Att bulka eller inte bulka är frågan på alla hard gainers läppar.
Att bulka innebär att du äter mer kalorier än vad du gör dig av med, eftersom ett överskott av näring hjälper kroppen att öka kroppsvikten – och därför också muskelmassan.
Det finns en korrelation mellan ökad kroppsvikt och ökad muskelmassa.
Därför tror många att man får mer muskelmassa ju mer kroppsvikt man får. Det är sant per definition, men nyttoeffekten är avtagande i takt med att du går upp i vikt, så mängden muskelmassa du får blir mindre med tiden. Detta beror på att:
- Insulinkänsligheten försämras
- Proteinsyntesen förtrycks, vilket hämmar anabolism
- Det manliga könshormonet testosteron sjunker
När man är ny på gymmet får man ofta frågan – bulkar eller deffar du? (ska du gå upp eller ner i vikt) bl.a eftersom det är viktigt att fokusera på ett mål. Men vad händer med ditt mål när du begår misstag som hotar din framtida träningskarriär?
I den här artikeln tittar vi på fem saker som du vill undvika när du bulkar.
Efter artikeln kommer du veta:
- Hur du ska äta för att bulka utan att bli fet
- Vilken träning som är bäst när du bulkar
- Parametrarna som får bulken att bära eller brista
Så, om du är redo för att bulka utan att trampa på en fallucka, läs vidare.
#1: Lägga på dig massa kroppsfett
Om du är som tränande i allmänhet (som jag var när jag grisbulkade första och sista gången), så kommer du inte vilja cykla kalorier, bulka sparsmakat med små överskott och ta det det försiktigt. Eftersom lugnt och sansat är mesigt och tråkigt.
Du vill bygga muskler och därför ska du bulka. Varför ska du bulka?
För att du har bestämt dig för att lägga på dig maximalt med muskelmassa.
Problemet när du bulkar är inte att det inte hjälper dig att lägga på dig muskelmassa. Problemet är att det gör dig fet. Så fet att musklerna badar i östrogen när ditt testosteron sjunker som en sten. Ingen vidare miljö för muskler att växa i.
Väldigt få människor får bra resultat av att deffa/bulka som bodybuilders.
Det funkar för bodybuilders, eftersom bodybuilders lever och andas träning med sex pass per vecka, cardio nästan varje dag och använder stora mängder androgena anabola steroider (AAS).
För oss som inte är genetiska freaks eller är fullpumpade med anabola funkar det inte. Eftersom vi inte har syntetiskt modifierat vår biokemi med doping.
Att bulka kostar mer än vad det smakar. När du går upp i vikt får du fler antal fettceller. Fettcellerna finns kvar även när du deffar och går ner i vikt – för fettcellerna är permanenta. Fettcellerna är permanent fastklistrade på kroppen.
Enda sättet att göra sig av med ackumulerade fettceller är en fettsugning.
För även om du går ner i vikt och lyckas deffa bort majoriteten av det kroppsfett som du lägger på dig när du bulkar så kvarstår fettcellerna som garage som gapar tomt. Problemet med detta är att ju fler fettceller du har desto lättare är det att gå upp i kroppsfett nästa gång du bulkar – vilket gör dig fetare med tiden.
Den nedåtgående spiralen gör det varje gång lättare att gå upp i vikt och svårare att gå ner. Kan du berätta för mig en gång till varför du vill bulka som en gris?
Detta kommer inte bara kräva stora portioner tålamod som du liksom jag och alla andra som tränar för ett visst resultat nästan undantagslöst saknar.
Det sabbar din fysiologi biokemiskt, vilket försvårar framtida resultat.
Du kommer behöva spendera mer tid på:
- Stora mängder cardio
- Omänskliga kaloriunderskott
- Långa plågsamma dieter som suger stjälen ur kroppen på dig
Att satsa på långsamma, men stabila ökningar i styrka och muskler är mindre frustrerande. Det är mindre smärtsamt, betydligt roligare, och du slipper stressen bulk/deff innebär. Kronisk stress bidrar för övrigt till ökad fettinlagring.
Sluta tänka i termer av grisbulkande.
Försök istället att:
- Inte öka näringsintaget för mycket för snabbt
- 200 kcal/vecka är en rimlig takt att öka i
- Sluta inte med cardio, cardio är viktigt för dig
Personligen föredrar jag jag en mer realistisk approach alla dagar i veckan. Det är inte bara bättre för resultaten och ser bättre ut. Det är också bättre för motivation, disciplin och karaktär. Tre saker många styrketränande brottas med.
Du kan undvika att lägga på dig mycket kroppsfett genom att: inte höja fett och kolhydrater samtidigt, för när du höjer fett och kolhydrater samtidigt hämmas fettoxidation samtidigt som fettinlagring ökar. Välj en makronutrient.
Dessutom har studier som denna visat att mer kolhydrater i kostschemat är överlägset lågkolhydratkost för att öka styrkan och muskelmassan.
Det beror bland annat på mindre muskelnedbrytning, högre insulinnivåer och mer glykogen (glykogen är en form av kolhydrater som lagras inuti muskelvävnaden och är ett bränsle för muskeln) – som också är en faktor för återhämtningen.
Mitt förslag när du bulkar för bäst resultat är:
- Prioritera kolhydrater framför fett
- Ät minst två gram protein per kilo kroppsvikt
- Nolla inte fettintaget helt och ät mer kolhydrater
Tumregeln för mindre kroppsfett:
Mer dietärt fett eller mer kolhydrater – aldrig både och!
#2: Träna för hårt
Många styrketränande som bulkar tränar för hårt.
Långsamma progressiva ökningar är viktigt för att skapa krav på adaption, som leder till förändringar i kroppssammansättningen. Det betyder inte att du ska träna tills du kräks. Tränar du tills du kräks och spyr blod tränar du för hårt.
Resultat av styrketräning handlar om stimuli + frekvens + återhämtning.
Tränar du med en stimuli och en frekvens som inte matchar återhämtningen så får du inte snabbare mer vältränade resultat.
Du får långsammare resultat. Plus att du riskerar att skada dig allvarligt.
Skador är inte bara en farhåga för gamla tanter med trasiga höfter som försöker knäböja mer än vad de klarar av. Skador är ett allvarligt hot mot alla styrketränande som vill ha seriösa resultat (styrka som leder till hypertrofi).
Vad händer när du får en skada? Du får ont och blir begränsad i din träning. T.ex: vid smärta runt tricepsfästet längst ut på armbågen när du tränar bänkpress.
Antagligen behöver du ta flera steg tillbaka, träna runt skadan, undvika viktiga och effektiva övningar som är oumbärliga för dina framsteg. I värsta fall kan du kanske inte träna alls en tid. Det krävs inget stort som en avsliten bicepsmuskel.
Får du problem med knän eller armbågar är det svårt att bänkpressa, knäböja och marklyfta. Så vad ska du göra istället? Höja volymen? Försämra återhämtningen?
Om något gör ont, till exempel armbågen när du tränar triceps, sluta träna.
Sluta träna för stunden, överväg seriöst om det är värt risken det innebär att fortsätta. Och slicka dina sår. Det är bättre att skamset gå hem från gymmet tidigare än att pusha dig och skada något.
Skadar du något så får du vara skamsen en betydligt längre tid än 45 minuter under ett pass. Släpp egot, ta den tid du behöver för att återhämta dig, så kan du komma tillbaka starkare – eftersom du är klok nog att bromsa.
Det är bara korkat att fortsätta pressa kroppen när något gör ont till bristningsgränsen. Att fortsätta i det läget kommer inte ge dig mer massiva gains.
Det kommer inte ge dig mer resultat.
Strålar det till i ryggen? Lägg ner marklyften.
Får du ont i knäna när du knäböjer? Lägg ner knäböjen.
Har du svårt att återhämta dig efter multipla löpintervaller? Lägg ner intervallerna.
Ingenting när det kommer till träning är ett måste som du måste genomlida för ett högre syfte, särskilt inte när du har ett mätbart mål som är viktigt för dig och du riskerar att förlora allt. Allt i termer av: följsamhet, kontinuitet och motivation.
Du behöver inte sluta träna helt, bara för att du tar ett par steg tillbaka. Ta ett par steg tillbaka och prioritera din återhämtning. Då kan du bulka mer effektivt.
#3: Öka för snabbt
Dåligt tålamod är en källa för många onödiga misstag som styrketränande som bulkar tenderar att göra dig skyldiga till. Dåligt tålamod får oss att pressa oss när vi borde ta det lugnt, att höja kalorierna lite extra när vi inte borde, och fokusera mer på dyra onödiga kosttillskott istället för att på allvar ta tag i kostschemat.
Här en enkel sanning du måste förstå:
- Din kropp är ingen maskin, utan ett biologiskt system
- Adaption tar tid och kommer alltid göra det
Du kan inte påskynda dina resultat genom att alltid träna mer, höja volymen och klämma in mer träning, eller höja kalorierna så mycket som möjligt. Det tar alltid tid att öka muskelmassan, eftersom muskeltillväxt är en tidskrävande process.
Förvänta dig inte snabba resultat, särskilt inte om du gör saker och ting korrekt.
Snabba resultat brukar inte vara en bra indikation. Det brukar vara en indikation på att något är galet uppskruvat av fel anledning. Och det är aldrig hållbart, för det resulterar alltid i en krasch.
Krasch av: nervsystemet, återhämtningen eller motivationen.
Första två åren på gymmet kan du lägga på dig hyfsat massiva mängder massa.
Det är inte realistiskt att hålla samma tempo efter det, för efter de två första åren kommer det ta längre tid att lägga på dig massa. Du kommer inte lägga på dig 10 kg muskelmassa på ett år, eftersom dina “newbie gains” kommer ta slut.
2-5 kg per år är mer realistiskt. Mer mot 2 kg ju mer avancerad du blir.
Vill du veta exakt hur du ska äta för att bygga muskler? Prenumerera på nyhetsbrevet. Det kostar ingenting och du får en gratis e-bok om det.
Det låter inte mycket, men det är realistiskt.
Orealistiska förväntningar är inte bra för motivationen. Det kommer göra dig galen av frustration och stress, så sätt inte orealistiska förväntningar. Försök inte stressa fram snabbare resultat, eftersom resultat inte blir snabbare av stress.
På tal om förväntningar:
- Du gör väl detta för det långa loppet?
Det är det långa loppet som räknas och då spelar det ingen roll om du lägger på dig 2 eller 3 kg muskler per år. Eftersom du har tålamod, vet vad du kan förvänta dig, och är därför sansad. Dåligt tålamod när du bulkar gör dig bara tråkigt fetare.
Du ökar risken för att bli utbränd och övertränad – ett problem när återhämtningen inte är adekvat. Hur snabba resultat får du om du inte orkar knyta skorna, ta dig till gymmet, eller äta två gram protein per kilo kroppsvikt?
#4: Högvolymsträning
Högvolymsträning funkar riktigt bra för att bygga muskler, särskilt om du är dopad och använder anabola steroider. Gör du inte det så är högfrekvent styrketräning med låg volym alltid bättre, när det kommer till programmering som är hållbar.
Missförstå mig inte: volym är en ratt som ibland är värd att skruva lite på.
Men om du bulkar så borde målet inte vara så mycket volym som möjligt. Målet borde vara att bli starkare och stimulera muskler till hypertrofi med principen om progressiv överbelastning.
För blir du inte starkare så kan du inte träna med lika stor överbelastning.
Kan du inte träna med lika stor överbelastning, som när du fokuserar på att bli starkare, så kan du inte bygga muskler lika effektivt som styrketränande som förstår att prestation leder till hypertrofi.
Mer pump och metabol stress är inte nyckeln till massiva resultat när du bulkar.
Satsa på att bli starka i flerledsövningar och komplettera med assisterande övningar som hjälper dig att bli starkare i primära basövningar.
Med smart programmering får du styrka och pump. Men satsar du bara på pump och maximal kontakt så gör du dig själv en stor otjänst.
Gör dig själv en tjänst: satsa på låg volym och hög frekvens.
#5: Du känner efter
Känner du inte kontakt med ryggen när du gör marklyft?
Bra, då fokuserar du på rätt sak.
Jag vet inte hur många gånger jag har fått frågor kring hur man får mer kontakt med ryggen i marklyft, rumpan i knäböj eller bröstmusklerna i bänkpress. Och helt uppriktigt nu:
- Kontakt är överskattat när du tränar för progression
Dessutom är målet med marklyft inte att träna ryggen. Marklyft är en höftdominant underkroppsövning som även involverar ryggen, men det är ingen “ryggövning”. Det är ingen övning som prickskjuter ryggmusklerna.
Ok, försök att lägga det på minnet, för det är viktigt.
Maximal kontakt innebär inte automatiskt mer progression. Tränar du för kontakt så kommer du nämligen inte automatiskt orka lyfta mer vikt, vilket träning för att bygga muskler på ett hållbart och realistiskt sätt handlar om.
Kroppskontroll är en bra sak. Det är bra om du kan känna kontakt.
Men att träna för att få kontakt istället för att träna för att bli stark är som att äta för att bygga muskler utan att se till att du får i dig tillräckligt mycket protein.
Det bygger inte särskilt mycket muskler.
Styrka är viktigare än kontakt.
Apropå kontakt: vad du känner säger ingenting om hur du borde träna.
Undantaget är om du har stor plågsam smärta som är en tydlig indikation på att du borde ta det lugnt, eftersom du riskerar att skada dig om du fortsätter pressa kroppen när du inte borde.
Hur mycket du ”känner” dina biceps är inte en faktor för progression.
Innervation, kopplingen mellan hjärna och muskler genom nervsystemet, är en faktor för hypertrofisk stimuli. Men denna stimuli är knappt vatten värd om du inte ser till att du blir starkare och med tiden kan träna tyngre.
Generellt säger dina känslor väldigt lite om hur du borde träna.
Du känner kanske större träningsglädje om du ökar vikten på stången lite snabbare än vad du borde, höjer kalorierna i ett högre tempo än vad jag rekommenderar, men ger det mer resultat?
Du kanske ”upplever” att det ger mer resultat.
Och om det ger mer resultat så är det högst temporärt.
Sedan kommer den oundvikliga kraschen som riskerar att sabba allt.
Känn inte efter för mycket. Se till att du har en plan, prioritera frekvens framför volym, och sträva efter att bli starkare och mer explosiv framför allt – eftersom det framför allt är viktigare än pump och kontakt.
Ett par avslutande ord om att bulka
Jag gillar att hålla min träning enkel som i simpel. Simpelt är bra, eftersom simpelt är enkelt. Enkelt att följa, enkelt att förhålla sig till. Det kostar mindre viljestyrka och stressar mindre. Mindre stress och mer motivation brukar vara en bra sak.
Att grisbulka med enorma kaloriöverskott och högvolymsträning är inte simpelt.
Det är avancerat, eftersom de allra flesta av oss inte har återhämtningskapacitet eller tålamod nog att överleva försämrade odds på dieten. Och med avancerat menar jag inte suveränt överlägset. Blanda inte ihop begreppen.
Det mest överlägset effektiva du kan göra är vad som funkar långsiktigt.
Det bästa träningsprogrammet är inte det mest avancerade – eller det mest utmanande för den sakens skull – utan det som kan matcha återhämtningen med stimuli + frekvens. Eftersom stimuli + frekvens + återhämtning = resultat.
Gör inte dig själv besviken genom att göra processen svårare. Gör den enklare, eftersom ingen någonsin har blivit deffad genom att få fler fettceller.
PS – Jag har ett nyhetsbrev. Jag skickar ut 1-2 mail varje vecka med nya inlägg (som detta). Du är antagligen inte intresserad av att lära dig mer om hur du bulkar utan att bli alltför fet, så du borde inte klicka här för att skriva upp dig på nyhetsbrevet.
