Kreatin är ett kosttillskott som hjälper dig att omvandla den energi som finns lagrad i kroppen till rörelseenergi (kontraktion) – via kroppens ATP-energisystem.
Detta hjälper dig att orka mer, så att du kan göra fler reps med bättre uthållighet, men också återhämta dig snabbare mellan set och efter pass för mer träningseffekt.
Våra kroppar bildar kreatin varje dag (ungefär 1-2 gram).
Men för styrketränande, som tränar hårt flera tillfällen varje vecka, så är upp till två gram kreatin per dag inte tillräckligt för att få ut mest av ATP-energisystemet.
Med ett tillskott av kreatin kan halterna emellertid bli högre.
Detta är väldigt intressant om du vill få ut mer av dina pass. Faktum är att kreatin är ett av få prestationshöjande tillskott som funkar, vilket drivor av vetenskapliga studier visar. Det råder därför inget tvivel om att kreatin verkligen fungerar.
En vanlig fråga jag ofta får om kreatin är:
Mathias, vad tycker du om kreatin-kosttillskott? Borde jag ta det när jag deffar eller är det bara bra att ta kreatin om jag ska bygga muskler?
Kreatin höjer din prestation oavsett om du stramar åt kalorierna för att definiera muskelmassa eller höjer näringsintaget för att maximera muskelhypertrofi.
Fördelar med kreatintillskott:
- Mer massiv muskelpumpeffekt
- Förbättrad återhämtning mellan set och pass
- Ökad uthållighet, styrka och hypertrofi
Så frågan bör snarare vara, vad vill du uppnå med att använda kreatin?
Vill du förbättra din glykogeninlagring (muskelns energiförråd), din återbildning av ATP för att orka mer, eller träna hårdare när du har mindre energi på deffen?
Kreatin kan, intressant nog, hjälpa dig oavsett om du deffar eller bulkar.
Men oavsett vad du hoppas uppnå med att supplementera med kreatin så hänger mycket på upptaget. När ska du ta ditt kreatin för att få mest effekt av det?
Kreatin före och efter träning
Många styrketränande föredrar att konsumera kreatin kring träningstillfället, eftersom det underlättar upptaget. Men hur är det när man tränar på morgonen?
Går det att konsumera kreatin på fastande mage före passet om du tränar på morgonen? Eller behöver du dricka kreatin till en måltid för optimalt upptag?
Andra vanliga frågor om kreatin är:
- Måste jag använda aminosyror till kreatinet?
- Kan jag dricka kaffe/PWO samtidigt?
- Funkar kreatin även om man inte använder proteinpulver?
Kreatin har en generellt relativt trög upptagningsförmåga.
Så att konsumera det vid det tillfälle på dagen när du har som mest kontroll över var näringen tar vägen, eller hur bra kroppen tar upp det, är en logisk tanke.
Men vad händer med upptaget när det redan svårabsorberande kreatinet konsumeras ensamt utan annan näring i magen? Försämras upptaget av kreatin?
Kreatin på tom mage
Tidigare skrev jag att kreatin har dålig upptagningsförmåga.
Det är helt enkelt svårt för kroppen att bearbeta och tillgodoräkna sig kreatin på tom mage. Därför är upptaget relativt dåligt, när du dricker det på tom mage.
Som till exempel om du styrketränar på morgonen, före du bryter fastan.
En sak kreatin dock inte är dåligt på är att åka snålskjuts.
Kreatin har nämligen en stark förmåga att binda till en viss makronutrient – för att använda det som ett slags transportsmedel. Så när du dricker kreatin tillsammans med kolhydrater blir upptaget bättre, eftersom kreatin binder till kolhydraten.
Tänk att kreatin står och väntar som en liftare på en tom väg.
Kolhydraten är en bil på väg mot samma destination – nämligen muskelvävnaden – och eftersom de ändå ska till samma ställe så plockar kolhydraten upp kreatinet.
Man kan därför säga att kreatin “får skjuts” av kolhydraten.
Så, när kreatin konsumeras med kolhydrater, förbättras upptaget.
Därför är det bästa sättet att konsumera kreatin, sett till upptagningsförmåga, tillsammans med kolhydrater. Så, vilken kolhydratkälla passar kreatin bäst?
Dricker du kreatin med snabba kolhydrater, som en blandning av stärkelse som maltodextrin, så stannar det inte lika länge i magsäcken – som då töms fortare.
Det finns dock en nackdel med detta i praktiska termer.
Styrketränande som tränar på tom mage på morgonen och följer ett periodiskt fasta-kostschema bryter fastan – om han eller hon konsumerar kolhydrater.
Kör du periodisk fasta och konsumerar kolhydrater till ditt kreatin runt träningen när du tränar på morgonen så bryter du fastan för tidigt och planen går i kras.
Periodisk fasta betyder att:
- Du periodiserar fasta/ätarfönster
- Du äter ett begränsat antal timmar varje dag
Så även om upptaget av kreatin är bättre med kolhydrater så är det inte alla tillfällen där det lämpar sig, eftersom det då går stick i stäv med kostplaneringen.
Prestationsförmågan är minst lika relevant när du tränar på tom mage.
Samtidigt, tränar du på morgonen på tom mage, så vill du antagligen äta något efteråt och bryta fastan. Om inte kolhydrater, så åtminstone en portion protein.
Och då kan du kanske lika gärna ta kreatin efter det. Eller med det.
Mitt förslag: träna inte det första du gör på morgonen. Låt kroppen vakna först, men träna på förmiddagen om du föredrar det. Då bryter du fastan vid lunch.
Frågan är – är kreatin efter passet bästa tillfället att ta det?
Vi kan prata mer om kreatintajming om en liten stund och då kommer du få svar på när du egentligen borde ta ditt kreatin. Först lite kort om bieffekter med kreatin.
Bieffekter med kreatin på tom mage
Så nu vet vi att upptaget av kreatin förbättras när det konsumeras med kolhydrater. Men vad händer när vi dricker kreatin på tom mage, förutom försämrat upptag?
Kreatin binder en del vätska, vilket tränande som använder det märker.
En trevlig bieffekt som uppskattas av kroppsbyggare, fitnessinspiratörer och kraftatleter, som vill få ett ökat vätsketryck (muskelpumpeffekt) inuti muskeln.
Vätskan kan få dig att gå upp i vikt, men du blir inte märkvärdigt plufsig som många oroar sig för. Eftersom vätskan framför allt hamnar inuti muskelvävnaden.
Eftersom vätskan hjälper dig att prestera bättre får man nog ändå acceptera att det mer är en positiv effekt, snarare än negativ. Vätskan försvinner också när du slutar.
Därför är det inte något att oroa sig för.
Vätska binds snabbt och ökar därför vikten snabbt. Men en sak många inte verkar förstå att det också går snabbt att göra sig av med vätskan – och driva ut den.
Varför man skulle vilja korrigera vätskebalansen på något sätt, när det ökade vätsketrycket i muskeln höjer prestationen, och mindre vätska istället försämrar den – kringgår mitt förstånd. Men det kan ändå vara intressant att känna till.
Detta sker dessutom oavsett om du dricker kreatin på tom fastande mage, tillsammans med en måltid, eller med andra kosttillskott i vätskeform.
Som till exempel: aminosyror som EAA/BCAA eller proteinpulver.
Gör din mage ont när du dricker kreatin?
Men det finns en bieffekt med kreatin som är oroväckande.
Och det är vad som händer när du dricker det utan kolhydrater, protein eller något annat, på tom mage. Inte minst för styrketränande som redan har magbesvär.
(Något jag själv har brottats med. Inte bara för att min laktoskänslighet har blivit värre, och nu gjort mig uppenbart allergisk mot billiga vasslepulver, utan också för att jag tagit kreatin på fastande mage.)
När kreatinet inte konsumeras med kolhydrater stannar det kvar i magsäcken en längre tid. Detta kan få magen att svälla, vilket gör ont och gör dig ”gasig”.
Så inte bara är kreatinupptaget betydligt sämre på tom mage.
Det är dessutom plågsamt, eftersom att upptaget är “långsammare”. Hur allvarliga magbesvär du får är såklart individuellt och för vissa är det värre än för andra.
(Kanske har jag bara otur, som upplever att magen sväller så mycket?)
Oavsett är det inte kul att behöva springa på toaletten oftare om dagarna, särskilt inte om du deffar och det är jobbigt nog att styrketräna med begränsad energi.
Tråkiga nackdelar uppenbarligen, tycker jag. Och det märks.
Ska du dricka kreatin på tom mage utan annan träningsnutrition och planerar in en portion protein efteråt – så förutsätter det att du dricker ditt kreatin före passet.
Och hur påverkar det upptaget?
Dricker du koffein – genom kaffe, PWO eller koffeintabletter – så kan detta eventuellt motverka kreatinupptaget en smula. En del tyder på det.
Jag vill inte skriva någon på näsan. Men låt oss titta på det en gång till.
Bästa tiden att dricka kreatin
I princip alla verksamma PWO-produkter, som är designade för konsumtion före passet (det är vad PWO-tillskott används till för övrigt), innehåller kreatin.
Dricker du bara kreatin via din PWO så får du i dig det före passet.
Men är kreatin före passet det bästa tillfället att få i sig det?
En bra portion kreatin är 5 gram, via kosttillskott, varje dag. Ungefär som protein så verkar total mängd/dag vara viktigare än exakt när du konsumerar kreatin.
Återigen: nu tittar vi på upptag kontra effekt.
Betyder det att tillfälle är helt irrelevant?
Eller bara att total mängd/dag är överordnat på något sätt?
Om du ändå ska konsumera kreatin, och du konsumerar en ordentlig portion/dag, så är det lika bra att du ändå ser till att få i dig det den tidpunkt upptaget är bäst.
Varför bry sig om tillfälle, om total mängd är viktigare?
Därför att du slipper uppblåst, gasig mage, när kreatinet ligger kvar i magsäcken längre. Sämre upptag = långsammare tömning i tarmen (=negativa bieffekter).
Så för effekt är tidpunkt inte jättenoga, men för upptaget gör det skillnad.
Men om jag inte upplever bieffekter av kreatin före träningen då? Det är smidigare för mig att ta det då, ska jag strunta i kreatin istället?
Kreatin före träning innebär inte att det är bortkastat.
Upptaget är bara sämre än vad det är efteråt. Det kanske inte är helt bortkastat, men det gör inte lika mycket för dig, och du mår troligtvis inte lika bra…
Varför kompromissa på träningsnutritionen? (Ja, skillnaden är subtil, men ändå!)
Poängen med träningsnutrition är att ge kroppen den näring som den behöver, när den behöver det, för att förbättra förutsättningar för prestation och återhämtning.
Dricker du kreatin efter passet absorberas det bättre, vilket är bättre.
Då får du ut mer av det, men du slipper också smärtsamma bieffekter när magen blåser upp och blir gasig. Så mer effekt och färre bieffekter – är bra nog för mig.
Kreatin på tom mage på ketodiet
Det finns ett annat tillfälle när kreatin på tom mage eller utan kolhydrater kan vara aktuellt. Och det är när du följer en ketodiet – med ketoner som primärt bränsle.
Musklernas primära bränsle är glykogen – (en form av) kolhydrater
Det är också hjärnans primära bränsle. Det är helt enkelt den typ av näring som muskler och hjärna presterar bäst på. Men vi kan också klara oss utan det.
(När jag skriver att vi kan klara oss utan det så är inte det samma sak som att vi klarar oss bäst utan det, för det gör vi inte. Ketodieter har alternativkostnader.)
Om du minimerar mängden kolhydrater i kosten så bildar kroppen till slut ketoner som används som bränsle istället. Det är inte lika explosivt som kolhydrater, så är inte riktigt lika vasst för kraftsporter som styrketräning, men det funkar också.
Ketos är ett metaboliskt tillstånd som uppstår efter en längre tid utan kolhydrater. Därför behöver du sträva efter att försätta kroppen i det – och sedan stanna där. Äter du kolhydrater du bryter du tillståndet i vilket kroppen förlitar sig på ketoner.
Vill du följa en ketodiet så kan du inte äta lite mindre kolhydrater någon gång ibland, för du bryter du tillståndet och får vänta veckor innan du når ketos igen.
Extra kolhydrater för bättre upptag av kreatin är otänkbart i det läget.
Åtminstone om du vill stanna kvar i ketos efteråt, vilket du uppenbarligen vill om du följer en ketodiet – utan kolhydrater. Så hur ska vi konsumera kreatin då?
Protein kan också bidra till upptaget, men konsumerar du mycket protein så blir höjningen av blodsocker kanske för stor – och då omvandlas det till glukos.
Men det handlar om mängden, inte faktumet att du konsumerar protein.
Så ett alternativ hade kunnat vara att dricka kreatin monohydrat (runt 5 gram/dag) tillsammans med en mindre portion protein runt 15 gram. Du hade också kunnat tillsätta fett från olja eller nötter, men upptaget blir långsammare.
Nu låter det nästan som att kreatin utan kolhydrater är bortkastat. Det är det såklart inte, för även om upptaget är sämre så kan du få nytta av kreatinets effekter på ATP-återbildning, uthållighet och återhämtning – bara inte lika effektivt då.
Eventuellt kan det åtgärdas med mer portion, utportionerat över fler tillfällen, som till exempel före och efter träning – eller liknande upplägg. Problemet med det upplägget, särskilt om portionen före träningen konsumeras utan kolhydrater eller protein på tom mage, är att det kan ge dig ganska rejäla besvär med magen.
Sammanfattning
I den här artikeln har vi tittat på om kreatin på tom mage är en bra idé, hur det påverkar kreatinets upptag i kroppen och även vilka bieffekter det kan finnas.
Du har fått lära dig när upptaget är bättre. Samt vad du vill undvika för att inte få uppblåsta magbesvär, när du dricker kreatin utan kolhydrater eller protein.
Upptaget är sämre när du dricker kreatin på tom mage utan kolhydrater, vilket kan medföra bieffekter. Det är inte optimalt – varken för hur du mår eller hur du presterar. Att upptaget är sämre en tidpunkt betyder inte att tidpunkten är kritisk.
Troligtvis är det viktigare att du konsumerar ditt kreatin med kolhydrater, än exakt vilken tid på dagen du gör det. Alternativt kan du använda protein – vilket verkar kunna ha liknande bidragande effekter på kreatinupptagets smidighet också.
Som jag ser det finns två tillfällen när detta kan vara relevant:
- Du följer periodisk fasta och tränar på morgonen
- Du följer en ketodiet och kan inte äta kolhydrater
I den första situationen hade jag antingen druckit det tillsammans med en portion kreatin eller väntat till efter passet, då upptaget ändå är bättre kombinerat med både kolhydrater och/eller protein – om du kan bryta fastan vid den tiden.
Det går såklart också att lägga upp kostschemat så att du bryter fastan tidigare på dagen, alternativt tränar lite senare (runt lunch) – eller vad som passar dig bäst.
I den andra situationen hade jag ändå försökt att få i mig kreatin med något annat, som en mindre portion protein, men då är det viktigt att den inte är för stor.
För om proteinportionen blir för stor så blir insulinpåslaget eventuellt för stort och då kan det omvandlas till glukos – och omvandlas det till glukos bryter du ketosen.
I de flesta fall är det dock bättre att inte dricka kreatin på tom mage.
Kan du minimera plågsamma bieffekter, som gasig och uppsvälld mage, och få ut mer effekt av kosttillskottet, så ser jag inget legitimt skäl till att inte göra det.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Det finns många olika typer av kreatintillskott på marknaden – som lovar mindre vätskeansamling eller snabbare upptag – men personligen föredrar jag kreatin monohydrat från Star Nutrition, eftersom det är billigt och fungerar.
