Då har vi kommit till tredje delen i serien om hur du bygger ett hemmagym med en ganska begränsad budget.
Och den tredje delen ägnar vi helt och fullt åt skivstänger.
För vad är ett hemmagym utan en skivstång? Kanske ett hyfsat hemmagym med bara hantlar och/eller kettlebells (vilket vi för övrigt ska kika på i fjärde delen) – och det är inte illa det heller. Men är det komplett? Kommer du kunna träna hyfsat optimalt?
Det beror förstås på målet:
Vad vill du kunna göra i ditt hemmagym? Varför är det viktigt för dig?
Min uppfattning är dock att många någon gång ändå kommer fundera på om det inte blir ganska tråkigt och enahanda… Om man inte har tillgång till en skivstång.
Så idag ska vi kika på vad det finns för alternativ.
Från stänger för dig med liten budget till mer avancerade stänger.
Duger vilken skivstång som helst? Kan man köra bänkpress med en skivstång som egentligen lämpar sig bäst för tyngdlyftning och olympiska lyft? Och vilken stång är ultimat för den som tänkt att marklyfta tungt som tusan hemma i garaget ibland?
Det är några frågor som du kommer få svar på i den här delen.
PS – Artikelserien är sponsrad av Gymkompaniet. Gymkompaniet är ett svenskt företag som producerar och säljer gymutrustning för bland annat hemmagym. Åsikterna och erfarenheterna som jag delar med mig av är 100% mina egna.
Skivstång för hemmagymmet
En skivstång är nästan ett måste i ett seriöst hemmagym. Eller?
Åtminstone om du vill kunna göra saker som marklyft, bänkpress, knäböj och kanske till och med goodmornings med hyfsad progression. Visst, du kan göra allt det där med hantlar och/eller kettlebells men snart räcker vikterna inte längre till.
Frågan är – var börjar man?
Vad är en bra allround-skivstång? För mångsidig funktionell styrketräning?
Eller behöver du kanske något mer specialiserat?
Till att börja med:
Undvik misstaget att köpa skivstång med fixerade vikter (som du inte kan plocka av) men som förvisso ofta är billigare och smala stänger som knappt väger något.
Att börja med något överdrivet lättviktigt, bara för att komma igång, är ett stort misstag som du snabbt lär ångra tyvärr. För det första begränsar du dig redan innan du har börjat. Kom ihåg att mängden vikter du kan träna med styr din progression.
Och för det andra kommer du inte automatiskt bli bättre på att göra ordentliga lyft med en internationell skivstång om du inte tränar med en internationell skivstång.
Eller hur?
Som vi har pratat om tidigare – specificitet är kung.
En annan sak:
Du vill inte ha något rangligt som går sönder i första taget, eller hur?
Även om du inte tränar med tresiffriga vikter i varje basövning (riktigt ännu) så vill du förmodligen ha något som kommer hålla även för tyngre lyft, när du kommer dit.
Det finns mängder av olika alternativ.
Från tjocka stänger gjorda för dig som behöver träna på greppet, till curlstänger med kullager och stänger gjorda för triceps och variationer av knäböj eller marklyft.
Vilket är coolt och allt det där.
Jag kommer prata mer om specialiserade stänger längre fram.
Men för många av oss som går i tankar på att bygga eget gym hemma så räcker budgeten inte alltid till massa stänger. Kanske räcker det bara till en. Kanske är en dessutom tillräckligt. Oavsett är en klassisk internationell skivstång en rimlig start.
Dessutom så är det nog det som är mest användbart med, tänker jag.
Skivstång för styrkelyft eller tyngdlyftning?
Även bland klassiska skivstänger så finns olika varianter beroende på vad du vill träna mestadels. Det finns teknikstänger, stänger för särskilda typer av lyft osv.
Den typiska skivstången som många nog tänker på är en internationell stång med standardstorlek.
En sådan skivstång tillåter viktskivor på 55 mm och väger i regel 20 kg.
Behöver man köpa den dyraste, absolut mest påkostade, för närmare 10 000 för att stången ska hålla för mer eller mindre tunga lyft i gymmet i garaget eller källaren?
Eller räcker det med betydligt billigare budgetalternativ?
Den mest påkostade varianten, som vanligen tillverkas av Eleiko, är robust och ordentlig. Det är samma stång man använder på tävlingar i kraftsporter som styrkelyft och tyngdlyftning, t.ex världsmästerskapen, där eliten drabbar samman.
För gemene man är en sådan skivstång inte bara en väldigt kostsam investering.
Det är dessutom ganska onödigt.
Kommer du försöka dig på världsrekord? Kommer du behöva träna med så tunga vikter att du utmanar stångens kapacitet till bristningsgränsen? Sannolikt inte.
Jag hade skrapat ihop ca 3000-4000 för att få hem en skivstång.
Så en Eleiko-stång var inte att tänka på.
Det skulle innebära att jag inte skulle ha råd till något annat (som golv, rack osv) som är en förutsättning för att gymmet skulle hålla ihop och inte förstöra golvet.
Men jag behövde ändå något ordentligt. Som tillät lite tyngre lyft ibland men som inte kostade en förmögenhet…
Jag landade hos Gymkompaniet som hade flera billig(are) skivstånger som också verkade vara av hög kvalité (för övrigt därifrån jag beställt det mesta till gymmet).
Valet stod mellan en skivstång för styrkelyft eller för tyngdlyftning.
Vad är skillnaden?
Och behöver man ens bry sig? Det ska vi kika på nu:
En skivstång för styrkelyft
Styrkelyft är en kraftsport där man tävlar i styrketräning. Bokstavligt talat – tävlingsmomenten är de mest klassiska lyften: marklyft, bänkpress och knäböj.
En styrkelyftsstång brukar vara större i diameter.
Även om skillnaden inte är stor.
Andra skillnader:
- En styrkelyftsstång är styvare och böjer sig mindre när du lyfter
- Greppmarkering är smalare med ca 80 cm mellan
- Lättringen är oftast skarpare jämfört med andra stänger
Den största skillnaden är snarare en annan – nämligen var lättringen är placerad. På en styrkelyftsstång finns en räfflad yta i mitten av stången. Vilket underlättar i t.ex knäböj om du vill att stången ska ligga kvar på samma plats på ryggen när du böjer.
Poängen med den räfflade strukturen eller ytan är att underlätta för greppet.
En styrkelyftsskivstång är i regel inte väldigt kullagrad.
Den lämpar sig bäst för klassisk styrketräning med övningarna jag nämnde tidigare. En bra början för alla seriösa hemmagym, tycker jag, om man vill kunna göra detta.
Stången är robust och ordentlig för det ändamålet.
Men för den kräsna tyngdlyftaren kan det finnas en liten nackdel.
Vi ska prata mer om det lite senare.
Ett annat alternativ är:
En skivstång för tyngdlyftning
En tyngdlyftningsstång har i regel samma proportioner som en styrkelyftsstång.
Men det finns skillnader. En sådan är lättringen.
En tyngdlyftningsstång har oftast inte en räfflad yta i mitten av stången. En annan är att en tyngdlyftningsstång är mer kullagrad, vilket gör att vikter snurrar lättare.
Många upplever att det underlättar vid olympiska lyft i Crossfit och tyngdlyftning.
(Tänk frivändningar, ryck och stöt etc…)
Fler skillnader:
- En tyngdlyftningsstång är mjukare och böjer sig mer när du lyfter
- Greppmarkering är bredare med ca 90 cm mellan
- Lättringen är mjukare och mindre skarp
Självklart kan du göra bänkpress, marklyft och knäböj även med en skivstång som är mer anpassad för tyngdlyftning. Det är ingen enorm skillnad utan snarare detaljer som underlättar mer eller mindre för olika slags styrketräning med stång.
En mer kullagrad stång för tyngdlyftning kan dock vara ett par hundralappar dyrare.
Oavsett så måste man välja något (om man inte vill kosta på sig både och).
Så frågan är – vilken väljer du?
Såhär tänker jag: om du vet med dig att du mestadels kommer träna basövningar som marklyft, knäböj och bänkpress därför att ditt mål kräver det och/eller du helt enkelt föredrar just det, då är en stång anpassad för styrkelyft nog bättre för dig.
Om du å andra sidan vill träna mer allsidigt och dessutom föredrar tyngdlyftning, frivändningar och liknande då är en stång för tyngdlyftning sannolikt bättre för dig.
I slutändan handlar allt om:
Vad du vill kunna göra (samt givetvis om budgeten täcker det).
Jag valde till slut:
En styrkelyftsskivstång av Recoil från Gymkompaniet för ca 2700 sek.
2700 sek kan låta som mycket pengar, men för en rejäl skivstång som tål många tunga lyft så är det verkligen inte mycket… Jämför med Eleikos för runt 10 000 sek.
Du får oerhört mycket kvalité för den summan.
Så, nu börjar det likna något, eller hur? Golvet är på plats, så är även någon form av ställning att placera en stång på. Och sist men absolut inte minst – vi har en stång.
För den som vill ha det lilla extra så finns det en till nivå:
Specialiserade skivstänger
När jag startade Kraftsportkliniken hade jag inte massa specialstänger.
Budgeten var så begränsad så jag hade bara råd till att köpa en skivstång och baserat på vad jag ville kunna göra och vad som var viktigt i min verksamhet då, så föll valet på en prismässigt nedbantad men väldigt kvalitativ stång för styrkelyft.
Efter att veckor blev månader och månader blev år kände jag ett skavande behov av att botanisera bland mer specialiserade skivstänger anpassade för olika situationer.
Några sådana situationer kan vara:
* Du har överbelastningsskada eller smärta i ländryggen men vill kunna fortsätta träna marklyft och knäböj på ett effektivt sätt utan att överdimensionera stimuli.
* Du vill förflytta tyngdpunkten så att du sparar på stimuli för ländryggen, vilket kan göra det lättare eller åtminstone rimligare att träna med relativt stor volym.
* Mer isolerad kompletteringsträning. Bamsecurls i all ära… Men ibland är en mindre, smalare eller kanske böjd stång bättre för att typ träna biceps och triceps.
Här är några specialiserade stänger som jag kan rekommendera:
Trapbar – för mindre ländrygg
En trapbar är en hexagon-formad skivstång.
Det innebär att du aldrig står bakom eller framför stången när du lyfter, du står mitt i den. När du står mitt i stången förflyttar du kroppens masscentrum (centrum för gravitationen) närmare stångens masscentrum (viktens centrum för gravitationen).
Vad är fördelarna med det?
1. Du kan lättare göra marklyft mer quadricepsdominant eftersom vi avlastar ländryggen och placerar mer tonvikt på lårets framsida. En effektiv marklyft är visserligen alltid mer lik en benpress än en knäböj men en trapbar underlättar det.
Du måste förstås inte bara göra lårdominanta marklyft.
Med en trapbar kan du göra rumänska marklyft, enbenta bulgariska marklyft, kickstand deadlift… eller varför inte stångrodd och pressar ovanför huvudet?
En trapbar kostar förvånansvärt nog ofta ganska mycket mindre än en typisk internationell skivstång runt 2000 (jämför med ca 3000 för en billig styrkelyftstång).
För någon med besvär kring ländryggen är trapbar ofta användbart.
Om jag hade byggt ett hemmagym idag så hade jag till och med övervägt att köpa en trapbar för en vanlig skivstång… För till exempel tyngdlyftning eller styrkelyft då.
Efter ca 1 år på Kraftsportkliniken investerade jag i denna trapbar från Gymkompaniet.
Safety bar – för flexibel benträning
Safety bar är en annan specialiserad stång som hjälper oss att minska belastning på ländryggen vid tunga lyft… Ja, fram för allt olika typer av knäböj och benövningar.
Såhär ser den här skivstången ut:
Det första du lägger märke till är handtagen, eller hur?
Designen gör att du automatiskt får en mer upprätt hållning jämfört med en vanlig back squat, oavsett om du har för vana att placera stången långt bak eller högt upp.
(En tung knäböj kräver en viss framåtlutning av överkroppen…)
Man kan lite förenklat säga att känslan mer påminner om en frontböj, där stången i vanliga fall ligger på bröstet istället för ryggen. Men masscentrum har då centrerats.
Det är en populär stång bland styrkelyftare och strongman-tävlande.
Vad kan du göra med en safety bar?
Förutom knäböj (uppenbarligen) kan du göra good mornings, utfallssteg, box squat, bulgariska split squat och massa annat trevligt för höften och benen… Fast med mindre belastning för ländryggen än vad du ofta får med internationell skivstång.
Kan även ge en trevlig carryover till övningar som marklyft.
En safety bar kostar ofta mer än trapbar och billigare internationella skivstänger. Kanske inte något jag hade prioriterat tidigt i planeringen av ett hemmagym. Men om man redan har en internationell stång och trapbar så är en safety bar (i alla fall i min bok) nästa punkt på önskelistan. Räkna med runt 3500-5000 sek för en sådan.
Nästa alternativ är också intressant:
Multistänger – vad tusan är det?
Jag har inte prioriterat curlsstänger i min PT-studio. Inte för att en redig EZ-stång inte fyller någon funktion… eller är användbart ibland… Nej, utan därför att det är något som är så rättframt många gånger att det inte kräver personliga instruktioner.
(Kom ihåg: mitt ”hemmagym” är för mina klienter…)
Hade jag byggt ett hemmagym i garaget eller källaren så hade jag eventuellt valt att investera i det långt tidigare. Men för mina behov har något annat varit viktigare.
Här är ett alternativ för bicepsträning:
Den här stången kostar ca 600 sek. Och hade sannolikt gjort jobbet.
Efter investering av en internationell skivstång, sedan en trapbar och slutligen en något mindre viktig safety bar… Så började jag botanisera bland stänger som skulle underlätta vid tricepsträning… Och eventuellt andra trevliga överkroppsövningar.
Här finns några olika vägar.
Man kan välja en lite mindre stång som duger för typ skullcrushers, alltså olika slags tricepsextensioner och möjligtvis rullpressar (roll out triceps extensions).
Det finns ju även sådana stänger som går att fästa i en kabelmaskin om man har en cable cross eller överväger det.
Jag har ingen kabelmaskin så det var ingen viktig detalj.
(Har inga planer på att investera i en sådan inom en snar framtid…)
Men det fanns en annan detalj som var viktig för mig. Och det var att stången även skulle funka vid olika pressövningar. Bänkpress-variationer och olika axelpressar.
Valet föll slutligen på denna:
Detta är en multigreppsstång, vilket innebär att det finns en myriad sätt att greppa den. Det gör den till en dynamisk stång som möjliggör en mer variationsrik träning.
Stången är rejäl och robust med en längd på 208 cm.
Första tanken när jag öppnade paketet var: vilken bjässe! Den lär väga hur mycket som helst. Men trots den rejäla och robusta ramen så väger den inte jättemycket.
Med denna kan du göra massa olika övningar. Till exempel:
- Bänpress med armbågarna inåt
- Skull crushers och rullpressar (förstås)
- Stående och sittande axelpressar med olika vidd
Plus mycket mer.
(För övrigt väldigt spännande att göra curls med den här rackaren…)
Priset? Förvånansvärt låga 1690 kr.
För en rejäl skivstång av den här typen är det extremt prisvärt. Det här låg långt ner på önskelistan över stänger till kliniken. Men såhär i efterhand när jag har tränat med den en del så tänker jag ibland att man borde investerat i en sådan här tidigare.
Min personliga favorit just nu.
Nåväl, då var det dags att avrunda för den här gången.
Sammanfattning – skivstänger för hemmagym
I den här tredje delen i artikelserien om hur du bygger ett hemmagym för styrketräning med fria vikter (även om du inte har en enorm budget) har vi kikat på skivstänger. Vanliga skivstänger och mer specialiserade… inte så vanliga stänger.
Utöver detta finns det nästan hur mycket som helst som man kan grotta ner sig i om man är riktigt kräsen.
Som en extra grov skivstång för att träna greppstyrka, skivstänger med extra kullager, teknikstänger, damstänger och drivor av olika stänger med multigrepp.
Men detta är en bra början.
Och faktum är att du inte behöver ens hälften av allt det där för att komma igång. Allt du behöver egentligen är en internationell stång, lite vikter och någonstans du kan placera stången mellan dina set. Och då kommer du väldigt långt med en stång för tyngdlyftning- eller styrkelyft från ett lågprismärke som ändå håller viss kvalité.
Mitt första val föll på:
I nästa del ska vi kika på hantlar och kettlebell(s).
Om du inte redan prenumererar på nyhetsbrevet så är idag en bra dag att börja göra det på, för om du inte gör det så finns risken att du missar nästa del i artikelserien.
Här börjar du prenumerera, helt gratis.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
