Vem vill inte ha stora starka armar? Efter ett par år på gymmet är det skamfullt, närmast tabubelagt, att prata om. Men det gör inte armarna mindre viktiga.
Med Instagram-kaxiga kraftcitat pratar vi om “leg day”, hur mycket vi ska spy efter dagens knäböj, och annat trams som ska maxa motivationen, utan minsta tillstymmelse till förståelse för armarnas funktion.
Starka armar är inte bara disco, det är viktigt för många funktionella rörelser. Faktum är att biceps inte bara är involverad i svingande hantelcurls, utan också viktiga basövningar som marklyft, knäböj och olika pressar. Oavsett målsättning, om du tränar dina armar som en assisterande muskelgrupp eller för att helt sonika göra dem större och därmed mer imponerande, så är det viktigt att du tränar effektivt för maximal avkastning av din dedicerade armträning.
Excentrisk armträning kan vara en muskelbyggande booster. Det innebär att du lägger tonvikt på (längre TUT = time under tension) på den excentriska fasen i dina lyft. Fördelarna är många. Excentriska rörelser kräver mindre energi från ATP, kroppens inbyggda energisystem, vilket är intressant för det gör det möjligt att träna hårdare. Excentrisk träning orsakar mer mikrotrauma, den sorts skada inuti arbetande muskler som leder till muskeltillväxt, rekryterar fler stora muskelfibrer och ökar koncentrisk kraft. Lägg därtill en närmast bestialisk muskelpumpeffekt och du har en ganska tydlig bild av fördelarna med excentrisk armträning och på vilket sätt det banar väg för stora biceps och triceps. Detta är en sak du måste testa.
Fokus på negativ rörelse
Excentrisk träning fungerar extra bra vid specialiserad programmering, för att bygga upp släpande muskelgrupp i storlek och styrka, och frekventa träningsprogram som fokuserar på enskilda muskler som prioritering. Uppenbarligen kan du inte “slakta” en muskelgrupp flera gånger i veckan med lika brutal intensitet – samma vikt, antal reps och viol mellan – varje gång. Ignorerar du detta konceptuella faktum får du räkna med dålig återhämtning, uteblivna resultat och överträningssymptom. Lösningen stavas variation och möjliggörs bland annat av excentriska armträningsstrategier och taktiskt varierade repsintervaller.
Ponera att du tränar med målsättningen att bygga större och starkare biceps. Det sämsta du kan göra är att slakta sönder armarna till total failure – eller ännu värre: bortom failure – varje gång du tränar muskelgruppen, inte minst när du tränar högfrekvent prioriteringsträning. Optimalt är om du varierar TUT med något längre excentrisk fas och fokuserar på att utföra varje repetition närmast exemplariskt. Teknisk failure är okej, men total är det inte. Du vill inte kompromissa på tekniken, även om du prioriterar armarna.
Exempel på excentrisk armträning
Detta är inte så komplicerat som det kanske låter, det hela är faktiskt väldigt enkelt. Vi kan använda omvända skivstångscurls som exempel. När du curlar upp stången utför du en koncentrisk rörelse, det som kallas den positiva delen av rörelsen, i toppenläget kontraherar du biceps maximalt och när du sänker stången utför du en excentrisk sådan (negativ del av rörelsen). Detta är också anledningen till att excentrisk träning ibland kallas negativ träning. Hur som helst. När du kör excentrisk armträning lägger du helt enkelt större tonvikt på den excentriska (sänkande) delen av rörelsen. Detta gör du genom att sänka vikten långsammare, från toppläget där du kontraherar maximalt, än vad du lyfter vikten i den koncentriska fasen.
Excentrisk armträning med omvänd skivstångscurls kan utföras på följande sätt. Lyft vikten i 1 sekund, kontrahera (spänn maximalt alltså) 1 sekund i toppläget, sänk vikten i 3 sekunder.
Upprepa rörelsen. Eftersom du låter den negativa delen av rörelsen ta längre tid än den positiva (koncentriska) delen fokuserar du här på excentrisk belastning. Med denna övning hade jag kört 8 reps i 3-4 sets med 60 sek vila.
Om jag prioriterar armar i allmänhet kombinerar jag övningen med en tricepsövning, som jag utför direkt efter utan vila. Det går bra att kombinera med en övning för samma muskel, men är enormt krävande och inget jag rekommenderar för nybörjare. Är excentrisk träning nytt för dig? Skippa då superset.
Många fördelar med excentrisk träning
Varför ska man engagera sig i någon form av excentrisk träning? Fördelarna är lika många som intressanta. Detta är dock ingen fördjupning i ämnet. Vi har bara skrapat på ytan här, för att titta på nya spännande sätt att träna armarna effektivt, men här är några starka argument för att implementera excentrisk träning.
1. Genererar mer styrka
Forskning har visat att vi kan träna med 1,75 gånger så mycket vikt i samband med excentrisk träning, jämfört med koncentrisk rörelse. Med andra ord kan du träna hårdare med mer vikt, kanske mer än vad du någonsin gjort tidigare. Bara en sådan sak! Kom ihåg att mer styrka ger större muskler längre fram.
2. Orsakar större mikrotrauma
Detta är anledningen till att du många gånger kan bygga mer muskler, eller åtminstone bygga musklerna större, med excentrisk träning. Mer fokus på den excentriska rörelsen skapar större mikrotrauma, skador inuti arbetande muskler, när du tränar med tyngre vikter och mer tid under spänning. Det ökar hypertrofin.
3. Kräver mindre energi
Trots att du är starkare och bygger större muskler med olika former av excentrisk styrketräning så sparar du faktiskt energi! Du använder nämligen mindre ATP, vilket i praktiken innebär att du kan träna mer med högre volym. Alltså få ut mer av passet! Här är möjligheterna för prestationsförmågan närmast gränslösa.
4. Ökar koncentrisk kraft
Excentrisk träning ökar inte bara styrkan i rörelsens negativa fas, utan ökar kraftutvecklingen i den koncentriska! Denna brutalt utmanande träningsmetod ökar ditt maxlyft (1RM). Det bidrar till större kraftutveckling och explosiv kapacitet, även när du inte tränar med fokus på den excentriska delen.
5. Maximerar muskeltillväxt
Du ökar styrkan, kraften – kanske till och med rörligheten, i viss utsträckning – men det bästa av allt, om du tränar för bodybuilding, är att den hypertrofiska potentialen ökar. Med excentrisk träning bygger du alltså inte bara starkare muskler, utan bygger muskler mer effektivt med maximala resultat. Behöver jag säga mer?
Avslutande tankar om metoden
Uppenbarligen är detta en träningsmetod som fungerar riktigt bra. Men det finns en nackdel och det är att du inte kan utföra den året runt med lika goda resultat. Det är mer optimalt om du periodiserar den excentriska träningen, speciellt om ditt mål råkar vara maximal muskeltillväxt.
Använd excentrisk träning som ett sätt att öka styrka och kraft i korta perioder, för att på så sätt påverka muskeltillväxten positivt, men gör det inte för ofta.
Träningsmetoden fungerar bäst med specialiserad programmering, där du fokuserar på släpande muskelgrupper eller helt enkelt muskelgrupper du av någon anledning vill prioritera.
För få ut mest resultat av dessa perioder, som inte bör vara längre än 4-6 veckor enligt mig, behöver du utnyttja superkompensation till fullo genom att öka kaloriintaget under och efter den angivna fasen.
Vill du bygga så stora armar som möjligt med ett optimalt system som är beprövat och godkänt av eliten inom fitness? Då vill du spana in e-boken Explosiva Armar.
