Hur ska överviktiga träna för att gå ner i vikt och omvandla fett till muskler? I denna artikel ska vi titta på hur man kan träna och äta för att bygga muskler av fett, eller snarare hur man ersätter fettmassa med muskelmassa, och hur detta kan gå till.

Om du vill gå ner i vikt, minska kroppsfettet och öka muskelmassan, då finns det en sak du vill känna till först och det är betydande. Det går inte att bygga muskler av fett eller omvandla fett till muskler. Men du kan träna och äta på ett sätt som gör att du gå ner i vikt och öka din muskelmassa.

Försök att inte tänka så mycket på fettmassan. Nyckeln till att gå ner i vikt och bygga muskler är inte konditionsträning, timtals på kardiomaskiner som löpband eller cykel, och näringsfattiga dieter som förbjuder allt som inte smakar papper. Nyckeln är muskeltillväxt, att träna för ökad muskeluppbyggnad.

Det finns inget mer förödande misstag än att bara fokusera på fettförbränning. Det är varken långsiktigt, uppskattat eller hälsosamt. Det mest hälsosamma sättet att gå bränna fett som överviktig är att träna för muskeltillväxt. När du tränar för att bara gå ner i vikt, genom konditionsträning som knappt bränner fett överhuvudtaget, kan du antagligen gå ner en del (om du orkar fortsätta månad efter månad). Men vad händer? Du blir smalare, fast finner dig lika fet, vilket brukar kännas sådär.

• Relaterat: Kan man bygga muskler och bränna fett samtidigt?

Låt mig förklara resonemanget. Konditionsträning bygger inte muskler. Inget problem, tänker du som bara vill gå ner i vikt. Det är ju viktminskning du vill åstadkomma. Problemet är att du kommer vara lika fet efter dieten som före, eftersom du tappar muskelmassa. Förhållandet mellan fett och muskler kanske inte ens förändras. Så trots att du går ner i vikt och bränner fett får du forfarande dras med dålig kroppskomposition (kroppskomposition är mängden muskelmassa och fettmassa).

En sund kroppskomposition med mer muskler och mindre fett kan du bara uppnå med styrketräning och konditionsträning tillsammans, vilket kräver att träningsupplägget är bra. Då stimulerar du muskeluppbyggnaden, ökar energiförbrukningen, och lägger på dig muskler samtidigt som du bränner fett. Du kanske har läst att det inte är möjligt, men inget hade kunnat vara mindre fel.

Det är fullt möjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt, fast inte för alltid. Som överviktig har du en fördel. Du kan nämligen göra det under längre tid. Nybörjare och överviktiga kan göra det utan problem, medan avancerade tränande bara kan göra det i kortare perioder och då måste proteinbalansen vara positiv. Överviktiga kan dessutom få snabbare resultat än andra tränande.

• Relaterat: Bästa kostupplägget för överviktiga som vill bränna fett och bygga muskler

Fördelar med att träna för muskelmassa

Inget bränner fett lika effektivt som styrketräning. När du ökar muskelmassan så ökar du även metabolismen. Metabolismen är din ämnesomsättning och din omsättning bestämmer hur snabbt du kan gå ner i vikt och förbättra formen. Som styrketränande med primärt mål att få en snyggare och sundare kropp så vill du öka metabolismen, eftersom det optimerar dina resultat.

En långsam eller nedsatt metabolism gör det svårare. Tränar du för muskeltillväxt så får du det på köpet. Metabolismen blir snabbare och du bränner fett mer effektivt. Win-win, som man brukar säga.

Muskeluppbyggnad får dig dessutom att må bättre under tiden du tränar och dietar. Styrketräning för ökad muskelmassa har positiv inverkan på sömn, sexliv, välbefinnande och minskar risken för många sjukdomar förknippade med övervikt och fetma. Många tycker styrketräning är roligare än konditionsträning. Så det finns många fördelar med att träna för muskler i första hand.

Jag kan garantera att hypertrofiträning boostar ditt självförtroende. Det upplever många som börjar med muskeluppbyggande styrketräning. Så i takt med att självförtroendet växer (med dina muskler) så hamnar du i ett behagligt flow i dina rutiner. När rutinerna fungerar och vanorna är på plats kommer visuella och hälsomässiga förändringar med enkelhet. Det blir ingen jobbig kamp mot vågen, det blir en resa som är självförverkligande och du växer som människa.

Hur ska man träna som överviktig?

Det tar tid att utveckla kvalitativ muskelmassa. Men det gör inget. Låt det ta tid, anamma processen och glöm inte att ha kul. Poängen med muskeluppbyggande träning är att det är långsiktigt.

Hetsbantare som följer löpsedelsdieter kanske får snabbare resultat – speciellt om man bara tänker på vågen – men lika snabbt som man går ner går man upp allt igen. Många går till och med upp mer efter en intensiv bantning. Förvänta dig inte snabba resultat. Förvänta dig långsiktiga resultat.

Det gäller faktiskt alla typer av kroppstransformationer. Vi önskar att det går snabbt, tar veckor, månader, att bli av med allt fett och få fram den där drömfysiken. Så mainstreammedia spelar på det och flörtar med våra naiva förhoppningar för att få oss att köpa lösnummer och receptböcker.

Faktum är att det kan ta år att förverkliga den där totala förvandlingen. Du kommer uppleva ökad styrka, känna skillnad och kanske även se skillnad ganska omgående. Men slutmålet, där du har så lite kroppsfett som möjligt med maximal muskelmassa, det tar helt enkelt tid.

När förväntningarna är dämpade och därmed realistiska så är det dags att sätta igång och träna på riktigt. Om du är nybörjare, lite bekant med styrketräning men har tränat som en periodare, då vill du inte börja med specialiserad hypertrofiträning även fast målet är ökad muskelmassa och minskad fettmassa. Först ska du träna för styrka. När styrkan ökar så ökar även möjligheten att bygga muskler och bränna fett på ett effektivt sätt. Räkna med att du behöver minst 3-4 styrketräningspass för styrka/vecka och då ska fokus vara tung träning med basövningar. Klassisk styrketräning.

Exempel på bra träningsschema för överviktiga tränande

Allmän uppvärmning: 10 minuter på löpband, cykel eller crosstrainer
Specifik uppvärmning: 2-3 uppvärmningsset i första övningen

Sekvens/fokus/förslag på övningar
Dag 1: Lårdominant (knäböj, raka marklyft, benpress, utfall, split squat)
Dag 2: Pressdominant (militärpress, bänkpress, bänkdips, pushdowns, sidolyft)
Dag 3: Dragdominant (marklyft, smala och breda latsdrag, skivstångsrodd/hantelrodd, sittande rodd)
Dag 4: Armar, mage (hammercurls, koncentrationscurls, smalbänk, EZ-extension, liggande benlyft, crunches)

Hur många reps? Håll dig inte bara till 8-12 reps, som är optimalt muskeluppbyggnad. Börja först med 6-8 reps per set och bygg upp en bra grundstyrka. Efter några månader kan du öka antalet reps till 8-12 reps/set och höja intensiteten. Eftersträva bra teknik och utförande – detta är viktigare än hur mycket du lyfter – och använd dig av progressionsprincipen för att fortsätta utvecklas. Om utvecklingen stagnerar vill du inte byta övningar. Håll dig till basövningarna men variera istället reps, set och vila. Detta räcker oftast för att börja se resultat igen. Om du är osäker, ta hjälp av en coach.

Enkla tumregler som är bra att komma ihåg:

• Träna för styrka den första tiden, det skapar en bra grund (6-8 reps/set)
• Avancera med mer hypertrofifokuserad styrketräning (8-12 reps/set)
• Håll dig till basövningar. Variera reps, set och vila före du byter övningar
• Eftersträva bra teknik framför vikt
• Följ progressionsprincipen för fortsatta resultat
• Glöm inte uppvärmningen. Du behöver en allmän uppvärmning och en specifik uppvärmning

Hur är det med kardio? Ska man köra någon form av konditionsträning för att boosta fettförbränningen eller räcker det med styrketräning? Kardio kan definitivt bidra till dina resultat, men du vill inte fokusera på det när du börjar styrketräna. Satsa hellre på att styra upp styrketräningen ordentligt, fixa en personlig kostplan, och fasa in medelintensiv kardio (som promenader) efter några månader. Äldre tränande kan ersätta medelintensiv kardio med högintensiv kardio. Backintervaller eller sprint är bra alternativ, men överviktiga borde börja med mer medelintensiv kardio.

• Läs också: Muskelbyggning:10 tips som verkligen fungerar

Hur ska man äta som överviktig?

Du behöver ett matschema, en måltidsplanering, med tydliga riktlinjer för hur du ska äta. Du behöver inte äta bara ris och kyckling (som kroppsbyggare gör). Du kan äta mat du föredrar och faktiskt fortfarande se fina resultat. Du kan inte äta hur mycket som helst, men det är underförstått.

Ät för resultat. Det betyder mycket protein (för muskeltillväxt), kolhydrater (för prestation), fett (för hormonoptimering och det endokrina systemet) och grönsaker (för vitaminer och mineraler). Enda skillnaden mellan män och kvinnor är att män oftast klarar av mer kolhydrater och kvinnor svarar lite bättre på mer fett än kolhydrater, men det betyder inte att kolhydrater eller fett borde nollas.

Se till att du hamnar på ett underskott varje dag. Det behöver inte vara ett massivt underskott, bara det är ett underskott. Det räcker med 500-800 (max). Använd LifeSum-appen för att beräkna hur mycket du ska äta varje dag och hur mycket du behöver gå ner varje vecka för att uppnå ditt mål. Eller använd en gratis BMR-kalkylator (beräknar energibehov) och skapa ett kostschema med relativt mycket protein och rätt mängd kolhydrater och fett för målet. Underskatta inte kosten!

Genomtänkt kostplan som ger seriösa resultat

• Ska baseras på ditt personliga energibehov
• Tar hänsyn till ålder, kön, längd, vikt aktivitetsnivå
• Smakpreferenser, maten du föredrar och uppskattar
• Reducerar intag av mat som ger upphov till allergibesvär
• Utesluter halvfabrikat, socker, transfetter och överskott av salter
• Optimerar måltidsplaneringen för att enkelt göra storkok/matlådor

Du måste inte räkna kalorier för alltid, men det är alltid bra att göra det i början. När det kommer till vilken mat du ska fokusera på och undvika så är detta ganska självklart för de flesta.

Vi vet vad som är onyttigt, vad vi inte ska äta, och vi vet vad som innehåller mycket protein. Magra proteinkällor som kyckling, kalkon, torsk/alaska pollock, tonfisk innehåller mycket protein och minimalt med fett. Fokusera på det. Komplettera med ägg, biff, lax, makrill, keso, kvarg och proteinpulver.

Avokado, olivolja, valnötter är bra källor för fett. För kolhydrater vill du satsa på något med relativt lågt GI-värde som mättar och ger komplexa kolhydrater som ris och potatis.

Här har du förslag på en inköpslista med mat som funkar.

Inköpslista för ett optimalt matschema

• Protein: Kyckling, kalkon, torsk/alaska pollock, tonfisk, ägg, biff, lax, makrill, keso, kvarg, proteinpulver (whey, casein, blandprotein eller ärtprotein om du är vegan), nötfärs.
• Kolhydrater: Ris, potatis, quinoa, banan, ananas.
• Fett: Avokado, olivolja, kokosolja, valnötter, sötmandlar

Ett sista förtydligande, innan vi tittar på eventuella kosttillskott som kan underlätta för dig; när du räknar kalorier och makros så har du faktiskt råd att fuska ibland. Knepet är att räkna in det i den dagliga kalorikvoten och aldrig äta mer än vad du behöver. Du kan med andra ord fuska lite varje dag och ändå bygga muskler och gå ner i vikt. Min tumregel är 80% strikt diet och 20% fusk. Men för att detta ska funka så måste du verkligen räkna kalorier. Annars blir det lätt slöseri på resultat.

• Läs också: 5 smarriga keso-recept som är svåra att motstå

Vilka kosttillskott kan vara bra?

Jag rekommenderar inte jättemycket kosttillskott till mina klienter. Jag använder inte jättemycket kosttillskott själv heller. Men det finns några kosttillskott som funkar och som kan hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler. Kosttillskott är smidigt, enkelt och ett bra sätt att säkra näringsintaget.

Proteinpulver: Personligen älskar jag proteinpulver. Jag har ett stressigt jobb och hinner inte alltid förbereda matlådor som jag önskar. Proteinpulver finns alltid nära till hands. Det går snabbt att göra och går snabbt att få i sig. Ärligt talat vet jag inte hur jag skulle överleva vissa intensiva perioder utan proteinpulver. Rekommenderad stapelvara som jag uppskattar är wheyproteinpulver, fast blandprotein är mer effektivt för att bygga muskler över tiden.

Prestationshöjande kosttillskott: Kreatin monohydrat ökar uthålligheten och främjar muskeltillväxt. Jag använder det året runt. Med kreatin före och efter träning vet jag att jag klarar några reps extra och kan prestera på en högre nivå än vad jag hade gjort utan det. Kreatin är dessutom ett oerhört billigt och prisvärt kosttillskott som alltid fungerar.

Vitaminer/mineraler: Lider man brist på vitaminer och mineraler, vilket de flesta av oss faktiskt gör, så är ett kosttillskott ett bra sätt att få i sig det man behöver. Personligen kör jag D-vitamin, Omega-3, multivitaminer och C-vitamin. Livsmedelverkets rekommendationer för många vitaminer och mineraler är för övrigt i underkant, så jag föreslår att du ökar dosen en smula.

Kolhydrater: Jag behöver snabba kolhydrater före och efter träning. Detta är för prestationen och återhämtningens skull. Visst, teoretiskt kan det funka med frukt eller till och med godis före träning, men i min ringa mening är inget lika bra som maltodextrin. Mitt favoritkosttillskott för snabba kolhydrater är GlycoCarbs från BMR Sports Nutrition.

Kom ihåg: Kosttillskott är inte den universella lösningen. Det finns inget magiskt piller som helt drastiskt får dig att droppa 20 kg med hårt deffade magrutor som resultat. Kosttillskott kan inte ersätta riktig mat, men det kan komplettera ett matschema och göra det lite mer optimalt. Jag tror på kosttillskott, men håll i åtanke att det fungerar bäst om du följer en kostplan som är individanpassad.

• Läs också: Tillskott för ökad muskeltillväxt: före och efter styrketräning

Balans, rutiner och momentum

Du vill inte träna för att ta dig i form för ett tillfälle. Jag förstår att det lockar. Och faktum är att det kan vara en bra strategi att sätta en deadline för ditt mål. Men för de allra flesta fungerar detta bättre som en morot eller ett processmål. Riktiga resultat får du först när du inser att träning och sund kost inte är något man gör för att vara i form till semestern. Du vill inte vara en periodare.

Du vill inte vara en person som satsar allt och mer eller mindre bränner ut sig, bara för att vara i form till ett visst datum. Vad du vill vara, och kan vara om du hanterar dina förväntningar på rätt sätt, är en person som äter sunt och tränar bra året runt. Det är mer realistiskt. Det är inte realistiskt att satsa allt en kort period och hoppas att livet förändras för alltid. Med den strategin har du tur om du uppnår ditt mål utan att gå upp allt (och förmodligen lite till). Resultat är summan av dagliga handlingar över tiden.

Hur skapar man en sund livsstil som håller?

Det handlar om balans och din vilja att förändras. Inte bara fysiskt, utan känslomässigt. Balans hittar du först när du förstår att bra träning och sund kost är en av många bitar i pusslet. Du vill inte hamna i en situation där allt kretsar kring träningen. Det är inte hållbart. Jag har ingen tvättsäker manual som garanterar att du inte blir besatt av träning, men jag har ett par enkla regler som du kan luta dig mot om du känner dig osäker på hur du ska förhålla dig till din nya livsstil som muskelbyggande tränande.

• Acceptera att träning är en livsstil, inte något du gör för ett tillfälle.
• Träna för muskeltillväxt. Fettförbränning får du i princip på köpet.
• Låt det inte uppsluka all din lediga tid. Ägna dig åt andra saker som intresserar dig.
• Träna inte för fysiska resultat. Träna för ett liv där du blir starkare både fysiskt och psykiskt.
• Ägna inte all tid på gymmet. Gå ut och gå, ta en promenad, njut av naturen och uppskatta små saker i livet.
• Räkna kalorier (500-800 kcal underskott är lagom). Men ha inte dåligt samvete om du äter mat du gillar och uppskattar.
• Tänk på att ditt värde som människa inte har något att göra med dina resultat. Bra träningsresultat är kul, men du är varken bättre eller sämre medmänniska för att du har mindre kroppsfett, tydliga magrutor, eller v-formad ryggtavla.

Du kan få grymma resultat genom att träna 3-4 dagar/vecka, fuska 20 procent av den dagliga kalorikvoten, och ändå umgås med vänner och familj utan att det behöver bli konstigt med matlådor eller annat. Knepet är att balansera träningen på ett sunt sätt utan att låta den uppta allt.

Ja, det kommer krävas uppoffringar. Det kommer krävas enorma förändringar, ett tag. Det kommer vara jobbigt, ett tag. Men när alla pusselbitar på plats flyter rutinerna på mer eller mindre automatiskt och du behöver inte tänka på vad du ska göra och undvika. Det är detta momentum, denna känsla av enkelhet i dina dagliga handlingar, som vi vill eftersträva och uppnå. Sträva efter att uppnå detta nirvana, inte den ultimata formen till ett visst datum. Bara då kan du närma dig ditt slutgiltiga mål.

• Relaterat: Sex mentala hemligheter till muskler och styrka

Vad är nästa steg för bästa resultat?

Alla tränande behöver inte optimera för att se bra resultat. Optimera ska du göra när du har tränat ett par år, fått lite resultat på egen hand, och börjat stagnera. Först då, när du har fastnat på en platå, är det värt att börja optimera kosten och träningen.

Varför nöja dig med generella tips när du kan få tips skräddarsydda för dina mål? Läs mer om onlinecoaching här – det kan hjälpa dig att förbättra din hälsa snabbare än vad du tror.

Mathias Zachau har hjälpt hundratals klienter att gå ner i vikt, bygga muskler och bränna fett. Om du vill ha hjälp med kosten, träningen och motivationen, då vill du testa onlinecoaching redan idag.