Undulerad periodisering: Bygg muskler med vågformigt träningsupplägg

Att bygga muskler effektivt kräver inte bara hårt arbete och att träna till failure för jämnan, utan det kräver också en välplanerad träningsstrategi. En av de mest effektiva metoderna för att maximera muskeluppbyggnad är undulerad periodisering. I denna artikel kommer vi att utforska vad undulerad periodisering är och hur det fungerar för att bygga muskler.

Vad är undulerad periodisering?

Undulerad periodisering, även känd som vågformad periodisering eller vågformigt träningsupplägg, är en avancerad träningsmetod där träningsvariabler som intensitet och volym ändras regelbundet inom en träningscykel. Till skillnad från traditionell linjär periodisering, där intensiteten gradvis ökar medan volymen minskar, innebär undulerad periodisering att dessa variabler varierar mer frekvent, ofta från vecka till vecka eller till och med från pass till pass.

Periodiseringsmodellen är särskilt populär bland medelerfarna och avancerade styrketränande, eftersom den linjära modellen fungerar sämre ju mer erfaren du är.

Teorin bakom

Den undulerande periodiseringen anses kunna motverka, eller åtminstone mildra, det som kallas för “the repeated bout effect”. The repeated bout effect är den anpassning som sker när ett beteende upprepas gång efter gång vilket leder till att det får mindre påverkan. Genom att variera träningsstimuli mer ett undulerande eller vågformigt träningsupplägg kan kroppen fortsätta att anpassa sig och växa, vilket leder till kontinuerlig muskeluppbyggnad.

Daglig vs. veckovis undulerande periodisering för hypertrofi

Undulerad periodisering kan delas in i två huvudkategorier:

• Daglig Undulerande Periodisering (DUP): Här varieras volym och intensitet inom veckans olika träningspass.
• Veckovis Undulerande Periodisering (WUP): Här sker förändringarna från vecka till vecka.

Undulerad periodisering går att göra på olika sätt, men dessa två huvudkategorier är vanliga alternativ i träningsprogram för syftet att maximera muskeluppbyggnad och öka maxstyrka.

Hur fungerar undulerad periodisering?

Undulerad periodisering kan implementeras på flera sätt beroende på om du väljer daglig eller veckovis undulerande periodisering. Här är exempel på uppläggen:

Daglig undulerande periodisering (DUP)

Med daglig undulerande periodisering varierar volym och intensitet inom veckans olika träningspass. Till exempel kan en veckas träningsplan se ut så här:

• Måndag: Tung styrketräning (få repetitioner, hög vikt)
• Onsdag: Hypertrofiträning (måttlig vikt, fler repetitioner)
• Fredag: Powerträning (medeltung vikt, hög hastighet)

Veckovis undulerande periodisering (WUP)

Med veckovis undulerande periodisering sker förändringarna från vecka till vecka. Ett exempel på en månads träningsplan kan se ut så här:

• Vecka 1: Tung styrketräning (få repetitioner, hög vikt)
• Vecka 2: Hypertrofiträning (måttlig vikt, fler repetitioner)
• Vecka 3: Powerträning (medeltung vikt, hög hastighet)
• Vecka 4: Lättare återhämtningsvecka (lägre vikt, högre repetitioner)

Genom att variera träningsstimuli på detta sätt kan kroppen anpassa sig mer effektivt och undvika platåer, vilket leder till kontinuerlig muskeluppbyggnad.

Varför är undulerad periodisering effektivt för att bygga muskler?

1. Förhindrar platåer: Genom att ständigt variera träningsstimuli minskar risken för att musklerna anpassar sig till en specifik träningsrutin och slutar växa. Med undulerat upplägg tränar du dessutom olika intensitetszoner, vilket innebär att planen kan hjälpa dig att utveckla flera styrkekvalitéer.

1. Optimerar återhämtning: Variation i intensitet och volym ger musklerna tid att återhämta sig och reparera sig själva, vilket är avgörande för muskeluppbyggnad. Undulderad periodisering kan hjälpa dig med ”load management”, dvs hantering av dessa variabler, för muskeluppbyggnad. 

1. Ökar motivation: Att ha olika typer av träningspass kan göra träningen mer intressant och motiverande, vilket kan leda till bättre kontinuitet i träningen. Det är också min erfarenhet som fysiolog och styrkecoach, många uppskattar undulerad periodisering mer jämfört med linjär periodisering.

1. Maximerar muskelrekrytering: Genom att träna med olika vikter och repetitioner i olika intensitetszoner kan du rekrytera olika muskelfibrer, vilket leder till en mer komplett muskelutveckling. Detta är intressant eftersom vi vet att muskler växer med båda tunga vikter och lättar vikter. Undulerad periodisering framstår därför som ett holistiskt upplägg.

Vetenskaplig evidens för vågformig periodisering

Forskning stödjer användning av undulerad periodisering för muskeluppbyggnad. Studier visar att denna metod kan leda till större styrkeökningar och muskelhypertrofi jämfört med linjär periodisering. En metaanalys av Rhea et al. (2002) fann att undulerad periodisering är effektivt för både nybörjare och avancerade lyftare. Studien visade att daglig undulerande periodisering (DUP) ledde till större styrkeökningar än linjär periodisering, trots att träningsvolymen och intensiteten var lika. Detta är intressant eftersom intensitet och volym är nycklar till hypertrofi. DUP visade sig också vara mer effektivt för att förbättra styrkan på kortare tid, vilket kan bero på den frekventa variationen av stimuli [1].

En studie av Peterson et al. (2004) visade att det finns ett dos-responsförhållande mellan träningsvolym och muskelmassaökningar, åtminstone upp till en viss nivå [2]. En annan studie av Williams et al. (2017) jämförde linjär och daglig undulerad periodisering och fann att den senare var mer effektiv för att öka styrka [3].

Forskning på periodisering för styrketräning i allmänhet är tyvärr begränsad. Det är inte sällan korta studier med få deltagare, det finns en del begreppsförvirring i litteraturen, men de studier som försökt jämföra upplägg visar fördelar med undulerad periodisering.

Exempel på träningsprogram

För att ge dig en bättre förståelse för hur undulerad periodisering kan se ut i praktiken, här är exempel på både daglig och veckovis undulerande periodisering.

Träningsupplägg med daglig undulerande periodisering (DUP)

• Måndag: Tung styrketräning (4×5 reps på 85% av 1RM)
• Onsdag: Hypertrofiträning (4×10 reps på 70% av 1RM)
• Fredag: Powerträning (3×3 reps på 75% av 1RM)

Träningsupplägg med veckovis undulerande periodisering (WUP)

• Vecka 1: Tung styrketräning (4×5 reps på 85% av 1RM)
• Vecka 2: Hypertrofiträning (4×10 reps på 70% av 1RM)
• Vecka 3: Powerträning (3×3 reps på 75% av 1RM)
• Vecka 4: Lättare återhämtningsvecka (3×15 reps på 60% av 1RM)

Vanliga misstag att undvika

När man börjar skapa träningsprogram med periodisering, något som blir aktuellt när man inte längre är nybörjare, finns det många misstag som man vill försöka undvika. 

1. För mycket variation: Även om variation är bra, kan för mycket av det leda till att du inte gör några framsteg alls. Därför vill du inte hoppa mellan övningar och träna radikalt annorlunda varje vecka, du behöver både specificitet och variation. Håll dig till en plan och gör justeringar vid behov.

1. Brist på återhämtning: Se till att du ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta sig mellan passen. Periodisering tar bara hänsyn till load management-delen av en träningsplan. Utöver det behöver du se till att du äter tillräckligt, näringsrikt och dessutom vilar och sover tillräckligt väl.

1. Orealistiska mål: Sätt realistiska mål baserade på din nuvarande träningsnivå och justera dem över tid. Många sätter mål som ”jag vill bygga 10 kg muskler på 6 månader” eller ”jag vill få magrutor och deffa samtidigt som jag maximerar muskeluppbyggnad”. Sätt hellre mindre, realistiska mål, som utmanar dig lagom mycket. Detta blir lättare när du följer den vetenskapliga evidensen och beprövade metoder inom styrketräning.

Progression och överbelastning

För att bygga större och starkare muskler behöver dessa överbelastas över tid, detta innebär en tuffare träning. Med undulerande periodisering kan du öka vikterna för varje pass eller vecka när du uppnår målet för antal set och repetitioner på en viss vikt. Det kan också innebära att du lägger till fler repetitioner eller set varje vecka.

Vill du lära dig mer om hur du kan skapa progressiv överbelastning i styrketräning på ett smart sätt, läs min artikel – Dubbel progression: Din guide för effektiv muskeluppbyggnad.

Vila mellan set och uppvärmning

För att kunna prestera maximalt i varje set krävs tillräcklig vila mellan seten för återhämtning. Det rekommenderas att använda sig av en setvila på mellan 3 till 5 minuter för de stora övningarna under styrkepassen. Dvs för tunga basövningar.

Längre vila är bättre för muskelhypertrofi också, men övningar som fokuserar mer på muskeluppbyggnad är inte lika motoriskt krävande. Under hypertrofipassen brukar det rekommenderas att ta åtminstone 90 sekunders vila mellan seten.

Uppvärmning är också viktigt för att bli varm i kroppen och därmed kunna prestera bättre. En vanlig uppvärmningsrutin kan inkludera några minuter på löpband eller roddmaskin (generell uppvärmning), följt av set med stegrande vikter (specifik uppvärmning). Med undulerad periodisering kommer du ha pass med tyngre vikter, för det syftet är uppvärmning viktigare än om du tränar med moderat belastning.

Handlingsplan för att komma igång med upplägget

För att börja med undulerad periodisering, rekommenderas att du arbetar med en erfaren tränare som kan hjälpa dig att skapa en anpassad träningsplan baserad på dina mål och din nuvarande träningsnivå. Här är några steg för att komma igång:

1. Definiera dina mål: Bestäm om ditt huvudmål är styrka, hypertrofi eller power, och planera dina träningspass därefter. Tränar du flera intensitetszoner samtidigt, så är det ändå viktigt att precisera träningen.
2. Välj en metod för undulerat träningsupplägg: Bestäm om du vill använda daglig eller veckovis undulerande periodisering.
3. Skapa en detaljerad plan: Planera dina träningspass och variera intensitet och volym regelbundet för att hålla musklerna utmanade.
4. Lyssna på kroppen: Anpassa din träning baserat på hur din kropp känns och presterar. Periodiseringsplanen är ingen garant för att du inte blir övertränad, men det ger dig kontroll på variabler genom load management.
5. Följ upp dina framsteg: Håll koll på dina träningsresultat genom att logga din träning och justera planen vid behov för att säkerställa att du gör framsteg. Här gäller det att du har koll på vilka mätvärden du ska analysera.

Sammanfattning

Undulerad periodisering är en kraftfull träningsmetod, som beskriver hur intensitet och volym varieras. Upplägget hjälper dig att bygga muskler effektivt genom att variera träningsstimuli och optimera återhämtning. Genom att implementera denna metod i din träningsrutin kan du undvika platåer, öka motivationen och maximera resultaten. Börja idag och ta din muskeluppbyggnad till nästa nivå!

Vill du få hjälp att bygga muskler?

Intresserad av att ta din träning till nästa nivå? Boka en gratis konsultation med mig idag och lär dig hur periodisering kan hjälpa dig att nå dina mål! Vill du ha fler tips och råd om effektiv träning? Anmäl dig till mitt nyhetsbrev och få exklusiva tips och erbjudanden direkt till din inkorg.

Mer läsning om att bygga muskler:

• Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler
• Optimal teknik för att bygga muskler – enligt vetenskapliga studier
• Förbättra muskelkontakten: Ultimata guiden till mind muscle connection

Referenser

1. Rhea, M. R., Ball, S. D., Phillips, W. T., & Burkett, L. N. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(2), 250-255.
2. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Applications of the dose-response for muscular strength development: A review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382.
3. Williams, T. D., Tolusso, D. V., Fedewa, M. V., & Esco, M. R. (2017). Comparison of periodized and non-periodized resistance training on maximal strength: A meta-analysis. Sports Medicine, 47(10), 2083-2100.
4. Kraemer, W. J., Ratamess, N. A., & French, D. N. (2002). Resistance training for health and performance. Current Sports Medicine Reports, 1(3), 165-171.
5. Prestes, J., de Lima, C., Frollini, A. B., Donatto, F. F., & Conte, M. (2009). Comparison of linear and reverse linear periodization effects on maximal strength and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(1), 266-274.
6. American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687-708.
7. Häkkinen, K., Pakarinen, A., Kraemer, W. J., Häkkinen, A., Valkeinen, H., & Alen, M. (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormone concentrations during strength training in older women. Journal of Applied Physiology, 91(2), 569-580.
8. Wernbom, M., Augustsson, J., & Thomeé, R. (2007). The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Medicine, 37(3), 225-264.
9. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 34(18), 1839-1848