Har du någonsin påbörjat en diet, och satsat allt, men ändå misslyckats? Har du någonsin funderat på om det finns en bättre lösning? Ett bättre altenativ? För att bränna fett? För att komma i form? Utan att tappa muskler? Utan att tröttna? Du! Läs vidare.
I decennier har människor slösat tid på träning som knappt fungerar. För att bränna fett för magrutor. Powerwalk, långpromenader, och kassa dieter kan fungera ett tag. Men förr eller senare kommer kroppen stagnera, och du riskerar att förlora muskler och tappa motivationen. Sådär tråkigt fullständigt.
Det är inte konstigt att många misslyckas deffa. Man börjar stenhårt, satsar stenhårt, bränner ut sig, och ger upp. Tränar du mindre effektivt, och äter mindre smart, är du dömd att misslyckas när du vill bränna fett utan kardio.
Inget är lika tråkigt som träning som inte fungerar i längden. Lågintensiv kardiovaskulär träning (så kallad “kardio”) är mindre angenämt av flera anledningar. Det tar tid, mycket tid. Stresshormonet kortisol, som binder vätska och “äter upp muskelmassa”, eskalerar. Samtidigt som kroppsegna hormoner, som är viktiga för att bygga muskler, hamnar i obalans.
Så länge du inte sysslar med någon form av uthållighetssport framstår lågintensiv kardio som ganska onödig. Du kan bränna fett, och få magrutor, utan tråkig träning som knappt fungerar. Du kan träna lika tungt under deffen som under bulken, behålla muskelmassa och till och med öka i muskelmassa.
Bränna Fett: Effektiva Strategier
Som vanligt vill jag understryka att träningsschema och kostschema behöver individanpassas. Personer med mycket kroppsfett, sämre insulinkänslighet och leptinresistens, behöver träna annorlunda än personer runt 10% kroppsfett.
Strategierna är användbara för personer på olika nivåer. Från totala nybörjare till maxade atleter. Resonemanget är allmängiltigt. Men detaljer kan, och behöver, anpassas för individen. Med ändamålsenliga strategier som fungerar.
#1: Nutrition För Bränna Fett
Problemet: Ett av många vanliga misstag människor gör för att bränna fett för magrutor är att nolla kolhydrater. Detta handlar inte nödvändigtvis om LCHF-hysteri. Skräcken för kolhydrater är utbredd sedan länge, om än vid mindre kommersiella uttryck, och samma gäller för fetter. Att nolla det ena eller det andra är sällan en bra idé om man vill bränna fett för magrutor.
Protein är ett måste för uppreglering av proteinsyntes, för reperation av nedbruten (skadad) muskelmassa. Protein är en förutsättning för att bygga muskler, och för att behålla muskler, varför ett högt proteinintag – mellan 1,5 och 2,2 gram per kilo kroppsvikt – alltid är och alltid kommer vara aktuellt.
Kolhydrater är ett måste för maximal prestationsförmåga vid renodlade styrkesporter, inklusive styrketräning som är överlägset för bränna fett, och för ändamålsenlig progression. Kolhydrater är viktigt för att bygga muskler, för att behålla muskler, och detta förhållande går inte att överskatta.
Och sist men inte sist har vi fettet. Fett är en förutsättning för produktion av kroppsegna hormoner. Avsaknad av kroppsegna hormoner, som ansvarar för eller influerar fettförbränning, kan uppenbarligen sätta käppar i hjulet.
Lösningen: Vad du behöver göra för att bränna fett, och få magrutor, utan kardio är modifierad energifördelning. Metabolism, energikonsumtion, och träning är förstås bidragande orsaker. Men sannolikheten att du lyckas utan adekvata mängder protein, kolhydrater och fett är mycket låg. Det sämsta du kan göra är att nolla fett och kolhydrater, bara för att en “expert” (läs: teoretiker) förespråkar det ena eller det andra, och det bästa är balans.
#2: Träning För Bränna Fett
Problemet: Ett annat vanligt misstag människor gör för att bränna fett för magrutor är att man tränar fel. Många experter, inklusive undertecknad, kan skriva under att dålig träning är bättre än ingen träning. Varför “att träna fel” framstår närmast politiskt inkorrekt att slänga ur sig. Men faktum är att oerhört många människor, inklusive människor som vill bränna fett, tränar fel. Träning behöver programmeras och genomföras ändamålsenligt. Det är oerhört svårt att återhämta sig från en skada om du tränar för maximal kraft, bli starkare om du tränar för maximal kondition, eller bli uthållighet om du tränar för maximal volym. Om du vill bränna fett behöver du träna för att bränna fett.
När det handlar om träning för att bränna fett behöver vi förstå två saker. Den ena är hur vi maximerar fettförbränning. Den andra är hur vi maximerar fettförbränning utan förlora muskler. Både kommer jag förklara hur.
För att sköta allt perfekt behöver du konkretisera problematiken runt styrketräning och kardio. Problemet med styrketräningen är att du allt som oftast tvingas prestera med minimal energi. Det är därmed ganska enkelt, och ganska lockande, att sänka intensiteten för att orka genomföra passen. Problemet med kardiovaskulär träning är valet av träningsform. Kardiovaskulär träning kan, som tidigare sagt, stjälpa mer än hjälpa.
Lösningen: Vad du behöver göra ytterligare för att bränna fett, och få magrutor, utan kardio är modifierat träningsschema. Det är oerhört enkelt att tumma på intensitet och volym när energin är som lägst. Det är också en oerhört dålig idé när du deffar. Särskilt om du vill behålla muskler. Vad du behöver göra är att träna minst lika tungt under deffen som under bulken. Du kan också ta det ett steg längre, och modifiera periodisering för att bygga muskler även under deffen. För att uppnå båda delar, både bygga muskler och behålla muskler, behöver du träna för att prestera. Tvättäkta hypertrofiträning är fortfarande viktigt, och borde utgöra en självklar del av träningsprogrammet. Men styrka är lika viktigt för att genomföra båda delar.
Exkludera lågintensiv kardio som powerwalks före frukost, och annat hittepå som knappt fungerar, och komplettera med styrkekomplex. Styrkekomplex är ett slags cirkelträning, superset eller giantset, baserad på sammansatta flerledsövningar. Styrekomplex kan fylla många olika funktioner, och är intressant under deffen för möjligheten att öka energiomsättning. Samma möjlighet finns med gammaldags kardio, före frukost eller runt passet, men styrkekomplex maximerar istället för att reducerar relevanta hormoner, vilket gör att du kan behålla muskler eller till och med bygga muskler. Samtidigt.
#3: Vila För Bränna Fett
Problemet: Ytterligare ett vanligt misstag människor gör för att bränna fett för magrutor är sättet på vilket man vilar. Vila är förstås viktigt av flera anledningar. Nervsystemet, skelettmuskelatur, superkompensation behöver det. Speciellt medan du deffar. Och det oavsett om du vill bygga muskler medan du gör det. Men istället för att vila, och låta kroppen återhämta sig, ser jag och hör talas om personer som tränar mer än någonsin. Som mer vore bättre.
Missförstå mig rätt. Det finns uppenbarligen fördelar med modifierad träningsfrekvens. Fler pass ökar energiomsättningen, både sett till basalomsättning och aktivitetsnivå. Det är mycket riktigt. Samtidigt kan ytterligare volym tillsammans med högre prestation och kaloriunderskott medföra ytterligare kortisol, vilket du förslagsvis undviker.
Angående vila och återhämtning ser jag två populära trender. Antingen spenderar man den vilan på lågintensiv kardio, som bränner muskler och knappt ökar energiomsättningen, eller så spenderar man vilodagen (brukar nämligen röra sig om max en per vecka) i sängen eller soffan. Båda delar är logiskt sett till litteratur, träningsmyter, & kompisars rekommendationer.
Lösningen: Vad du behöver göra för att bränna fett, och få magrutor, utan kardio är uppenbart. Bränn dina böcker, ignorera myterna, och säg upp bekantskapen. Skit i kardio. Skit i total vila. Total vila är oerhört skönt när du deffar. Du har låg energi som det är. Timlånga powerwalks, oinspirerade träningsdag, och tråkig mat som växer i munnen, kan knäcka vem som helst. Det senare händer oftare än vad man kan föreställa. Fel träning, och fel kost, kan förstöra allt. Dock är det viktigare att du dyker upp, är beredd att göra vad som krävs, och fortsätter tugga oavsett. Resultat handlar mycket om insats.
Den sista modifierade komponenten i denna idiotsäkra strategi är vilan. Frestelsen är stor. Att säcka ihop av utmattning. I soffan, i sängen, framför TV:n. Du behöver vila för återhämtning. Men du kan vila bättre, och mer effektivt, för att behålla muskler eller fortsätta bygga muskler. Fysiskt aktiva människor, som är vana vid hög fysisk aktivitet, mår bättre av att röra på sig även under vilan. Min rekommendation är därför någon form av aktiv vila.
Leva För Att Bränna Fett
Den ultimata lösningen förutsätter en kombination med justeringar enligt avverkade anvisningar. Vad du behöver göra är enkla modifikationer med okonventionella strategier. Du behöver glömma och undvika powerwalks före frukost, och all form av lågintensiv kardio. Du behöver glömma extrema rekommendationer som utesluter enskilda makronutrienter ur nutritionen. Fokusera på balanserad energifördelning, med både fett och kolhydrater. Nolla aldrig något. Sedan behöver du planera vilodagarna bättre. Gör gärna något du uppskattar utanför gymmet med andra former av fysiska aktiviteter.
