik eller motoriska rörelser.
En nackdel kan vara att du aktiverar baksida lår (hamstrings) i lägre utsträckning, men det kan också vara en fördel; om du har den typen av behov i din träning.
Om du inte behöver anpassa träningen på grund av skador, smärta eller andra begränsningar och vill bli maximalt stark, så rekommenderar jag inte att du ersätter vanlig marklyft med hexagon – utan se det som en assistansövning.
För du kan inte räkna med att bli maximalt stark i en övning du inte gör.
Tränar du för rekreation, bodybuilding eller hälsa, så ser jag annars inga problem med att ersätta konventionell marklyft med hexagon marklyft – på det sättet.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig vad hexagon marklyft betyder, vilka fördelar det kan finnas med hexagon marklyft, och hur du kan använda övningen smart.
Vi har också tittat på utförandet – hur du faktiskt utför marklyft med en hexagon-formad skivstång istället för en olympisk skivstång – och andra saker som kan vara bra att tänka på när du förflyttar massans tyngdpunkt närmare kroppshyddan.
Vad gäller variation är det viktigt att komma ihåg att du nästan alltid tjänar mer träningseffekt på att variera reps, set eller utförande – istället för att frenetiskt byta övningar så fort du blir rastlös eller misstänker att du är på väg mot en platå.
Med det sagt är det viktigt att tänka på varför du ska variera träningsschemat, så du inte bara varierar på måfå när du känner för det. För du vill inte göra din träning till någon form av rysk roulette där du lämnar resultaten i slumpens giriga händer.
Ta reda på hur du varierar träningen utan att kasta bort dina resultat:
Klicka här om du vill bli en starkare version av dig själv
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Jag tror inte på halvmesyrer. Jag tror på resultat, därför låter jag aldrig mina klienter utföra övningar som inte matchar deras personliga behov. Träning måste vara personligt funtad, för är den inte personligt funtad, då slösar du på din tid.
Du kanske också vill läsa:
