Att bygga stora armar är enkelt. Enklare än vad du kanske tror.
Att bygga armar handlar dock inte om:
- Maximal muskelpumpeffekt.
- Den perfekta viktökningsshaken vid rätt tillfälle.
- Intensitetstekniker som gör armarna tunga av blod.
Många som tränar för hypertrofi vet hur många centimetrar de vill ha runt armarna. Men hur många vet exakt hur de ska planera träningen systematiskt – utan att tappa kraften i ditt momentum?
Det spelar ingen roll om du tränar armar eller ben – planering är avgörande.
Ett sätt att planera träningen för att öka muskelvolymen är att isolera målet:
- Var specifik med vilket mål du vill uppnå
- Fundera kring planeringen av träningsprogrammet
- Identifiera flaskhalsar och svagheter och sist men inte minst – hitta ditt varför
(Ditt varför, som är ditt motiv till att fortsätta, behöver vara konkret och gärna mätbart)
Den här artikeln kommer inte ge dig alla svar på dina frågor om bodybuilding.
Men när du har läst klart kan du förstå:
- Hur du egentligen borde träna armarna när inget händer
- Vilka mekanismer som gör att du får ut mer effekt av armträningen
Redo? En annan sak innan vi fortsätter: har du en fråga efteråt, skriv en kommentar och berätta här under artikeln. Och kom ihåg: specifika frågor får specifika svar. Generella frågor får det inte.
Armarnas anatomi – bulk eller inte
Armarna består av för oss tre intressanta delar:
- Triceps, som visuellt utgör två tredjedelar av armen
- Biceps, en mindre del av överarmen men som är framträdande
Dessutom har vi musklerna på underarmen.
Triceps består egentligen av tre huvuden och tre olika muskler, därav namnet ”tri” som betyder tre. Biceps å andra sidan består av två huvuden och har två muskler, plus en som ligger under.
“Biceps långa huvud har sitt ursprung i Tuberculum supraglenoidale och det korta huvudet i Processus Coracoideus (Korpnäbbsutskottet) och de fäster i Radius (Strålbenet). Triceps är trehövdad och har sitt ursprung vid skulderbladet och Humerus-benet och fäster i Ulan (Armbågsbenet).” – berättar en av våra personlig tränare online via minptonline.se
För att bygga armar så effektivt som möjligt när du bulkar behöver du träna samtliga delar.
Många styrketränande gör misstaget att bara träna biceps, eftersom det är häftigt med pump som töjer ärmarna. Det är också enkelt att bygga upp pumpeffekten med mycket intensitetstekniker.
Men pump är inte allt och det räcker inte för att maxa effekten av volymökande styrketräning.
Du behöver träna alla delar av armen, eftersom alla delar bidrar till att bygga höjd och bredd – fast på olika sätt. Många glömmer att träna triceps, trots att triceps utgör en stor del av överarmen.
Dessutom är underarmarna en av få delar av armarna som nästan alltid syns.
Alltså: oavsett var du befinner dig och vilken tid på dygnet du blottar överkroppen i t-shirt.
Så vill du imponera på någon, eller av någon annan anledning tycker att det är lockande att bara se stark ut, så vill du inte glömma underarmarna. Jag var inte så smart mina första år på gymmet.
Jag har gjort misstaget att missa det helt. Och underarmarna släpar fortfarande. Tråkigt nog.
På grund av det blev jag tvungen att fokusera lite extra på underarmarna en period.
- Lösningen: träna underarmarna frekvent med hög volym – genom smart periodisering.
Det hjälpte mig att jämna ut skillnaden och förbättra symmetrin åtminstone en smula. Det gjorde inte bara så att jag såg starkare ut, jag blev också starkare eftersom greppet också blev bättre.
Olika armträningsmetoder
Det råder olika uppfattningar om hur man borde träna armar.
Effektivt. Alltså.
För det är skillnad på att träna för maximal pump och maximal effekt.
Måste man ens träna armar? tycker någon. Någon annan tycker att det är det enda som räknas.
En del styrkelyftare tycker att det räcker med tunga dragmoment i övningar som marklyft, rodd med skivstång eller hantel, eller pull-ups och/eller chins. För inget är lika hypertrofiskt som drag.
Bodybuilders tycker att mer intensitet är en bra lösning. Men intensitet är inte allt.
Inget av det är rätt eller korrekt, båda har fel.
Därför att:
- Muskeln anpassar sig specifikt för den stress du utsätter den för
- Utan specifik träning för ett specifikt resultat kan du inte nå ett specifikt mål
Du tränar inte bara greppet, utan också underarmarna, när du gör marklyft och pull-ups.
Även intensitet är en faktor för hypertrofi. Men intensitet är bara en av tre mekanismer och tunga dragövningar – även om du tränar tungt med massiv överbelastning – verkar inte vara tillräckligt.
Ett starkt mindset: ett specifikt mål kräver specifik träning. Skriv upp det!
Det gäller inte bara när du ska bli stark i marklyft, det gäller också när du ska bygga armar.
Men tränar du armarna dåligt, på ett väldigt icke-specifikt sätt eller med otillräcklig stress genom att till exempel enbart träna hammercurls på armdagen, så är pull-ups kanske lika effektivt.
Det finns många saker du kan göra för att provocera armarna att växa mer.
När du tränar enligt principen om progressiv överbelastning triggar du inte bara metabol stress. Muskeln utsätts också för mekanisk spänning och resultatet är muskelskada – nedbruten vävnad.
Den nedbrutna vävnaden är skälet till att muskeln kommer att bli större.
Men det är inte poängen. Poängen är att du som tränar för bygga stora armar, oavsett om du bulkar eller deffar, behöver behandla armarna som du behandlar andra muskelgrupper.
Genom att helt enkelt träna armarna med mer stress…
Du kan träna armarna mer hypertrofiskt med:
- Reps och set – volym med reps inom hypertrofi-intervallen
- Mindre vila mellan set eller mekanisk spänning en längre tid
Det första exemplet fungerar när du har linjär periodisering i ditt träningsprogram.
Det senare exemplet innebär att du kommer få mer muskelpumpeffekt och en cellulär reaktion får vävnaden att svälla när blodtillförseln och vätsketrycket ökar. Man kan säga att muskeln ”stryps”.
Oavsett om du väljer att fokusera på vikt, reps eller intensitet, så funkar hypertrofi likadant.
Såhär funkar hypetrofi:
- Progressionsprincipen säger att överbelastningen skapar krav på adaption
- Adaption sker när du vilar, efter muskelnedbrytning och då blir den större
Hur du skapar överbelastningen är inte lika intressant som att du har ett sätt att göra det på. När inget annat funkar, och resultaten minskar eller till och med backar, då kan du testa en ny taktik.
Den övergripande strategin som är progressionsprincipen är lika relevant oavsett taktik.
Strategi = träningsprogrammet
Taktik = enskilda metoder för att få ut önskad effekt av träningsprogrammet
Bara du ser till att på något sätt ge muskeln mer stress så ger du den en anledning att växa och bli större. Det är alltså överbelastningen som resultat under alla omständigheter faller tillbaka på.
Hur ofta träna armarna när du bulkar
Tränar du annorlunda när du deffar?
Eller tränar du likadant när du deffar som när du bulkar?
Då är risken enorm att du tappar muskelmassa när du deffar och får mindre resultat än vad du borde få när du bulkar. Orsaken till det är: du minskar kravet på adaption och tränar för intensivt.
Två viktiga saker du vill komma ihåg:
- När du bulkar vill du inte öka energiförbrukningen, då vill du öka näringsintaget.
- När du deffar vill du öka energiförbrukningen, fast minska näringsintaget.
Eftersom mer intensitet förbrukar mer energi, när den metabola stressen (stressen för ämnesomsättningen ökar) så är det logiskt att vila mindre och träna lättare när man deffar.
Omvänt är det logiskt att vila mer och bara träna tyngre när du bulkar.
Problem uppstår i det här cirkelresonemanget för att i verkligheten så är inte programmering av träningsprogram så svartvitt enkelt. Det finns matematik som du kan luta dig mot, men vad händer med dina resultat när du drar förhastade slutsatser, baserat på tvättäkta hörsägen?
Kan du lyfta mer vikt när du deffar så ska du göra det.
För inget kommer vara lika tongivande för dina resultat som denna typ av belastning.
Många slutar lyfta tungt när de deffar för att de tror att fler reps och mer vila mejlsar fram muskeldefinition och bränner fett mer än tung styrketräning med progressiv överbelastning.
Fettförbränningen avgörs av energibalansen, inte ökad energiförbrukning från träning.
Det innebär att det alltid är lättare och därför mer logiskt att försöka ändra energibalansen, så att den blir positiv eller negativ (positiv för bulk och negativ för deff) med hjälp av kosthållningen.
Vill du dessutom fokusera extra på en muskelgrupp för att få den att växa så är det extra relevant att se över arsenalen, så att du inte tjurskalligt klamrar dig fast vid något som inte fungerar bra.
Det bästa du kan göra för att specialisera träningen effektivt är att se över frekvensen.
Frekvensen kan vara det totala antalet pass per vecka om vi pratar om programmering övergripande, men när det kommer till enskilda muskler handlar det om pass per muskelgrupp.
Så, hur ofta tränar du armar idag?
Tränar du armar 1, 2 eller 3 gånger varje vecka?
NOTERA: En väldigt viktig detalj om specialiserad bodybuilding nedan.
Specialiserad styrketräning för att få upp svagheter och skaffa sig mer effekt i termer av hypertrofi av bodybuilding-fokuserade träningsprogram handlar primärt om frekvensen, sedan volymen och allra sist – intensiteten. Vill du att armarna ska bli större så behöver du därför träna armarna mer.
Hur du splittar volymen över frekvensen
Vet du hur mycket volym du tränar idag?
Min gissning är att du, om du är nybörjare, tränar 12-15 set per muskelgrupp per pass. Kanske något mer om du är ambitiös och tror att mer är bättre (nyhet: mer volym är inte bättre).
När du tränar armarna oftare när du bulkar, för att du vill prioritera muskelvolymen på just armarna, kan du antingen höja volymen för att provocera hypertrofi-responsen lite extra en period.
Eller så gör du vad som säkrast för att bygga armar med hypertrofi-träning:
1. Ta den totala volymen per vecka och dela den med antalet pass
(Tränar du 2 pass per vecka, ta 12-15 delat på två, vilket blir vad du ska köra per pass).
2. Höj frekvensen före volymen och mät resultat med en gedigen träningsdagbok
(Logga allt för att vara säker på att du verkligen gör substantiella framsteg)
3. Fortsätt med samma volym så länge du ser resultat, innan du ökar
(Med volym menas antal reps och set, inte nödvändigtvis viktbelastning)
Försök under tiden göra framsteg varje gång du tränar.
Överbelastning är en taktik, men strategin är progressiva förbättringar. Dessa förbättringar, som du ser till att göra progressivt, är den verkliga nyckeln till fysiologisk adaption genom hypertrofi.
Gör du framsteg varje gång du tränar så överbelastar du muskeln progressivt.
Kommer du ihåg? Detta är nyckeln till resultat när du tränar för maximal hypertrofi.
Skillnad på att träna armarna när du bulkar
När du bulkar har du mer energi, eftersom du har mer näring i kroppen. Ska vi tolka det här som att du har mer hypertrofisk potential, bara för att du har mer näring? Riktigt så enkelt är det inte.
Det är att dra förhastade slutsatser. Så stanna lite till, så ska jag förklara hur du borde tänka.
Näringsöverskott är en förutsättning för att bulka, för det är vad en bulk går ut på – att skapa ett överskott av kalorier. Med ett kostprogram för att bulka effektivt behöver du det där överskottet.
Nu när du bulkar kan du bygga muskler och öka musklernas volym mer effektivt tack vare det…
Eftersom kroppen har energimässigt råd att spendera näring på muskeluppbyggande reaktioner.
För att få ut mest av armträningen när du bulkar kan du använda detta till din fördel.
Med ett näringsöverskott har du inte bara mer energi, du har mer muskeluppbyggande energi i form av mer protein/aminosyror i blodet, vilket kan hjälpa oss att laga muskelvävnad effektivt.
Vad jag gör personligen när jag bulkar och ska bygga armar är att:
- Träna för att bli starkare först
- Träna för att få mer pump efteråt – senare i passet
Om träningsprogrammet är en tårta så är träning för styrka själva bottenlagret.
Bottenlagret kanske inte är det godaste lagret, när du gillar fyllnaden i de övre lagren, men om du bara äter fyllnaden mellan de övre lagren så har du ingen tårta. Då har du bara en sötsliskig smet.
Jag erkänner: det är en billig metafor som knappt fungerar, men du förstår poängen.
Poängen är att det finns inget skönt sätt att ta sig förbi principen om progressiv överbelastning.
Inte ens när ditt mål inte bara är att bli stark, utan också att bygga armar effektivt när du bulkar. Så jag fokuserar på det: först tränar jag för styrka, sedan tränar jag mer bodybuilding-träning.
Eftersom jag har mer näringstillgång kan jag få en mer massiv muskelpumpeffekt. Sant!
Som jag skrev i början av artikeln så handlar dock inte allt om muskelpumpeffekten. Precis lika lite som metabol stress är den enskilt viktigaste faktorn för hypertrofi är pumpen ett kvitto på effekt.
Med extra pumpträning kan du reta muskeln lite extra.
För att få mer hypertrofi av pumptränining för armarna när du bulkar:
- Höj antalet repetitioner och fokusera på kontakten
- Sänk vilan för att höja intensiteten så att muskeln sväller
- Stryp flödet av blod ut från muskeln, så att mer blod stannar kvar
Detta ökar din hypertrofiska potential, eftersom du retar muskeln lite extra. För ändamålet.
Samtidigt som du retar muskelns muskeluppbyggande ”triggers” så tillför du samtidigt mer näring som bidrar till återhämtningen, men också ökar vätsketrycket i muskeln när pumpeffekten ökar.
Har du testat detta? Para styrkelyft med bodybuilding!
Då har du hittat en situation där mer pump faktiskt är mer effektivt!
Du kan få ut mer effekt av den här taktiken med draghjälp av peri-träningsnutrition: en kombination av kosttillskott före, under och efter träning, som ger marginellt mer effekt över tid.
Det är marginellt, men det funkar – när du tränar för bodybuilding-resultat en längre tid.
För att få mer pumpeffekt kan du öka intaget av vätska, mineraler som natrium och kalium, dricka koffein i någon form och blanda med kreatin och kolhydrater innan du studsar iväg till gymmet.
- Checklistan: Hur du tränar armar smartare när du bulkar (gratis nedladdning)
Det blev mycket teoretiskt i den här artikeln, så jag förstår om du hade önskat något konkret. Så för att förenkla för dig, så att du kan sätta ihop ett eget träningsprogram på ett lite enklare sätt, så har jag sammanställt en checklista som du kan ladda ner som PDF här ovanför (det kostar ingenting).
Vanliga misstag med armträning på bulk
Alla vet att curls bygger biceps och pressar bygger triceps.
Vid det här laget vet nog de flesta, åtminstone de som har läst såhär långt, att pump och progressiv överbelastning är två faktorer som styr det muskeluppbyggande gensvaret.
Så hur kommer det sig att det ändå är ovanligt att man ser någon med stora armar?
Problemen uppstår när man försöker krångla till det och söka svar på frågor som inte är relevanta för att få mer effekt av din styrketräning. Som till exempel: hur man tränar armar på bulk och deff.
Generalfelet som du bara måste undvika:
Många tränar med fler reps och högre intensitet när de deffar.
Och sedan tvärtom färre reps och längre vila när de bulkar.
Varför sluta träna för att bli stark när du deffar och träna för energiförbrukning, vilket uppenbarligen inte fungerar för att bränna fett, och enbart för styrka när du bulkar som en gris?
Det spelar ingen roll om du bulkar eller deffar, progressionsprincipen är fortfarande din vän.
En kompis så vänlig att han fixar allt, när du vill få massiva resultat av din styrketräning. Slutar du träna för progression när du deffar minskar kravet på adaption och du tappar muskelmassa.
Tränar du enbart för styrka blir du starkare, men du får inte massiv hypertrofi.
Eftersom du enbart arbetar på styrkan, istället för samtliga hypertrofi-mekanismer.
Men Mathias, när jag deffar orkar jag inte mer, så jag måste göra superset ibland ju…
Orkar du inte träna för styrka när du deffar så kanske du äter mycket mindre än vad du borde. Du kanske kör för mycket cardio, har för dålig återhämtning, och pressar dina gränser för mycket.
Om intensitetstekniker är enda sättet för dig att överbelasta muskeln är något väldigt fel.
Är näringstillgången mindre är det svårare att få massiv pump, eftersom det ligger i sakens natur att muskeln får mindre tryck när du äter mindre, men orkar du knappt träna spelar det ingen roll.
Två tumregler för bra balans:
- Konceptuellt små förändringar i näringstillförsel
- Cykla kalorier och/eller kolhydrater
Det är ingen bra lösning att enbart träna för pump, när dina förutsättningar för det suger.
Det bästa programmet för att bygga armar när du bulkar kan inte bara luta sig mot en av tre mekanismer. Du behöver stimulera alla vägar till hypertrofi, när du vill maximera dina resultat.
Eller vill du enbart bränna fett när du deffar – på bekostnad av muskelmassa?
Ger du inte muskeln en anledning att vara stor och stark har den ingen anledning att fortsätta vara det. Det går inte snabbt, men många tappar mycket muskelmassa när de deffar. Helt i onödan.
- Lösningen: Träna inte bra för styrka, men träna inte heller bara för hypertrofi
Detta är inte bara sant för styrketräning i allmänhet, utan också specialiserad bodybuilding.
Sammanfattning – armträning på bulk
Att bygga muskler kan vara svårt och komplicerat, men du kan göra det enkelt genom att påminna dig om grundprinciperna. De gäller alltid, oavsett vilken muskelgrupp du vill prioritera.
Lagen om termodynamik är en faktor som är ofrånkomlig, eftersom den är universell.
En annan sak som alltid är en faktor är den genuint tongivande progressionsprincipen.
Eller att en muskel anpassar sig specifikt för den stress som du utsätter den för, så även om du inte kan punktförbränna så kan du prickskjuta en specifik muskelgrupp och prioritera den.
Prioritera den genom att först höja antalet pass per vecka, detta kallas frekvens.
Frekvens är i det här fallet inte hur ofta du tränar per vecka, utan hur ofta du tränar just armarna varje vecka. Som huruvida du tränar biceps, triceps och underarmar 1 eller 2 tillfällen per vecka.
Innan du gör något annat med volym, reps, set och vila, börja med frekvensen. Börja med ett extra pass per vecka, genom att fördela din nuvarande volym på två träningstillfällen.
Behöver du ge muskelgruppen mer stress för mer effekt, höj frekvensen till tre.
En nyckel: När inget annat funkar, höj volymen – antalet se och reps, eller sänk vilan. Sekvens på övningar lutar mot variationsprincipen, men mer variation är inte synonymt med mer volymeffekt.
Vad gäller eventuella skillnader på att träna armar när du bulkar eller deffar så är min uppfattning att det inte är något du behöver bry dig om. Försök att träna likadant – oavsett om du bulkar.
Enda väsentliga skillnaden är hur mycket du äter och eventuella små portioner cardio.
Viktförändringar handlar mer om näringsintag än träning och eftersom mindre vila för ökad energiförbrukning är en massamässigt kostsam historia är det inte något jag vill rekommendera.
Sträva alltid efter att bli starkare, helt enkelt träna mer för att ge muskeln mer stress.
Påminner du dig själv om hur kroppen fungerar och varför så behöver du aldrig tvivla. Gå bara tillbaka i minnesbanken, påminn dig om vad du behöver prioritera, samt vad som fungerar.
För det är lätt att glömma bort hur enkelt träning kan vara när man är mitt uppe i det.
Det svåra är inte att veta vad du ska göra, utan att faktiskt göra det och fortsätta. När du ibland tvivlar på processen och ifrågasätter om du verkligen har vad som krävs inom dig, fråga mig.
Men det är, som jag alltid brukar säga, en del av processen. Omfamna den.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Du har väl inte missat att ladda ner checklistan? Ladda ner checklistan – så kan du bygga armar effektivt när du bulkar – och du missar inga viktiga lärdomar från artikeln. Vi hörs snart igen!
