När det kommer till styrketräning för muskeluppbyggnad är det viktigt att ha en strukturerad och effektiv metod för att säkerställa kontinuerlig utveckling. En populär metod för detta, som passar även nybörjaren utmärkt, är dubbel progression.
I denna artikel beskriver jag vad dubbel progression är, hur du du använder det och hur det kan hjälpa dig att optimera din styrketräning för att bygga muskler och styrka effektivt.
Kort sammanfattning:
- Progressive overload är en grundläggande träningsprincip. Principen innebär att träning oavsett mål behöver bli mer utmanande över tid för att vara effektiv, eftersom detta skapar ett fysiologiskt krav på träningseffekter. Ingen ökad belastning = inga resultat.
- Progressive overload går att uppnå genom att variera viktbelastning, ansträngning (hur nära failure du tar dina set), träningsvolym, kontraktionstyper (excentrisk träning vs koncentrisk träning) och hastigheter.
- En beprövad metod för att skapa progressive overload för att bygga muskler och styrka, är dubbel progression. Metoden involverar ökad viktbelastning och repetitionsantal/set. Tillsammans skapar ökad vikt och ökat antal repetitioner en dubbel progression.
Vad är dubbel progression?
Dubbel progression är en träningsmetod som involverar två olika sätt att öka intensiteten på i dina träningspass. Detta skapar tillsammans progressive overload. Metoden fokuserar på både ökning av vikten du lyfter och antalet repetitioner du gör i dina set. Genom att gradvis öka dessa variabler får du en kontinuerlig progression och utveckling i din styrketräning.
För att möjliggöra dubbel progression används något som kallas repsintervaller. Repsintervaller beskriver antalet reps som ett förhållande mellan reps och vikter/set.
Historisk kontext
Metoden dubbel progression har använts länge inom styrketräning. Mig veterligen myntades detta första gången av bodybuilding-pinjären Alan Calvert redan 1911.
Mer än 100 år senare är detta fortfarande en av de mest populära metoderna för att bygga muskler och styrka, oavsett om du är nybörjare eller erfaren, tillsammans med procentbaserad styrketräning där intensitet istället beskrivs med % av 1RM.
En anledning till att det är en populär metod är därför att du både tränar för att bli starkare och få en ökad muskelmassa. Vidare är den pedagogisk och enkel, vilket gör den till ett bra alternativ för dig som vill lära dig styrketräna med principen progressive overload.
Hur fungerar dubbel progression?
Dubbel progression fungerar genom att du först sätter ett mål för antalet repetitioner du ska uppnå med en viss vikt. Detta är vad vi kallar repsintervaller.
När du har nåt antalet reps med vikten som är ditt mål, då höjer du vikten och börjar om med samma intervall fast med ett lägre antal repetitioner med mer vikt.
Exempel på repsintervaller:
- 4-6 repetitioner/set
- 8-12 repetitioner/set
- 12-15 repetitioner/set
Här är en guide som steg för steg beskriver upplägget:
- Välj ett repetitionsintervall (till exempel 8-12 repetitioner/set). Börja med en vikt som du vet att du klarar av att lyfta inom den här repsintervallen.
- Genomförande under passet: Utför dina set med den valda vikten tills du klarar att göra antalet reps som finns i övre intervallet av repetitioner, t.ex 12 reps/set.
- När du klarar att göra det maximala antalet repetitioner i repsintervallen med en bra teknik, då höjer du vikten (t.ex 2,5-5 kg) till botten av repsintervallen.
- Nu börjar du om repsintervallen med lägre repetitioner. När du börjar med det lägre intervallet av repetitioner (8 repetitioner i det här exemplet), så börjar du med den nya vikten som är högre än tidigare. Sedan upprepar du processen.
Med det här progressionsupplägget så höjer du alltså först antalet repetitioner, sedan höjer du vikten och sänker antalet repetitioner. Detta ger det som kallas dubbel progression.
Exempel progression – 4 veckor
Hur periodiserar man styrketräning med dubbel progression? Vi kan använda övningen bänkpress som exempel. Säg att du börjar med vikten 50 kg och repsintervallen 8-12 reps.
Såhär kan din progression se ut över ett block på 4 veckor:
Vecka 1:
- Dag 1: 50 kg x 8 repetitioner x 3 set
- Dag 2: 50 kg x 10 repetitioner x 3 set
- Dag 3: 50 kg x 12 repetitioner x 3 set
Vecka 2:
- Dag 1: 52,5 kg x 8 repetitioner x 3 set
- Dag 2: 52,5 kg x 10 repetitioner x 3 set
- Dag 3: 52,5 kg x 12 repetitioner x 3 set
Vecka 3:
- Dag 1: 55 kg x 8 repetitioner x 3 set
- Dag 2: 55 kg x 10 repetitioner x 3 set
- Dag 3: 55 kg x 12 repetitioner x 3 set
Vecka 4:
- Dag 1: 57,5 kg x 8 repetitioner x 3 set
- Dag 2: 57,5 kg x 10 repetitioner x 3 set
- Dag 3: 57,5 kg x 12 repetitioner x 3 set
Fördelar med dubbel progression
Dubbel progression som metod för progressive overload (central träningsprincip) innebära många fördelar för dig som vill bygga muskler och styrka effektivt:
1. Kontinuerlig utmaning
Genom att ständigt öka både vikt och repetitioner utmanar du dina muskler så att du blir starkare. Men det är inte bara vikten du ökar, du ökar både intensiteten (dvs ansträngningen i styrketräning) samtidigt som du strukturerat ökar träningsvolym.
2. Flexibilitet
Metoden är flexibel, intuitiv och kan anpassas till olika träningsnivåer och mål. Oavsett om du är nybörjare eller erfaren, kan dubbel progression vara effektivt.
3. Ökad styrka och uthållighet
Eftersom du använder dubbel progression, utmanar du inte bara muskelstyrka utan också muskeluthållighet. Detta är möjligt därför att du använder både vikt och repetitioner för att variera belastning och volym. Detta ger en allsidig styrketräning.
4. Minskad risk för skador
Den gradvisa ökningen av vikt och repetitioner hjälper till att minska risken för överbelastningsskador genom att ge kroppen tid att anpassa sig till ökad belastning.
Motsatsen till en strukturerad ökning av vikter eller repetitioner, vore att höja på känsla eller försöka höja så mycket som möjligt. Det kan fungera ett kort tag och i perioder, men det kräver samtidigt att du är lyhörd och har bra koll på vad du gör.
Dubbel progression är å andra sidan en enkel metod för att skapa överbelastning på ett tryggt, säkert och effektivt sätt, utan att du behöver krångla till det för mycket.
Använd dubbel progression
För att implementera dubbel progression i din styrketräning, följ dessa tips:
- Logga dina träningspass: Håll koll på progressionen genom att logga vikter och antalet repetitioner du utför varje pass. Detta gör det enklare att se framsteg.
- Var tålmodig: Progression tar tid och frestelsen att försöka höja maximalt kan vara stor. Försök att vara tålmodig och fokusera på din långsiktiga utveckling snarare än snabba resultat. Med dubbel progression har du en beprövad metod för att få progression i styrketräning. Lita på processen så kommer resultaten.
- Anpassa dubbel progression efter dina mål: Justera repetitionsintervall och viktökningar baserat på dina specifika träningsmål och din träningsstatus. För basövningar vill du försöka ha lägre repepetitionsantal för att träna maxstyrka, medan du för isolerande övningar vill ha högre repetitionsantal om målet är att bygga muskler.
Styrkecoachens perspektiv
Som coach är dubbel progression en av flera metoder jag använder för att lära människor att utmana sig strukturerat. För många är det såhär jag introducerar progressive overload. Dubbel progression, menar jag, är en mycket pedagogisk metod som fungerar lika bra för styrketränande oavsett erfarenhetsnivå och status till skillnad från procentbaserad träning.
Genom att gradvis höja både vikter och repetitioner, använder jag dubbel progression för att se till att mina kunder får en mätbar progression i styrketräning.
Metoder som detta hjälper oss att skapa tillräcklig stimuli för en kontinuerlig förbättring och utveckling, samtidigt minskar vi risker för överträning och skador.
Här är några exempel på hur jag använder dubbel progression
- Individuell anpassning: Varje träningsprogram är skräddarsytt för att passa kundens specifika behov och mål. Genom att noggrant övervaka deras framsteg kan vi justera vikter och träningsvolym för att säkerställa kontinuerlig utveckling.
- Kontinuerlig feedback: Jag ger regelbundet feedback och uppmuntran för att hålla mina kunder motiverade och fokuserade. Dubbel progression är en bra metod på det sättet att det blir tydligt för individen om han eller hon gör framsteg. Vidare hjälper det oss att skapa framsteg med flera träningsvariabler.
- Teknik som en del av progressionen: Dubbel progression använder vi inte bara för att skapa en tillräckligt stark signal för att möjliggöra muskeluppbyggnad och ökad styrka. Vi har kriterier för när och hur vi höjer vikter och repetitionsantal. Ett av dessa kriterier är att individen fortfarande ska känna att han eller hon behärskar tekniken och utförandet, innan vi höjer vikten.
FAQ – dubbel progression
1. Hur ofta ska jag använda dubbel progression i min träning? Det beror på din träningsnivå och mål. Generellt sett kan du använda dubbel progression i de flesta av dina styrketräningspass, men som med alla andra träningsmetoder att balansera träning med en adekvat återhämtning. Min erfarenhet är att individer som är mer intresserad av renodlad styrkelyft-träning istället för bodybuilding, tjänar mycket på att överväga procentbaserad träning som komplement till repsintervaller och dubbel progression.
2. Är dubbel progression lämplig för nybörjare? Ja, dubbel progression är lämplig för både nybörjare och erfarna styrketränande. Nybörjare kan dra nytta av den strukturerade metoden för att säkerställa att de gör framsteg på ett säkert och effektivt sätt. Eftersom vikter och volym naturligt ökar i takt med att individen blir starkare, fungerar den lika bra för mer merfarna och avancerade styrketränande.
3. Kan dubbel progression hjälpa mig att övervinna platåer? Absolut!Genom att ständigt men strukturerat försöka variera både vikt och repetitioner kan dubbel progression hjälpa dig att bryta igenom platåer och fortsätta göra framsteg.
4. Hur vet jag när jag ska öka vikten? När du kan utföra det maximala antalet repetitioner med god form för en viss vikt, är det dags att öka vikten med en liten mängd (t.ex. 2,5-5 kg) och börja om med ett lägre antal repetitioner.
5. Hur ska jag tänka med utförandet när jag använder dubbel progression? Teknik är ett brett ämne (klicka här för att läsa min artikel om optimal teknik för att bygga muskler), men när jag använder dubbel progression i styrketräningsprogram som jag gör till mina kunder är jag noga med att understryka att inget av det vi gör med dubbel progression utesluter bra teknik. Vikter ska vi höja, repetitioner också, men vikter höjer vi samtidigt som vi sänker antalet repetitioner så länge tekniken är tillräckligt bra för att bära ditt träningsmål.
Sammanfattning
Dubbel progression är en kraftfull metod för att bygga muskler och styrka genom att skapa progressive overload med två variabler samtidigt. Genom att gradvis höja både vikt och repetitioner får du en kontinuerlig progression, en trygg ökning av intensitet och volym, samtidigt som du undviker platåer om du gör detta smart.
Har du aldrig använt dubbel progression tidigare, så kan jag starkt rekommendera att börja göra det. Med metoden får du en strukturerad och effektiv metod som underlättar viktiga delar i ett styrketräningsprogram – från teknik till progression.
Är du redo att ta din träning till nästa nivå? Boka en konsultation för att lära dig mer om mina coachingprogram och hur jag kan hjälpa dig att nå dina styrketräningsmål snabbare.
Referenser
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics.
- Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2015). Periodization: Theory and Methodology of Training. Human Kinetics.
