Den jordiga smaken av rödbetor är en vattendelare, uppenbarligen är det inte för alla. Men hur är det med effekten på muskler? Och hur påverkar det din prestation? Det har en ny studie på bänkpress undersökt.
Senaste åren har det publicerats alltmer stöd för att rödbetsjuice, eller närmare bestämt nitrat som är ett ämne som förekommer i rödbetsjuice, kan ha vissa positiva effekter på prestation i diverse uthållighetssammanhang (du vet, träningen styrkelyftare skyr som pesten av någon anledning). En sak vi inte har hört lika mycket om är effekter av rödbetsjuice på styrketräning. Nu har det dock publicerats forskning på detta! Och övningen man har tittat på är den som alla undrar hur mycket du tar i.
Vi vet alltså sedan tidigare att detta är ett ämne som fungerar i vissa sammanhang, men det är inte nödvändigtvis alltid så att att bara för att en sak har fungerat för en typ av träning eller för en viss population, så fungerar det lika bra för alla oavsett idrott, ålder, träningserfarenhet och så vidare. Döm därför av min nyfikenhet när jag hittade en studie som undersökt effekter av nitrat på bänkpress!
(Ja, vanlig bänkpress, dvs med stång och ingen knepig smithmaskin.)
Jag unnade mig därför en pause mellan patienter på kliniken med att gå igenom innehållet i studien som jag nu sammanfattat tillsammans med mina reflektioner om vad här det handlar om. Dvs vad som undersöktes, hur man gjorde det, vad resultat visar och vad detta har för betydelse för dig som bryr dig om övningen bänkpress.
Därför var detta intressant att undersöka
Rödbetsjuice är en källa för något som kallas nitrat (NO3). Det här är intressant, för när nitrat inmundigas så omvandlas det förr eller senare till kväveoxid. Kvävoxid är en substans som vidgar blodkärl, vilket leder till att blodcirkulation ökar, något som underlättar transport av syre till de muskler som arbetar under ett fysiskt arbete. Syretransporten vill man effektivisera eftersom att ju mer syre du kan omsätta och skicka ut till dina muskler, desto mer energi kan frigöras till att genomföra arbetet.
Effekten av rödbetsjuice har man undersökt en hel del inom olika uthållighetsidrott. Resultaten har varit mixat men lovande. Man har bland annat sett positiv effekt i samband med 2000 m rodd på träningsvana idrottare. Även i samband med cykling och löpning har man sett positiva effekter. Det finns å andra sidan också studier som har visat ingen skillnad mellan rödbetsjuice och kontrollgrupper på kondition.
Styrketräning är mindre bra undersökt. Det finns alltså färre studier på effekter av rödbetsjuice på styrketräning och det mesta har inte varit på vanliga gymövningar – vilket är en anledning till att jag blev exalterad, kan man säga, när jag såg studien.
Hur undersökningen gick till
Syftet med studien var att undersöka effekter av rödbetsjuice på power, hastighet och volym (hur mycket träning mätt i antal repetitioner) människor orkar i samband med övningen bänkpress (äntligen en spännande studie på bänkpress!). Hur undersökte man då det här? Först behöver vi veta vad som mättes.
En del av dessa begrepp är luriga därför att det lätt smyger sig in fel när orden ska översättas till svenska. Jag kommer därför försöka förtydliga först för att det ska vara enklare att få någon form av överblick av vad det var man egentligen tittade på.
Definition av utfallsmått
Med power så menas hur länge du kan fortsätta öka hastighet i lyftet (acceleration). Hastighet innebär genomsnittshastighet och är därför inte samma sak som power.
Power blandas ofta ihop med kraft (kraft heter force på engelska, inte power). Man kan tänka att det betyder explosivitet, korrekt översättning är dock effektutveckling. Något som är eftertraktat i många idrotter, samtidigt något man sällan pratar om i gymsammanhang där andra saker tenderar att vara mer intressanta att fokusera på.
Volym innebär, som det låter, mängden totalt genomfört arbete i övningen. Orkar du fler repetitioner eller set, då har du fått gjort mer volym. Här mättes detta i reps. Annars finns det olika sätt att räkna på träningsvolym.
Orkar försökspersoner fler antal reps i övningen bänkpress, så innebär det att man har tränat med mer volym, alltså orkat göra mer träning. Inom bodybuilding mäter man ofta volym i ansträngande set och i styrkelyft mäter man volym i ton. Det är inte hur man har valt att definiera volym i den här studien, här utgår man från reps.
Upplägget
Forskarna gjorde en dubbelblindad studie med något som kallas crossover design. 11 träningsvana män delades slumpmässigt i en av två grupper, en som fick dricka 70 ml rödbetsjuice och en kontrollgrup som fick placebo i form av svartvinsbärssaft.
Två timmar efteråt testades bänkpress. Uppvärmningen bestod av en uppvärmning som var standardiserad med 5 repetitioner med 40% av 1RM (one repetition max) och 3 repetitioner med 60% 1RM. Uppvärmningen gjordes med 2 min vila mellan set. Efter uppvärmningen gjordes 2 set med 2 repetitioner på 70% 1RM i bänkpress med 3 min vila mellan set, man ökade alltså på vilan mellan set på arbetsvikterna.
Power och hastighet mättes med GymAware, som är en apparat som används för att mäta hastighet och andra aspekter av själva mekaniken i rörelsen. Apparaten används ibland till något som kallas för velocity based training, som innebär träning baserat på trender i hastigheten i lyft. Det ser ut som en tråd som fäster på stången.
Efter 5 minuters vila fick försöksperioderna testa att göra 3 set på max antal repetitioner till failure med 2 minuter vila mellan set. Failure är samma sak som utmattning och kriterierna man hade var att man inte längre fixar den koncentriska delen av lyftet, dvs lyfta upp stången från bröstkorgen tillbaka till startpositionen.
Resultat och diskussion
Resultatet av experimentet visade signifikanta effekter på power, hastighet och volym (kom ihåg: mätt med antal repetitioner till failure i 3 set) jämfört med kontrollgruppen. Deltagarna som fick rödbetsjuice fick alltså en ökad prestation.
Intressant eftersom rödbetsjuice ofta ses som ett tillskott för konditionsidrottare men här fanns en tydlig effekt på saker som är meningsfulla inom styrketräning. En annan intressant sak tycker jag är att man fick förbättringar i flera utfallsmått, annars kan man tänka sig att det skulle visa sig i någon eventuellt men inte alla.
Förenklat kan man tänka att effekten man såg på power och hastighet är intressant ur ett prestationsperspektiv, medan fler klarade repetitioner på en viss vikt även har implikationer för muskeltillväxt, då muskeltillväxt har ett dos/responsförhållande.
”Men Mathias, tycker du att jag borde använda rödbetsjuice då? Mitt mål är att ta 100 kg + i bänkpress snabbast möjligt!”
Det här är onekligen lovande resultat, men studien har precis som all annan forskning begränsningar och det tycker jag man ska känna till innan man drar stora växlar på resultatet. Man kontrollerade inte för mängden kväveoxid i blodet, så även om vi fick en positiv effekt som verkar vara meningsfull så är det inte klarlagt hur dos som krävs för att uppnå denna förbättring. Här användes en dos som man i tidigare studier kunnat se har en positiv effekt.
Vidare testades effekter av rödbetsjuice ett tillfälle. Man har egentligen inte mätt effekter eller anpassningar av rödbetsjuice på bänkpress över tid, vilket egentligen är det mest intressanta. Vidare vet vi inte vilken effekt detta har på personer som inte har lika mycket erfarenhet av styrketräning sedan tidigare, eftersom det testades på träningsvana personer. Begränsningarna till trots är det spännande resultat, även om jag inte kommer bunkra upp med juice inför nästa bänkpress.
Slutsats och implikationer
Det finns inte jättemycket studier på akuta effekter av rödbetsjuice på bänkpress (power, hastighet och volym genom repetitionsmax). När man undersökt bänkpress tidigare så har man testat detta i smithmaskin och då mätte man inte lyfthastighet.
Resultatet i den här studien är lovande: signifikanta effekter på alla utfallsmått när man testade detta vid ett tillfälle jämfört med placebo. Det tycker jag trots att man inte testade över tid. Tänk själv om du kan ta ett tillskott och få en hyfsad effekt på prestationen direkt, det är en häftig tanke även om effekt över tid har större roll.
De exakta fysiologiska förklaringarna till varför nitrat förbättrar prestationen är inte klarlagda, men forskarna framför ökad blodcirkulation till snabba typ II-fibrer som en förklaringsmodell. Det är intressant eftersom dessa muskelfibrer, som du använder vid tyngre styrketräning eller snabb explosiv styrketräning, ofta kan ha en begränsad syretillgång. Kan vi öka syretillgången är det troligt något som främjar prestationen eftersom muskeln då har större chans att arbeta utan att bli utmattad.
Andra förklaringar är att rörelseekonomin effektiviseras, dvs musklerna använder mindre energi. En tredje är att nitrat ökar kalciumfrisättning till denna fibertyp, dvs snabba explosiva muskelfibrer, som är bättre på att utföra ett mer anaerobt arbete.
Det var många tekniska termer och grejer i det här inlägget men jag har verkligen försökt att förenkla vissa aspekter och förtydliga vissa termer, hoppas det gjorde texten någorlunda lättbegriplig ändå. För att göra en lång historia kort: det finns ett coolt ämne i rödbetsjuice och det har nu visat sig kunna öka prestation i bänkpress!
Vill man testa ett tillskott som kan främja prestationen akut behövs kanske inte just ett kosttillskott, utan ett glas rödbetsjuice kan duga fint. Koffein och kreatin är dock fortfarande en bra idé, om man vill ägna sig åt kosttillskott som vi vet gör skillnad både för stunden genom att du orkar mer även om du är trött och kan påverka prestationen över tid genom muskelstyrka, muskelmassa och muskeluthållighet.
Vill du sluta gissa och steppa upp träningen, då slänger du iväg en intresseanmälan för ett samtal så ser vi om coaching är något för dig. Intresseanmälan skickas här genom att du fyller i dina kontaktuppgifter.
Referens
- Williams, T. D., Martin, M. P., Mintz, J. A., Rogers, R. R., & Ballmann, C. G. (2020). Effect of Acute Beetroot Juice Supplementation on Bench Press Power, Velocity, and Repetition Volume. Journal of strength and conditioning research, 34(4), 924–928. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003509
