Under diet är måltidsplanering essentiellt för fettminskning. Vad många glömmer är att det är minst lika viktigt att planera maten under bulk.
Det värsta misstaget jag gjorde när jag började träna seriöst för maximal muskeltillväxt – vid den här tiden var jag runt 20 och bulkade med en ganska tajt budget – var att jag lade på mig oerhört stora mängder fett samtidigt som jag gick upp i muskelmassa. Hade jag vetat vad jag gör idag hade jag inte behövt göra det.
Utmaningen var brutal. Jag hade väldigt svårt för att gå upp i vikt och bygga muskler. Många gånger kändes det som inget hänt, trots att jag försökte allt. Eftersom “inget hände” började jag jaga kalorier – snabbmat, chips och godis – allt som innehöll mycket kalorier, oavsett om näringsvärdet mest bestod av skräp.
Nu i efterhand har jag förstått att jag helt enkelt tränade för dåligt och fortfarande åt för lite. Mycket berodde på att jag saknade koll. Jag visste inte hur mycket protein, kolhydrater, fett och kalorier jag behövde för att egentligen maximera muskeltillväxten. Jag visste inte ens vad BMR var och varför det är viktigt att hålla koll på metabolismens energibehov under vila. På den tiden gjorde jag så absurda mängder misstag att jag knappt vet var jag ska börja, men om jag måste välja ett så var detta definitivt mitt absolut värsta misstag.
Allt klarnade när jag började läsa mer om kost och träning. Jag förstod då att jag hade gjort det mesta fel. Inte bara kosten, som var en katastrof, utan även träningen som var extremt dålig. Då upptäckte jag makros. Makros är en förkortning av makronutrienter, i träningskretsar slang på fördelning av näringsämnen.
När jag räknade makros, hur mycket jag behöver av alla näringsämnen för att maximera muskeltillväxt effektivt, började jag plötsligt se bra resultat. Här är fyra simpla tips till bättre kostupplägg för bulk – baserat på allt jag önskade jag visste när jag började träna. Förhoppningsvis slipper du nu göra samma misstag.
1. Ät mer protein
Det instinktiva när vi bulkar är att höja allt – kolhydrater, kalorier och fett – förutom protein. Alla makronutrienter bidrar till muskeltillväxten. Men ibland är det mer lönsamt att höja proteinet. Det är protein som utgör musklernas byggstenar – inte kolhydrater, kalorier eller fett. När du bullar vill du träna hårt och eftersträva förbättringar med progressiv prestation och smart viktökning. Detta ökar din hypertrofiska potential i det långa loppet. Tveka inte att höja intaget av andra näringsämnen om du behöver, men även om kolhydrater är proteinbesparande kan det ibland vara bättre att istället bara höja proteinet. Speciellt om du har fastnat på en platå och har extra svårt att öka mer. Du behöver minst 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt för att bygga muskler effektivt, men för att maximera muskeltillväxten kan du ligga på 2-3 gram.
Bästa källorna för protein:
- Ägg
- Lax
- Kyckling
- Kalkon
- Rött kött
- Kvarg/keso
Hur mycket protein ska man äta när man bulkar? Basera en stor del av det dagliga näringsintaget på protein – så mycket som någonstans mellan 30 och 40 procent – för att öka muskeltillväxten. Har du väldigt svårt att gå upp i vikt och bygga muskler föreslår jag att du lägger dig på en lite lägre procent protein för att istället äta mer fett och kolhydrater. För re-komposition – där du bygger muskler i långsammare tempo samtidigt som du sakta gör dig av med oönskat kroppsfett – rekommenderar jag en jämnare fördelning.
2. Var inte rädd för kolhydrater
Så du har höjt proteinmängden i kostupplägget? Kanon. Då är det dags att höja kolhydraterna. Kolhydrater lagras som energi inuti musklerna – detta kallas för glykogen – och glykogen används under högintensiv fysisk träning som dedicerad styrketräning. Det finns ingen anledning att vara rädd för kolhydrater. Kolhydrater bidrar till energi under träning, hjälper återhämtningen efter träning och möjliggör ökad muskeltillväxt. När du bulkar kommer du lägga på dig fett, det är helt enkelt något du får finna dig i. Även om du vill minimera inlagring av fett med kostupplägget behöver du kolhydrater för prestation.
För övrigt är det inte kolhydrater – eller någon annan enskild makronutrient – som får oss att gå upp i vikt, snarare är det sammantagna intaget av kalorier över dagen som avgör om du går upp eller ner i vikt.
Bästa källorna för kolhydrater
- Ris (vitt ris går bra)
- Potatis/sötpotatis
- Havregryn
- Riskakor
- Frukt/bär
- Maltodextrin
Hur mycket kolhydrater ska man äta när man bulkar? Om ditt mål är maximal muskeltillväxt tycker jag du kan äta upp till 40% av dina makros i form av kolhydrater. Har du lite lättare för att gå upp i vikt än typiska hardgainers, som har svårt att gå upp i vikt, kan det räcka gott och väl med 30-35% kolhydrater.
3. Tumma inte på fettet
Fettintaget är en sak du inte behöver reflektera så mycket över under bulken. Det viktiga här är att du får i dig adekvata mängder, så hormonsystemet som producerar muskelbyggande hormoner som testosteron och tillväxthormon normalt. Du behöver inte höja intaget av fett alls egentligen, men tumma för den sakens skull inte på makronutrienten fullständigt. Låt fettet vara intakt, jämfört med deffen, alternativt höj ett snäpp om du vet att du ligger för lågt eller minska intaget om du behöver mer plats för kolhydrater.
Vad du än gör, uteslut inte näringsämnet! Och gör inte det vanliga misstaget att höja fettet mer än kolhydraterna. LCHF funkar för överviktiga personer som vill gå ner i vikt, men för oss som tränar för att maximera muskeltillväxt är det mindre bra. Kom ihåg – kolhydrater är nyckeln till maximal muskeltillväxt.
Bästa källorna för fett
- Valnötter (rika på omega3-fettsyror)
- Avokado
- Ägg (behåll gulan)
- Linfröolja
- Kokosolja
- Omega3-tillskott
Hur mycket fett ska man äta när man bulkar? Du behöver åtminstone 10-20% fett av dina dagliga makros för att kunna bygga muskler på ett effektivt sätt. Öka till 30% för att maximera muskeltillväxten och höj lite försiktigt i samband med re-komposition för att bygga muskler och bränna fett samtidigt.
Grunden i alla fungerande kostscheman måste vara proteinintaget. Först räknar du ut hur mycket protein du behöver, genom att multiplicera åtminstone 1,6-2 gram protein mer antal kilon du väger, då vet du exakt hur mycket protein du behöver äta varje dag. Resten fyller du upp med kolhydrater, som borde vara ungefär lika högt som protein om inte högre om du ska maximera muskeltillväxten, och återstående bör vara fett.
Intaget av protein kan vara ganska intakt under hela året. Men som sagt kan det ibland löna sig att höja proteinet. Bra tillfällen när det är aktuellt är när du inte längre växer, då framstegen stagnerar och påtagliga resultat uteblir, eller under diet då kroppsfettet är lågt och risken att förlora muskelmassa är överhängande.
4. Fixa matlådor varje dag
Att inte planera kostupplägget är samma sak som att planera för att misslyckas. Du behöver ett kostupplägg om är skräddarsytt och du behöver en måltidsplanering som är anpassad efter din livsstil, inte tvärtom. Bestäm en veckodag då du gör dina matlådor och gör den till en ritual i träningens tecken. När det gäller måltidsfrekvensen är det bra att tänka på hur dagarna kan se ut. Har du ett hektiskt arbete utan raster? Då är det kanske ingen höjdare att köra många måltider, då kanske det är bättre med färre och större. Samma gäller omvänd situation. Forma helt enkelt kostupplägget efter vardagen istället för tvärtom.
Många tycker det är svårt att äta tillräckligt under bulken för att lägga på sig ordentliga mängder muskler. Om vardagen tillåter, och detta inte utgör någon form av extra stressmoment som sätter käppar i hjulet för annat, kan det för aptitens skull vara lättare med högre måltidsfrekvens. Få orkar trycka i sig 3500 kalorier i en sittning, även om vissa klienter som äter enligt periodisk fasta-principen gör det över 2-3 måltider/dag.
Makros för maximal muskeltillväxt
Om målet är att maximera muskeltillväxten effektivt så rekommenderar jag att du siktar på en fördelning av makros (dagliga makronutrienter/näringsämnen) enligt följande upplägg: 30% protein, 40% kolhydrater och 30% fett. Här är nyckeln att kalibrera kolhydraterna efter framstegen. Går du snabbt upp i vikt, men inser att mycket består av oönskad fettinlagring, sänk då kolhydraterna. I omvänt scenario, där du antingen står till eller stagnerar, då tjänar du mer på att höja kolhydraterna när proteinintaget är närmast optimalt.
Fortfarande osäker på hur du lägger upp kostschemat? Boka skräddarsytt program för coachning online, så hjälper dig rätta till dina muskelbyggande misstag under bulken. Sätt igång genom att klicka på länken här.
