Om du har svårt att lägga på dig vikt, och vill veta hur du kan öka din muskeltillväxt när det mest känns som att inget händer, då är detta en artikel som kommer visa dig vägen framåt.
”Jag kan verkligen äta vad som helst utan att gå upp i vikt” – säger alla som är smala.
Tränande som är smala och har svårt att gå upp i vikt äter alltid för lite. De flesta tror att de äter mer än vad de i själva verket gör, vilket leder till att de inte anstränger sig mer när det kommer till måltidsplanering.
Jag var likadan när jag började styrketräna. Jag var också en hard gainer.
Inget funkade – tänkte jag. Jag förstod inte begrepp som energibalans och makros eller koncept som kalorier in kontra kalorier ut. Faktum är att jag inte försökte tillräckligt.
”Jag kommer aldrig gå upp i vikt! Ingenting händer, vad jag än gör” – brukade jag tänka.
Så jag började anstränga mig hårdare. Jag började jaga kalorier, proppade i mig fettdrypande maträtter, åt snabbmat som pizza och hamburgare, varje dag.
Jag drack gainers. Men inte proteinpulver och vatten eller mjölk, utan värsta tänkbara tillskotten för viktökning som jag dessutom spetsade med rapsolja (blä!) och annat för att få i mig mer kcal.
Plötsligt började vikten röra på sig! Jag började öka i vikt – och förhoppningsvis en del muskelmassa – och där och då förstod jag. Jag hade helt enkelt ätit för lite. Behövde jag en ny metod?
I denna artikel får du lära dig vad du kan göra för att bygga muskler mer effektivt som smal hard gainer.
Jag avslöjar en stor välbevarad hemlighet om hypertrofi, men först berättar jag om kosten – exakt hur mycket du ska äta och varför. Efter artikeln känner du att du har bra koll på hur du bygger muskler.
Träna inte mer, ät mer
Viktökning handlar bara om en sak. Att skapa ett adekvat överskott av kilokalorier.
Ett kaloriöverskott är när du äter mer energi än vad du gör dig av med.
Om din basala energiförbrukning – inklusive inräknade dagliga fysiska aktiviteter – hamnar på 2500 kcal, då vill du äta åtminstone ett par hundra kalorier mer för att gå upp i vikt.
Du kan bygga muskler utan att lägga på dig mycket fett. Du kan rentutav bygga muskler och bränna fett samtidigt, men inte i den utsträckning som man kanske hoppas när man finner sig i startgroparna.
Det finns två tillfällen du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt.
1. När du är nybörjare och precis börjar styrketräna.
2. När du kommer tillbaka till efter ett längre uppehåll från träning.
Det betyder att du kan bygga muskler och bränna fett samtidigt, men inte hela tiden. En positiv proteinbalans bidrar till att förbättra förutsättningarna för det när du deffar. Men om du vill maximera muskeltillväxt så får du räkna med att lägga på dig en del fett som en del av processen.
Du som är smal och börjar styrketräna för att gå upp i vikt får räkna med det.
Enda sättet att gå upp i vikt är att se till att du skapar ett överskott av kalorier. En del av viktökningen kommer vara vätska och fett, men det gör inget i det långa loppet. Detta kan du göra dig av med.
Hur mycket fett kontra muskler du lägger på dig är dock svårt att styra. Är viktökning din största utmaning så är detta inte något du vill lägga tonvikt på. Men du vill vara medveten om att det går att påverka.
Jag gjorde ett stort misstag när jag bulkade första gången.
Jag jagade bara kalorier, vilket gjorde att jag gick upp i vikt.
Det gjorde mig också fetare. Fetare än nödvändigt.
Vad jag borde gjort, och skulle gjort om jag fick göra om allt igen, är att räkna ut exakt hur mycket kalorier jag behöver för att täcka det dagliga energibehovet (BMR) för att skapa ett mer genomtänkt kaloriöverskott. Därefter hade jag sett till att fördelningen av näringsämnen matchade mitt mål med måltidsplaneringen.
Du behöver inte alltid räkna kalorier, speciellt när du vill gå upp i vikt, men om du åtminstone gör det i början av dieten så får du kontroll. Då vet du exakt hur du ska äta och hur basalmetabolismen fungerar teoretiskt.
Hur räknar man ut hur mycket kalorier man behöver?
Du kan enkelt räkna ut din basalmetabolism med en BMR-kalkylator. Du hittar en här.
Hur mycket kalorier ska man äta för att gå upp i vikt?
Ett signifikant, men kontrollerat kaloriöverskott ger dig kvalitativ muskelökning utan onödigt mycket kroppsfett – som i mitt fall. Med 400-600 kcal + har du tillräckligt mycket energi för att bygga muskler.
Var inte rädd för att lägga på dig kroppsfett. Kanske är det nödvändigt?
Ditt mål är viktökning, inte ditt livs bästa form, så låt inte det psyka dig.
Om inget händer med vikten, då äter du helt enkelt för lite. Du löser det genom att hålla koll på ditt personliga energibehov och jaga kalorier, för att skapa ett kcal-överskott – med en lämplig makrofördelning.
Mina riktlinjer: basalmetabolism inklusive fysisk aktivitet + 400-600 kcal som överskott i kilokalorier. 2 gram protein/kilo kroppsvikt. Kolhydrater och fett efter preferenser.
Kostschema för att bygga muskler
Det är svårt att gå upp i vikt och bygga muskler på kcal-snål dietmat som ris och kyckling, torsk och potatis, kvarg och keso. Det är bra livsmedel som innehåller kvalitativ näring, men lite energi.
Kyckling, torsk, alaska pollock, tonfisk och kalkon – alla vanliga proteinkällor när man deffar – innehåller mycket protein, runt 20 gram per 100 gram, inga kolhydrater och minimalt med fett.
Det gör dessa proteinkällor till suveräna alternativ under deff.
Hur är det när man försöker gå upp i vikt och lägga på dig muskler?
När jag försöker gå upp i vikt så börjar jag använda mer energirika livsmedel. Lax, makrill, blandfärs, nötfärs, rött kött, är nyttiga livsmedel som har mycket protein och energi – detta är mat du vill fokusera på.
Du kan förstås gå upp i vikt med ris och kyckling också.
Men då ökar utmaningen, eftersom det blir svårare att få i dig tillräckligt mycket kcal.
Då får du räkna med att proppa i dig mat i större volym. Genom att fokusera på mer energirika livsmedel blir det lättare att lägga på sig vikt. Är det lättare att lägga på sig vikt så är det lättare att bygga muskler.
Varför måste det vara lättare?
Utmaningen är att äta tillräckligt mycket kalorier för att möjliggöra ett kaloriöverskott. Om du tycker det är svårt att äta tillräckligt så är det ett motstånd som står mellan dig och ditt mål.
Springer du runt hindret? Eller försöker du hoppa över det?
Då vill du eftersträva lösningar som underlättar för dig. Inte försvårar för dig.
Vi har hittills bara pratat om proteinkällor. Proteinkällor som innehåller mer fett är, enligt mig, det bästa du kan fokusera på när du försöker bygga muskler som smal hard gainer som kämpar med vikten.
Hur är det med kolhydrater och fett, vad ska jag äta då?
Här vill du implementera samma målmedvetna tänk.
Ät mat som innehåller mer energi. Denna energi bidrar till ditt kaloriöverskott.
Avokado, ägg, olivolja, kokosolja, valnötsolja, nötter, nötsmör är bra källor för nyttiga fetter som är bra för hälsan, optimerar hormonproduktionen och underlättar viktökning. Goda källor för fett, dessutom.
Havregryn, ris (jasminris är min personliga favorit), pasta, potatis, mathavre, quinoa, är bra källor för kolhydrater. Detta är kolhydraterna jag brukar fokusera på och rekommenderar till många klienter.
Var inte rädd för att äta frukt. Frukt innehåller också nyttig energi. Banan innehåller b-vitamin, kalium, och bidrar till att stabilisera mineralbalansen. Apelsin innehåller c-vitamin som är viktigt för immunförsvaret.
Poängen är att du vill äta kvalitativ, oprocessad mat med hög näringsdensitet och fokusera på mer energirika livsmedel som gör att du lättare skapar ett ordentligt kcal-överskott.
Mycket handlar om planering när du börjar med ett kostprogram för att bygga muskler.
(Ja, du borde ha ett kostprogram, även om du inte försöker gå ner i vikt)
Att inte planera sina måltider är att planera för att misslyckas.
Planera maten i god tid, på samma sätt som när du äter för att gå ner i vikt.
Gör storkok 1-2 tillfällen per vecka. Laga mat för återstående dagar av veckan.
Hur är det när man glömmer matlådorna eller bara inte hinner få till planeringen?
Skapa en Plan B. Plan A är matlådor, uträknade efter ditt energibehov. Plan B är nödraketer, alternativa lösningar som bidrar med kalorier när Plan A har spruckit. Vad är alternativet?
Nötter, jordnötssmör, proteinbars, proteintillskott, frukt och bär är saker som är enkelt att packa ner i väskan och alltid bära med. Se till att vara väl förberedd med snabba, enkla, lösningar som inte kräver tillagning.
Mina riktlinjer: energirika livsmedel före energisnåla livsmedel när det primära målet är hypertrofi. Inklusive proteinkällor. Oprocessade livsmedel och högre fettintag ökar kcal-intaget.
Träna för styrka, inte muskler
Ett annat vanligt misstag många smala människor, hard gainers och alla som har svårt för att lägga på sig vikt, gör är att man tränar på ett sätt som inte ligger i linje med målet som är muskeltillväxt.
Att träna med fel träningsmetod är som att använda fel verktyg när du snickrar.
Du hamrar inte in en skruv. Du skruvar in en skruv med skruvmejsel. På samma sätt skruvar du inte in en spik. Du hamrar in en spik med en hammare. Eller hur? Använd du rätt verktyg när du bygger?
För att få ut mest av träningen är det kritiskt att du tränar rätt för ditt mål.
Om du vill gå ner i vikt, så vill du träna för att gå ner i vikt. Om du vill bli stark, så vill du träna för att bli stark. Och om du vill bygga muskler, då är det vad du borde träna på. Blanda inte ihop begreppen.
Detta är sant per definition. Men låt oss nyansera det.
Utgångsläget bestämmer hur du ska träna, när och varför.
Kom ihåg:
- Nybörjare ska inte träna som avancerade atleter.
- Avancerade atleter ska inte träna som nybörjare.
Nybörjare ska träna på ett sätt som är gynnsamt för nybörjare. Avancerade atleter ska träna på ett sätt som är gynnsamt för avancerade atleter. Vet du hur du ska träna för ditt mål, med förutsättningarna du har idag?
Hur du ska träna för ditt personliga mål handlar lika mycket om din erfarenhetsnivå och dina personliga förutsättningar som vad du vill uppnå i det långa loppet. Avancera systematiskt.
Så hur ska man träna när man är nybörjare och vill bygga muskler?
Träna inte som dina förebilder, personer du följer i bloggar, på Youtube, Instagram och andra sociala kanaler. Du är inte dina förebilder, du har inte samma behov, eftersom du är du.
Det kan öka motivationen till träning genom att titta på hur andra gör. Det behöver inte vara fel att leta inspiration, för att temporärt tagga till, fast kontinuitet borde inte hänga på extern motivation.
Kommer du ihåg när du gick i gymnasiet?
Visst läste du Matte A före Matte B? Och Matte B före Matte C? Eller kanske läste du åtminstone Svenska A före Svenska B? Varför? Eftersom du först ska lära dig grunderna, innan du avancerar framåt.
Att försöka träna som en bodybuilder det första man gör är som att hoppa över grundkursen, för att direkt gå till den avancerade kursen, och klaga på resultaten eftersom inget blev som du föreställde dig.
Det är inte konstigt om du känner dig frustrerad med den inställningen.
För att lära dig krypa måste du först lära dig gå. Eller hur?
Jag kommer förklara exakt hur du ska träna, oavsett om du är nybörjare eller mer avancerad atlet, så du kan vara säker på att du börjar i rätt ände. Jag delar upp erfarenhetsnivån i två distinkta alternativ.
Alternativ 1: Nybörjare
Det kan verka kontraproduktivt, men nybörjare borde inte träna för muskeltillväxt. Inte med typisk hypertrofiträning åtminstone. Nej, inte ens om ditt slutgiltiga mål är maximal muskeltillväxt.
Nybörjare borde träna med basövningar och fria vikter för att öka styrkan med progressiv överbelastning. Det innebär laserfokus på teknikträning, styrka och explosivitet med längre vila mellan set.
Varför träna för styrka när målet är att bygga muskler?
För att styrka ökar din hypertrofiska potential – dina förutsättningar för att bygga muskler!
Styrka och explosivitet är din för hypertrofi väsentliga prestationsförmåga. Din prestationsförmåga påverkar mer än något annat – pumpeffekt, intensitetstekniker, metabol stress – hur effektivt du bygger muskler.
När du ökar i styrka kan du träna tyngre. När du kan träna tyngre så kan du bygga muskler mer effektivt, eftersom du kan höja motståndet. När du höjer motståndet ökar muskeltillväxten.
Ditt träningsschema borde, inte allra minst om du ska bygga muskler som smal, kretsa kring basträning som är baserad på flerledsövningar som utmanar din styrka och explosivitet systematiskt.
Flerledsövningar är övningar som marklyft, knäböj, pull-ups, chins, militärpress.
Isolationsövningar är övningar som scottcurl, benspark, triceps pushdowns, och hantellyft.
Flerledsövningar skapar större krav på adaption och förändring, vilket leder till större muskeltillväxt.
Bra träningsschema för viktökning för nybörjare som är smala är helkroppspass och halvkroppspass. Då tränar du varje muskel flera tillfällen varje vecka. Detta kallas för högfrekvent styrketräning.
Träna med helkroppspass och halvkroppspass åtminstone första året.
Andra året kan du fokusera mer på halvkroppspass och minska vilan mellan set.
Hur många reps för att bygga muskler? 8-12 reps är det optimala repsintervallet för maximal hypertrofi, men nybörjare borde träna med färre repetitioner – fast inte alltid failure. 4-6 reps i basövningar är rimligt.
Alternativ #2: Avancerade tränande
Avancerade tränande är personer som har tränat mer än 2 år. Då ska du ha hunnit träna in korrekta rörelsebanor i basövningar med god teknik. När du tränar med god teknik kan du träna effektivt.
Du har bra koll på korrekt utförande och vet vad som är kvalitativ styrketräning innebär. Fram till du har du mest tränat för styrka och explosivitet – även om du har hunnit se förändringar i muskelmassa, kroppssammansättning och kanske till och med fettprocent. Låter detta som du?
Då är det dags att börja avancera träningen!
Nybörjare tjänar mer resultat per tidsenhet genom att träna varje muskel 2-3 tillfällen varje vecka. Det skapar adekvat volym och intensitet för att skapa det krav på förändring som vi metodiskt strävar efter.
Mer avancerade tränare kan skapa högre intensitet per träningstillfälle, vilket leder till att kravet på återhämtningskapaciteten förändras i takt med att intensiteten trappas upp. Då kan du vila mer.
Ett högfrekvent träningsschema är den ultimata lösningen för nybörjare.
Ju mer avancerad du blir, desto bättre resultat kan du förvänta dig av ett träningsschema med lägre frekvens. Det möjliggör inte bara längre vila mellan pass för en bestämd muskelgrupp.
När du tränar med hög intensitet så behöver frekvensen vara lägre. Frekvens måste alltid vägas mot volym och intensitet, för adekvat återhämtning. Balansen är den delikata skillnaden.
Med andra ord kan du träna igenom varje muskelgrupp mindre ofta.
Det innebär i mer praktiska termer att du kan träna mer som en bodybuilder och mindre som en styrkelyftare, även om du fortsätter träna efter progressiva ökningar som ökar din styrka.
Överväg att börja med ett klassiskt hypertrofiprogram som German Volume Training (GVT). GVT går ut på att du tränar två basövningar per pass, där du gör 10 x 10 set och reps per övning.
GVT är grymt på det sättet att du tränar både för styrka och hypertrofi.
Det är mer hypertrofi än styrkeprogram som Starting Strength eller Strong Lifts.
Men samtidigt är det mer fokus på styrka än typiska bodybuilding-träningsscheman.
När du är mer avancerad tränande behöver du inte tänka lika mycket på att bana in, korrigera och finjustera tekniken, eftersom du förhoppningsvis redan har bemästrat grunderna.
Nu vill du börja tänka mer i termer av kontakt, muskelkontraktion och specialisering. Om du har svagheter/muskler som släpar så är detta ett bra tillfälle att börja fokusera på det.
Huvudsakligen tränar du varje muskelgrupp 1-2 tillfällen per vecka.
Det är en eftersträvansvärd nivå för hard gainers som har tränat mer än två år kontinuerligt.
För muskelgrupper som släpar kan du träna 2-3 pass per vecka. Du kan prioritera två muskelgrupper som släpar – visuellt eller i styrka – samtidigt. Fler muskelgrupper blir kaosartat med resultat därefter.
Där nybörjare fokuserar mestadels på styrka och prestationsförmåga med ganska få antal repetitioner, längre vila och teknikträning kan mer avancerade med fördel höja repsantalet. Du kan också vila mindre mellan set och arbeta med högre volym, så till vida det är gynnsamt för din utvecklingskurva.
Kom ihåg att intensitet och volym baseras inte bara på vad du vill uppnå, utan var DU befinner dig erfarenhetsmässigt just nu. Träna rätt för ditt mål, där du är idag. Då kommer du längre!
Mina riktlinjer: för nybörjare – basövningar + teknikträning + hög frekvens + lång vila + fokus på styrka och explosivitet med hel-/halvkroppspass. För avancerade – basövningar + mer isolerande träning + hög intensitet + lägre frekvens + kortare vila + fler reps per set.
Höj motståndet, inte intensiteten
När du har svårt att gå upp i vikt så vill inte träna med maximal intensitet.
Intensitet handlar mycket om hur mycket du vilar mellan set och övningar. Det handlar också om tekniker som superset, rest/pause, dropset, partiella reps, excentrisk/negativ träning och forced reps.
Hög intensitet under träning innebär i praktiska termer mindre vila. Högre tempo!
Mindre vila innebär hög metabol stress. Hög metabol stress innebär att energiförbrukningen ökar, i takt med att metabolismen ökar. Detta är en av mekanismerna bakom hypertrofi.
Ju högre energiförbrukning du har, desto mer energi behöver du konsumera.
Minns du när vi pratade om energibalansen, kalorier in kontra kalorier ut, och hur viktigt kaloriöverskott är för att öka kroppsvikten och därmed möjliggöra hypertrofi? Då kommer du ihåg en viktig poäng.
Metabol stress är en av mekanismerna bakom muskeltillväxt. De andra mekanismerna är muskelskada eller muskelnedbrytning och den tredje är mekanisk spänning. Detta resulterar i hypertrofi.
När du försöker lägga på dig vikt och muskler så är metabol stress dock inte din högsta prioritet, även om du råkar vara en smal hard gainer. Högsta prioritet borde nu vara träning för styrka och kaloriöverskott.
Förstår du nu varför du inte vill träna som en bodybuilder som nybörjare?
Bodybuilders tränar med hög intensitet, mycket intensitetstekniker, höga antal repetitioner och försöker frenetiskt maximera muskelpumpeffekten för att tvinga muskeln till anpassning. Det funkar inte för dig.
Muskeltillväxt handlar om progression.
Progression skapar du när du höjer belastningen och motståndet för muskeln.
Belastning och motstånd är hur mycket vikt du lyfter, hur många repetitioner du gör, men också hur lång tid muskeln är anspänd (time under tension); hur länge du lyfter vikter i en repetition.
Så länge du ökar belastningen och motståndet så kommer musklerna växa.
Progressiv överbelastning är den faktor som signalerar till kroppen att musklerna behöver växa, eftersom motståndet ökar. För att klara av motståndet behöver muskeln växa. Detta är grunden!
Mina riktlinjer: progressiv överbelastning är nyckeln till att bygga muskler för smala hard gainers. Inte maximal intensitet. Öka motståndet och belastningen successivt med tiden.
Höj kontinuiteten, inte variationen
”Man måste variera träningen och chocka musklerna till tillväxt” – har ingen som har koll på hur den mänskliga organismen fungerar någonsin sagt. Men många ovetande självutnämnda gurus gör det.
- Läs också: Muskler blir inte chockade till att växa.
Variation är inte den enskilt viktigaste faktorn till snabb muskelökning.
”Fast Arnold har sagt det i en intervju, jag tror han vet bättre än dig” – tänker någon.
Det finns ett stort problem med bodybuilding-sporten och det är att det finns många vältränade, framgångsrika kroppsbyggare som sprider personliga åsikter som vetenskapligt förankrade sanningar.
Vad tror du ger bäst muskeltillväxt?
När inget pass är det andra likt, för att du varierar varje gång?
Eller när du tränar samma övningar, i samma ordningsföljd, en längre tid?
Det första ställer lägre krav på adaption. Det andra ställer högre krav på adaption, eftersom det uppbådas krav på kontinuerlig basis, vilket innebär att det leder till mer muskeltillväxt.
En mer systematisk approach där du tränar alla övningar i samma ordningsföljd (sekvens) vecka efter vecka skapar andra förutsättningar för att långsiktigt mäta utvecklingskurvan i form av styrka.
Att mäta resultat är viktigt för dina resultat. Viktigare än vad du tror. Om du inte mäter resultat så kan du inte veta om du närmar dig ditt mål på ett effektivt sätt. Därför behöver du ett system för att mäta resultat.
Exempel:
Om du tränar bänkpress först i passet en vecka och sist i passet veckan efter får du två olika resultat med två olika förutsättningar. Ena tillfället tränade du bänkpress det första du gjorde, då du hade mest energi. Det andra i slutet, då du hade minst energi. Vilken sekvens är mest optimal för att öka styrkan?
Om du istället tränar bänkpress i början av passet, varje vecka, då kan du exakt mäta hur mycket du har ökat i styrka, eftersom du då har tränat med samma förutsättningar. Då kan du tydligt mäta dina resultat.
Det är den sortens progression som bygger muskler. När du varierar från pass till pass och skiftar sekvensen, antal repetitioner, vila, set – det mesta du kan komma på – kan du inte mäta resultat.
Mina riktlinjer: kontinuitet är viktigare än variation för adaption. Variera reps och vila innan du byter övningar. Sekvens av övningar påverkar hur exakt du kan mäta dina resultat i styrka.
Fuskmåltider är OK!
När du deffar – för att få fram magrutorna och definiera muskeltonus – är ätardagar något de allra flesta borde undvika. Strategiska fuskmåltider kan däremot ha en intressant funktion i genomtänkta program.
Fuskmåltider och ätardagar är inte samma sak.
Ätardagar är när du fuskar en hel dag med mat som inte ingår i kostprogrammet.
Fuskmåltider är när du lägger in enstaka måltider som inte ingår i kostprogrammet.
Vad spelar det för roll i längden om man bara fuskar lite?
Om du deffar ett längre tag och viktminskningen stagnerar, då kan en fuskmåltid hjälpa dig att höja leptinnivåerna som sjunker i takt med din viktminskning. Detta är ett sätt att ta sig förbi viktplatåer.
Leptin signalerar att det finns mer mat på väg och då kan kroppen med gott samvete göra sig av med mer kroppsfett, eftersom energi inte är en bristvara. Detta är poängen med strategiska måltider under deff.
Hur är det när man ska bygga muskler, om man är smal hard gainer?
En smal hard gainer kan fuska oftare än tränande som deffar.
Du kan i princip fuska varje dag, med en måltid och/eller efterrätt, utan att det har negativa effekter på dina resultat under en längre tid. Om du går upp för mycket, för snabbt, kan du enkelt sänka kalorierna igen.
Som jag ser det har du två val när du bygger muskler.
Fuska lite mer sporadiskt, om än frikostigt, mer frekvent under veckorna.
Eller fuska lite mer generöst ett enskilt tillfälle, till exempel på helgen.
Glöm inte hålla koll på dina kalorier, hur mycket du behöver få i dig. För somliga som har svårt att få i sig tillräckligt kan fuskmåltider bidra till att skapa kaloriöverskott och därmed bana väg för ökad muskeltillväxt.
Du behöver inte vara rädd för att äta mindre dietvänlig mat när du bygger muskler.
Ätardagar och fuskmåltider är inget problem, så länge du inte överdriver kcal-intaget.
Inte minst kan tränande som är smala, som vill bygga muskler primärt eller rentutav maximera muskeltillväxten av sin träning, tjäna på att fuska mer frekvent om aptiten utmanar viljestyrkan.
Personligen föredrar jag strategiska fuskmåltider framför monstruösa ätardagar.
Det gör det lättare att äta huvudsakligen bra resten av tiden. För mig kan något så enkelt som en liten bit ost på kvällen vara skillnaden som gör dieten lätt eller svår(are) att följa fram till mållinjen.
Mina riktlinjer: smala hard gainers kan unna sig fuskmåltider under bulken. Välj mellan ätardagar eller sporadiska fuskmåltider. Lägg fuskmåltiden dagen före pass för släpande muskler.
Kosttillskott som bygger muskler
”Vilka kosttillskott kan jag ta för att bygga muskler” – är en fråga jag ofta får.
Kosttillskott kan hjälpa dig att bygga muskler och lägga på dig mer kroppsvikt.
Men det är inte det enskilt viktigaste för resultat, som många tror.
Innan du överväger kosttillskott vill du fundera på två saker.
- Vilka kosttillskott behöver jag för att få i mig alla mikronutrienter?
- Vilka kosttillskott kan hjälpa mig att träna hårdare och återhämta muskler?
Mikronutrienter är vitaminer och mineraler. Kosttillskott för prestation och återhämtning är ämnen som kreatin, snabba kolhydrater, proteinpulver som whey eller gainer, beta-alanin och prestationshöjare (PWO).
De flesta gör misstaget att börja med den senare kategorin. Gör inte det.
Börja med att fråga dig vilka vitaminer och mineraler du behöver supplementera.
Om du bulkar och äter relativt frikostigt så är chansen stor att du redan får i dig det mesta av alla essentiella ämnen som du behöver få i dig genom kosten. Det betyder emellertid inte att kosttillskott inte är gynnsamt.
Kosttillskott som alla som tränar borde överväga är c-vitamin och multivitamin. Den mänskliga organismen kan inte producera c-vitamin på egen hand, så vi måste tillföra det. De flesta av oss får i oss för lite c-vitamin, så ett tillskott är viktigt. Tillskottet säkerställer att du får i dig alla vitaminer och mineraler.
Men det räcker inte alltid med ett multivitamin-tillskott.
Ett extra tillskott av magnesium, utöver multivitaminen, förbättrar din återhämtning. Magnesium hjälper dig att slappna av, höja testosteron naturligt, sova bättre och återhämta dig bättre.
Kom ihåg att det är under sömnen vi växer, eftersom det är då reparationen av skadad muskelvävnad är som mest aktiv. Hur kvalitativt du sover har en direkt inverkan på hypertrofi.
Ett annat bra kosttillskott som stapelvara är essentiella fettsyror (omega-3). Omega-3 höjer muskelproteinsyntesen, minskar träningsvärk och reducerar inflammation. Det sänker dessutom blodtrycket, vilket hjälper dig att motarbeta negativa effekter av stress. Bara en sådan sak.
När basen är tillgodosedd kan du börja titta på nästa nivå.
Detta är den sortens kosttillskott som de flesta börjar snegla på.
Proteinpulver kan hjälpa dig att komma upp i proteinkvoten.
Snabba kolhydrater som maltodextrin hjälper dig att prestera och återhämta kroppen, genom att fylla på musklernas förråd av kolhydrater, som används lokalt vid styrketräning. Smidigt och enkelt.
Kreatin är den mest efterforskade prestationshöjaren hittills.
Kreatin är ett tillskott som till skillnad från många andra prestationshöjare inte är inlindad i några tveksamma vetenskapliga belägg. Kreatin är ordentligt efterforskat och studierna talar sitt tydliga språk.
Kreatin ökar repståligheten, uthålligheten och bidrar till muskeluppbyggnaden. Kreatin efter träning bidrar dessutom till den viktiga glykogeninlagringen – inlagringen av kolhydrater inuti musklerna efter träning.
Vilka kosttillskott är måsten och vilka kan man strunta i?
Det finns inga måsten, om du får i dig allt i kosten i tillräckliga mängden.
Sannolikheten är dock stor att du inte får i dig tillräckligt av alla viktiga mineraler och vitaminer, även om du äter frikostigt med ett ordentligt kaloriöverskott för att bygga muskler. Lämna inget åt slumpen.
Min bestående uppfattning är att alla som tränar hårt bör överväga ett tillskott av c-vitamin, multivitaminer och omega-3. Ett magnesium-tillskott har också en direkt påtaglig effekt i samband med att du lägger dig.
Proteinpulver, maltodextrin och kreatin är – i ännu högre utsträckning – inget måste, men det bidrar till din muskelökande potential och om målet är viktigt för dig så är det värt att överväga ett inköp för att vara säker på att du får ut mest av träningen. Det ger dig i alla fall bättre förutsättningar för hypertrofi.
Mina riktlinjer: börja med att täcka behovet av mikronutrienter som är vitaminer och mineraler. Överväg c-vitamin, multivitamin och omega-3, innan du överväger kosttillskott för prestation och återhämtning. Proteinpulver, snabba kolhydrater och kreatin funkar också för hypertrofi.
Kör inte (för) mycket cardio
Cardio har många positiva effekter för bodybuilding och träning för muskeltillväxt. Det tränar hjärtat, ökar syresättningen, förbättrar matsmältningen och förbättrar kroppskompositionen.
Cardio bränner inte mycket fett per definition. Inte direkt. Däremot bidrar cardio till att förbättra förutsättningar för fettminskning och gör kroppen mer effektiv på att göra sig av med energireservern.
Cardio är nyttigt även för dig som tränar för att bygga muskler.
Till och med om du är smal hard gainer, eftersom det är bra för hälsan.
Betyder det att du måste göra cardio varje dag?
Nej, tvärtom rekommenderar jag att du fortsätter med regelbunden cardio, men drar ner på antalet sessioner per vecka. Cardio kan hjälpa dig att höja aptiten, vilket är en bra sak om du har svårt att få i dig dina kalorier, men för mycket cardio är kontraproduktivt och försämrar dina förutsättningar praktiskt.
Högintensiv intervallträning är den mest fettförbrännande cardion du kan göra.
När du försöker bygga mer muskler så är fettförbränning inte din högsta prioritet.
Du vill dra ner på aktiviteter som ökar energiförbrukningen mer än nödvändigt.
Mitt förslag till alla smala tränande är att fortsätta med en lågintensiv uppvärmning som 10 minuters promenad på löpband före träning och skippa nedvarvningen. Om du inte känner att du måste.
Kombinera det med längre promenader, också lågintensiva, 50-60 minuter 2-3 tillfällen per vecka.
Det är tillräckligt för att kroppen ska må bra under tiden du bygger muskler.
Förändringen du vill göra är att anpassa cardion efter målsättningen.
Lågintensiv cardio bidrar till återhämtningen i ordets mest positiva bemärkelse.
Högintensiv cardio ökar energiförbrukningen, vilket innebär att du måste äta mycket mer för att skapa det viktiga kaloriöverskottet. Det betyder inte att du för den sakens skull borde sluta med cardio helt.
Mina riktlinjer: dra ner på högintensiv intervallträning i förmån för lågintensiv cardio. Fortsätt med 10 minuter på löpband före träning, men nedvarvning i 10 minuter är inte nödvändigt.
En hemlighet om hypertrofi
Alla kan gå upp i vikt och lägga på sig mer muskelmassa.
Dina gener är inte orsaken till att du inte ser resultat i den utsträckning du vill. Förväntningar, förhoppningar och penetrerande marknadsföring är orsaken till att du inte ser resultat.
I alla tider har vi tvångsmatats med medias marknadsföringsapparat.
Allt ska gå snabbt, enkelt, gärna igår och helst utan att träna alls.
Bygga muskler ska gå snabbt. Gå ner i vikt och deffa kroppen ska gå snabbt.
Alla resultat som vanliga människor som du och jag eftersträvar ska gå snabbt.
”Varför kan jag inte bygga muskler snabbare? Tycker det går lite långsamt?
Varför måste det gå snabbt att bygga muskler? Tiden är på din och min sida. Ju längre tid vi gör något, desto bättre blir vi på det. Inte inom något annat område än hypertrofi är detta lika sant.
Många som börjar träna för resultat som syns säger samma sak.
”Jag har försökt allt, jag äter hur mycket som helst, varför händer inget?”
Kan du föreställa dig följande scenario? Tänk om du får resultat, faktiskt i detta nu, på sätt som inte bara är effektivt, utan dessutom maximerar avkastning av din hypertrofiträning? Tänk om!
Faktum är att muskeltillväxt är en lång, seglivad historia, för alla.
Det tar tid att bygga muskler. Det ska ta tid att bygga muskler. Helt enkelt.
Min fasta övertygelse är att de flesta som till synes inte lyckas lägga på sig ett gram muskelmassa a) äter för lite b) tränar inte eller c) dras med overkligt uppskruvade förväntningar.
Kom ihåg att du alltid får snabbast resultat i början av din träningskarriär.
Tycker du att det inte går tillräckligt snabbt nu? Kom tillbaka efter 3 år, då den riktiga utmaningen börjar. Det viktigaste du kan bygga nu är en gnutta tålamod. Momentum bereder väg för din framfart.
När du har momentum, rutiner, disciplin – och med det utvecklar en karaktär som bäst kan beskrivas som den starkaste versionen av dig själv – då går tiden snabbare.
Allt du behöver göra är att fortsätta framåt. Lär dig av dina misstag, acceptera dina nederlag, men låt inte dessa naturliga delar av processen grusa din framfart när ditt mål är viktigt för dig.
Skillnaden mellan tränande som får den sortens resultat som han eller hon jagar efter och den växande skara som bara ger upp är det som sitter innanför pannbenet. Varför är målet viktigt för dig?
Du har väl inte missat hard gainer-guiden till effektiv viktuppgång? E-boken innehåller program och metoder för hur du går upp i vikt, ökar muskelmassan och undviker vanliga misstag. Den är baserad på mina erfarenheter, som liten och klen hard gainer med svårigheter att gå upp i vikt, efter snart 20 år på gymmet – både som coach och tränande – och vetenskaplig forskning.
Klicka på bilden för att läsa mer om e-boken!
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
