Att träna för att uppnå specifika mål kräver mycket. Det kräver kunskap, förståelse för vad som är lämpligt att prioritera vid vilken tidpunkt och vad som inte är det, samt hur delar av träningsplanen (specificitet, intensitet, träningsvolym och så vidare) kan varieras på bästa tänkbara sätt för att maximera träningseffekter (bra för motivationen för övrigt).
Med andra ord:
Själva ansträngningen, att börja träna och fortsätta göra det, är bara en fundamental grundförutsättning. Ju längre du tränar, desto viktigare blir frågan hur du tränar och hur du planerar träningens olika delar för bra prestation och återhämtning. Detta är vad som kallas periodisering och programmering – hur träning varieras.
Cybernetisk periodisering är ett relativt nytt sätt att organisera träningens olika delar. Till skillnad från traditionell periodisering, som ofta får kritik för att utgå från någon form av antagande att människor i allmänhet är robotar och därför bör träna därefter, tar cybernetisk periodisering hänsyn till naturliga begränsningar och variationer i människans dagsform. Denna typ av periodisering kan vara ett alternativ för att hjälpa människor att uppnå specifika träningsmål – men inte trots variationer i återhämtning och prestation, utan tack vare att man tar hänsyn till det.
Just detta är ett av många skäl varför träningsplaner utformade med hänsyn till variationer i återhämtning har blivit omåttligt populärt i bland annat idrotten styrkelyft senaste åren.
Med cybernetisk periodisering kan det vara lättare att skapa mer realistiska planer för att uppnå träningsmål i många olika sammanhang. En stor fördel med att använda en mer öppen typ av träningsplanering som detta är hållbarheten. Plötsligt går det att skapa smarta planer för en utvecklad prestation – samt minska risken för skador och överträning (p.g.a. för mycket för snabbt) – genom att ta hänsyn till ofrånkomlig variation i dagsform.
I det här inlägget får du lära dig vad cybernetisk periodisering är, fördelarna med en mer öppen träningsplanering jämfört med mer klassiska modeller för variation inom träning, hur du kan använda modellen när du planerar din egen träning med hjälp av metoder för något som kallas autoreglering och eventuella nackdelar eller begränsningar med detta.
Vad är cybernetisk periodisering?
Cybernetisk periodisering är en typ av modell eller sätt att se på träningsvariation och namnet kommer från den sovjetiska idrottsforskaren Yuri Verkoshansky som första gången (mig veterligen) beskrev upplägget i träningsboken Supertraining.
Periodiseringsmodellen är baserad på principerna av cybernetik som handlar om kontroll, reglering och återkoppling inom system. Verkoshansky tog dessa principer och applicerade resonemangen i träningsläran som ett sätt att organisera träning mer effektivt. Detta är vad många fystränare och styrkecoacher menar också är mer realistiskt jämfört med mer traditionella men enkelspåriga klassiska modeller baserade på linjär progression.
Med cybernetisk periodisering kan tränare och coacher fokusera effektivt på individens olika svagheter i olika cykler eller block, likt andra populära modeller. Skillnaden här är att man med olika metoder skapar möjligheter för mer flexibilitet. Istället för att uppmana individen att träna enligt exakt samma % av 1RM som planen uppger exempelvis, anpassar man träning och belastningen efter variation i dagsform och återhämtning.
Cybernetisk periodisering enkelt förklarat:
Det finns en plan, den är uttalad och tydlig, men den är samtidigt öppen och går att variera och anpassa efter dagsform eftersom det troligen är vad som krävs om människan som följer den ska orka med.
Detta är mycket logiskt om man utgår från att prestation och återhämtning varierar och att man därför inte kan träna lika tungt alla dagar. Det är också logiskt om man vill undvika att göra för mycket för snabbt, vilket kan begränsa träningens effekter.
Målet med cybernetisk periodisering är att använda en feedback-loop för att optimera träningen. Det betyder att tränaren eller den som tränar konstant mäter och utvärderar progression för att anpassa detaljer i träningsprogram efter behov. Cybernetisk periodisering innebär sammantaget en individanpassad approach till variation i träningsplanering, där personen som ska följa planen står i centrum, med en hög grad flexibilitet som innebär att belastning anpassas efter dagsform.
Till exempel: Du har ett hyfsat saftigt bänkpresspass framför dig. Planen är att du ska göramånga arbetsset på 80-85% 1RM i 3-5 repetitioner/set. Men vad händer om du har sovit dåligt, ätit dåligt, eller har mer stress än vanligt på grund av situationen på jobbet?
Fördelarna med cybernetisk periodisering
Cybernetisk periodisering handlar kort och gott om autoreglering. Att anpassa planen efter hur väl individen återhämtar sig och presterar kan ha många fördelar.
Några utmärkande fördelar med cybernetisk periodisering är:
1. Ökad flexibilitet
Cybernetisk periodisering tillåter specifik träning, noga anpassad för specifika mål, med en hög grad flexibilitet. Det innebär att planen kan anpassas för att möta upp syftet och målet med träningen men samtidigt ta med olika återhämtningsfaktorer och hur dessa påverkar träningens förutsättningar.
Eftersom modellen sätter individen i centrum (så kallat atletcentrerat perspektiv) kan man anpassa viktiga delar av planen efter den naturliga variationen i återhämtning som människor upplever. Detta resulterar i en mer individanpassad träningsplan vilket kan leda till bättre resultat både på kort sikt och på lång sikt.
2. Förbättrad prestation
Cybernetisk periodisering innebär konstanta anpassningar efter hur väl individen presterar och återhämtar sig och har därför visat sig vara effektivt för att uppnå prestationsmål, där återhämtningen ständigt är en typ av begränsande faktor. Målet är inte att radikalt sänka vikten så fort motivationen är låg, utan att på ett realistiskt och hållbart sätt anpassa delar av träningsplan utefter mätningar av progressionen och återhämtning. Det handlar med andra ord om att lyssna och att göra det noga.
3. Minskad skaderisk
Förr trodde man att teknik var det absolut viktigaste för att minska risken för skador. Frågar man idrottsforskare i dag är de flesta överens om att belastning i relation till återhämtning är det mest avgörande för att minska risken för skador.
Med andra ord: Att inte göra för mycket för snabbt kan vara mer avgörande än huruvida du har exakt optimala vinklar.
Genom att ta hänsyn till begränsningar av återhämtningen under träningsperioder, till exempel på grund mindre bra sömn eller ökad belastning från studier eller arbete, så kan cybernetisk periodisering bidra till att minska risken för skador – därför att du inte bara pressar dig till bristningsgränsen alltid oavsett hur du mår.
Att anpassa belastning efter dagsform genom att exempelvis sänka vikter eller sänka träningsmängd när återhämtningen är mindre bra, kan därför vara ett smart sätt att dels hushålla med återhämtningen och dels minska risken för olika skador.
4. Ökad effektivitet
Periodiseringsmodellen baserar sig på objektiva- och subjektiva mätningar över progression och återhämtning. Att mäta är att veta, brukar man säga. Med det menas är att om vi bara tar beslut utifrån hur vi mår och känner oss för stunden, så är det svårt att veta säkert om vi verkligen gör det absolut bästa för träningsmålen.
Systemet man använder med cybernetisk periodisering innebär att man både mäter, analyserar och följer upp progression och försöker göra detta så systematiskt som möjligt. Detta effektiviserar beslutsfattande om, hur och när träningsplanen behöver anpassas och förändras. Detta kan göra det lättare att upptäcka svagheter, mönster/trender och begränsningar som håller dig tillbaka. Detta ska därför inte misstas för att man bara ”känner efter”. Besluten är med hjälp av en cybernetisk periodisering något som inkluderar både subjektiva- och objektiva mätmetoder.
Ett förväntat resultat av cybernetisk periodisering är att man framför sig har en bra plan som identifierar svagheter, optimerar detaljer men tar hänsyn till individen.
5. Förbättrad återhämtning
Cybernetisk periodisering utgår inte från att människor är robotar. Människor är levande organismer vilket innebär att vi konstant förändras och påverkas av miljön vi finner oss i. Förändringar i rutiner, relationer, sömn, nutritionsstatus och massa annat påverkar därför våra förutsättningar och möjligheter till fysisk prestation.
Genom att omsorgsfullt mäta, lyssna och analysera anpassningar av träning går det att förbättra återhämtningen. Rent praktiskt innebär det att du ibland kommer träna lättare och ibland kommer träna tyngre, vilket minskar risken för att du hamnar i perioder av utmattning (utbrändhet och överträning) vilket är sådär för kontinuitet i träning och kontinuitet i progression. Mer är bara bättre när det är bättre. Med en metodisk plan för hur du tar beslut kan återhämtning förbättras.
Kom igång med autoreglerad träning
När man använder cybernetisk periodisering är det viktigt att man redan på förhand har kunskap och förståelse för vad man behöver prioritera i träningen initialt. Vilken typ av block (träningsperiod) har du framför dig och vad behöver du uppnå med blocket för att skapa goda förutsättningar för att lyckas i nästa block?
Här underlättar det att tänka att cybernetisk periodisering är som ett filter eller ett par glasögon som du kan ta på dig när du planerar perioder för t.ex accumulation (grundträning), transmutation (specialisering) och realisering (toppning) – något som används mycket inom blockperiodisering. Detta ersätter därmed inte mer övergripande tänk som man har för olika block från mer klassisk blockperiodisering, utan är ett sätt som man kan förhålla sig till periodisering på för att försöka ta mer genomtänkta beslut.
Följande är några tips för att komma igång:
1. Se först till att blocket du väljer matchar syftet. Detta går förstås att anpassa och justera allteftersom. Det är inte alltid man behöver en specifik övergripande strategi. Samtidigt är alla typer av block är inte lika lämpliga för alla utgångslägen. Blocket som sådant bör passa både syftet med perioden, nivå och förutsättningar.
Hjälpsamma frågor kan vara:
– Hur mycket grundträning har du gjort tidigare?
– Hur specialiserad träning behöver du för tillfället?
2. Anpassa vikt efter dagsformen. När du använder cybernetisk periodisering så är själva syftet att anpassa belastningen efter variationer i hur du mår och känner dig (för att undvika att träna alltför tungt eller alltför lätt för rådande omständigheter). Detta hjälper dig att se till att träningen är tillräckligt utmanande för att uppnå syftet men inte så tungt att återhämtningen blir så lidande att kroppen börjar få svårt att anpassa sig (neurologiskt, strukturellt och metabolt) efter träningarna.
3. Sänk inte bara vikten. Ibland är sänkningar i viktbelastning det mest positiva du kan göra när du anpassar planen efter dagsformen. Men det fungerar likadant åt andra hållet. Har du god återhämtning och känner att du är i bra form, kan det finnas en poäng med att ibland träna med snäppet tyngre vikter för att uppnå syftet.
4. Monitorera progression. Detta är det mest grundläggande för att det ska vara möjligt att anpassa belastning efter dagsform på ett systematiskt och hållbart sätt.
Har du en coach eller tränare får du sannolikt hjälp med detta. Det är vad som sker när du skriver upp dina pass i en träningsdagbok, antecknar hur träningen har gått, vad som gick bra och kanske mindre bra, och ger din coach/tränare tillgång till det. Tillsammans kan ni då diskutera mönster och trender i träningen. Att bevaka träning och lyssna på signaler för progression och återhämtning, hjälper dig att göra lämpliga anpassningar för att hålla kursen utan att göra för mycket för snabbt t.ex med vikter. Om du tvärtom inte monitorerar progression så landar det i att du mest får känna efter och ta beslut utifrån det. Att ta hänsyn till hur du mår och känner dig är mycket användbart när du använder den här typen av periodisering men du vill göra det med hjälp av både objektiva och subjektiva mätmetoder så att du kan ta beslut som är välinformerade och hyfsat sakliga. Därför behöver träningen trackas.
Använd RPE och RIR för att anpassa vikten
Ett sätt att börja använda sig av det här synsättet på periodisering är att använda sig av det som kallas RPE (rating of perceived exertion) och RIR (reps in reserve) som är två olika metoder för att autoreglera träning utefter progression och dagsform.
Båda begreppen syftar till att beskriva hur ansträngande träningen upplevs men man gör det på olika sätt. RPE innebär att du har en skala (inom styrketräning är det vanligt med 1-10) som du jämför din ansträngning med. Skattar du ditt sista set till en 8:a eller 9:a så innebär det därmed att dina reps var kraftigt utmanande. Med RIR skattar man istället ansträngningen utifrån hur många reps du tror att du har kvar till failure/utmattning. RIR 3-4 t.ex innebär att du avslutar ditt set med ca 3-4 repetitioner kvar i reserv jämfört med ett teoretiskt fail. Hur kan man veta säkert?
Poängen med både RPE och RIR är att man använder subjektiva skattningar. Du vet med andra ord inte helt säkert om du verkligen har 3-4 repetitioner kvar i reserv, men du uppfattar så och upplever att du har det. Den subjektiva personliga bedömningen, som kan uppfattas som mindre exakt och kanske svår på sätt och vis, är exakt det som man vill uppnå. Detta kan vara förvirrande för många i början och många underskattar hur många reps man har kvar till failure. Detta går dock att träna på. Har du en coach som du tar hjälp av så kan han eller hon lära dig hur du förankrar skalan i träningen genom att ni tillsammans tränar på att skatta vikten.
Här kommer ett par praktiska tips för RPE och RIR:
1. RPE kan till skillnad från RIR, som används per setbasis, användas på olika sätt. Antingen bedömer man hur ansträngande träningen är per set, per övning eller per pass. Välj en metod och håll dig till den för att metodiskt börja anpassa träningen.
2. Använd RPE för att mäta trötthet. RPE visar inte bara på hur pigg och alert du är för dagen, utan också hur trött eller utmattad du är. Om du upplever en vikt (t.ex 100 kg i bänkpress) som du i vanliga fall skulle skatta till 7 av 10 men nu uppfattar som en 8:a eller till och med 9:a, då säger det något om trötthet och återhämtning. Detta hjälper dig att ta beslut om du ska höja eller sänka vikten utifrån dagsformen.
3. Använd RPE eller RIR för att mäta progression. Om du skattar dina lyft så kan det också användas till att mäta hur exempelvis maxstyrkan har utvecklats. Om en vikt känns lättare än vad den gjorde för 3-4 veckor sedan, då har du gjort framsteg. Mer subtilt kanske än specifika ökningar inom ett repsantal per set, men det visar fortfarande på progression. Om en vikt upplevs lättare, då har styrkan troligen ökat.
4. Kombinera RPE och/eller RIR med % 1RM. Genom att använda en kombination av olika metoder kan det vara lättare att dels anpassa träningen med mer exakthet, dels lättare att hålla kursen mot målet. % 1RM anses vara en mer objektiv metod för att planera hur tunga vikter du ska träna med. Kombinerar du det med en subjektiv metod såsom RPE eller RIR så får du en mer komplett helhetsbild över hur allt går.
5. Använd fler objektiva mätmetoder. Tillsammans med subjektiva mätmetoder, oavsett om du väljer RPE eller RIR, kan du mäta och utvärdera flera aspekter av progression och återhämtning. Detta inkluderar saker som vilopuls, arbetspuls, blodtryck, hastighetsförändringar i lyft, mätning av kroppskomposition och mer. Vilka objektiva mätmetoder man väljer kan inte bara handla om att samla så mycket data som möjligt. Metoder behöver man välja baserat på vad man anser är användbart att mäta. Här kan det vara skillnad på styrketräning och kondition.
6. Samla information metodiskt och gör anpassningar med en samlad bild, inte bara vad enskilda mätningar visar. Mätningar kan man göra mer eller mindre frekvent och likaså kan man ta beslut kortsiktigt och långsiktigt, exempelvis på veckobasis från pass till pass, från vecka till vecka och månad till månad. Oavsett vill du här försöka ta ett helhetsgrepp, bevaka progression och olika hälsomarkörer samt – sist men inte minst – individens subjektiva upplevelse av träningen och återhämtning.
Exempel – anpassa vikter i knäböj med RPE
Följande exempel visar hur viktbelastningen kan anpassas med hjälp av tänket från cybernetisk periodisering i ett pass med övningen knäböj. Träningsperioden är ett accumulationsblock vilket innebär att syftet med perioden är en sorts grundträning.
Eftersom det är en period med grundträning är målet att använda vikter runt RPE 7 i arbetsset i övningen. Målet är att använda relativt låga submaximala vikter för att utveckla maxstyrka. Repsantal är i det här exemplet därför satt till ca 4-6 reps/set.
1. Gör ditt första arbetsset. Hur tung känns vikten? Skatta mellan 1 och 10.
2. Är vikten under RPE 7, då kan du höja vikten. Är vikten över, då sänker du.
3. Efter korrigeringen, skatta igen. Anpassa vikten om nödvändigt.
4. Skattar du någorlunda träffsäkert kommer du kunna höja vikten allteftersom dina arbetsset ökar.
5. När vikten känns allt tyngre och det kan kännas tufft att behålla tekniken, även om du inte fortsätter höja vikten, då börjar du bli trött. Kanske dags att sänka igen?
Använder du RPE för att beskriva hur ansträngande dina arbetsset ska vara så innebär det att du här vill skatta ansträngningen på nytt efter varje nytt arbetsset. Det är normalt och förväntat att samma vikt inte har samma RPE samtliga set.
Begränsningar med autoreglerad träning
Modellen är utmärkt för att autoreglera träning, det vill säga anpassa olika delar av träningen efter dagsformen. Detta kan fungera riktigt bra för personer som har god kunskap och förståelse för hur man mäter prestation och återhämtning över tid, men för nybörjaren kan detta snabbt kännas övermäktigt och svårt att hinna med.
För att få ut mest av cybernetisk periodisering är det viktigt att man kan mäta och bevaka prestationen med hyfsat exakthet, samma sak gäller när det kommer till att hålla koll på återhämtningen. Att veta vilka tecken man ska bevaka är elementärt. Därför kan cybernetisk periodisering vara alltför svårt och komplext för nybörjare och andra personer som inte har god kunskap och erfarenhet av träningsplanering.
Det kan bli för avancerad för snabbt, helt enkelt, även om fördelarna överväger nackdelarna om du är idrottare. Om du är nybörjare kan det vara bättre att börja med mer traditionell periodisering och planer baserade på linjär progression (vilket brukar fungera hyfsat bra tills det inte längre gör det) tills du behöver avancera planeringen och då vara mer noga med hur träningen varieras och kanske varför.
Sedan får man komma ihåg att oavsett om du är nybörjare eller mer erfaren atlet så går det att mäta och bevaka träningens effekter på många olika sätt. Där kan man välja utifrån erfarenhet, budget, preferenser eller vad din coach/tränare föreslår.
Är detta bara för idrottare på hög nivå?
Nej, inte nödvändigtvis. Cybernetisk periodisering, att anpassa träningen efter dagsformen, kan vara användbart för vem som helst. Det kan fortfarande vara användbart för mindre erfarna också, förutsatt att man inte börjar krångla till det alltför mycket.
Precis som andra periodiseringsmodeller är det viktigt att planen utgår från träningsprinciper, är planerad utifrån målet och förutsättningar, och tar hänsyn till individens erfarenhetsnivå. Detta är dock ingen quickfix på något sätt och även om modellen har många fördelar så kan det vara mer pedagogiskt och lättbegripligt att börja med något enklare som tydligt introducerar individen till träningens grundprinciper.
Sammanfattning
Cybernetisk periodisering är ett sätt att se på periodisering och begreppet myntades av den sovjetiska idrottsforskaren Yuri Verkhoshansky. Grunden för cybernetisk periodisering är att träningsplanen ska vara specifik för målet och samtidigt vara tillräckligt flexibel för att få med den naturliga variationen av prestation och återhämtning. För att uppnå detta handlar mycket om att tracka träning (dvs logga den), mäta progression och återhämtning.
Modellen har många fördelar t.ex att du genom att anpassa vikter efter dagsform kan undvika att göra för mycket för snabbt, förbättra återhämtningen genom att vara flexibel med träningsvariabler och minska risken för skador och överträning. En kombination av objektiva- och subjektiva mätmetoder brukar rekommenderas. Användbara subjektiva mätmetoder, som går ut på att få med hur ansträngande individen upplever träningen men också hur väl man återhämtar sig mellan pass, är RPE och RIR. Metoderna går ut på att göra en personlig bedömning av träningen – hur ansträngande du upplever att ett set är exempelvis genom att använda skalor.
För att få ut mest av cybernetisk periodisering är det viktigt att mäta progression korrekt och bevaka och lyssna efter tecken på utmattning. För nybörjaren kan ett mer förenklat program som introducerar träningsprinciperna vara ett lättare och bättre alternativ, eftersom cybernetisk periodisering kräver att den tränande och coachen har god kunskap och förståelse för hur träning ska mätas och utvärderas.
I det här blogginlägget har du fått en övergriplig introduktion till begreppet cybernetisk periodisering, vad det är, hur det kan användas, samt fördelar och nackdelar. Om du vill få hjälp med att optimera din träningsplanering, för att skapa hållbara förutsättningar för stabil progression över tid, spana in mitt onlinecoachingprogram där allt detta ingår.
Referenser
- Drew, M.K., Finch, C.F. The Relationship Between Training Load and Injury, Illness and Soreness: A Systematic and Literature Review. Sports Med 46, 861–883 (2016). https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1007/s40279-015-0459-8
- Ferland, Pierre-Marc & Comtois, Alain. (2019). Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review. Journal of Strength & Conditioning Research, 33, S194-S201. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003099
- Graham, T. & Cleather, D. (2021). Autoregulation by “Repetitions in Reserve” Leads to Greater Improvements in Strength Over a 12-Week Training Program Than Fixed Loading. Journal of Strength and Conditioning Research, 35 (9), 2451-2456. doi: 10.1519/JSC.0000000000003164.
- Lovegrove, S. , Hughes, L. , Mansfield, S. , Read, P. , Price, P. & Patterson, S. (2022). Repetitions in Reserve Is a Reliable Tool for Prescribing Resistance Training Load. Journal of Strength and Conditioning Research, 36 (10), 2696-2700. https://doi: 10.1519/JSC.0000000000003952.
- McGuigan, H., Hassmén, P., Rosic, N., & Stevens, C. J. (2020). Training monitoring methods used in the field by coaches and practitioners: A systematic review. International Journal of Sports Science & Coaching, 15(3), 439–451. https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1177/1747954120913172
- Ormsbee, M. , Carzoli, J. , Klemp, A. , Allman, B. , Zourdos, M. , Kim, J. & Panton, L. (2019). Efficacy of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion for the Bench Press in Experienced and Novice Benchers. Journal of Strength and Conditioning Research, 33 (2), 337-345. doi: 10.1519/JSC.0000000000001901.
- Steele J, Endres A, Fisher J, Gentil P, Giessing J. 2017. Ability to predict repetitions to momentary failure is not perfectly accurate, though improves with resistance training experience. PeerJ 5:e4105 https://doi.org/10.7717/peerj.4105
- Suchomel, T.J., Nimphius, S., Bellon, C.R. et al. Training for Muscular Strength: Methods for Monitoring and Adjusting Training Intensity. Sports Med 51, 2051–2066 (2021). https://doi-org.ezproxy.ub.gu.se/10.1007/s40279-021-01488-9
- Verkhoshansky Y. & Siff M. C. (2009). Supertraining (6th ed. – Expanded). Verkhoshansky ; Distributed by Ultimate Athlete Concepts.
- Zourdos, M. C. , Klemp, A. , Dolan, C. , Quiles, J. M. , Schau, K. A. , Jo, E. , Helms, E. , Esgro, B. , Duncan, S. , Garcia Merino, S. & Blanco, R. (2016). Novel Resistance Training–Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research, 30 (1), 267-275. doi: 10.1519/JSC.0000000000001049.
