Känner du dig ofta urlakad efter dina marklyft-pass?
Har du ibland extra svårt att somna när du har tränat hårt?
Riktigt svårt?
Då har du antingen:
1) Medioker återhämtning eller 2) medioker programmering.
Marklyft är en extremt taxerande övning för det centrala nervsystemet.
Inte bara för att det är många muskler som aktiveras i övningen, utan för att det är stora mängder kraft som behöver produceras för att stången ska lyfta från marken.
Marklyft är en utmanande övning på det sättet.
(Även mentalt, förresten.)
Men det blir mer utmanande att träna utan avbrott om du inte vet hur du ska planera kosten och träningen för att återhämta dig på ett realistiskt sätt. Eller hur?
Dina framsteg kan aldrig vara bättre än din återhämtning.
Jag vet själv hur frustrerande det kan vara.
Kanske har du gjort ett nytt personbästa, kanske har du bara haft ett bra pass.
Men dagarna efteråt så är du så trött, så hängig och så orkeslös att du knappt orkar träna överhuvudtaget, än mindre träna på ett bra sätt som kan leda till resultat.
Och det är ju omotiverande. Så kan vi inte ha det.
Frågan är, vad hjälper?
Här är mina fem bästa tips för att återhämta dig bra efter marklyft.
Träna inte för ofta
Jag älskar marklyft och hade gärna tränat marklyft 2-3 gånger per vecka.
Om återhämtningen hade klarat det.
Ja, du kan träna med hög frekvens när du inte tränar jättetungt.
Ja, du kan få det att funka en kort tid.
Men när du börjar komma upp i rejäla vikter så är det mer eller mindre omöjligt att träna marklyft väldigt frekvent och jag ska förklara varför på ett mer konkret sätt.
Ju tyngre vikter du lyfter desto mer kraft behöver du producera.
Vad tusan betyder det?
Kraft är rörelseenergi och hur mycket rörelseenergi som du behöver producera beror på hur mycket massan som du ska lyfta (stången + vikten) väger totalt.
Ju mer kraft du behöver producera…
… desto mer behöver ditt nervsystem jobba.
Och ju mer ditt nervsystem behöver jobba, för att producera kraft, desto högre blir kravet på återhämtningen. Desto viktigare blir den. Ganska logiskt ändå, eller hur?
Ser man på populära protokoll för styrkelyft så blir det ännu tydligare.
Dr. Fred Hatfield (även känd som Dr Squat, grundare av PT-institutet ISSA) rekommenderarde en lägre frekvens för marklyft jämfört med övriga lyft. Samma sak rekommenderar Louie Simmons, grundare av Westside Barbell-metoden.
Eftersom marklyft är mer taxerande för nervsystemet så är det logiskt att träna marklyft mer sällan, särskilt när du börjar komma upp i ganska hyggliga vikter.
2-3 pass per vecka kan funka när du tränar på tekniken.
När du tränar upp koordinationen.
Men i det långa loppet är det brutalt svårt att träna marklyft högfrekvent.
Återhämtar du dig dåligt, tenderar att bli övertränad och slås ut av platåer, så kan frekvensen vara en bra sak att fundera på. Lägre frekvens = bättre återhämtning.
Ät mer magnesium
Magnesium är inblandat i över 300 enzymreaktioner.
När vi får brist på magnesium så mår vi sämre, kan känna oss nervösa, stressade och oroliga. Dessutom återhämtar vi oss sämre från rejäla marklyft-pass när vi får brist på magnesium.
Här är vad jag gör och vad som har visat sig fungera för mig:
Efter träning:
1 tablett Super Magnesium från Great Earth.
Före jag lägger mig:
Ytterligare 1-2 tabletter Super Magnesium. Då somnar jag lättare och sover bättre.
Varför funkar det?
På dagen är det sympatiska nervsystemet mest aktivt. Det sympatiska nervsystemet är den del av nervsystemet som håller dig igång, vaken, alert och fokuserad. När du stressar mycket eller tränar för hårt så överstimulerar du nervsystemet.
Då är det svårare för nervsystemet att inta viloläget – det parasympatiska nervsystemet – genom att nedreglera det sympatiska nervsystemet ordentligt.
Magnesium hjälper dig med den omställning.
Att koppla på rätt del av nervsystemet, som är gjort för återhämtning.
Då återhämtar du dig snabbare, somnar lättare och sover bättre, vilket också hjälper dig att återhämta dig bättre på natten. Så glöm inte att få i dig magnesium.
Ät mer kolhydrater
En annan sak som kan förbättra din återhämtning är kolhydrater.
Det räcker inte med en snabb, blaskig och äcklig proteinshake efter passet. Du behöver också kolhydrater. Varför är det viktigt med kolhydrater efter passet?
Det beror på två saker:
1. Du behöver fylla på glykogendepåerna
2. Kolhydrater hjälper dig att gå ner i varv
Faktum är att kolhydrater precis som magnesium kan hjälpa dig att koppla på det parasympatiska nervsystemet. Ja, insulinet höjs av kolhydrater. Men vet du vad som händer efteråt? Stresshormonet kortisol minskar och då går du ner i varv.
Hitta rätt intensitet
Ju hårdare du tränar desto mer återhämtning behöver du.
Så tränar du med maxvikter mer eller mindre hela tiden kan det därför vara extremt svårt att hinna återhämta dig ordentligt mellan passen – och inte bli övertränad.
Avancerade tränande kan ta sig runt det med conjugate-systemet.
Tidigare i artikeln skrev jag att hur du mår dagarna (och timmarna) efter dina marklyft-pass beror på 1) din periodiseringsplan och 2) din återhämtning.
Det är lätt att bara träna väldigt hårt ett pass.
Men det är svårt att kontinuerligt göra pass efter pass, med bra teknik och bra intensitet, utan att träna så mycket på bristningsgränsen att kroppen inte håller.
Kanske tränar du inte bara för ofta utan också för hårt?
Många som inte hinner återhämta sig mellan passen gör det misstaget.
Vill du träna marklyft ofta får du nöja dig med att träna mindre intensivt. Och som jag skrev tidigare, ju hårdare du tränar och ju starkare du blir, desto svårare blir det att fortsätta träna marklyft frekvent. Oavsett behöver du fixa din programmering.
Fokusera inte på en sak
Det finns förstås många andra misstag som du kan göra dig skyldig till.
Som till exempel:
- Dricka för lite vatten
- Sova för lite
- Äta alldeles för lite kalorier
Din återhämtning består inte bara av en sak.
Din förmåga att återhämta dig efter dina pass beror på allt. Allt som du gör men också allt som du inte gör. Andra saker som man knappt tänker på är: vad du gör utanför gymmet, stress på jobbet, vad du gör på dina vilodagar och mer därtill.
Försök att hitta hålen i ekan, var återhämtningen läcker mest.
Men inbilla dig inte för en sekund att återhämtning bara handlar om kolhydrater efter passet, en portion magnesium på kvällen eller frekvens/intensitet/volym.
Det handlar om allt.
Se därför till att fixa allt som inte fungerar så bra som det borde göra. Då kan du vara mer säker på att du kan få upp stången från marken utan att gå sönder.
Sammanfattning
I den här artikeln har jag delat med mig av mina bästa tips för att förbättra din återhämtning efter marklyft, när du känner att du balanserar på bristningsgränsen.
Kanske behöver du fixa en sak, kanske handlar det om drivor av saker.
Oavsett så är det viktigt att du är vaksam på 1) din periodisering och 2) din återhämtning, vilket hänger ihop. Är du det inte så är det svårt att fortsätta träna ordentligt en längre tid utan att slås ut av platåer, överträning eller sjukdomar.
Utöver det så finns ett sista, extra viktigt och ofta bortglömt tips.
Får du inte till den här sista detaljen så kommer du inte kunna se resultat en längre tid, eftersom du inte ger kroppen det som den behöver för att ta dig till nästa nivå.
Jag berättar allt om det på seminariet ”Marklyft för nybörjare”.
På Kraftsportkliniken i Göteborg, den 29 september.
Köp din biljett här:
Biljetter till Marklyft för nybörjare (obs, begränsat antal platser!)
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
