Här är en fråga som jag ofta fick när jag arbetade som tränare på gym:
”Mathias, jag får ibland ont i ryggen när jag gör knäböj. Kan jag göra benpress i maskinen på mitt gym istället eller är det dåligt att byta ut knäböj till benpress?”
Alla vill byta ut övningar, hela tiden.
Särskilt om det är tunga övningar som är tekniskt svåra och mentalt jobbiga.
Knäböj är ett bra exempel.
När man tänker på det finns det nästan alltid fler skäl att byta ut en övning, än att faktiskt göra den, särskilt om det är en övning som man inte känner sig stark i.
Ja, ibland är det rätt att byta ut övningar.
Men ska du byta ut övningar så behöver du veta varför du gör det. Vet du varför du får ont i ryggen av din knäböj? Och vet du varför goblet squat är lämpligare?
De flesta vet inte det, så det brukar sluta med att:
- Du byter ut en bra övning till en dålig övning, som inte ens gör samma sak
Så, tillbaka till knäböj.
Du tänker kanske att knäböj är en benövning och benpress är också en benövning. Eftersom båda är benövningar så borde det vara fritt fram att växla på det sättet.
Men då har du glömt en viktig detalj:
Knäböj och benpress tränar inte samma muskler i kedjan. Överraskande?
Låt mig förklara varför:
Knäböj tränar visserligen benen också, men det är inte en quadricepsdominant övning. Quadriceps är muskelgruppen som sitter på framsidan av dina lår.
Benpress är quadricepsdominant, men det är inte knäböj.
Knäböj är nämligen en höftdominant övning, som inte tränar framsida lår lika exakt som du kanske tror. Knäböj involverar höften: hamstrings + dina rumpmuskler.
Kan du komma på en övning som inte involverar höften?
Just exakt: benpress gör inte det.
Så, varför är detta ett problem?
Båda är väl bra benövningar ändå? Så, det är väl bara att köra?
Vi kan jämföra med en annan muskelgrupp, så blir det kanske tydligare. Att byta ut knäböj mot benpress är som att byta ut bicepscurls mot triceps pushdown – när du inte ska träna triceps, utan försöker träna biceps. Det makes no sense, ärligt talat.
För pushdown är en tricepsövning. Och du försöker träna biceps.
Varför försöker du träna biceps med en tricepsövning?
Ett bra första steg om du vill träna en särskild muskel är att, hör och häpna; faktiskt träna den. Du måste träna på det du vill utveckla, så varför då träna något annat?
Samma sak händer när du byter knäböj mot benpress.
Benpress tränar framsida lår, knäböj tränar höften. Benpress-maskinen låser vinkeln, så att du i praktiken inte kan involvera höften, utan bara framsida lår.
Så när du gör benpress böjer du knäleden, men inte höftleden.
Knäböj aktiverar muskler på ett motsatt sätt: med sträckning av höftleden, men inte knäleden. Så benpress är inget bra förstahandssubstitut för regelrätta knäböj.
Med det sagt kan det fortfarande finnas situationer som kräver att du byter en övning mot en annan. Kanske har du en skada som hindrar dig från att göra knäböj med en stång på ryggen. Du måste byta ut övningen, vad tusan gör du istället?
Fundera på vad som händer biomekaniskt när du utför övningarna.
Vilket moment saknar benpressen?
Finns det någon annan övning som har liknande biomekanik som fungerar?
Här är ett par:
- Kettlebell swing
- Rumänska marklyft
- Höftlyft (inte i smith-maskin)
Så kan du inte göra knäböj och vill byta ut övningen, tänk på att det inte räcker att bara lägga till benpress (som inte ens tränar samma muskler på samma sätt).
Du behöver dessutom komplettera med en annan övning.
Detta är bara ett exempel på varför det är så viktigt att förstå anatomi och biomekanik, eller åtminstone biomekanik, när du designar ditt träningsprogram.
Därför lär jag aldrig mina klienter taktiker före principer.
Implementerar du bara taktiker utan att förstå de bakomliggande principerna så är det lätt att ta väldigt dumma beslut, när du av någon anledning frångår planen.
Vill då få hjälp med att inte frångå planen på ett dumt sätt, läs mer här:
Varje dag skickar jag dig ett mail med nya tips.
Förutom att du får höra mig klaga på dålig träning, som ger vem som helst huvudvärk (eller smärta i ryggen), så får du en e-bok om mat som funkar.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du inte få tips på hur du tränar bättre, för att bli mindre svag, vill du kanske att jag gör ditt program åt dig? Läs exakt hur det kan gå till här!
