Har du svårt att gå upp i vikt och öka muskelmassan? Känns det som omöjligt? Då vill du ta till dig av dem här extrema tipsen.
Klockan var 04:32 och jag hade precis påbörjat förtäring av dygnets sista måltid. Ögonen stod direkt tvärs över varandra av utmattning, men jag var fast inställd på att få i mig alla kalorier som dagen krävde för att min kropp skulle orka med att lägga på sig ytterligare vikt, då det här var i andra halvleken av en lång byggarperiod.
Det var omöjligt att hålla ögonen öppna, men jag ville samtidigt inte gå och lägga mig för att en övertygande inre röst sa till mig att dagens pass skulle vara förgäves om jag inte fullföljde min måltidsplan. Det var hela anledningen till att jag hade försatt mig själv i den här situationen.
Jag var varken hungrig eller sugen på mat och det här var inte för att själva måltiden var trist eller tråkig. Tvärtom handlade det oftast om saker som jag vanligtvis drömmer om på diet, men i det här fallet var det en plåga att få i sig.
Jag kände att jag var alldeles för trött för att äta och tänkte därför att om jag sov i en timme skulle jag ha energi nog att äta upp maten. Sagt och gjort satte jag ett alarm på att ringa en timme senare och föll därefter in i en efterlängtad sömn.
Timmen går, klockan ringer och jag vaknar upp i ett deliriumliknande tillstånd där jag inte riktigt vet var jag befinner mig.
Efter någon minut inser jag att jag är i mitt vardagsrum och att jag hade vaknat av min mat- och sovklocka. Jag ser förfärat på den uppdukade kvällsvarden innan jag blir okej med tanken att min belöning är sömn så fort jag har lyckats förtära det som låg framför mig.
Jag lyckades, om med lite vilja och våld, att få i mig all mat och känner ett svagt brus av segerlycka i dimman av min totala utmattning.
Jag ställer mig upp för att ta mig till sängs. Golvet gungar som om jag befann mig på ett fartyg mitt i en storm när jag tappert kämpar mig fram till mitt slutmål. En djup och länge väntad sömn.
Det här var mer regel än undantag för mig under en period, då jag hade en märklig relation med min våg som vägrade ge mig sig och presentera en sifferökning när jag hade på önskelistan att den skulle göra just det.
Det här missnöjet startade ett krig med min viktkalkylator och mitt huvudvapen var kosten.
Jag hade inga som helst planer på att ge upp och jag la till växel efter växel i form av kalorier för att pressa vågen till bristningsgränsen och att den till sist skulle ge med sig och visa mig det jag ville se.
Det enda problemet var att ju mer mat som hamnade på menyn, desto mindre kändes det som att tiden räckte till. Ett dygn är 24 timmar och det går inte att ändra på, oavsett hur enastående mina mål än är.
Lösningen
Eftersom jag inte hade obegränsat med tid om dagarna att endast äta och träna på var jag tvungen att effektivisera mina intag, men ibland hände det att jag inte hann äta ordentligt nog medan dagsljuset lös och min viljestyrka gav mig inget val än att äta på övertid.
Jag fick nog!
Det här fick mig att akut sätta mig vid ritbordet och klura på smartare lösningar som inte innebar att jag skulle behöva sitta uppe på nätterna.
Nattugglandet medförde att jag inte fick nog med sömn, som i sin tur inte alls är optimalt för varken muskeltillväxten eller fettförbränningen. Det skapade även obalans dagen därpå och det blev en snöbollseffekt på hela scenariot vilket jag ville sätta stopp för.
Kurragömma
Lösningen blev gömda kalorier!
Jag menar inte på det sättet som Livsmedelsverket varnar för i halvfabrikat, utan jag menar hemsnickrade lösningar på hur man kan förhöja kalorierna i enskilda måltider på väldigt makrovänliga och icke-hälsofarliga sätt.
Vad menar jag med det här?
Lösningen gick ut på att man packade in, för magsäcken, osynliga livsmedel i den vardagliga kosthållningen. Med det menar jag mat som inte ökar varken volymen eller mättnadskänslan särskilt påtagligt på vanliga matsedeln. Jag började implementera det här i min kost och jag fick de resultat jag hade hoppats på. En smärtfri och nästintill linjär viktökning.
Utförandet
För att man ska lyckas bra med den här metoden krävs det att man själv sätter sig ner och funderar lite kring sin egen kosthållning, samt var och hur man kan stoppa in extra kalorier i sin mat.
Jag såg till att jag utgick ifrån fettrika, men proteinrika källor. Till exempel fetaost, nötter, oljor och ägg.
En variant som jag använde mig av väldigt mycket var att blanda ner hela ägg i min nötfärs. Det rörde sig oftast om ett kilo nötfärs som jag kläckte sex stycken ägg i och stekte ihop till en stor protein- och kaloribomb.
Det här höjde nötfärsen med cirka 400 kcal och en proteinmängd på åtminstone 30 gram utan att man märkte av äggens närvaro när man åt. Vare sig i smak eller mättnad.
Äggen blev då alltså dolda kalorier som bidrog till ökad muskeltillväxt och viktökning med passiv närvaro, kan man säga.
Tilläggas bör även att den här metoden fungerar bra även med ris. Man kokar upp ris och precis när riset är färdigkokt häller man ner den mängd ägg man behagar addera till ekvationen och blandar runt äggen i riset. Värmen från det nykokta riset kommer i sin tur att tillaga äggen som bidrar till en massa som jag kan tycka är lättare att skyffla i sig. Är man riktigt seriös kan man pumpa i sex ägg i nötfärsen för att sedan hälla i lika många ägg i riset till en summa av 800 extra antal kalorier och ungefär 60 gram protein.
Till nötfärsen åt jag oftast ett helt paket fetaost på 150 gram som jag spred ut över dagens matlådor. Det bidrog till ytterligare 400 kalorier och cirka 25 gram protein. Fetaostens närvaro är dock mer påtaglig, men jag upplever att den ändå smälter in relativt subtilt och om man jämför med kaloriinnehållet och hur man upplever det när man äter den är innehållet mycket mer omfattande, i min mening. Dessutom är det, enligt mig, bland det godaste som finns.
Ett annat sätt att utöka kalorimängden är att använda sig av oljor.
Här finns det olika tillvägagångsätt. En variant kan vara att helt enkelt fördela en större mängd olja, ungefär 100 gram, över en hel dag. Antingen genom att rakt upp och ner dricka den eller att man häller det över matlådorna.
Ett tredje alternativ är att hälla ner det i sin kolhydratskälla. Oavsett om det är quinoa, ris eller potatis (helst mosad) kommer det att blanda sig bra. Speciellt om man blandar ner oljan precis när din kolhydratskälla är färdiglagad. 100 gram olivolja, till exempel, är 900 kcal. Slår du ihop det med sex stycken ägg och ett paket fetaost är vi uppe i 1700 smygkalorier och cirka 55 gram protein.
En annan smakrik variant är att ta kokosolja och kakao som man blandar ihop i en form som man sedan lägger in i frysen i några timmar. Kokosoljan och kakaon fryser ihop till en fettrik chokladkaka som man kan äta som mellanmål om man vill gå upp i vikt.
Hur gott som helst!
Är man dock inget fan av beskan kan man alltid blanda ut den med honung eller liknande.
Vad mer?
Ett annat knep som jag har använt mig av många gånger och fått bra resultat med är nötter och fröer. Det tycker jag är otroligt underskattat och jag använder dem som basvaror i min kosthållning 365 dagar om året.
På den här listan finner du cashewnötter, valnötter, pumpakärnor, solrosfrön och hampafrön med flera.
Fröer är kanske inte de mest kaloripackade av livsmedel, men de är å andra sidan väldigt duktiga på att gömma sig i olika maträtter. De här kan man slänga ner i havregrynen, nötfärsen eller bara äta som mellanmål, men att de då inte är gömda i det sista alternativet. De skapar bara ingen större mättnadskänsla, men bidrar till den totala kalorimängden.
Kan man få in 25 gram vardera av solros- och pumpakärnorna är vi redan där uppe i cirka 292 kalorier och ungefär 12 gram protein. Lägg då till 60 gram cashewnötter och vi får en summa på ungefär 525 kalorier och 19 gram protein. Adderat med dem tidigare siffrorna får vi 2225 kalorier och 74 gram protein.
Vi har alltså passerat majoriteten av befolkningens BMR (Basalomsättning) i endast spökkalorier.
En annan del av viktökningen och att smyga in kalorier när kroppen inte ser är att dricka dem. Jag menar självklart inte att du ska slänga ner din kyckling och ditt ris i en matberedare och trycka på play. Jag menar att man kan göra shakes och smoothies.
Gainer – Nej, tack!
Jag tror inte på gainers. Man vet inte vad det innehåller, varifrån det kommer och läskigast av allt, vad den kommer att göra med din kropp. Dessutom tycker jag att kalorierna i en gainer inte alls är särskilt tilltalande, om jag ska vara ärlig. Jag anser att man kan blanda egna gainers som inte bara är nyttigare, utan även har mer kalorier.
Ett knep att lyckas med det här är att göra min jordnötssmör- och bananshake.
Håll i er nu!
Jag brukar inte vara blyg när jag gör den här. Det brukar handla om åtminstone fyra bananer, men de kan oftast fördubblas i antal. Sen vänder jag ner en hel burk jordnötssmör, ja i med hela skiten, för att sedan toppa hela kalaset med en liter havregrädde. Vill jag vara lite lyxig kan jag ha i lite bär eller andra naturliga smaksättare, men de bidrar knappt till kalorierna och det är K A L O R I E R vi vill åt i den här artikeln! Eller hur?
Honung passar också bra i det här receptet och honung är även ganska kaloripackat, men framförallt oerhört nyttigt med ett oräkneligt antal näringsämnen som kommer att göra din kropp väl. Låt oss ta med 100 gram honung i ekvationen.
För att återkoppla till huvudreceptet. Vi har nu alltså en burk jordnötssmör. De brukar vara ungefär 360 gram. 4-8 bananer, men vi säger åtta nu bara för att vi ska se hur extremt det kan bli. En hel förpackning havregrädde och 100 gram honung, okej?
Trumvirvel, tack! Det här ger ett resultat på 4887 kalorier!
Jag vet! Det låter galet, men om ni portionerar ut det här under hela dagen och kanske inte ens allt under samma dag, kommer den goda kompotten göra er gott och vågen kommer att eskalera i ett rasande tempo, det kan jag garantera.
Den här shaken kan vara bra på vilodagar där man vill äta som mest. Låter det här konstigt har jag skrivit ett blogginlägg som förklarar precis vad jag menar och den går även i linje med det här temat. Där kan du även finna andra tips och idéer för hur du kan maxa dina dagliga intag på väldigt enkla sätt.
För snabb ämnesomsättning
Ett koncept som ni alla säkert känner till är det sägs att man har olika snabb ämnesomsättning. Det är oftast det kortet som personer som inte kan gå upp i vikt, oavsett vad de äter, spelar ut som anledning till den uteblivna viktökningen.
Att vi alla skulle ha samma ämnesomsättning är ett vansinnigt påstående, men lika vansinnigt är det att hävda att de skiljer sig till den milda grad att vissa blir immuna mot kalorier tack vare deras extrema ämnesomsättning.
Med det menar jag att vissa människor skulle ha en övermänskligt aktiv ämnesomsättning som slår sönder all mat som hamnar i magen likt en domedagsmaskin.
Jag säger det här och nu! NEJ!
Det är en ren och skär myt och en fabricerad ursäkt till ett problem går att lösa med väldigt enkla medel.
Oftast handlar det om att personen i fråga har en mycket mer lättillgänglig mättnadskänsla och det i kombination med en tro om att matintagen är av otaliga proportioner gör att den omedvetna lögnen blir trovärdig, men återigen säger jag att det inte är där som skon klämmer.
Det handlar om att man inte äter nog. En universal regel som gäller ALLA är att om man äter mindre än vad man gör av med går man ner i vikt och äter man mer än förbrukar går man upp i vikt.
Så enkelt är det och i de här fallen om personerna som inte lyckas få siffrorna på vågen att gå upp handlar det om att man oftast inte har en uppfattning om vilken mängd mat det krävs för att man ska kunna gå upp i vikt, eftersom man aldrig har räknat på det och därmed inte har haft en chans att skaffa sig förståelse och insikt i vad som krävs för att gå upp i vikt.
Låt oss gå vidare
Nu när vi har sprängt myten kan vi lämna den bakom oss och fokusera på att nå målet och syftet med artikeln istället.
Om du verkligen tar till dig av mina tips, släpper tankarna om att du är något medicinskt under som inte kan gå upp i vikt och verkligen satsar målmedvetet lovar jag att du kommer kunna gå upp i vikt och du kommer kunna öka från vecka till vecka precis så länge du vill eller orkar.
Det som dock är viktigt att förstå är att det som funkar idag förmodligen inte kommer att funka om några veckor.
Vad menar jag med det?
Ju mer vågen går upp desto mer mat måste in för att vågen ska fortsätta att ticka på, men vet man med sig det här och är beredd att kriga för sitt mål kommer det inte bli ett problem, utan mer en planerad vägbula som man vet hur man ska köra förbi.
Det är här som du ska använda dig av de gömda kalorierna. I början räcker det oftast med att ta reda på vad du behöver äta för att gå upp i vikt och justera kosten utefter de premisserna, men allteftersom du måste öka mängden mat kommer det blir svårare att göra det snyggt.
Med det menar jag att kyckling, ris och broccoli kommer att expandera till ofantligt stora volymer om du ska fortsätta gå upp i vikt en längre tid baserat på väldigt rena och simpla metoder och mat som inte är speciellt kaloririk.
Jag säger inte att du ska äta skräpmat bara för att komma upp i kalorier. Det jag menar är att du måste ta till nya taktiker och kompletteringar i kosten, men det kan man göra med hälsofrämjande livsmedel, som sagt.
Har man viljestyrkan, förståelsen och de rätta verktygen kommer resultaten att bli oundvikliga.
Du behöver räkna dina kalorier och det här med hänsyn till din energiförbrukning. Det kan man göra själv, men det kan även vara fördelaktigt att ta till professionell hjälp om man känner att det är för mycket att ta reda på själv och sen dessutom följa upp under en längre tid, men annars finns det kalkylatorer på internet som kan ge dig startsiffrorna.
Jag förstår om det känns överväldigande med all den här informationen, men om du skalar bort det onödiga och endast fokuserar på vad som är viktigt och vad som måste ske för att du ska se de efterlängtade resultaten kommer det inte bli särskilt komplicerat och du kommer förmodligen ha väldigt kul på vägen, för att få saker skapar sådan stor glädje och tillfredsställelse som att genomföra mål och se resultat. Tro mig!
Jag har själv i förstahand upplevt att folk med viktproblematik har gått upp med hjälp av att följa det här rådet och jag vet andra som har coachat klienter med samma problem och uppnått samma resultat.
Det fungerar, jag lovar. Så länge man kan släppa alla irrelevanta tankar om omöjligheter och andra dumheter kommer det här att ge med sig och ge med sig fort. Med omedelbar verkan, faktiskt.
Här följer två exempel på hur du skulle kunna göra på en dag. Jag har räknat på en genomsnittsman och en genomsnittskvinna med en aktivitetsnivå på styrkepass 3-5 gånger i veckan och en viktökning på 0.5 kilo i veckan.
Det här är för att du, man som kvinna, ska kunna skapa dig en bild eller en uppfattning om vad som krävs under en dag för att gå upp i vikt med den aktivitetsnivån, vikt och längd.
Värt att påpeka är att jag har utgått ifrån animaliska produkter och skulle du vara vegetarian eller vegan får du helt enkelt byta ut köttprodukterna mot snarlika livsmedel som passar din kost.
Exempel 1
Mål: 3200 kcal
Kön: Man
Ålder: 25 år
Längd: 180 cm
Startvikt: 70 kg
Huvudmåltider:
500 gram Nötfärs (10% fett)
200 gram Basmatiris
6 stycken Ägg
25 gram Solroskärnor
25 gram Pumpakärnor
Protein: 163 gram
Fett: 105 gram
Kolhydrater: 163 gram
Totalt = 2279 kcal
Mellanmål:
40 gram Valnötter
4 stycken Bananer
65 gram Jordnötssmör
Protein: 28 gram
Fett: 60 gram
Kolhydrater: 126 gram
Totalt = 1064 kcal
Sammanlagt resultat:
Protein: 190 gram
Fett: 165 gram
Kolhydrater: 289 gram
Totalt = 3343 kcal
Exempel 2
Mål: 2200 kcal
Kön: Kvinna
Ålder: 25 år
Längd: 150 cm
Startvikt: 50 kg
Frukost:
4 stycken Ägg
2 stycken Bananer
50 gram Frysta bär
40 gram Havregryn
25 gram Hampafrön
Protein: 39 gram
Fett: 33 gram
Kolhydrater: 84 gram
Totalt = 785 kcal
Huvudmål:
250 gram Kycklingfilé
150 gram Fetaost
234 gram Kidneybönor (En hel förpackning)
100 gram Quinoa
Protein: 102 gram
Fett: 44 gram
Kolhydrater: 94 gram
Totalt = 1183 kcal
Mellanmål:
40 gram Paranötter
Protein: 6 gram
Fett: 27 gram
Kolhydrater: 5 gram
Totalt = 262 kcal
Sammanlagt resultat:
Protein: 147 gram
Fett: 104 gram
Kolhydrater: 183 gram
Totalt = 2230 kcal
Sammanfattning
Sammanfattningsvis vill jag säga att det handlar om kalorier in och kalorier ut. Det finns ingen magi som hinder folk från att gå upp oavsett vad de äter. Vi är alla lika på den fronten att vi går upp av ett kaloriöverskott och ner av ett kaloriunderskott. Så enkelt är det.
En sak som gör att man inte går upp fastän man, på fri hand, har ätit väldigt mycket är att den här ätarperioden kanske varade i högst några dagar, om ens det. Man kanske åt som en galning under en kortare period för att sen gå tillbaka till att äta för lite och då kanske ännu mindre, då aptiten blev försämrad av den här handfulla mängden dagar av överkonsumtion, vilket i sin tur jämnade ut vikten igen.
Det som skapar en stadig viktuppgång är ett stadigt överskott av kalorier över en längre tid. Flera månader helst för att man ska se synliga resultat.
Oavsett om du vill äta för att gå upp i muskler eller om du bara vill gå upp i vikt är principen densamma.
Det gäller alltså att hålla koll på sina dagsintag, varje dag, i flera dagar och sluta lura sig själv om att det inte är möjligt.
Det går tyvärr inte att komma undan räknandet, åtminstone till en början, men jag hoppas att mina tips har gett dig förståelse, motivation, men framförallt förståelse i hur du ska gå tillväga för att nå ditt mål.
Okej?
Vad behöver du göra?
- Ta reda på ditt BMR
- Räkna ut din energiförbrukning per dag
- Räkna ut proteinbehovet (Om du vill bygga muskler)
- Ät 250-500 kcal över vad du gör av med per dag.
- Lägg upp en långsiktig plan
- Följ planen och skriv upp resultaten en gång i veckan
- Skulle vikten stagnera igen får du höja med ytterligare 250-500 kcal
- Avslutningsvis – Nå målvikten!
Om du däremot är mitt i en byggperiod och har kört fast med ett ganska högt dagsintag skulle jag råda dig att gå lös på kaloritäta produkter som jordnötssmör, majonnäs, grädde eller havregrädde med hög fetthalt och feta såser för att komma loss.
Du kan även göra egna bars genom att blanda en burk jordnötssmör, en burk honung och havregryn efter vad som känns rimligt för att det ska bli proportionerligt. Sen trycka ut smeten på en plåt eller i en ugnsform, för att sen ställa in den i kylen över natten, skära upp dem i önskade mängd bitar och sen ha som energibar under veckan. Varje bit blir då en ordentlig kaloribomb.
Oavsett om du är en erfaren viktökare eller inte handlar det kort och gott om att ta reda på vad du gör av med under en dag i kalorier och äta mer än det. Enklare än så blir det inte.
Testa gärna ett eller flera tips och skriv en kommentar om din upplevelse så hörs vi i nästa inlägg.
Vill du ha mer hjälp med att gå upp i vikt och öka muskelmassa? Ansök om onlinecoaching.
