Cardio, eller kardiovaskulär träning på svenska, är ett mysterium för många som styrketränar för att bygga muskler eller bränna fett. Alla vet att cardio är något man borde göra, men varför eller hur är mer oklart, inte minst när det kommer till hur man lägger upp det på bästa sätt för att närma sig sitt personliga mål.
Det är lätt att känna sig förvirrad i den härva som är diskussionen om cardio, för många råd är spretiga och motsägelsefulla när experter, coacher och tränare har svårt att enas om riktlinjer i allmänhet.
Hur mycket cardio ska man köra? Vilken sorts cardio är bäst för att bränna fett? Vad ska man tänka på när det kommer till fastande cardio för att inte tappa muskelmassa? När är bästa tiden på dagen?
Den vanligaste frågan handlar dock inte om muskelförluster eller det ultimata sättet att minska i kroppsfett, utan om tajming av cardioträningen. När ska man köra cardio? Ska man köra cardio före styrketräning eller efteråt? Är det bättre om man gör det vid olika tillfällen för att inte förlora muskelmassa?
Minimalisten säger att det inte spelar någon roll, att vilken ordning som helst funkar, bara det blir av. Jag förespråkar en mer minimalistisk approach till kost och träning, eftersom det fungerar bättre för de allra flesta. Jag tror på enkelhet, att göra saker mindre komplicerade, för då är chansen att saker blir av större.
Detaljer är mest av allt hårklyverier för inbitna tränande. För alla andra är det onödigt.
Detta är inte en sådan detalj. Hur du kör cardio påverkar prestationsförmågan, hur tungt du kan styrketräna. I det långa loppet påverkar det inte bara resultat, utan din hälsa. Att påstå att ordningen inte spelar någon roll är inget annat än kvalificerat struntprat. Prioriterar du fel saker så blir du trött snabbare. Blir du trött snabbare så kan du inte träna lika hårt. Kan du inte träna lika hårt så kan du inte få lika bra resultat.
Detta är inte en artikel om fastande cardio, huruvida cardio ska genomföras på tom mage före frukost eller andra tider på dygnet. Det är en annan diskussion. Denna artikel handlar om cardio i samband med styrketräning, vad du ska tänka på för att inte hämma prestationen och tappa muskler.
Hur planerar man in cardion runt styrkan på bästa sätt? Jag förutsätter att ditt huvudsakliga mål är förbättrad kroppskomposition, mer muskler och mindre fett kort och gott. Prioriteringen ligger därför i att minska kroppsfett utan att förlora muskelmassa och vad du ska tänka på för att öka fettförbränningen.
Cardio, fettförbränning och bodybuilding
Många bodybuilders är rädda för cardio, eftersom cardio har negativa effekter på muskeltillväxten och gör att du förlorar alla dina gains. Detta är förstås inte sant. Cardio har många positiva effekter, även för bodybuilders. Cardio förbättrar bland annat syreupptagget och uthålligheten, så du kan träna hårdare.
Cardio bränner inte så mycket fett som man kan tro, åtminstone inte på det sättet.
Träning är inget bra sätt att öka fettförbränningen på, eftersom det är energibalansen som avgör om du går ner i vikt och den påverkas egentligen väldigt lite av träning. Energibalansen regleras bäst med kosten.
Cardio har fortfarande positiva effekter som kan hjälpa dig att bränna fett, eftersom träningsformen ökar syreupptaget som är en viktig faktor i fettoxidationsprocessen. Dessutom är det hälsosamt att få upp pulsen med regelbunden cardio. Cardio tränar den viktigaste muskeln som du har, nämligen ditt hjärta.
Om målet med cardion är att bränna fett så är lågintensiv cardio – promenader, cykling eller liknande – kanske inte bästa lösningen för dig. Personligen älskar jag lågintensiv cardio, men inte för att det bränner fett, även om det bidrar till förutsättningarna. Inget är mer avkopplande än powerwalks i naturen med en smäktande ljudbok i hörlurarna. För mig är detta rekreation, en meditativ höjdpunkt på dagen.
Denna sorts cardio har andra funktioner som jag värdesätter och uppskattar. Lågintensiv cardio kör jag framför allt för hälsans skull. Det ökar välbefinnandet dramatiskt varje gång jag är ute och går. Dessutom blir jag snabbt mentalt skarpare av det, vilket alltid är tacksamt när man läser och skriver så mycket som jag.
För fettförbränning så finns det mer effektiva varianter av cardio som jag också uppskattar, men inte för att det gör mig gladare och mer kreativ, utan för att den fettförbrännande effekten är betydligt större.
Cardio före styrketräning
Högintensiv intervallträning har gång på gång visat sig vara mer effektivt för att bränna fett. När mitt huvudsakliga mål är att gå ner i vikt så lägger jag till intervaller ett par gånger i veckan. Ibland kör jag intervaller i samband med styrketräning, ibland kör jag cardio och styrketräning vid separata tillfällen.
Allt som behövs är 10-15 minuter på cykel, crosstrainer eller roddmaskin. Svettdrypande säckar jag ihop med en behaglig känsla av trötthet i kroppen efteråt. Om jag planerar att träna intervaller utomhus så letar jag upp den brantaste backen jag kan hitta. Jag springer så snabbt jag orkar upp för backen, sedan går jag långsamt ner igen. Denna form av cardio är överlägsen när det kommer till akut fettförbränning. För klienter som har som mål att öka förbränningen så rekommenderar jag ofta intervaller framför lågintensiv cardio.
Högintensiv cardio ska vara utmanande fram till bristningsgränsen. Om du inte är rejält trött efter dina intervaller så har du inte kört tillräckligt intensivt. Högintensiv cardio ska vara intensivt, det är poängen.
Eftersom intervaller är så tröttsamt att du finner dig totalt slutkörd efteråt så är det kanske inte den bästa idén att gå från intervaller till styrketräning, inte minst om målet är styrka. Du kommer vara så urlakad att du inte orkar träna ordentligt. Hur du ska du träna för styrka och explosivitet när du knappt kan röra på dig?
Den matematiska formeln går helt enkelt inte ihop. Jag kan inte rekommendera det för någon, inte ens som ett lustigt experiment. Styrketräning direkt efter högintensiv intervallträning lämnar dig med en prestationsförmåga som är så sparsmakad att det knappt går att styrketräna överhuvudtaget.
Cardio efter styrketräning
Att köra intervaller direkt efter styrketräning är också utmanande, om än på ett annat sätt.
Den otvivelaktiga fördelen med att köra intervaller efter styrketräning är att den där kolossala känslan av trötthet inte går ut över något annat. Styrketräningen är redan fullbordad, förhoppningsvis med grym progression på flera olika plan, så intervallerna hämmar inte styrketräningen på något sätt.
Intervaller före styrketräning är inte bara dåligt för progression, styrka och explosivitet. Det gör det i princip omöjligt att träna effektivt på samtliga plan. Kom ihåg att du fortfarande måste eftersträva bra teknik!
Om du mot förmodan orkar träna med fria vikter så kvarstår ett annat fundamentalt problem som hotar dina resultat. Den extrema tröttheten sätter sig på tekniken. När du är trött så blir det plötsligt väldigt knepigt att utföra basövningar med bra teknik. Bra teknik är en viktig förutsättning, inte minst när du tränar hårt.
Kanske tänker du nu att även intervaller också är tekniskt utmanande. Det är sant att cardio också handlar om teknik, inte minst om du springer intervaller, men tekniken är inte lika kritisk när du kör intervaller som när du styrketränar. Använder du tveksam teknik i basövningar så ökar skaderisken på ett mer dramatiskt sätt. Den risken är inte lika överhängande när du kör intervaller direkt efter styrketräningen.
Högintensiv intervallträning är det mest effektiva du kan göra i träningssammanhang för att hjälpa kroppen att bränna fett. Så om fettminskning är ditt huvudsakliga mål så är intervaller det bästa du kan satsa på när det kommer till cardio. Intervaller efter styrketräning är alltid överlägset. Inte bara är det mer effektivt för att bränna fett, dessutom har det inga negativa effekter på tekniken och prestationen när du styrketränar.
Sammanfattning
Lågintensiv cardio fungerar mindre bra för att öka fettförbränningen akut. Det har många andra positiva effekter. Det ökar syreupptaget, uthålligheten och bidrar till återhämtningen mellan styrketräningspassen. Fast även om lågintensiv cardio inte är det bästa du kan göra för att bränna mer fett så har det en viktig funktion. Det är bra för hälsan, inte minst för att det får upp pulsen och tränar hjärtat. Dessutom kan lågintensiv cardio fortfarande förbättra dina fysiologiska förutsättningar för att bränna fett långsiktigt.
Min rekommendation är att du kör intervaller efter styrketräningen, så cardion hamnar sist. När du styrketränar efter intervaller så blir tekniken lidande. När tekniken blir lidande så kan du inte träna lika effektivt och när du inte kan träna lika effektivt så ökar skaderisken dramatiskt. Undvik det.
När du kör cardio efter styrketräning så har du dessutom ett mentalt övertag. Det mest ansträngande i passet, nämligen styrketräningen, är redan avklarat. Har du styrketränat sådär målmedvetet hårt som du måste göra för progression så blir det nästan en lättnad. Nu kan du trampa på utan att tänka på annat.
Jag har inte alltid uppskattat cardio. Nu gillar jag det mer än något annat.
Trots det vill jag understryka en sak som tycker är viktig att känna till i sammanhanget. Egentligen måste du inte köra cardio, åtminstone inte om ditt huvudsakliga mål är att minska i kroppsfett. Denna artikel har handlat om tajming av cardio runt styrketräningen, om man ska köra cardio för eller efter styrketräning för bäst resultat i form av kroppskomposition, men du måste inte köra cardio överhuvudtaget egentligen.
Fettminskning styrs av energibalansen. Energibalansen styr du med kosten.
Fettminskning möjliggörs av ett underskott av kalorier. Att du äter mindre kalorier än vad du gör dig av med. Det är denna faktor mer än något annat som avgör hur din kroppskomposition utvecklas. Cardio är ett redskap som kan hjälpa till, eftersom det har positiva effekter på dina fysiologiska förutsättningar att göra dig av med kroppsfett. Men det är inget måste. Du kan skapa ett kaloriunderskott genom att justera kalorierna, så du skapar ett underskott genom kosten. Underskottet bör vara ca 500 kalorier.
Att du inte måste köra cardio innebär inte att det inte är bra för dig eller att jag rekommenderar dig att inte köra det. Cardio är fortfarande nyttigt för dig. Men om du har svårt att få ihop tiden så kan detta vara en intressant sak att ha i bakhuvudet. Oavsett om ditt mål är att må bättre, öka fettförbränningen eller bygga muskler, så är mitt förslag att du lägger intervallerna efter styrketräningen för bästa möjliga resultat.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Här är tre andra artiklar som du vill läsa:
1. Suger kardio egentligen? Den brutala sanningen om fettminskning
2. Fastande kardio, negativ energibalans och förlorad muskelmassa
3. Kolhydrater, vän eller fiende för att bränna fett?
Om du vill veta hur jag kan hjälpa dig att transformera din fysik, klicka här.
