Compensatory Acceleration Training (CAT), vad det är och hur du använder det

Compensatory Acceleration Training (CAT) är en träningsmetod som används för att effektivisera styrketräning genom att maximera power och explosivitet i repetitioner. Denna artikel beskriver principerna bakom träningsmetoden, dess fördelar jämfört med styrketräning med långsamma(re) muskelkontraktioner, och hur du kan börja använda den.

Konceptet i sig är hyfsat enkelt, dvs simpelt, men den är tuff att implementera i varje repetition (särskilt om man skulle träna med högt antal repetitioner/set). Samtidigt är det en metod som många brukar se en stor utväxling av, särskilt i början. Därför rekommenderar jag inte sällan människor jag coachar i styrkelyft och styrketräning för diverse andra idrotter i CAT för att få ut några procent extra av progressionen. Har man inte tränat med en tanke på hastighet i repetitioner tidigare, så är detta en lågt hängande frukt, och en trevlig variation.

I denna artikel kommer du att lära dig:

• Vetenskapliga grunden och principerna bakom CAT
• Anpassning av CAT för olika övningar och träningsmål
• Hur CAT kan kombineras med andra metoder för optimal kraftutveckling

Väljer du att testa metoden i din egen träning, skriv gärna till mig på instagram (länk hittar du här) och berätta om dina erfarenheter. Vad känner du personligen att du fick med dig?

Vad är Compensatory Acceleration Training (CAT)?

Compensatory Acceleration Training (CAT) är en träningsmetod som syftar till att maximera kraftutveckling genom ökad motorisk rekrytering, hur mycket kraft muskeln producerar, genom att öka hastigheten och intensiteten i varje repetition. Det handlar om att ta i. Framför allt koncentriskt, själva lyftande delen av rörelsen där muskeln drar sig samman. Gör du en bänkpress så innebär den koncentriska fasen, när du pressar upp stången från bröstkorgen.

Metoden introducerades mig veterligen ursprungligen av den legendariska idrottsforskaren Fred Hatfield som även kallades Dr. Squat tack vare diverse häftiga rekord i knäböj. Han grundade för övrigt International Association of Sport Science (ISSA) som är en organisation som utbildar personliga tränare. Typiskt för metoden är hur som helst att målet är att försöka förflytta vikten med högsta möjliga hastighet oavsett vilken % 1RM man har.

En intressant sak att lägga på minnet är att styrka kan utvecklas både av att träna med en relativt tung vikt och med en relativt lätt vikt om du har hög acceleration och hastighet.

Ta bänkpress igen som ett exempel. Istället för att använda precis den kraft och hastighet du behöver för att klara att få upp 3 reps på 77% 1RM, så är målet med CAT-metoden att försöka pressa stången från bröstet med högsta möjliga hastighet. Det kräver att du verkligen tar i. Samma princip gäller om du lyfter 65% 1RM, målet är fortfarande att ta i maximalt. Centralt när man tränar med Compensatory Acceleration Training (CAT) är därför intentionen att ta i maximalt och försöka vara så explosiv som möjligt i varje repetition.

• Läs också: Förstå styrketräning bättre med kraft/hastighetskurvan

Det här kan låta oerhört tekniskt och jobbigt, men principen är egentligen enkel. Kärnan i metoden är att du tränar på att försöka accelerera vikten, dvs att öka hastigheten med vikten du lyfter, genom hela rörelsen. Detta leder till en förbättrad motorisk rekrytering och neuromuskulär effektivitet, vilket betyder att du kan använda mer av muskelns kapacitet. Slutligen leder detta till förbättrad styrkeutveckling i övningen. Att påstå att Compensatory Acceleration Training (CAT) är en populär träningsmetod är något av en underdrift.

Många andra metoder, som det Louie Simmons och Westside Barbell kallar Dynamic Effort, är baserade på dessa principer. Har du sett någon gång sett en krallig styrkelyftare bänkpressa med gummiband, då har du sett Compensatory Acceleration Training i praktiken.

Fördelar med Compensatory Acceleration Training

CAT erbjuder flera unika fördelar som skiljer det från traditionell styrketräning som innebär långsamma muskelkontraktioner. Här är några av de mest framträdande fördelarna:

1. Förbättrad explosivitet och peak power (effektutveckling): Genom att fokusera på försöka accelerera rörelsen under hela lyftet, kan CAT hjälpa dig att öka din explosivitet. Enligt en studie av Tillin och Bishop (2012) i “Journal of Strength and Conditioning Research”, visade deltagare som tränade med CAT-tekniker en signifikant ökning av både maximal styrka och kraftutveckling jämfört med traditionella träningsmetoder.
2. Övervinna sticking points: En av de största fördelarna med Compensatory Acceleration Training är att metoden innebär träning för att övervinna sticking points. Brukar du misslyckas i en särskild del av en övning? Nästintill alltid i samma position? Där har du en så kallad sticking point. Genom att försöka upprätthålla en kraftfull acceleration genom hela rörelsen, kan träning med CAT-metoden effektivisera arbetet genom sticking points.
3. Förbättrad CNS-aktivering och neuromuskulär effektivitet: CAT-träning kan leda till ökad neuromuskulär effektivitet genom att förbättra samordning och kommunikation mellan nervsystemet och musklerna. Detta kallas neurologiska anpassningar. En studie av Cormie, McGuigan och Newton (2011) fann att träningsprogram som inkluderade explosiva rörelser, som de i CAT, kunde förbättra neural aktivering och därmed styrka och kraftutveckling. Vidare främjas aktivering av snabba (explosiva) typ II-muskelfibrer.

Dessa fördelar gör CAT till en mer än hyfsat användbar träningsmetod för idrottare och motionärer som vill effektivisera styrketräning. Samtidigt kräver metoden att man har en viss teknisk finess i övningar, därför finns också en del utmaningar och nackdelar med metoden.

Vanliga misstag med träningsmetoden

Nedan följer vanliga misstag med Compensatory Acceleration Training. Detta är inte nödvändigtvis problem, men det är vanliga fallgropar som man vill vara medveten om.

• Försämrad teknik. När man försöker göra en rörelse explosiv så är det i regel svårare att kontrollera tekniken, det finns därför en risk att man tränar med hög acceleration genom rörelsen på bekostnad av tekniken. Hastigheten och accelerationen av vikten är central för den här träningsmetoden. Är intentionen större än den tekniska skickligheten i övningen som tränas, så är nyttan av metoden för den specifika övningen diskutabel.
• Överbelastning och kanske en ökad skaderisk. Att träna med hög acceleration innebär inte per automatisk en kraftigt förhöjd skaderisk, dock innebär Compensatory Acceleration Training en hög fysisk ansträngning vilket kräver en ordentlig programmering eller åtminstone balans mellan stimuli och återhämtning. Tränar du med intentionen att accelerera genom hela rörelsen så är det lättare att göra för mycket för snabbt. Har du en för tung vikt (%1RM) dessutom, då tränar du plötsligt något annat.
• Otillräcklig uppvärmning. En enkel sak man kan göra för att skapa goda förutsättningar för prestation och reducera skaderisken är att se till att vara ordentligt uppvärmd innan träningen börjar. Detta är särskilt viktigt när man tränar med en högintensiv metod som CAT oberoende av % 1RM. En effektiv uppvärmning ökar kroppstemperaturen, höjer pulsen och andningsfrekvensen, samt förbereder dig tekniskt för en ökad belastning.
• Metoden är inte lämplig för att bygga muskler. Snabb koncentrisk muskelkontraktion, dvs avsikten att spänna muskeln snabbt, kan vara en metod för att generera muskeltillväxt. Men det är inte vad Compensatory Acceleration Training går ut på. Träningsmetoden går ut på att fortsätta accelerera vikten genom hela rörelsen. Även om målet är att verkligen att ta i, så är intentionen att utveckla power och maxstyrka snarare än muskeltillväxt. Detta innebär en hög rekrytering av motorenheter, men det är inte sannolikt att detta ger tillräcklig mekanisk spänning för träningseffekten hypertrofi. Dessutom är detta en metod för framför allt basövningar och inte isolationsövningar.

Genom att undvika dessa misstag kan du vara säker på att du får ut mesta möjliga av din CAT-träning samtidigt som du minskar risken för överbelastningsskador och överträning.

Kom igång med CAT-träning

Viktigt att komma ihåg, tycker jag (vill jag vara tydlig med), är att Compensatory Acceleration Training bara är en metod. Som jag nämnde tidigare är det en metod för kraftutveckling, power och styrka, det är inte en metod för att bygga muskler. Här är några tips på vägen:

Börja med att se till att du har en i botten hyfsad fundamental förståelse för tekniken. CAT kräver att du kan göra övningar med korrekt teknik, vilket innebär en teknik som är ändamålsenlig. Behärskar du inte tekniken i botten så är det svårt att göra övningen med en hög acceleration. När du känner dig säker på att du har en kontrollerad teknik, så kan du fokusera på att öka hastigheten i rörelsen, särskilt under den koncentriska fasen (när du lyfter vikten). Kom ihåg att kontroll och teknik är viktigare än den renodlade hastigheten.

Programdesign och periodisering kan vara avgörande. CAT går att träna hyfsat högfrekvent om programmeringen stämmer, det vill säga; att viktbelastning och volymbelastning är väl balanserad. Vikten ska vara tillräckligt låg för att tillåta en snabb acceleration genom rörelsen utan att kompromissa tekniken. En vanlig rekommendation för CAT är ca 50-70% 1RM.

Sist men inte minst – se till att du skriver upp/trackar/loggar aspekter av din träning och lyssnar på hur väl kroppen svarar. Detta hjälper dig att ta mer välinformerade beslut om justeringar i block och strategier för framtida träningsperioder. Justeringar av intensitet, volym och ibland övningsval, handlar mycket om att kontrollera hur kroppen svarar.

Kombinera metoder

Periodisering och programmering är ett getingbo av idéer. Mycket är baserat på åsikter från coacher och inte vetenskap. Ett traditionellt sätt är att dela upp träningsåret i block med perioder som fokuserar på en egenskap åt gången. Exempelvis kan en period för generell styrka eller specifik styrka, innebära att man följer upp med en period för explosivitet.

Detta här kan säkert ha sin tid och plats, men personligen lutar jag mer mot Westside Barbell-systemet där flera egenskaper tränas samma block. Det innebär att vi under ett och samma block tränar power och explosivitet särskilda veckodagar eller mer frekvent med en låg volym nästintill dagligen – men utöver gör vi också övningar för att träna maximal styrka, muskeltillväxt och/eller kondition och uthållighet. Tränar du för ökad styrka i övningen bänkpress som exempel, så kan det innebära att vi samma vecka har ett pass som är mer fokuserat på power, ett pass för maximal styrka och så vidare. Det här är dock så jag personligen föredrar att arbeta och det finns många sätt man kan programmera detta på.

Sammanfattning

Compensatory Acceleration Training (CAT) är en träningsmetod för att träna kraftutveckling, dvs power och explosivitet i din styrketräning. Genom att fokusera på att göra basövningar med hög hastighet på lägre procenter av 1RM kan metoden användas för att förbättra motorisk rekrytering och ge något som kallas neurologiska anpassningar, som hjälper dig att bli snabbare och starkare. Denna artikel har tittat närmare på vetenskapen bakom metoden, dess fördelar jämfört med andra metoder, vanliga misstag och fallgropar och kort om hur jag tänker kring att kombinera metoden med träning för olika egenskaper i träningsplanering.

Kul kuriosa är att många andra metoder, som till exempel Dynamic Effort som används inom Westside Barbells träningssystem, är baserade på principerna bakom Compensatory Acceleration Training (CAT). En annan intressant sak med metoden är att träning av power (effektutveckling) kan ge en fin utväxling särskilt på kort sikt, om man tidigare mest tränat för maximal styrka eller muskeltillväxt för styrkelyft eller bodybuilding. Nyttan av olika metoder handlar dock, som så många gånger förr, om vad du ska använda den till, dvs målet.

Referenser

1. Jones, M. T. (2014). Effect of compensatory acceleration training in combination with accommodating resistance on upper body strength in collegiate athletes. Open Access Journal of Sports Medicine, 5, 183-189. doi:10.2147/OAJSM.S65877.
2. Tillin, N. A., & Bishop, D. (2012). Factors modulating post-activation potentiation and its effect on performance of subsequent explosive activities. Sports Medicine, 42(2), 145-167. doi:10.2165/00007256-200939020-00004.
3. Cormie, P., McGuigan, M. R., & Newton, R. U. (2011). Developing maximal neuromuscular power: Part 2 – training considerations for improving maximal power production. Sports Medicine, 41(2), 125-146. doi:10.2165/11538500-000000000-00000.