Att bygga muskler ger många fördelar. Som snabbare (mer hälsosam) metabolism, bättre mental och fysisk styrka, självförtroende med ett uppgraderat utseende som får dig att känna dig och framstå snyggare. Bygga muskler borde därför vara ett, av många viktiga, mål med träningen.
Hur är det med kroppsfett? Ska man inte minimera fettet för att göra musklerna synliga? Det är sant. Vill du en fysik som står för allt det där, plus lite till, behöver du både bygga muskler och bränna fett. Vad bör jag göra först?
Bäst vore om man kunde bygga muskler och bränna fett samtidigt. Det är möjligt, men inte enkelt. För att öka i muskelmassa behöver du öka kalorierna, med ett kostschema på kaloriöverskott, men en del lagras som energireservn och det kan vara frustrerande.
För många känns det som man gör något fel. Men du kan öka muskelmassa utan fettmassa. Även om det är långt ifrån lätt. När vi helst av allt vill bygga muskler utan fett eller deffa och behålla muskler överdriver vi. Bulkar och blir feta eller deffar och förlorar muskler. Här hittar vi problematiken.
Deffa & Bulka
Jag ska strax förklara varför du inte måste välja, utan kan bygga muskler utan fettmassa. Först behöver vi definiera begreppen. När jag använder ordet bulk eller bulka syftar jag inte på kolossala kaloriöverskott, utan att äta och träna för att bygga muskler. När jag använder ordet deff eller deffa menar jag överdrivna kaloriunderskott, utan att äta och träna för att bränna fett och behålla muskler.
Målet med bulk är att bygga muskler. Inte öka i kroppsvikt. Kan du göra det samtidigt som du minimerar kroppsfett har du, enligt min definition, lyckats. Målet med deff är att bränna fett. Inte minska i kroppsvikt. En lyckad deff, återigen enligt min definition, är när du gör det utan att förlora muskelmassa. Det är lätt att förstå varför många inte lyckas. Istället för att strategiskt göra båda delar, eller optimera effekten av respektive fas, hamnar man i ändlös cykel av jojo-bantande. Resultatet ser sällan ut som man önskar.
Borde man bulka (bygga muskler) först? Bygga muskler är trots allt väldigt viktigt. Men om jag inte deffar (bränner fett) först kommer musklerna inte synas. I värsta fall blir jag bara större (fetare), och det är inte mitt mål. Borde jag inte kunna bulka och deffa samtidigt? Kanske. Men det är, som sagt, inte helt lätt.
Muskler Utan Fett
Ett par faktorer, som vad du äter och hur du tränar, påverkar resultatet. Men avgörande är utgångsläget. Hur mycket kroppsfett du har idag – när du börjar. Ju högre kroppsfett du har desto högre är risken att du går upp i fettvikt. Att som ganska rund (eller mätt, som jag diplomatiskt brukar kalla det) bulka är det ganska svårt att bygga muskler utan fettmassa. Det innebär också en längre deff. Knappast idealt. Därför är det, trots muskelmassans effekter på metabolismen (som gör den snabbare), planmässigt korkat att försöka bulka. Om du inte vill öka i fettmassa, försvåra muskeltillväxten och riskera din hälsa.
Att bygga muskler när du är som mest deffad är bättre. Du behöver inte vara sådär extremt deffad som kroppsbyggare eller fitnessmodeller med framträdande magrutor. Men ju mindre fett du har när du börjar desto bättre. Idealt är 10-13 % kroppsfett för män och 19-23 % kroppsfett för kvinnor (ännu mindre vore guld) som vill bygga muskler utan generera fettmassa. Om du har mer kroppsfett kan du fortfarande öka i muskelmassa, men kanske inte i samma utsträckning och definitivt inte lika optimalt.
Nästa steg är att fastställa din fettprocent. Många av oss vet inte hur mycket kroppsfett vi har. Så vi jämför med bilder vi hittar på Google och uppskattar. Kalipermätningar, som visar hur mycket kroppsfett du har, är betydligt bättre. Enklaste sättet är att följa utvecklingen med formbilder. Då blir det uppenbart om du byggt muskler eller gått upp i fett. Lämna känslorna utanför bara. Försök att se på kroppen objektivt.
Är du tillräckligt deffad för att bygga muskler? Eller kan du gå ner lite till först? Du drar en av två slutsatser:
1. Jag är ganska eller väldigt deffad.
Då är du redo att börja bygga muskler. Även om målet är att toppa formen kan det vara sunt att bygga lite muskler först. Om du inte, allra helst, vill förbättra formen ytterligare. I båda fallen bör du vara försiktig med kalorimängden. Finner du det svårt att själv avgöra vad du ska göra kan du ta hjälp av en fitnesscoach.
2. Jag har mycket fett att plocka bort.
Om du känner så borde du satsa på att bränna fett. Som sagt behöver du inte vara extremt deffad för att optimera muskeltillväxten. Men det finns ett samband. Vill du ha bästa förutsättningarna borde du i alla fall vara hyfsat deffad. När du finner dig tillräckligt hård, med tillräckligt lite kroppsfett, vänder du på steken och planerar kostschemat efter ett marginellt kaloriöverskott. Ha i åtanke att du bör styrketräna lika hårt oavsett fas. Du behöver inte (läs: borde inte) träna lättare med fler repetitioner när du deffar.
Sammanfattning
Detta var mitt svar på frågan om du borde bygga muskler eller bränna fett först. Välj klokt. Ät enligt målet. Du kan med fördel gå från en fas till en annan – som bulk till deff eller deff till bulk – när du nått målet. För att optimera resultat är utgångsläget och kalorimängden viktigast. Så du som är deffad och vill börja bygga muskler kan äta lite mindre kalorier än klassisk bulk och tvärtom. Undvik frustration genom att använda vad du lärt dig, vad du borde göra först och inte, och överdriv inte. Skynda långsamt och ta det lugnt.
