Det finns två väldigt olika sätt att bygga muskler på.
Du kan sansat höja ditt kaloriöverskott lite försiktigt. Med clean bulking-metoden bygga mer fettfri muskelmassa. Eller prova på dirty bulking – för att verkligen maximera din muskeltillväxt.
Dirty bulking är mindre sofistikerat än clean bulkig. Grisigare, kan man säga.
Vad betyder sofistikerat, i det här vältränade sammanhanget?
Medan clean bulking är en kalkylerad approach till kaloriöverskott är dirty bulk motsatsen. Med dirty bulking kalkylerar du inte ditt kaloriöverskott runt 500 kalorier. Du eldar så mycket du kan.
Dirty bulking är generöst utan förhållningsregler. Sällan noga kalkylerat.
Enkelt förklarat innebär detta att:
Dirty bulking = stora mindre genomtänkta överskott
Clean bulking = mindre mer genomtänkta överskott
Eftersom det är svårt att komma upp i stora kaloriöverskott på clean food – typisk bodybuilding-mat som risk/potatis med kyckling, tonfisk eller torsk – behöver den här metoden vara mer aggressiv.
Dirty bulking tillåter dig att äta i princip allt, bara du kommer upp i kaloriöverskott.
Ett kaloriöverskott är inte alltid en förutsättning för att bygga muskler.
- Du kan bygga muskler på underskott i perioder
- Detta förutsätter att proteinbalansen är fortsatt positiv
- Bygga muskler och bränna fett samtidigt är oundvikligt för nybörjare
Att maximera muskeltillväxt är en annan historia…
För att maximera muskeltillväxt är kaloriöverskott ett nödvändigt ont. Men hur du skapar det där kaloriöverskottet spelar roll. För hur du mår, presterar och ser ut i din kroppssammansättning.
För att bena ut begreppet kommer jag här i två delar täcka fördelarna och nackdelarna – eller ska vi säga riskerna (?!) – när det kommer till att bulka, för att generera så stor muskelmassa som möjligt.
I den här artikeln ska vi titta på fördelarna och nackdelarna med dirty bulking.
Fördelar med dirty bulking
Det finns fördelar och nackdelar med alla metoder. Många gånger kan jag tycka att metoder per definition är överskattade, precis som mål. Det handlar mer om att bara försöka göra sitt bästa.
Många läsare har genom åren skickat mail och undrat:
- Vilket är bästa sättet att bulka på för att få en fitnesskropp, utan att tävla i det?
Med den här artikelserien hoppas jag kunna hjälpa dig att bättre förstå svaret. Så att vi kan se på frågan nyanserat, därmed förstå skillnaden och fatta beslut baserat på vad som passar dig praktiskt.
Låt oss först titta på fördelarna med dirty bulk – innan vi hugger in i clean bulking.
Har du inte tålamod att läsa? Titta på videon.
#1: Du kan äta mat som du gillar
Byggarmat i all ära. Att äta god mat som du gillar mest hela tiden underlättar alltid.
Det underlättar alltid eftersom aptiten är en utmaning för många tränande. Att komma upp i mycket kalorier med enbart nyttig näringsriktig med är svårt. Att äta vad du vill gör allt mycket lättare.
Med dirty bulking kan du frossa i kaloristinna måltider.
- Hamburgare med extra kött och dubbla ostskivor
- Pasta med köttfärssås i stora lass som svämmar över tallrikar
- Pizza, eftersom pizza går att variera på så många olika sätt.
Målet med dirty bulking är inte att små nätta kaloriöverskott runt 400+ kcal som clean bulking – utan så stora kaloriöverskott som möjligt (nästan), så att du kan öka kroppsvikten snabbare.
För hard gainers är detta förstås en skänk från ovan.
Eftersom hard gainers tenderar att brottas med aptiten, som aldrig verkar vara tillräcklig.
Dirty bulking gör det lättare för dig att bulka rejält och skapa ett saftigt kaloriöverskott.
Går du upp i vikt så kommer du öka din muskelmassa. Hur stor andel denna viktökning som kommer att bestå av kroppsfett, jämfört med muskelmassa, återstår emellertid att se.
Kan dirty bulking ändå vara ett effektivt sätt att bulka upp sig på?
#2: Mindre mentalt krävande
Dirty bulking är lättare för hjärnan, eftersom det inte kräver lika mycket viljestyrka.
Ett bra tips är att räkna på kalorier i början oavsett. För med en välgrundad uppfattning om ungefär hur mycket du behöver äta för att ta dig förbi kaloribalansen kan du lättare höfta dessutom.
När du vet ungefär hur mycket kalorier du behöver få i dig minst är det fritt fram.
Detta underlättar för motivationen. För känns det enkelt så blir det enkelt. Du behöver inte osviklig disciplin för att ro det här i hamn. Allt du behöver göra är att se till att skapa ett stort kcal-överskott.
Ratio mellan kolhydrater och fett är inte väldigt relevant.
Faktum är att preciserad makrofördelning är ett överskattat dietgrepp, som förvirrar mer än vad det underlättar för de allra flesta. Vill du göra detta enklare, räkna inte kolhydrater eller fett.
Börja med att räkna kalorier, avancera sedan till att räkna protein.
- Antal kalorier och gram protein är det enskilt viktigaste för att bulka effektivt
Detta gör dirty bulking så mycket lättare för nybörjare än clean bulking, som kräver mer rigoröst räknande och bollande av fördelning mellan näringsämnen. Med dirty bulk slipper du tänka på det.
En annan vanlig fråga är: hur många måltider är bäst när man bulkar?
Mitt kvarstående svar: ät hur många måltider du vill. Eller hur få måltider du vill.
Det spelar ingen roll, det viktiga är att du får i dig dina kalorier och ditt protein.
Med dirty bulking finns inga andra nödvändiga förhållningsregler. Gränsen för hur mycket du ”får äta” är flytande. Så ät så många måltider som du tycker att du behöver för att få i dig all näring.
#3: Disciplin är överskattat
Disciplin är viktigt, men att alltid göra saker svårare för att fostra principer är det inte.
Undvik orättvisa mentala brottningsmatcher med disciplinära tillkortakommanden. Dirty bulking kräver knappt någon disciplin alls. Eftersom att allt som du behöver göra är att försöka äta mer.
Har du dålig aptit? Då är det en utmaning förstås.
Men för oss andra, som antingen är matglada eller har kommit på hur du kan stimulera aptiten, är disciplin att sätta sig ner framför köksbordet och äta. Då gärna så mycket som möjligt. Helst.
Tycker du att kost i allmänhet är svårt, då kommer du uppskatta hur enkelt det här kan vara.
Dirty bulking är en enkel metod som är enkel att följa. Alla kan göra det.
Är du van vid att ta det mesta i livet med en klackspark, då kommer dirty bulking passa dig.
#4: Kroppsvikten ökar snabbare
Blir du motiverad av att se snabba resultat?
Då kommer dirty bulking antagligen rocka din värld.
Med stora kaloriöverskott händer mer snabbare. Du ser det.
Trevligt motiverande. Särskilt när du precis har börjat bodybuild:a.
Eftersom snabb motivation alltid är viktigare när man är färsk på gymmet. När kroppsvikten ökar snabbare bygger du muskler snabbare. Kroppsfettet också, men återigen… Vem bryr sig?
Dirty bulking är perfekt för omotiverade nybörjare, som är hard gainers.
Kanske kan det komma att försvåra dina första försök till att deffa. Men vad spelar det för roll här och nu om du kan maximera din muskeltillväxt snabbare? Kom ihåg att: resultat är motiverande.
#5: Styrkan ökar också snabbare
Lyfta tunga vikter är svårare med underskott, stora som små.
Med stora överskott är det lättare, eftersom att det går mycket snabbare. Du har alltid mer energi. Frekvent tillförsel av näring, som du skopar in i munnen från tallriken, gör att du orkar mer.
Mer kroppsvikt ökar dessutom bålstabiliteten, vilket gör så att du känner dig starkare. Fast utöver det blir du också fysiskt starkare, bara av att du lägger på dig kroppsvikt i explosivt snabbt tempo.
En del blir motiverade av att se kroppsviken förändras. För andra handlar det om styrkan: hur det känns mentalt och fysiskt att bli starkare. Känslan av progression kan vara väldigt euforisk.
Oavsett vilket kommer du märka att du blir mer motiverad av att bulka utan händer bakbundna.
Nackdelar med dirty bulk
Nu har du en ganska bra uppfattning om fördelarna med dirty bulking.
Nu ska vi titta på nackdelarna. Vilka brister finns med att bulka utan räkna på makrofördelningen, vrida och vända på mer näringstäta måltider, och vad händer när andelen kroppsfett ökar?
#1: Du kommer att bli fetare
Att lägga på sig kroppsfett är en garanti på hypertrofi.
För när kroppsvikten ökar så består en del av ökningen alltid av muskelmassa.
Problemet är inte att kroppsviktförändringar uppåt inte genererar muskelmassa, problemet är att när kroppsfettet ökar (och du blir omfångsrik) så minskar mängden muskelmassa du ökar.
Med tiden blir det svårare att bygga muskelmassa, eftersom biokemin börjar motarbeta dig. Detta går eventuellt att mota om du cyklar kalorier. Fast vid längre bulkperioder är detta ett problem.
Lägger du på dig mycket kroppsfett blir det svårare att deffa efteråt.
Varje gång du går upp i kroppsfett så ökar antalet fettceller. Fettcellerna finns där för alltid, även om du går ner i vikt, eftersom fettcellerna är bestående. Bara mer eller mindre laddade eller tömda.
Med andra ord finns inget som du kan göra åt det efteråt.
För även om du går ner i vikt och faktiskt gör dig av med kroppsfett så kommer antalet fettceller fortfarande vara lika gigantiskt. Därför är det också en stor hälsorisk att banta med jojo-metoden.
Varje gång du går upp i vikt kommer vidare viktminskning försvåras.
Frågan är – är detta ett pris som du är beredd att betala för snabba gains?
#2: Du kommer bli tröttare
Det är tröttsamt att trycka i sig stora mängder mat.
Att maten du trycker i dig mestadels är mat som du gillar spelar snart ingen roll.
Det spelar ingen roll när du nästan motvilligt får tvinga i dig monstruösa volymer mat. Hur brukar du må efter att du har tryckt i dig en brakmåltid? Tänk den känslan, fast nästan hela dygnet.
Stora delar av dagen kommer du känna dig trött.
Du kommer vara trött i det närmaste konstant, eftersom du hela tiden äter. När du äter hela tiden får du frekventa insulinpåslag, utsöndring av ett hormon som lagrar energi, vilket gör dig trött(are).
Många upplever att de blir trötta och segare lättare dessutom.
Bulkar du på det här sättet en längre det kan det vidare påverka din mentala prestation. Vad händer med din mentala prestation – koncentration, minnet och ditt fokus – när du alltid är trött?
Att vara bitvis trött kan vara kreativt.
Men att aldrig ha energi till annat än träna, äta och sova, brukar vara sådär.
#3: Det är inte särskilt hälsosamt
Att trycka i sig stora mängder kalorier är definitivt inte hälsosamt.
Det är inte bara ohälsosamt för att du äter massa mat som kanske är onyttig. Det är också ohälsosamt för att du skapar stora kaloriöverskott med en kombination av fett och kolhydrater.
Sannolikt består en del av näringen inte bara av nyttiga fetter och komplexa kolhydrater.
Tränande som bulkar på det här sättet drar ofta till med nödraketer i form av snabb energi från proteinbars, godis och snacks – vad som helst egentligen – bara för att uppnå kalorimålet.
Lägg därtill en skaplig portion socker och du har många negativa faktorer för hälsan.
Inte bara ökar du din fettinlagring. Din fettförbränning minskar också.
Hur tror du att det påverkar din hjärt- och kärlhälsa?
I korta intensiva perioder kan det fungera skapligt, kanske riktigt bra. Men vad händer med hälsan i det långa loppet? När kroppskompositionen konstant försämras, hur kommer du då att må?
Rätt kost är viktigt för att bygga muskler. Klicka här för att lära dig hur du ska äta idag.
Du kommer märka det – att du inte mår bra, eftersom det är så penetrerande påtagligt.
#4: Försvårar framtida viktminskning
Stora kaloriöverskott ger stora ökningar i kroppsfett.
Stora ökningar i kroppsfett försvårar viktminskning. Du har mer kroppsfett att göra dig av med, och det ökade antalet fettceller försvårar ytterligare. Utöver det kraschar snart hormonproduktionen.
Om stora muskler är din stora utmaning – för att du har för lite av det – då fungerar dirty bulking för att snabbt maximera hypertrofi. Men när det kommer till att definiera muskler blir det problematiskt.
Hur mycket detta försvårar bl.a beror på:
- Hur länge du bulkar dirty
- Hur stort kaloriöverskott det rör sig om
- Hur mycket kroppsfett som du lägger på dig
Vad händer sedan med hormonproduktionen, när kroppssammansättningen försämras?
Ditt testosteron kraschar rakt in i väggen – och östrogenet skjuter i höjden.
Östrogenet aromatiseras i fettvävnaden, så ju mer kroppsfett du har desto lättare att produceras stora mängder östrogen som dominerar testosteronproduktionen – som sakteligen blir sämre.
Kontrareaktion när östrogen ökar är att testosteronet sjunker till botten.
Testosteron är ett viktigt hormon för att bygga muskler, men också för att forma eller bibehålla en hälsosam kroppssammansättning. Mer östrogen och mindre testosteron är döden för dina gains.
Män som lider av lågt testosteron får också:
- Problem med potensen
- Depression och ångest
- Koncentrationssvårigheter
- Känslor av apati och meningslöshet
Om du misstänker att du har lågt testosteron, då ska inte vara rädd för den här artikeln.
Sedan återkommer vi till ett problem som alltid är relevant. Återigen, och jag kan inte nog understryka detta; det kommer att bli svårare att göra dig av med kroppsfett. När du vill göra det.
Att deffa som en bodybuilder blir därför svårt.
Att jobba hårdare med deffen kräver:
- Kanske mer tid på cardio
- Mer metabolt krävande träning
- Mindre flexibelt kostschema
- Färre fuskmåltider och ätardagar
Nackdelarna är skrämmande, men fördelarna är också intressanta.
En sammanfattning:
Vilket är bästa sättet att bulka på – dirty bulking eller clean bulking?
Jag har erfarenhet av båda – och vad jag kan säga baserat på de upplevelserna är följande:
När jag bulkade som mest frikostigt lade jag snabbt på mig muskler. Jag gick från att vara en hard gainer – med knaper aptit och problem med att gå upp i vikt – till att snabbt få mer muskelmassa.
Problemet som uppenbarade sig vid mållinjen var att…
Det uppenbarligen blev väldigt svårt att göra sig av med kroppsfett. Antalet fettceller var fler, jag hade höjt min setpoint, vilket innebär att kroppen eftersträvade en mycket högre kroppsvikt.
Jag gjorde mig själv en otjänst, genom att försöka bygga för mycket muskler för snabbt.
Så, hade jag gjort om det, om jag hade chansen?
Eventuellt. Dirty bulking är fortfarande en kvalificerad strategi. Som kan funka för somliga.
Inte för alla. Men för hard gainers som famlar i mörkret, absolut.
Men hur aggressivt du bulkar påverkar hur många negativa konsekvenser, av det stora kaloriöverskottet, som du kommer uppleva. Jag upplevde många negativa konsekvenser.
Båda metoderna fungerar, vilket jag vill återknyta till i nästa del av den här serien.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du ha fler tips på hur du ska äta för att öka din muskelmassa? Alla som prenumererar på mitt nyhetsbrev får e-boken Mat som bygger stora muskler. Det är helt gratis, så börja prenumerera nu.
