Sommaren närmar sig med stormsteg, och med det strandsäsongen. Alla vill komma i form, snabbt och enkelt, och ha möjlighet att glänsa i bar överkropp, tonade muskler och magrutor. Men få kommer lyckas. Anledningen är att det är få som verkligen vet hur man går till väga för att uppnå den perfekta strandraggarfysiken. Detta är några orsaker.
Styrketräningen
För att förbättra din kroppskomposition, bränna fett och samtidigt behålla muskler, gäller det att ha bra koll på träningen. Och då menar jag inte kondition, nödvändigtvis, utan tung styrketräning. Inget är lika viktigt för bra kroppskomposition, och optimal viktminskning, som ett genomarbetat och genomtänkt träningsprogram. Du behöver kontinuitet och progressivitet för att superkompensation och hypertrofi ska äga rum. Enda sättet är att följa ett program som i detalj beskriver bästa kombinationen av övningar, antal reptitioner, set och vila. Men framför allt behövs ett program med hög intensitet, som stressar musklerna på ett bra sätt, och ger den hormonrespons som kroppen behöver för fettförbränning. Det absolut mest optimala är en belastning mellan 70-85 % av din maxkapacitet, från huvudsakligen flerledsövningar som knäböj, marklyft och bänkpress som ger extra bra effekt. En vanlig missuppfattning är att man under diet ska sänka vikterna, och istället träna lättare med högre repetitioner, för att mejsla fram musklerna. Inget hade kunnat vara mer fel. Istället för att fettet rinner av och musklerna framträder förlorar du surt förvärvade muskler. Vad du än gör under din diet: se till att träna minst lika hårt, med samma volym, som annars.
Kosten
För total koll på kosten gäller det att väga maten, och beräkna energivärdet, protein, fett och kolhydrater. Detta gäller åtminstone inledningsvis. Långsiktigt kan man, förhopppningsvis, nöja sig med ögonmåttet och ändå få en någorlunda koll. För att förbättra kroppskompositionen, bränna fett och samtidigt behålla muskler, är det viktigt att veta vad och hur mycket man ska äta. Men det är inte så fullt så enkelt som att lägga sig på ett kaloriunderskott. Detta är grunden, och i sig avgörande för om du går upp eller ner i vikt. Men sanningen är att vi svarar olika bra på olika livsmedel. Vissa människor har bättre metabolism, och kan äta större mängder kolhydrater och fett även under diet, men andra har sämre känslighet och klarar inte hälften så mycket. Därför räcker det inte alltid att enbart väga maten, och beräkna den basala ämnesomsättningen tillsammans med daglig fysisk aktivitet. Det gäller att långsiktigt utveckla ett slags fingertoppskänsla: lära sig lyssna på kroppen, och anpassa kosten utifrån dagsformen, snarare än att enbart förlita sig på beräkningar. Den bästa dieten är inte planlös, och improviserad, men det finns många fördelar med att vara flexibel.
Kardion
För att gå ner i vikt är det många som ställer sig och trampar vatten timmar varje dag på löpband eller crosstrainer, utan en tillstymmelse av förbättring i kroppskompositionen. Det finns några olika anledningar till varför den traditionella synen på kardio är värdelös. För det första: elektriciteten från maskinerna på gymmet försämrar bland annat insulinkänsligheten. Faktum är att studier visar att fettman, hos individer som enbart tränar kardio på maskiner, ökar sett över en tioårsperiod istället för att minska. Hiskeliga siffror, som förvånar även experter. För det andra: timmar av kardio är inte det minsta effektivt för viktminskning överhuvudtaget. Det mest överlägsna, inte bara vid generell viktminskning utan även vid deff, är intervaller eller konditionsträning programmerad med kettlebells eller styrketräning på lättare vikter. Faktum är att inget är lika effektivt som tung styrketräning och intervaller. Något som visat sig vara extra effektivt är backintervaller, med spurter på 40-50 sekunder, varvat med vila på 4-5 minuter, i absolut högsta tänkbara tempo. Utmanar du mjölksyretröskeln, och känner att du mår direkt dåligt, är sannolikheten stor att du hittat perfekt intensitet i dina intervaller. Den sammanlagda tiden, under vilken träningen utförs, kan reduceras avsevärt. Inte bara sparar du tid, får mer endorfiner, och upplever betydligt starkare träningsglädje. Du tränar dessutom smartare, och bränner mer fett på mindre energi.
Sömnen
Människors sömnbehov är ett kapitel för sig. Vi behöver alla olika mycket sömn för att fungera bra i vardagen, även om det finns vissa generella riktlinjer som är nyttiga att hålla sig inom. Det finns inget som förstör en diet lika snabbt och effektivt som dålig sömn. Studier visar att människor upplever sig hungrigare, med försämrad impulskontroll, och äter så mycket som 300 kalorier mer än vanligt. Förutom det ökar fettinlagringen, insulinkänsligheten försämras och glukostoleransen rubbas påtagligt, samtidigt som testosteronet sjunker och den önskvärda utsöndringen tillväxthormon uteblir. Känner du dig stressad, och har svårt att somna? Testa att skapa din ideala sömnrutin. Undvik för mycket ljus sista timmen innan du lägger dig. Planera morgondagen i lugn och ro, skriv ned vad du behöver göra och avsätt tid för saker som gör dig glad, eller skriv en lista över saker du som du är tacksam över / saker som gått bra under dagen som varit. Var snäll mot dig själv, och undvik TV-apparater, datorer och sociala medier, för att varva ner ordentligt. Gör saker du vet gör dig mer avslappnad. Oavsett vad är det oerhört viktigt att du ger det tid. När du känner att du har som minst tid är sannolikheten stor att du behöver det som mest.
Sammanfattningsvis
Det finns många faktorer som kan förstöra en diet. Detta är enbart ett axplock. Det kan förstås finnas mer allvarliga orsaker till varför dieten misslyckas, som problem med ämnesomsättningen, hormonrubbningar och andra allvarliga sjukdomar. Har du följt samtliga råd, och fortfarande har svårt att gå ner i vikt, kan det vara aktuellt att rådgöra med en läkare, för att säkerställa att det inte är något allvarligare problem som sätter käppar i hjulet. Det finns ytterligare faktorer som kan bidra, som jag kommer gå genom i en annan post, men detta är de absolut vanligaste orsakerna varför människor misslyckas med dieten. Följer du råden, och är frisk i övrigt, är du på god väg, och kan lagom till strandsäsongen briljera med en superdeffad fysik. Kom ihåg att målet inte behöver vara definitivt. Resan är halva upplevelsen, och det viktigaste i slutändan är att må bra samtidigt som träningen känns rolig att genomföra. Behöver du ytterligare hjälp för att förbättra kroppskompositionen, bränna fett och behålla muskler, inför sommaren är du välkommen att kontakta mig här eller på Facebook, så gör jag vad jag kan för att underlätta din resa. Oavsett om det är i form av extra push på gymmet, eller skräddarsytt kostschema och träningsprogram, utformat efter dig och dina mål.
