Jag fick lite digital post med en viktig men oroväckande fråga:
”Hej Mathias, apropå senaste inlägg om böjen-knäna-tårna-djupet, jag är brandman, äldre, har tränat väldigt mycket, fotboll, löpning, styrka. Jobbar också som fystränare-personlig tränare. Vad är din åsikt om rätt slitna knän (lite artros) och dess träning? Köra på med samma övningar men inte ta djupet? Läkare säger nästan jämt ingen smärta vid träning! Till sist bra hänvisning till Dunning-Kruger stämmer så ofta själv, tack för en mycket bra blogg, Hälsningar. Oveackered ”
En viktig sak först:
Jag är ingen expert på artros eller artros i knä.
Egentligen borde du konsultera en sjukgymnast, idrottsläkare eller liknande. Det är alltid lättare att tackla skador och andra besvär med ordentliga råd från legitimerad vårdpersonal.
Vad jag kan göra är att berätta lite om det.
Vad det är och vad jag anser är rimliga förhållningsregler. Men återigen, jag vill inte att någon ska ta vad jag skriver här som substitut för medicinsk rådgivning.
Hur som helst:
En kvalificerad följdfråga är, vad är artros? Artos är en ledsjukdom som drabbar var fjärde person i Sverige över 45. Ungefär en miljon svenskar lider av någon form av artros (varav artros i knä är en vanlig sådan). Risken att få det stiger med åldern.
Saker som bidrar till artros är:
- Genetik
- Idrottsskador
- Arbetsskador
Det är med andra ord jättevanligt och därför är det viktigt att prata om.
Vad som händer vid artros är att brosk (stötdämparen) i leden försvagas och bryts ner. När detta sker kan man få ont, känna sig stelare än vanligt och därför kan det verka svårt eller omöjligt (till och med) att hålla sig tillräckligt fysiskt aktiv.
(Det är inte alltid du får symptom, du kan ha artros utan symptom.)
Det var inte länge sedan man brukade kalla artros för ett slags förslitningsskada. Vid artros så kan leden bli sliten, men att bara kalla det förslitning är felaktigt.
När man säger förslitningsskada låter det som att man ska vila.
Som du har slitit sönder leden.
Och därför behöver du vila så att den får en chans att läka ordentligt.
Det är inte riktigt sant. Dessutom:
- Du kan få artros utan tidigare skador
- Det är inte säkert att något specifikt har orsakat det
- Inaktivitet mildrar inte symptomen
När du har artros så är fysisk inaktivitet faktiskt värre än alternativet, att vara aktiv. Idrottsläkare, sjukgymnaster och ortopeder rekommenderar att man ändå håller sig fysiskt aktiv. Att du inte ska undvika att belasta leden, utan tvärtom träna den.
När du tränar muskler runt leden gör du den starkare.
Och problemet vid artros, när brosk bryts ner, är att det ställer högre krav på styrka från omkringliggande muskler. Vad händer med din styrka om du inte tränar?
Den minskar med tiden.
Så när du har ont på grund av artros så kan lösningen inte vara att inte röra på dig alls (trots att du kanske redan har väldigt ont). Tvärtom behöver du röra på dig för att göra muskler som quadriceps starkare så att du kan få en bättre stabilitet.
Många med artros undviker träning när det gör ont.
Det kan till och med göra ondare när du tränar, men det kan också lindra symptomen (efteråt). Samtidigt är det inte motiverande att träna med smärta.
Artros smyger sig ofta på en, det kommer liksom gradvis.
Då vill man kanske hellre undvika att träna eftersom smärtan är jobbig. Det är inte konstigt att man vill undvika smärta, men ibland är det faktiskt rätt att träna ändå.
Därför är fysisk aktivitet en vanlig behandling.
Detta är symptomatiskt för när man har ont, oavsett orsak egentligen. När du får ont någonstans så är en spontan men naturlig reaktion att man vill skydda sig.
Kanske undvika aktiviter som gör ont (så inget förvärras).
Men träning är läkande, det hjälper kroppen att läka och bli starkare.
Att du successivt får ondare betyder inte att du successivt ska träna mindre. Ju värre artrosen blir desto viktigare är det att du håller igång och är fysiskt aktiv.
Detta är också vad läkare tenderar att rekommendera.
Angående djupa knäböj vid artros:
När knäleden är böjd, till exempel under 90 grader, så är det inte framför allt ligament eller ledband som bär upp belastningen. Det håller snarare allt på plats.
Vad som håller upp belastningen är framför allt dina muskler.
Om problemet är att leden inte mår bra för att brosk bryts ner och detta orsakar smärta när du böjer leden och muskler bär upp belastningen, är det då en bra eller dålig sak att knäböja djupt med en teknik som belastar muskler i knäleden?
Många kan nog uppleva att djupa knäböj är värre än partiella knäböj.
Partiella knäböj = grundare knäböj
Frestelsen är kanske stor att göra partiella knäböj – just därför.
Frågan är, är det bra eller dåligt att knäböja djupt?
När du har artros i knät?
Det är en bra fråga, men jag tycker inte att djupet är lika relevant för hur bra eller dåligt du mår av knäböj – som hur du utför den rörelsen rent biomekaniskt.
Till exempel:
- Gör du knäböj genom att skjuta fram knäna i riktning med tårna?
Eller:
- Gör du knäböj med knäna utåt, sedan framåt, som tårna?
Och dessutom:
- Skjuter du bak höften och aktiverar bål + rumpa före du böjer på knäna?
Med ett av föregående alternativ?
Detta, gissar jag, är mer avgörande för huruvida du ska knäböja djupt och tungt eller inte. Kan du inte knäböja med bra teknik så ska du kanske börja där?
Till exempel med knäböj utan vikter.
Kanske ska du börja med knäböj med bara kroppsvikt?
Eller goblet squat. Här är goblet squat:
Ett annat alternativ är marklyft med hexagon-formad skivstång. Det är en övning som i praktiken blir en quadricepsdominant marklyft – eller en kombination av traditionella knäböj och marklyft. Det är svårt att misslyckas med tekniken då.
(Du kan också göra trapbar deadlift mer som en knäböj, om du vill.)
Viktigt oavsett är att quadriceps är stark.
Och alla andra muskler som omger knäleden, för den delen.
Vad gäller faktiskt djup i rörelseutslaget (ROM) så kan du progressivt öka djupet med tiden – istället för att försöka gå så djupt du bara kan det första du gör.
Poängen är alltså:
Det kan vara väldigt rätt att knäböja djupt, om du gör det rätt.
Men det kan också vara väldigt fel.
Om du gör det fel.
Angående smärtan däremot så bör du, tycker jag, försöka träna muskler runt knäleden oavsett om du har ont eller inte. Det är en typisk behandlingsmetod.
(Men nej, det måste inte vara en typisk bak-knäböj.)
Att du har ont vid artros är inte ett incitament för att du inte ska träna.
Tvärtom, träning är bra vid artros.
När du tränar kan det göra ännu ondare än vad det brukar göra.
Det är plågsamt, smärtsamt och jobbigt då. Men du får inte mindre ont långsiktigt av att inte träna, du behöver genomlida viss smärta för att den ska bli mindre.
Man kan lite förenklat säga att:
Ju starkare omkringliggande muskler är desto mer hanterbara kan besvären kännas eftersom leden blir starkare och mer stabil. Starka muskler stabiliserar knäleden.
Förslag på övningar vid artros i knä:
- Step-up mot plyobox eller bänk
- Icke-bulgariska split squats eller partiella utfallssteg
- Knäböj med knäna utåt med höften bak först
(Och trappa upp belastning och intensitet försiktigt över tiden)
En annan bra sak kan vara att gå ner i vikt om du är överviktig.
Det kan eventuellt lindra monoton vardaglig belastning som inte gynnar dig på samma sätt som styrketräning gör. Du blir inte nämnvärt starkare i quadriceps av att att gå upp i vikt eller väga mycket, helt enkelt, men det blir du av träning.
Någon form av stretchrutin som förhindrar att muskler blir stela och korta är också bra. Mitt förslag: varva dynamisk stretch med statisk stretch av höft och knä.
Jag vet inte om det besvarade din fråga.
Men det kanske gav dig lite perspektiv, tankar och funderingar på hur du kan avancera din träning när du har artros i knäna. Jag bifogar länkar för fördjupning, om du vill lära dig mer om artros och hur du ska träna då, här under inlägget.
Har du en fråga du vill att jag tar upp i nästa inlägg?
Prenumerera på nyhetsbrevet (det är helt gratis och du kan enkelt gå ur när du vill) så får du ett ordentligt tips varje dag – plus chansen att få din fråga besvarad.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Det finns en gräns för hur mycket smärta som är rimligt att träna med, även med artos i knäna. En sådan anpassning kan en sjukgymnast hjälpa dig med.
Källor:
- Läkartidningen – Träning är en grundsten i behandlingen
- Läkartidningen – Artros en allt vanligare folksjukdom
- Fitnesspainfree – Are deep squats bad for the knee?
- Arthritis Foundation – How to squat correctly
- Medical News Today – What are the causes and types of arthritis?
- Reumatikerförbundet och svensk idrott – Grundbehandling av artros
Du vill nog också läsa:
