Marklyft är en av få övningar i den vida styrketräningsvärlden som sällan behöver en närmare presentation:
Övningen är väldigt mycket rakt på sak.
På golvet ligger en stång. Stången har vikter på sig. Nu ska du lyfta stången.
Och förhoppningsvis orkar du med tid göra detta både med mer vikt, fler reps och i fler set (eftersom träningsmängden är en faktor för s.k. progressiv överbelastning).
Problemet?
Det är en övning som är omsvept i ett dåligt rykte.
Blotta tanken på att lyfta något tungt från marken, ger somliga kalla kårar.
Inte bara därför att många, högst felaktigt ska tilläggas, tror att övningen bara lämpar sig för den som vill bli absolut starkast. Nej, skälet till detta är något annat.
Nämligen att många har upplevt besvär i ryggen med anledning av den.
”Jag fick ont i ryggen av marklyft, därför är det en farlig övning”.
Det är åtminstone vad vi har fått höra ryktesvägen.
Sanningen om det ädla lyftet från marken är mer sofistikerad än så. För det första kan det vara mycket problematiskt att välja övningar baserat på vad vi har hört vid vattenkranen på gymmet. För det andra är det kanske inte enskilda övningars fel, vilka konsekvenser lyftandet leder till, utan snarare hur vi väljer att göra övningar.
Det är nämligen inte övningens fel att du får ont, utan hur du väljer att utföra den eller programmera den, inte sant?
Inom ingen annan del av styrketräningen är detta lika sant som här:
När vi tränar med skivstång och mycket vikter.
I det här inlägget kommer jag dela med mig av ett enkelt knep som kan göra din teknik i marklyft tryggare och säkrare. Jag tror generellt inte på quickfixes och det är väldigt sällan som det finns enkla lösningar på komplexa utmaningar på liknande sätt. Men! Detta är definitivt ett undantag som bekräftar regeln. Och jag är väldigt säker på att om fler anammade denna strategi så hade färre haft olika problem med tekniken i marklyft. Och ja, egentligen oavsett om du har haft ont i ryggen, är orolig för att få det, eller vad det nu kan tänkas finnas för andra oroligheter runt tekniken.
Varför teknik spelar roll
En av de största utmaningarna för nya styrketränande är inte, som många tror, att hitta det perfekta programmet som får dina drömmars mål att slå in. Största utmaningen är snarare att bli trygg, bekväm och effektiv i sättet man gör övningar.
Teknik kan få dina resultat att bära eller brista.
Det otäcka i fallet marklyft, tycker många, är att om man tränar med mindre bra teknik så är risken för skador stor. Det finns mycket sanning i det påståendet ändå.
Men risken att man skadar sig av styrketräning är generellt sett ganska liten.
Kroppen anpassar sig nämligen utmärkt av styrketräning.
Styrketräning gör oss mer robusta och starka! Så att vi klarar tunga av tyngre vikter men också löper mindre risk för saker som bristningar, rupturer och även frakturer.
Problem hopar sig dock när vi gör för mycket för snabbt, oftast.
Förutom det:
Eftersom man ofta får höra att teknik är väldigt viktigt för skaderisken (vi vill ju minska den) så ska vi undvika att träna med dålig, inkorrekt eller ineffektiv teknik.
Detta kan utgöra ett stort hinder för många.
Många vågar inte testa övningar, som hade kunnat göra stor nytta för ditt mål, därför att man är rädd att göra fel. Så rädd att göra fel att man nästan hellre undviker övningar man inte bemästrat helt, på grund av detta som vi har hört.
Om skaderisker alltså.
Men hur ska vi bli bättre på tekniken i övningar vi inte tränar på?
Mitt resonemang är därför ett annat. Ja, teknik spelar roll. Ja, det påverkar i någon mån risken för skador (kanske inte lika mycket som att göra för mycket för snabbt). Men nej, du bör inte undvika övningar du känner dig osäker på. Istället kan vi försöka ha respekt för övningar med tunga vikter, genom att höja vikter gradvis över tid men ändå våga testa, våga göra fel ibland, eftersom det är då vi utvecklas.
Eller hur? Övning ger fortfarande färdighet.
Bra teknik är inte när din teknik ser exakt likadan ut som den gör i en bok om anatomi, träningslära eller liknande.
Bra teknik är kontrollerad, som i behärskad, sansad och kontrollerad.
Så hur skulle detta då kunna gå till?
Hur kan vi öka oddsen att tekniken är behärskad, sansad och kontrollerad även om du inte har tillgång till en coach som instruerar dig varje gång du gör marklyft?
Ett av få “enkla knep” som fungerar
Ett vanligt misstag jag ser att många gör i övningar som marklyft är följande:
Du tänker att marklyft är en hypertrofiövning, så du behandlar övningen som en sådan.
”Men Mathias, vad betyder hypertrofi ens?”
Hypertrofi är samma sak som muskeltillväxt. Och övningar där man tränar för muskeltillväxt gör man principiellt med många repetitioner, kort setvila och med fokus på muskelkontakt (att du känner muskeln arbeta) och den s.k. pumpeffekten.
Med andra ord:
Du gör kanske 8-10 reps marklyft.
För att åstadkomma detta så vilar du inget mellan repetitioner.
Därför att du strävar efter att känna hur enskilda muskler som du arbetar med blir tröttare och tröttare. Känslan efter ska, i ett sådant scenario, vara att muskeln är sprängfylld med mjölksyra.
Men är det verkligen ett lämpligt sätt att träna marklyft för ökad styrka?
Fundera lite på det. Tillbaka till temat:
Du gör 8-10 reps direkt efter varandra utan vila, kanske med eller utan studs i botten, och sannolikt varierar därför din teknik mycket mellan dina repetitioner.
Varför kommer tekniken variera mycket mellan repetitioner?
Enkelt sagt: Du blir trött.
Och vad händer när du blir trött? Vi börjar använda enklare och inte sällan latare lösningar för momentum. Frågan är – hur sansad och kontrollerad är din teknik då?
Är många reps med studs i botten ett behärskat utförande?
Min erfarenhet är att en good’ol marklyft av konventionellt slag, dvs du lyfter från marken med en klassisk teknikstil vilket innebär händerna utanför knäna, lämpar sig dåligt för många repetitioner på det här sättet.
Det finns varianter av marklyft som, om man vill, passar bättre för fler repetitioner. Exempel på sådana varianter är rumänska marklyft, raka marklyft med hantlar, marklyft på ett ben och så vidare.
Men hur som helst,
Nu vet vi att många repetitioner i marklyft är sådär för tekniken, därför att den varierar kraftigt i takt med att du blir tröttare.
Hur kan vi då träna istället för att öka oddsen att tekniken är sansad?
En första bra sak kan vara att göra färre reps och fler set istället. Detta är ett användbart sätt att se på planering av marklyftsträning även om du inte har som mål att bli bäst på marklyft för t.ex styrkelyft, eftersom förutsättningarna är goda.
Goda förutsättningar för vadå?
Att du inte blir slarvig och fumlar dig fram med taskiga vinklar.
En annan är det kanske enklaste knepet jag någonsin har stött på när det kommer till marklyft och jag lovar dyrt och heligt: detta kommer göra skillnad om du aldrig har tränat marklyft på det här sättet tidigare.
… Och det är att behandla varje enskild repetition som ett eget set.
Vad gör du mellan dina set?
Min gissning är att du pustar ut, reser dig upp, kanske skakar av dig lyftet och reflekterar lite kring hur det gick och sådär innan du påbörjar nästa set, inte sant?
Du laddar om och återhämtar dig för nästa set då.
När du gör detta så börjar du i princip om från scratch, inte sant? Du tvingas stanna upp, tänka om och sedan intar du de vinklar som du vill försöka behålla, på nytt.
Men vad hade hänt med din teknik i marklyft om du gjorde samma sak med varje enskild repetition?
Hade det gett dig bättre förutsättningar för en sansad och behärskad teknik? Eller hade det rentutav haft negativa konsekvenser för din förmåga att behålla tekniken?
Och vad hade hänt med skaderisken?
Som jag berättade tidigare så handlar skadeprevention framför allt om att inte göra för mycket för snabbt, men vi vet att hur du gör en rörelse med vikter påverkar hur övningen belastar kroppens muskler med. Om du t.ex inte spänner rätt muskler vid rätt ögonblick, eller misslyckas med att hålla vissa muskler spända, då kommer det påverka hur du gör övningen och då kan det hända att en annan muskel får arbeta hårdare än planerat… Kanske så pass mycket hårdare att du får en överbelastning i negativ mening.
Vad händer med skaderisken då?
Detta är, i varje fall i min bok, ett relativt enkelt sätt att försöka hålla tekniken sansad och kontrollerad och många upplever att prestationen utvecklas av det.
Knepet lyder som följer:
- Låt det ta (lite mer) tid mellan dina repetitioner
- Släpp greppet om stången och ”skaka av dig” lyftet innan du börjar om
På det här sättet blir det lättare att vara mer konsekvent i utförandet och göra marklyft tryggare och säkrare. Åtminstone är risken att du slarvar på grund av att du blir trött (därför att du gör många repetitioner och tar ditt set nära failure) betydligt mindre därför att varje enskild repetition utförs med ett ordentligt fokus.
Inte sant?
Detta är ett av få tillfällen det faktiskt finns ett enkelt knep som ger mycket.
Det kommer inte magiskt förvandla dig till en världsmästare.
Men du får betydligt godare förutsättningar för att utveckla tekniken, behålla kontrollen när du utför övningen på tyngre vikter och det är plausibelt att detta minskar risken för överbelastningsbesvär på grund av att utförandet havererar. Lugnt, sansat och kontrollerat, är helt enkelt tryggare jämfört med fler reps än vad du klarar av att göra med en ordentlig teknik. Så testa detta och döm av resultaten.
Tagga mig gärna på instagram och berätta vad du tycker om det.
Gjorde det någon skillnad för lyftet? Hur upplever du att din känsla för tekniken utvecklas, när du inför varje ny repetition behöver tänka om och hitta vinklarna?
Sammanfattning
Teknik kan få dina resultat att bära och brista. Detta är sant i flera hänseenden: prestationsmässigt, hur mycket vikt du orkar lyfta, samt hur trygg och säker du kan vara på övningen tränar rätt muskler. Detta är, särskilt i övningar med mycket vikt, något som påverkar risken för skador eller att du utvecklar olika slags smärtbesvär.
Bra teknik är sansad, behärskad och kontrollerad.
När tekniken lyckas uppnå detta så har du ett effektivt utförande som belastar inblandade muskler på ett fördelaktigt sätt. Då är risken att enskilda muskler blir överbelastade minimal och du kan lyfta med mer progression på ett säkrare sätt.
Ett enkelt knep för att uppnå detta i marklyft, och kanske framför allt underlätta för motorisk inlärning och utveckling av teknik, är att försöka behandla varje enskild repetition som det vore ett set. Då är det svårare att slarva med tekniken på grund av trötthet och att du av lättja drar med osäkra vinklar, vilket gör det enklare att försöka hålla tekniken konsekvent, energieffektiv och därför gynnsam för ditt mål.
Vill du få hjälp med tekniken i marklyft?
Skicka en intresseanmälan för onlinecoaching för mer info
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
