Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?

När det kommer till att bygga muskler och öka styrkan, finns det två huvudtyper av övningar: flerledsövningar och enledsövningar. Två typer av övningar som kan göras med antingen fria vikter eller maskiner. Men vilken är egentligen bäst för muskeluppbyggnad?

Oavsett om du är nybörjare eller erfaren i gymmet, är det viktigt att förstå vilka typer av övningar som bäst hjälper dig att nå dina mål för att få till en effektiv styrketräningsrutin. Flerledsövningar och enledsövningar erbjuder olika fördelar, och forskningen ger oss insikter om hur vi kan använda dem mest effektivt när vi sätter ihop ett personligt träningsprogram.

Flerledsövningar och muskeluppbyggnad

Flerledsövningar, även känt som basövningar eller ”compound exercises” på engelska, involverar flera leder och muskelgrupper samtidigt. Exempel på flerledsövningar inkluderar knäböj, pull-ups och militärpress. Forskning visar att dessa övningar är mycket effektiva för att öka både muskelmassa och styrka.

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att deltagare som utförde flerledsövningar hade en större ökning i muskelmassa och styrka jämfört med de som bara utförde enledsövningar. Detta tror man beror på att flerledsövningar tillåter användning av tyngre vikter, vilket kan vara avgörande för att stimulera muskelhypertrofi.

Men hur tunga vikter du använder är inte det enda som har betydelse för att bygga muskler. Är det verkligen så enkelt att flerledsövningar är bättre än enledsövningar för hypertrofi?

Enledsövningar och muskeluppbyggnad

Enledsövningar, eller isolationsövningar, fokuserar på en specifik muskelgrupp och involverar endast en led. Exempel på enledsövningar inkluderar bicepscurl, leg curl och lateral raise. Även om dessa övningar inte tillåter användning av lika tunga vikter som flerledsövningar har de fortfarande sin plats i ett träningsprogram.

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research 2021 av Mannarino et al. visade att enledsövningar resulterade i högre hypertrofi av armbågsflexorer (11.06%) jämfört med flerledsövningar (5.16%) efter 8 veckors styrketräning. Studien använde en intressant typ av studie där deltagarna utförde enledsövningen bicepscurl  med ena armen och flerledsövningen hantelrodd med den andra armen. Resultaten visade att bicepscurl resulterade i större muskelökning, medan hantelrodd resulterade i större styrkeökning i respektive tränad arm.

Forskning från Paoli et al

En annan viktig studie av Paoli et al. publicerad i Frontiers in Physiology jämförde effekterna av enleds- och flerledsövningar på kroppssammansättning, kondition och muskelstyrka hos aktiva män. Här är en detaljerad beskrivning av programmet:

Introduktionsperiod

• Varaktighet: 4 veckor.
• Övningar: Bänkpress, latsdrag, militärpress, stående bicepscurl, triceps pushdown, knäextension, benpress och leg curl.
• Protokoll: 3 set med 15 repetitioner vid 60% av 1RM, med 1 minut vila mellan set.

Träningsperiod

• Varaktighet: 8 veckor.
• Frekvens: 3 gånger per vecka.
• Grupper: Deltagarna delades slumpmässigt in i två grupper:
  • Enledsövningsgruppen (SJ): Utförde endast enledsövningar.
  • Flerledsövningsgruppen (MJ): Utförde endast flerledsövningar.

Övningar och protokoll

• Enledsövningsgruppen (SJ):
  • Exempel på övningar: Dumbbell fly, knäflexion, peck deck machine, leg curl, lateral raise, rear delt fly, pulley elbow extension, calf raises, abdominal crunches.
  • Repetitioner: 12-18 RM (för att matcha arbetsvolymen med flerledsövningarna).
  • Set: 4 set per övning.
  • Vila: 1,5-2 minuter mellan seten.
• Flerledsövningsgruppen (MJ):
  • Exempel på övningar: Bänkpress, knäböj, marklyft, incline bench press, seated row, lat pulldown, military press.
  • Repetitioner: 6-8 RM.
  • Set: 4 set per övning.
  • Vila: 2,5-3 minuter mellan set.

Träningsschema

• Måndag:
  • MJ: Bänkpress, incline bench press, seated row, deadlift, military press, calf raises, abdominal crunches.
  • SJ: Peck deck machine, incline dumbbell fly, rear delt fly, biceps curl, calf raises, abdominal crunches.
• Onsdag:
  • MJ: Knäböj, leg press, lat pulldown, abdominal crunches.
  • SJ: Knäextension, leg curl, pullover, knee flexion, abdominal crunches.
• Fredag:
  • MJ: Bänkpress, incline bench press, seated row, deadlift, military press, calf raises, abdominal crunches.
  • SJ: Peck deck machine, incline dumbbell fly, rear delt fly, biceps curl, calf raises, abdominal crunches.

Forskarna säkerställde att den totala arbetsvolymen (repetitioner × set × belastning) var lika mellan grupperna. Detta är viktigt eftersom flerledsövningar generellt tillåter användning av tyngre vikter vilket kan leda till större styrkeökning.

Studien fann att både enleds- och flerledsövningar minskade kroppsfett och ökade fettfri massa utan signifikanta skillnader mellan grupperna. Däremot visade flerledsövningar större förbättringar i VO2max (kondition) och maximal styrka jämfört med enledsövningar.

Mer läsning:

• Skillnaden mellan basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar
• Vad är träning till failure och varför är det viktigt för att bygga muskler?
• Helkropp vs halvkropp – Vad är bäst för att bygga muskler?
• Dubbel progression: Din guide till effektiv muskeluppbyggnad

Begränsningar och praktiska tillämpningar för hypertrofi

Vid träning av flera leder samtidigt, vilket görs vid styrketräning med basövningar, kan begränsningar uppstå från andra faktorer. Till exempel, vid övningen pull-ups kan greppstyrkan vara en begränsande faktor snarare än muskeltrötthet i ryggmusklerna. Därför kan det vara praktiskt att använda utrustning som grepphjälp för att säkerställa att den riktade muskeln blir den begränsande faktorn.

En annan viktig aspekt för träningsmålet muskeluppbyggnad är rörelseutslag (ROM). En djup knäböj kan till exempel ta knäleden genom ett större rörelseutslag än en knäspark. Likaså kan militärpress ta axelleden genom ett större rörelseutslag än lateral raise. När du väljer övningar vill du därför överväga rörelseutslag också.

Sedan tidigare känner man till att intensitet, träningsvolym och rörelseutslag är viktigt för att bygga muskler. Att välja rätt övningar kan vara ett sätt att främja dessa delar. Vissa övningar tillåter större rörelseutslag och tillåter tyngre vikter.

Flerledsövningar är fördelaktiga för att uppnå större träningsvolymer per muskelgrupp per pass. Till exempel tränar pull-ups rygg, biceps och underarmar samtidigt, vilket skulle kräva tre olika enledsövningar för att uppnå samma träningsvolym. Tidsmässigt kan man därför säga att det är enklare att få in mer träningsvolym på samma tid med flerledsövningar. Samtidigt har enledsövningar fördelen att du kan koncentrera dig på enskilda muskler.

Konklusion och rekommendation

Forskning indikerar att flerledsövningar generellt är mer effektiva för att öka både muskelmassa och styrka. Dock har enledsövningar också visat sig vara värdefulla, särskilt för specifik muskelutveckling och för att balansera muskelgrupper. En kombination av båda typerna av övningar rekommenderas för optimal muskelutveckling.

För att maximera muskelutveckling och styrka, bör ditt träningsprogram inkludera både flerleds- och enledsövningar, det visar forskningsläget. Flerledsövningar bör utgöra grunden (placera dessa med fördel tidigt i passet) medan enledsövningar kan användas för att rikta in sig på specifika muskler och finjustera din träning.

Genom att använda forskningsbaserade metoder i ditt träningsprogram kan du säkerställa att du får de bästa resultaten och bygger muskler på ett effektivt och balanserat sätt. 

Praktiska tips

• Börja med flerledsövningar: Använd flerledsövningar som knäböj, pull-ups och militärpress som grunden i ditt träningsprogram.
• Komplettera med enledsövningar: Lägg till enledsövningar som bicepscurl och leg curl för att rikta in dig på specifika muskler.
• Anpassa efter dina mål: Justera ditt träningsprogram baserat på dina specifika mål och behov. Logga din träning för att se vad du svarar väl på.

Vill du få hjälp med att skapa en styrketräningsplan för dina förutsättningar? Boka en konsultation så tar vi ett samtal och ser om onlinecoaching är något för dig.

Referenser 

• Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian Journal of Sports Medicine, 6(1), e24057. doi:10.5812/asjsm.24057
• Mannarino, P., Matta, T., Lima, J., Simão, R., & Freitas de Salles, B. (2021). Single-Joint Exercise Results in Higher Hypertrophy of Elbow Flexors Than Multijoint Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 35(10), 2677-2681. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003234
• Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Frontiers in Physiology, 8, 1105. doi:10.3389/fphys.2017.01105