Funderar du på var du ska börja? Gå upp i vikt och bygga muskler? Eller gå ner i vikt och bränna fett först? Då vill du läsa detta.
När man börjar styrketräna och är hungrig efter resultat är det inte ovanligt att man experimenterar med olika träningsformer och att fokus ligger mer på att hitta det ultimata träningsupplägget istället för att skapa ett långsiktet mål och en konkret riktning med sina gympass.
Det här kan bero på okunskap, iver eller ren nyfikenhet, men oavsett vad drivkraften är kommer man tillslut att hamna vid ett vägskäl där man måste ta ett faktiskt beslut. Bränna fett eller bygga muskler?
Den första tiden
När man är nybörjare på gymmet och precis har bestämt sig för att ta sin kropp och träning på allvar kommer man snart märka att den första tiden med vikterna är magisk.
Den fysiska påfrestningen kommer att generera en oerhörd växtspurt som håller i sig i flera månader och man kan få fantastiska resultat med en ganska bräcklig kosthållning. Den här växtkurvans intensitet kommer dock att ebba ut med tiden allteftersom kroppen anpassar sig till den fysiska påfrestning som den utsätts för på gymmet (1).
Det här är högst individuellt, men en allmän slutsats är att efter cirka 8-12 månader kommer kroppen ha hunnit ikapp dig och man måste använda nya verktyg för att muskelutvecklingen ska fortsätta.
Valet
Ett väldigt vanligt säljknep eller slogan inom träningsvärlden är att man med vissa träningsscheman och kosttillskott kan bränna fett och bygga muskler samtidigt, vilket också är sant.
Åtminstone under den inledande fasen av träningskarriären, men det har inget med vad du gör på gymmet eller vilka tillskott du tar att göra. Det är kort och gott den kroppsliga ovanan till fysisk aktivitet som skapar möjligheten till att göra sig av med oönskat kroppsfett parallellt med att muskelmassan ökar.
Vad är då svaret på frågan kring vilket man som nybörjare ska ägna sig åt först?
När jag började träna var jag inte speciellt intresserad av att maximera min muskeltillväxt. Jag hade som mål att bränna fett, få magrutor och skapa mig en mer slimmad fysik. Det är enligt mig inga ovanliga träningsideal eller konstiga anledningar till att vi börjar.
Det här resulterade i många experimentella gymbesök och att en uppsjö träningsartiklar kring temat fettförbränning blev lästa. Jag testade många olika dieter, jag lekte med måltidstiming och det tog över ett år innan mitt intresse för muskeltillväxt smög fram och hysterin kring den ultimata deffen avtog.
Anledningen var att det kändes som om jag slösade mina första år på att försöka gå ner i vikt istället för att bygga mig en stark fysik. Det är även här min åsikt kring ämnet ligger. Det är nämligen inte bara efter första året som muskeltillväxten dalar, utan den mängd muskulatur som man kan lägga på sig fortsätter att förminskas för varje träningsår som går och det var i och med detta som jag gjorde mitt val att lägga om min struktur och mitt tänk kring träning och kost.
Den mentala spärren
Jag har en vän, låt oss kalla honom Niklas, som precis har börjat träna på allvar och vill bygga muskler, men mest av allt få en mer definierad fysik och gå ner i fettprocent. Jag får väldigt ofta frågor från honom kring just detta och många av de här frågorna har även jag ställt själv.
Niklas skickar ofta bilder på sina livsmedelsinköp och frågar mig kring deras egenskaper gällande om de kommer att maximera hans fettbränningsresultat.
I kontrast till det här försöker jag propsa på att inte ha fullt lika bråttom med att förbränna kroppsfettet och istället satsa mer på att förstå sin kropp, skapa sig grundläggande kunskaper kring träningen, men framförallt ta vara på den första tiden på gymmet och förvalta den väl. Den kommer aldrig igen.
Det är dock inte alltid lätt att komma över den tröskeln där man släpper taget om sin ”drömkropp” och istället siktar på att ligga på ett långvarigt kaloriöverskott, vilket är det som krävs för att kroppen ska ”ha råd” att lägga på sig muskler (2).
Muskler är egentligen inget kroppen vill ha. Det är tungt, otympligt och kostar en massa onödig energi att släpa runt på, men det kan också vara till din fördel under en diet vid ett senare tillfälle, förutsatt att du lyckas sätta upp ett långsiktigt mål för dig själv och ditt muskelsnickrande.
Kan man släppa tanken kring att man måste ha ett sexpack på direkten genom att försöka böka sig fram med hjälp av obehagliga lågkaloridieter och att istället tar sikte på de gyllene första åren av muskeltillväxt kommer framtida dieter och fettförbränningsperioder vara mycket lättare att uthärda och dessutom ge en större avkastning när dieten väl är avklarad.
Upp och ned
Alla har dock inte som utgångsläge att bränna fett. Det finns personer som börjar från andra hållet och de har oftast inte någon större andel kroppsfett att förbränna. De här personerna vill lägga på sig vikt, men har ofta tillsynes svårt att göra det.
Därför ligger deras fokus på att öka i muskelmassa redan från början, men framförallt att se siffrorna på vågen stegra varje veckan. I de här fallen är den ambivalenta delen kring om man ska bränna fett eller bygga muskler inte lika påtaglig i början. Målet är ofta ganska rakt fram.
Det är viktökning som gäller och det är den tanken som ger drivkraft åt träningen, men även om det kan ses som en självklarhet i början kommer även de här personerna att hamna vid ett vägskäl till sist. Ska de fortsätta att äta upp sig och träna för att hålla viktökningen vid liv eller ska de påbörja en fettbränningsdiet? Då blir det precis samma vankelmod som min vän Niklas befinner sig i. Ta bort eller lägga till?
Hur man även vrider och vänder på situationen kommer man, om man har för avsikt att utvecklas, behöva ta ställning till huruvida man ska gå tillväga och vad nästa steg blir. Den enda skillnaden är att hos vissa uppenbarar sig frågan tidigare än hos andra.
Sammanfattning
Vad är då mitt konkreta svar på frågan kring åt vilket håll man ska gå och vad man bör göra först? Det finns egentligen inget ultimat svar på den frågan som är applicerbar på all jordens befolkning. Det är från person till person att ta reda på vad man är bekväm i, men framförallt vad huvudmålet med träningen är. Vad har man för utgångspunkt och i vilken utsträckning vågar man testa sina vingar?
Jag skulle sammanfattningsvis rekommendera att ta vara på de första åren på gymmet och satsa på långa tillväxtperioder med mycket mat och vila för att kunna bygga upp en stark grundfysik som man vid ett senare tillfälle kan utveckla och välja inriktning på. Man kan alltid gå på diet och bränna fett.
Det blir dessutom lättare med tiden. Desto mer muskelmassa man har ju mer energi förbrukar man i ett vilande tillstånd, vilket gör att varje diet blir lite lättare att genomlida.
Man kan däremot inte bygga mer muskler med tiden. Den förmågan avtar och det är därför mina rekommendationer är att bygga först. Det är en stor utmaning, men det genererar stora resultat, om man har viljan och är beredd att kämpa. Lycka till.
Christoffer Hagenmalm är producent och tekniskt ansvarig för Pump & Magnesium. Han har fleråriga erfarenheter inom musik- och TV-produktion, bland annat som media manager i live-sammanhang, och skriver även artiklar för MZ Fitness Consulting och MathiasZachau.com.
PS – Vill du få experthjälp av en fitness-coach? Ansök om personlig träning online här!
