Box squat för nybörjaren – enligt professor Boris Sheiko

Så, jag kom ganska nyss hem från en helg med den skäggiga Boris Sheiko.

På seminariet powerlifting science berättade han allt du vill veta om styrkelyft. Vi pratade om periodiseringssystem, träning för barn, skillnader på män och kvinnor, varför han inte ordinerar raka marklyft – och annat som är svårt att slita sig ifrån.

Detta arrangerades, som vanligt, på Seminoff Sport & Rehab utanför Göteborg.

Seminariet bestod av två block: teori och praktik.

Först gick vi igenom hans system, forskningen som ligger bakom det, plus hans erfarenheter av att coacha fram världsmästare i bland annat styrkelyft.

Därefter blev det gemensam träning.

Deltagarna fick då chansen att bli teknikgranskade av Sheiko personligen.

Varför powerlifting science?

Det kanske låter i det närmaste överdimensionerat att kalla ett seminarium i styrkelyft för vetenskap. Men inte när det kommer till Boris Sheiko – han är nämligen professor i ämnet. En titel som är väldigt ovanlig bland styrkecoacher.

Vad gör en professor i styrkelyft?

Professor är en akademisk titel som inte går att köpa sig till via privata utbildningar, som till exempel när du studerar till personlig tränare. Han är lika delar lärare och forskare, med ena foten i skolan och den andra i “labbet”.

Det kryllar inte av professorer i styrkelyft.

Som jag har förstått det är han (åtminstone just nu) den enda i världen. Hans forskning är den solida grund som många av världens bästa och starkaste lyftare, både inom tyngdlyftning och styrkelyft, – oavsett förbund – ändå vilar på.

Därför är det svårt att inte känna sig liten och ödmjuk i hans omedelbara närvaro.

Hans arbete har haft en så stor betydelse för kraftsporternas utveckling så att det nästan är svårt att begripa. Att en person kan åstadkomma så mycket på ett liv.

Detta har inte bara påverkat eliten i styrkelyft, förresten.

Som det ryska landslaget i styrkelyft som han också är ansvarig för. Hans arbete har påverkat och influerat alla som på något sätt har tagit del av hans forskning, genom litteratur och utbildningar eller de böcker som han har författat.

Boris Sheiko är en coach i en klass för sig – och det märks.

Han har coachat styrkelyft i över 25 år. Under denna tid har han hunnit coacha och träna fram fler än 40 Guld-medaljörer. Ryska landslaget har kammat hem 7 guld i världsmästarskapen under Sheikos ledning. Det är inte bara snack, alltså.

Jag är ledsen om jag gör någon besviken nu.

Men Boris Sheiko är inte bara känd för att han är en skäggig professor.

Han är också känd för att han är sällsynt noga med tekniken. För enligt professor Boris Sheiko är det teknik och vinklar som utmärker atleter på hög nivå.

Nästan allt handlar om tekniken, tycker Sheiko.

Box squat för nybörjaren – enligt Sheiko

Som inom andra träningsformer råder det delade meningar inom styrkelyft.

Om vilken metod som är den mest ultimata för att bli maximalt stark. Det finns många mer eller mindre namnkunniga coacher inom styrkelyft som har sina egna metoder. Och det mesta kan funka, så länge programmet anpassas efter dig.

Men när det kommer till kritan står bataljen alltid mellan två ytterligheter.

Inom styrkelyft/powerlifting står det mellan:

• Westside barbell-systemet
• Boris Sheikos icke-linjära program

Westside barbell utvecklades av Louie Simmons som är en annan namnkunnig och högt ansedd förgrundsgestalt inom styrkelyftrörelsen. Hans metoder har, liksom Sheikos, influerat styrkelyftare i många decennier. Kanske är det inte så konstigt.

Att metoderna därför får tåla att ställas mot varandra.

Det finns många högljudda profiler som tycker mycket, uppenbarligen.

Men oavsett om du kör 5X5-metoden, lyssnar på Dave Tate eller random kroppsbyggare, så är skärningspunkten mellan Sheiko och Westside fascinerande.

Han berättar mer om skillnaden i nästa avsnitt av Pump & Magnesium. Men han var tydlig med att han respekterar Westside. Att både han och Louie Simmons erkänner varandras metoder. Ja, även om de inte alltid är överens om allt alltid.

Förresten, detta är första gången Sheiko är med i en svensk träningspodd.

Så det blir både intressant och högtidligt. Mer om det nästa gång.

En sak som är talande för skillnaden mellan Westside och Sheiko:

Utförandet av box squat – två olika metoder

Först: vad är box squat och hur går det till?

Box squat är en knäboj som utförs mot bänk, box eller upphöjning på något sätt.

Varför ska man göra box squat?

Just detta är vad frågan handlar om – syftet med övningen, vad ska du använda den till? Vad är poängen med övningen och varför finns det olika tolkningar?

Vad ska det vara bra för?

På powerlifting science-seminariet berättade Boris Sheiko att han och Louie Simmons använder box squat på väldigt olika sätt egentligen. ”Louie Simmons har inte fel, det är ett sätt som funkar, men jag föredrar mitt sätt”, berättar Boris.

Varför föredrar Sheiko sitt egna sätt?

Jag hade förmånen studera box squat enligt westside tidigare i år, när Simon Kankkonen som har lyft 332,5 kg i bänkpress höll ett seminarium i Sverige.

Denna version går ut på att bokstavligt talat sätta sig bakåt – avslappnat fast med buktrycket intakt – innan du reser dig. Det är nästan så att du lyfter fötterna.

Enligt Simon Kankkonen, som har tränat på Westside, så kan nybörjare testa att lyfta på fötterna i botten med lättare vikter till en början när man ger sig i kast med boxböj enligt Westside. Annars är tumregeln – mer bakåt, snarare än rakt ner.

Här kan du läsa Louie Simmons instruktioner:

• Hur du gör en korrekt box squat, enligt Westside-metoden

Men Boris Sheikos box squat är något annat.

Boris Sheiko använder box squat som ett sätt att lära ut djupa knäböj med bra teknik, medan Westside går ut på att bli maximalt stark i höften och benen.

Så, i praktiska termer, vilken version kommer passa just dig?

Boris Sheikos box squat är perfekt för nybörjaren som är osäker på tekniken.

Detta, att lära nybörjaren övningen med ett bra djup utan att fälla överkroppen eller tappa spänningen i inblandade muskler i botten, är vad Sheikos går ut på.

Varför Sheikos box squat så bra för att lära sig tekniken?

Genom att knäböja till en box kan du dels känna djupet, var du ska placera höften men också när du ska vända rörelsen innan du återvänder till grundposition.

Det gör dig också mentalt starkare.

Osäkerhet är ett ständigt gissel i en övning som knäböj.

Vad händer när du är osäker?

Du kan inte vara skakig i din knäböj, varken från startposition eller bottenläget.

Det där tvivlet som du upplever när du känner dig osäker och oroar dig för mycket infekterar inte bara prestationen, hur aggressivt du tränar, det påverkar tekniken.

Här är vad du vill känna till:

Hur du gör box squat – enligt Boris Sheiko

Nedan följer en förklaring av hur du gör box squat, baserat på Sheikos metod.

1. Placera stången på ryggen på klassiskt powerlifting-manér.

Placera stången långt ner på trapezius. Detta kallas för low-bar.

Skillnaden mellan high-bar och low-bar: high-bar betyder att du placerar stången högt upp, vilket tvingar fram en upprätt hållning. Exempel: olympiska knäböj.

Low-bar går ut på att placera stången längre ner, vilket gör hållningen mer framåtlutad men ändå stabil om du gör den på ett ordentligt korrekt sätt.

Du måste inte göra en SL-knäböj extremt framåtlutad, men det kommer vara svårt att ha samma hållning som med olympiska knäböj när stången är längre ner.

2. Gå ut från racket med stången på ryggen

Andas in och skapa ett buktryck. Buktrycket är viktigt för att stabilisera ryggraden.

Kan du inte stabilisera ryggraden utan slappnar av i bålmusklerna så kommer du falla framåt. Det är vad som händer när du slappnar av i botten av en djup knäböj.

Enligt Sheiko är detta ett kritiskt ögonblick:

Det kan uppstå en farlig situation om du inte skapar ett buktryck – och istället slappnar av i posturala muskler. Du orkar inte bara mindre, du tappar kontrollen.

Vad gäller andning så säger Boris såhär:

“Andas ordentligt, men inte för djupt. För djupa andetag är inte bra.”

Ett klassiskt misstag är att man a) inte andas alls, utan antingen bara håller andan eller b) att man tar för djupa andetag, vilket istället försämrar buktrycket.

Att du ska undvika stora andetag betyder inte att du inte ska andas alls.

Du måste fortfarande andas, bara inte för djupt eller för ytligt. Andas tillräckligt djupt för att skapa ett buktryck, men inte så djupt att du tappar kontrollen.

3. Knäböj mot boxen med höften som motor

Gå så djupt att du ganska exakt bara nuddar boxen.

Sätt dig inte ner helt och slappna av i botten – detta är inte en Westside-stilad box squat. Du ska bokstavligt talat bara nudda boxen lite lätt. Sedan ska du upp igen.

4. Ta ett djupt andetag, spänn ryggen och fixera armbågarna. Upprepa.

Boris Sheikos box squat utmärker sig på det sättet:

Det handlar om ”touch and go” – som det kallas.

Du ska bara snabbt nudda boxa och sedan vända för att vänja dig vid djupet. Dels lära dig känna skillnaden, bli mentalt starkare och dels bana in rörelsen säkert.

Att sätta sig ner helt är en Westside-typisk box squat, men det är inte vad Sheiko rekommenderar. Hans version går ut på att lära dig att knäböja med bra teknik.

Känner du dig osäker på hur djupt du ska gå kan du börja högre upp.

En högre box, helt enkelt.

Alternativt en box du lägger vikter på för att göra den högre.

Boris Sheiko rekommenderar att coachen tar det ansvaret. Om du har en pålitlig coach kan han eller hon kontrollerat sänka boxen åt dig, när du är redo för det.

Det är viktigt att inte bli ivrig och framfusig.

Först måste du hitta djupet. Detta är vad som föranleder till den statisk-dynamiska metoden – som går ut på att kombinera fullständiga reps med isometriska reps.

Förslagsvis vid eventuella sticking points. Det kan vi prata mer om senare.

Du vill inte börja där:

Din första box squat ska vara renodlat dynamisk. Lika dynamisk som en vanlig konventionell knäböj, enda skillnaden är egentligen boxen du knäböjer mot.

Ett par riktlinjer som är bra att följa, enligt Boris Sheiko:

• Börja med en högre box och sänk djupet successivt (använd en coach)
• Börja med boxen bakom kroppen, men inte precis bakom (som westside)
• Känn djupet med dina hamstrings men styr rörelsen med höften
• Sänk ungefär 10 centimeter per vecka – när coachen tycker att du är redo
• Stanna ovanför parallellt, avancera till parallellt och gå sedan under

Angående djupet i knäböj och skillnaden mellan tyngdlyftning och styrkelyft.

Tyngdlyftning = djupa knäböj. Inom styrkelyft går du inte lika djupt, men en domare måste fortfarande godkänna tekniken, så ett visst djup behöver du.

Kom ihåg:

• Louie Simmons box squat = bra för att utveckla maximal styrka
• Boris Sheikos box squat = bra för att utveckla tekniken i SL-knäböj

Båda teknikerna funkar, men för olika syften; maximal styrka eller teknik.

Viktigt att notera är att även om du kanske vill utveckla maximal styrka så måste du också arbeta på tekniken för att undvika skador, när du senare börjar avancera.

Eller som Ed Coan, som har 70 världsrekord i styrkelyft, säger:

”Vem som helst kan träna med dålig teknik med låga vikter, men du kan inte lyfta tungt med dålig teknik utan att skada dig. Små ökningar ger mer i längden.”

Westside-metoden har ofta fått kritik för att den är extrem.

För extrem för nybörjaren åtminstone.

Men syftet med westside är inte heller att lära nybörjare styrketräna, syftet är att bli maximalt stark. För de flesta är det just därför logiskt att först börja med Sheiko.

Som till exempel om du inte vet hur du knäböjer djupt med bra teknik.

Sammanfattning

Många vägar leder till Rom, brukar det heta. Så även inom powerlifting.

Boris Sheikos variant av box squat är egentligen inte ens samma övning som Westsides dito, det är bara två övningar som råkar dela samma namn.

Sheikos boxböj handlar om att träna på tekniken och djupet i knäböj.

Fysiskt men också mentalt.

Westside handlar först och främst om att utveckla maximal styrka.

Utförandet är helt annorlunda:

• Westside går ut på att bokstavligt talat sätta sig ner och sedan resa sig upp
• Sheikos box squat går ut på att nudda boxen, utan att du sätter dig ner

Vilken som passar dig bäst beror på din träningserfarenhet.

Men också vad du gör med övningen.

För nybörjare är detta en bra rekommendation:

Lär dig tekniken först, träna sedan motoriskt in rörelsen, innan du ger dig på max effort (maximal ansträngning) – enligt Westside. Det ger dig mer i det långa loppet.

Då lär du dig tekniken innan du utmanar musklerna till bristningsgränsen.

Det besparar dig kompensationsmönster, skador och mycket huvudvärk som du relativt enkelt kan undvika – när du faktiskt har lärt dig hur du gör djupa knäböj.

Hur lär du dig djupa knäböj?

Box squat, enligt professor Boris Sheiko – är en bra början.

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Jag hänger inte alltid med professorer, men när jag gör det ser vi alltid till att klia varandra i skägget, eftersom det är svårt att låta bli. Mer om det i nästa avsnitt.

Förresten: Köp min senaste bok, eftersom jag har druckit öl med Boris Sheiko.