Har du eller har du haft ont i ryggen i samband med när du tränat på gymmet? Kan du träna men smärtan blir värre efter passet, samma kväll eller dagen efter?
Det är ganska vanligt med att ha ont i ryggen inom olika idrotter, betydligt vanligare än vad många tror oberoende av teknik, och hur vanligt det är varierar beror på aktivitet. För styrkelyft, som är en styrkeidrott som liknar mycket av den träning som görs på gymmen även för andra typer av mål än tävlingsidrott, ser man att så många som hälften av utövarna kommer ha ont i ryggen vid en given tidpunkt under ett år, jämförbart med baseboll, men avsevärt mycket mindre än ridning där 80-100% upplever ländryggssmärta under ett år (1).
Hos en icke idrottande del av befolkningen är ländryggssmärta kopplat till faktorer som låg fysisk aktivitet, fysiskt tungt jobb, rökning, sämre allmän hälsa och låg socioekonomisk status, det sistnämnda innebär att man har en låg utbildningsnivå, ofta låg inkomst samt en lägre levnadsstandard. Det är alltså faktorer som är kopplade till hälsa.
Dessa faktorer är inte lika vanliga hos idrottande/tränande, men som idrottare är man utsatt för andra faktorer som stress, trötthet, ångest och oro, dålig sömn och försämrad återhämtning, denna typ av faktorer kallas psykosociala och berör den sociala (vänner, bekanta, arbetskamrater, närstående) miljö samt psykologiska (oro, stress och ångest ) faktorer som också utgör belastningar som man behöver återhämta sig från (1).
”Diskar tycks kunna bli starkare av progressiv belastning”
Det är just nu en stor debatt kring om huruvida böjning av ryggen vid lyft är farligt och skall ses som den viktigaste faktorn vid uppkomst av smärta i ryggen. Man har länge tillskrivit att belastning av ryggen och diskarna som sker vid t.ex. böjning är enbart av ondo och ”förstör” diskarna och ryggensstrukturer. Därav diskussioner att man måste lyfta med rätt teknik i träning och vardag för att inte få ont. Detta tycks i ljuset av nyare forskning inte hålla som en teori och tekniken vid lyft handlar snarare om att lyfta så effektivt som möjligt.
Dels för att kunna lyfta så tungt som möjligt, dels för att göra samma arbete men med mindre kostnad (mindre energiåtgång). Kroppens strukturer blir tåligare/starkare av belastning och träning, till och med diskar tycks kunna bli starkare av progressiv belastning, men det är snarare relationen mellan belastning och återhämtning som blir viktig (2). Detta talar ju mer för att det är bra att faktiskt göra övningar som knäböj och marklyft, men att man har en plan för hur man skall gradvis öka sin träningsvolym, men också att man behöver ta fler aspekter med i sin planering, kroppen består av mer än bara muskler. Även skelett, senor, ligament, diskar och ledbrosk kommer att påverkas positivt av träning.
Det finns stark evidens i forskningen som pekar mot att högre träningsvolymer ökar risken för smärta, även under perioder med ökad träning så tycks risken för smärta i ryggen kunna öka, detta är perioder som är förenade med ett ökat krav på återhämtning. Belastning ses ofta som biomekaniskbelastning (hur krafter påverkar kroppen), men anpassningen till träning påverkas också av stressorer relaterade till livsstil (kost, sömn och stress relaterad till faktorer utanför träning) (3).
”En längre tid av gradvis progressiv träning”
Det som oftast benämns som den tydligaste riskfaktorn för att få ont är att man tidigare har haft smärta i ryggen (1). Detta är därför viktigt att resonera kring. Efter mer akut ryggsmärta eller att man upplever mer återkommande ryggsmärta som kan klassas som ihållande (ofta kanske triggad av tyngre lyft eller annan intensivare aktivitet) så bör en längre tid av gradvis progressiv träning göras, man behöver bygga upp tålighet igen, vilket måste få ta tid.
Det finns en central princip inom träningslära (the principle of reversibility), att efter en period med kraftigt minskad belastning eller smärta/skada, så kommer upptränade egenskaper (styrka, uthållighet och rörlighet) gå förlorade förr eller senare, vilket innebär att man behöver justera sin träningsvolym (4). Du kan lyssna på podden Träning och Smärta och avsnittet om träningsprinciper för mer information om hur detta kan appliceras på träning för både rehabilitering och prestation .
Detta är det vanligaste man missar, man känner sig bra i ryggen kan börja trycka lite mer på träningen och så fortsätter man där man var tidigare innan man fick besvär, ofta kan detta då bli för mycket och man kan trigga och få ont igen. Att därför gradvis återgå till den träningsvolym du befann dig på när du fick ont är viktigt och att använda sig av träningsdagbok kan vara oerhört värdefullt för att just lyckas med din periodisering.
”Symtom där det blir svårt att gå på toaletten”
Men i den mer akuta fasen då finns det flera olika saker man kan göra för att känna sig bättre. Om man skulle uppleva symtom där det blir svårt att gå på toaletten eller att man tappar känsel kring ljumskar och insida lår så bör man uppsöka sjukvård. Detsamma kan sägas om man blir allmän påverkad, extrem trötthet eller får feber, då är det sjukvården som behöver göra sitt jobb först. Detta är ovanligt skall tilläggas (5).
”Så fort som det är möjligt, viktigt att börja röra på sig på något sätt”
Total vila, sängliggande, kan ibland behövas då smärtan är så pass hög att man inte klarar långa stunder sittande eller stående, man bör dock bara tillåta total vila några dagar då rörelse och belastning är viktigt för att minska smärtan. Det är sedan, så fort som det är möjligt, viktigt att börja röra på sig på något sätt, det skall doseras utifrån vad man klarar av utan att provocera mer smärta och det kommer se olika ut för olika individer. Alla rörelser som är smärtfria är det fritt fram att använda som rörelseträning. Både statisk belastning och aerob träning (t.ex. motionscykel) kan användas som smärtlindring (6).
Men när man har ont så är det lätt att förhålla sig till sin smärta som ett tecken på att något är trasigt eller dåligt, detta är vanligt och kan vara en viktig faktor som gör att man inte kan, vågar eller vill vara fysiskt aktiv när man får ont i ryggen. Man använder sig av en undvikande strategi för att slippa få ont, men ofta kan detta behjälpas genom att modifiera de övningar som man vill men inte vågar göra, t.ex. kan man i knäböj göra övningen genom att sätta sig på en box. Det fyller två viktiga syften, du känner trygghet i att du inte faller ihop samt att du kontrollerar rörelseomfånget. Ett liknande koncept kan användas vid marklyft där du ställer stången med vikterna på en box eller viktplattor så att du justerar rörelseomfånget.
Utifrån dessa två tillvägagångssätt kan man skapa mindre undvikande beteende och progressionen för övningarna sker främst genom att man ökar rörelseomfång och gradvis minskar den höjd du har på boxen, med siktet att återgå att lyfta likt tidigare. Det är inte heller ovanligt att man funderar på övriga konsekvenser som kan uppstå då man har ont i ryggen, man katastroftankar och detta kan ha negativa effekter på ens tilltro till ens förmåga att bli smärtfri (7). Detta kan vara viktigt att få hjälp med som en del i återgång till aktivitet.
Den viktigaste faktorn vid ryggsmärta är att själv känna att man kan påverka, och att man är fortsätter vara fysisk aktiv, dock i början med en anpassning av vad den fysiska aktiviteten innefattar. Men ibland kan detta vara svårt och då kan det finnas en vinst för dig att få hjälp med att minska den upplevda smärtan, och undersökning och behandling kan skingra oro och rädsla kring vad smärtan kan vara innebära.
Att få en undersökning som kan ge information kring vad det inte är som ger smärta är viktigt för att våga röra sig och belasta sin kropp. Det är mer ovanligt med vävnadsskador, men att få hjälp med att utesluta dessa är av nytta. Manuel terapi rekommenderas som ett hjälpmedel vid ryggsmärta där olika behandlingsmetoder kan används t.ex. manipulation (hastig ledmobiliserande impuls), mobilisering av leder, olika typer av muskelbehandling (8). Att få hjälp med den smärt som påverkar dig i vardagen kan göra det lättare att sedan börja vara mer aktiv och fortsätta vara aktiv.
Sammanfattning
Sammanfattningsvis, det är vanligt att någon gång få ont i ryggen, men det är ovanligt att det är något allvarligt, trots att det kraftigt hämmar dig i vardagen. De är viktigt att vara fysiskt aktiv, men man kommer att behöva justera volym, intensitet och ibland även typen av aktivitet oavsett om det är en mer akut uppkomst eller om besväret är mer långvarigt. I det akuta skedet kan sängvila behövas då smärtan är så pass handikappande, men det rekommenderas att inom ett par dagar börja röra på sig på något sätt. Det är eftersträvansvärt att få mer och mer kontroll och förståelse kring sitt besvär, men i vissa fall kan det vara av värde att uppsöka hjälp för att komma vidare i sin resa mot smärtfrihet.
Andreas Härdner Lennartsson (MSc Sport Science) är osteopat, föreläsare och poddvärd baserad i Göteborg. I sin klinik hos Ortopedmedicinska Institutet hjälper han motionärer och idrottare med behandling och rehabilitering. Boka behandling här.
Referenser:
- Wilson F, Ardern CL, Hartvigsen J, Dane K, Trompeter K, Trease L, et al. Prevalence and risk factors for back pain in sports: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(11):601-7.
- Owen PJ, Hangai M, Kaneoka K, Rantalainen T, Belavy DL. Mechanical loading influences the lumbar intervertebral disc. A cross-sectional study in 308 athletes and 71 controls. Journal of Orthopaedic Research. 2021;39(5):989-97.
- Gabbett TJ. Debunking the myths about training load, injury and performance: empirical evidence, hot topics and recommendations for practitioners. British journal of sports medicine. 2020;54(1):58-66.
- Kasper K. Sports Training Principles. Current Sports Medicine Reports. 2019;18(4):95-6.
- Hartvigsen J, Hancock MJ, Kongsted A, Louw Q, Ferreira ML, Genevay S, et al. What low back pain is and why we need to pay attention. The Lancet. 2018;391(10137):2356-67.
- Polaski AM, Phelps AL, Kostek MC, Szucs KA, Kolber BJ. Exercise-induced hypoalgesia: A meta-analysis of exercise dosing for the treatment of chronic pain. PloS one. 2019;14(1):e0210418-e.
- Caneiro J, Bunzli S, O’Sullivan P. Beliefs about the body and pain: the critical role in musculoskeletal pain management. Brazilian Journal of Physical Therapy. 2021;25(1):17-29.
- Thornton JS, Caneiro JP, Hartvigsen J, Ardern CL, Vinther A, Wilkie K, et al. Treating low back pain in athletes: a systematic review with meta-analysis. British Journal of Sports Medicine. 2021;55(12):656-62.
