Skillnaden mellan flexibilitet och mobilitet – och varför det påverkar din styrketräning

Har du svårt att komma ner djupt i knäböj – trots att du stretchar regelbundet?

Du är inte ensam. Många lägger tid på att töja höftböjare, bröstrygg och fotleder, men upplever ändå att tekniken i bottenläget inte förbättras och prestationen halkar efter.

Det här kan bero på att du fokuserar på fel typ av rörlighet.

För att förstå varför vissa övningar hjälper din styrketräning – och andra inte gör det – behöver du känna till skillnaden mellan flexibilitet och mobilitet. Två begrepp som ofta blandas ihop, men som faktiskt beskriver olika saker. Här är en vetenskaplig förklaring:

Vad avgör hur rörlig du är?

Din förmåga att röra en led genom ett visst rörelseomfång – är det vi kallar range of motion (ROM). Detta kallas även “rörelseuttag”. Din range of motion beror på flera faktorer.

Mekaniskt sett är din range of motion ett samspel mellan:

• Ledens struktur (t.ex. höftkulan i höftleden)
• Musklernas och senornas längd och elasticitet
• Bindvävens styvhet (t.ex. fascia)
• Nervsystemets tolerans för att släppa på spänning i ytterlägen
• Aktiv neuromuskulär kontroll – alltså hur bra du kan aktivera rätt muskler i rätt tid

En del av dessa faktorer är medfödda och går inte att göra så mycket åt, medan andra är träningsbara och går därför att påverka.

Det räcker sällan att försöka “förlänga” en muskel och töja den statiskt på olika sätt för att förbättra rörligheten i styrketräning. Du behöver också förbättra hur kroppen kontrollerar och accepterar rörelsen med stabilitet – det är här mobilitet kommer in i bilden.

Vad är flexibilitet?

Flexibilitet handlar om hur mycket en muskel kan sträckas ut. Det är ett mått på passiv rörlighet – alltså hur lång en muskel kan bli när du inte själv anstränger dig för att ta ut din range of motion. Du kanske försöker töja bröstmuskeln mot en vägg, eller får hjälp av någon att lyfta benet. Det här är alltså exempel på när det är flexibilitet som tränas.

Exempel i övningen bänkpress:

Hur långt du kan sträcka ut bröstmuskeln i ett stretchläge innan det tar emot – som när du förbereder dig inför bänkpress genom att stretcha bröstmuskeln mot väggen.

Vad är mobilitet?

Mobilitet handlar om aktiv kontroll genom ett ledutslag. Dvs aktiv rörlighet.

Det är kombinationen av flexibilitet, styrka, stabilitet och koordination som gör att du kan röra dig in och ut ur positioner med kontroll.

Exempel i övningen knäböj: Att kunna gå ner djupt i en böj med upprätt bål, god fotledsrörlighet och stabil höft utan att falla framåt eller tappa kontroll på knäna.

Aktiv vs passiv – en viktig nyans för din rörlighet

Både flexibilitet och mobilitet kan delas in i aktiv och passiv variation, och nyansskillnader mellan detta är viktig för att förstå hur du bäst tränar upp dem. Vi har alltså inte bara att göra med skillnader mellan flexibilitet och mobilitet, utan skillnaden mellan 4 olika saker.

Passiv flexibilitet:

Den rörlighet du har när yttre krafter hjälper dig in i ett läge. Du är avslappnad, och muskeln sträcks utan att du själv anstränger dig.

Tänk att du sträcker ut bröstet mot en vägg igen, för att töja en muskel som arbetar primärt i bänkpress, eller sitter i en djup knäböj medan du håller i något för stöd.

Aktiv flexibilitet:

Din förmåga att själv nå ett uttöjt läge – utan yttre hjälp – genom att aktivera muskler på motsatt sida av leden. Det kräver både styrka och kontroll, inte bara att du är ”mjuk”.

Exempel: Om du står upp och lyfter ditt raka ben rakt fram så högt du kan utan att hålla i något, då använder du främst höftböjarna (t.ex. iliopsoas och rectus femoris) för att aktivt lyfta benet. Samtidigt sträcks baksida lår (hamstrings), men de är passiva – du använder dem inte aktivt.

Din aktiva flexibilitet avgör alltså hur mycket du kan töja hamstrings genom att själv aktivera motsatt muskelgrupp.

Aktiv mobilitet:

Det man oftast menar med mobilitet i träningssammanhang. Alltså hur bra du kan röra dig med kontroll i ytterlägen, ofta under belastning.

Exempel: Du sänker stången i bänkpress och pausar i botten utan att tappa skulderkontroll. Eller du håller bröstryggen upprätt i bottenläget i en knäböj.

Flexibilitet är en del av mobilitet – och mobilitet kräver flexibilitet. Men att träna flexibilitet och mobilitet är olika saker och träningsmässigt spelar olika saker roll.

Varför påverkar rörlighet din styrketräning?

För att styrketräning handlar om att producera kraft i positioner du kontrollerar. Du kan inte bygga muskler eller styrka utan range of motion.

• Lyssna på podden: Anpassa djupet i knäböj efter mål och förmåga – detta avsnitt visar hur

Om du inte kan nå rätt position – eller inte kan hålla den under belastning – kommer tekniken lida, rörelseekonomin minska och eventuellt ökar även risken för skador.

Mobilitet avgör alltså hur effektiv, säker och kontrollerad du är i dina lyft, och flexibilitet är bara en del av det pusslet, dvs förutsättningarna för mobilitet.

Det är sant att du ofta behöver både flexibilitet och mobilitet i träning. Men det finns viktiga nyanser för styrketränande att känna till:

• Flexibilitet är en komponent i mobilitet, men det är inte säkert att mer flexibilitet automatiskt leder till mer mobilitet i särskilda styrkeövningar.
• Mobilitet bygger också på styrka, motorisk kontroll och stabilitet – särskilt i ytterlägen. Styrketränande individer behöver inte alltid särskild rörlighetsträning i form av en dynamisk uppvärmning, men mobilitet är alltid en förutsättning för styrketräning.
• Du kan dessutom bli bättre på att röra dig aktivt och kontrollerat genom större rörelseomfång (mobilitet), utan att först träna specifikt för att förbättra passiv rörlighet.

Skillnaden mellan flexibilitet och mobilitet och varför detta påverkar dina förutsättningar för effektiv styrketräning är inte alltid helt enkel att förstå och det blir snabbt väldigt tekniskt.

En bra metafor som jag tycker underlättar förståelse för detta är:

Tänk att mobilitet är som en kock som ska laga en måltid. Kocken bestämmer hur rätten ska tillagas. Flexibilitet är en ingrediens i den måltiden. Du kan ha mycket av en viss ingrediens eller mindre – men det är kocken som avgör vad du faktiskt får ut av det.

Därför gäller nästan undantagslöst principen är aktiv mobilitet är viktigare än passiv flexibilitet för dig som styrketränar oavsett mål. Du vill kunna arbeta genom rörelseomfång (range of motion) med styrka, kontroll och stabilitet – inte bara nå positionen passivt.

Varför spelar skillnaden roll för dig som styrketränar?

Du behöver ofta både flexibilitet och mobilitet för en bra range of motion.

Om du har god flexibilitet men dålig mobilitet, kommer du in i ytterlägen – men kan inte hålla positionen med kontroll. Omvänt, om du har bra styrka och kontroll men begränsad flexibilitet, kommer du inte ner tillräckligt djupt. Men det är framför allt mobilitet som avgör hur funktionell din rörlighet är i styrketräning.

Mobilitet är därför viktigare än flexibilitet, men flexibilitet är inte oviktigt eller betydelselöst.

Hur tränar du de olika delarna?

För att utveckla rörligheten du faktiskt har nytta av i gymmet, behöver du träna både musklernas längd och din förmåga att kontrollera rörelsen genom hela rörelseomfånget – kan man tänka förenklat.

Övningen “band pull aparts” är en populär mobilitetsövning i samband med bänkpress.

Här är exempel på hur du gör det i praktiken – med progression och syfte.

För att förbättra flexibilitet (passiv rörlighet):

• Bröststretch mot vägg: Placera armen i 90° mot väggen och vrid överkroppen bort för att stretcha bröstmuskulaturen.
• Liggande höftböjarstretch: En övning för att ”öppna upp höften” inför underkroppsövningar som utfall och knäböj.
• Foam rolling: Kan användas för att minska spänningar i bröst, säte eller lår innan aktiva rörlighetsövningar. Tänk 30–60 sekunder per område.

Flexibilitet kan vara ett komplement till en dynamisk uppvärmning  – men ger bäst effekt när det följs av aktiv mobilitet. Det räcker alltså inte bara att stretcha dina höftböjare eller fotleder passivt, du behöver också aktivt arbeta med en rörelse.

För att förbättra mobilitet (aktiv kontroll i rörelse):

Om ditt mål är att förbättra din position i en specifik övning – som djupare knäböj med stabil bål, eller mer kontrollerat bottenläge i bänkpress – då behöver du träna mobilitet med ett tydligt syfte och fokus. Det handlar om att utveckla aktiv kontroll i ett visst rörelseomfång, som du vill kunna använda under belastning.

Grundprincip: Börja med övningar som hjälper dig hitta och stabilisera rätt position utan belastning, och bygg sedan vidare till rörelser med motstånd och komplexitet. Detta passar både dig som är ny till styrketräning och för dig som har erfarenhet men vill förbättra teknik eller minska stelhet i specifika lyft.

För att konkretisera detta, hur du kan nyttja både och i en uppvärmning, så kan vi använda knäböj som många tycker är knepig när det kommer till range of motion.

Så förbereder du kroppen för djupa knäböj – steg för steg

Att komma ner djupt i en knäböj kräver mer än att dina ben är starka.

Det handlar om att ha tillräcklig flexibilitet och rörlighet i höfter, fotleder och bröstrygg – och att kunna kontrollera dessa leder i bottenläget under belastning.

• Läs också: Hur långt ner ska man gå i knäböj? Effekter på power, styrka och muskeltillväxt

Här är en uppvärmningssekvens som kombinerar passiv flexibilitet och aktiv mobilitet vilket hjälper dig att knäböja djupt med god kontroll på tekniken.

1. Förbered med passiv flexibilitet

Ett kort inslag av statisk eller passiv rörlighetsträning kan göra det lättare att nå in i bättre positioner – särskilt om du är stel efter mycket stillasittande.

Bröstryggsrotation i sidoliggande (Open Book):

Ligg på sidan med knäna uppdragna. För den övre armen långsamt över kroppen medan du låter blicken följa med, så att du roterar bröstryggen bakåt. Håll några sekunder och upprepa kontrollerat. Denna övning hjälper dig att öppna upp bröstkorgen och förbättrar förutsättningarna för upprätt hållning i knäböj.

Den här typen av övning är ett exempel på passiv flexibilitet – där du tillfälligt ökar rörligheten i ett område utan att själv aktivt hålla positionen med muskelkraft. Det kan vara ett första steg inför mer aktiv mobilitetsträning.

2. Aktivera och värm upp nyckelleder

Här går vi vidare till övningar som tränar aktiv kontroll, dvs aktiv mobilitet särskilt i de områden där stelhet eller instabilitet kan begränsa rörelsen.

90/90 höftrotationer:
Den här övningen tränar aktiv rörlighet (mobilitet) i höftens inåt- och utåtrotation. Förbättrar höftrörligheten och minskar risken att knäna faller inåt i djupa knäböj.

Fotledspendling mot vägg (Ankle Rockers):
Placera foten strax bakom en vägg och för knät så långt fram över tån som möjligt och försök att göra det utan att hälen lyfter mycket. Detta tränar aktiv dorsalflexion i fotleden – avgörande för att du klarar att gå djupt i bottenläget.

3. Stabilisera bottenläget

När kroppen är mer rörlig är det dags att träna trygghet och kontroll i den djupa positionen – så att du inte faller framåt, tappar spänning eller börjar kompensera.

Goblet Squat Hold + andning:
Sätt dig ner djupt i en knäböjsposition med en vikt som du håller framför kroppen. Andas lugnt, gärna in i magen, in och ut. Den här övningen hjälper dig att öva på att känna dig trygg i bottenläget och stärker samtidigt bålen som arbetar i knäböj.

4. Använd rörligheten i din styrketräning

För att allt det här rörlighetsarbetet ska spela roll på riktigt, behöver du använda det under belastning. Detta är det sista steget:

Tempo-knäböj (t.ex. 3–1–1):
När du gör din knäböj med skivstång, arbeta på tempot. Försök att hålla tempot 3 sekunder ner till botten, 1 sekund pause i botten, och res dig sedan upp explosivt.

Här tränar du inte bara mobilitet, styrka och stabilitet – du utmanar och förbättrar kontrollen i de delar av rörelsen som många tenderar att uppleva som skakiga. 

Poängen: Du tränar inte bara för att nå djupet i din knäböj – du tränar för att kunna använda dem effektivt med kontroll, stabilitet och styrka när du lyfter. Mobilitet är därför inget fristående från styrketräning, det är ett sätt att förbättra teknik och styrka genom att kontrollera hela din range of motion aktivt. 

Hur passar det här in i din träning?

Du behöver inte lägga en timme på rörlighet för att det ska göra skillnad. 

Den dynamiska uppvärmningen kommer också vara olika viktiga för olika individer, allt kommer tillbaka till individuella behov alltså.

Ett vanligt missförstånd är att man behöver ägna hela träningsperioder åt rörlighet innan man börjar belasta, det är ett missförstånd. Du kommer långt med små strukturerade insatser, särskilt om du gör det ofta och med ett tydligt syfte.

Enkla mobilitetsövningar som du gör i uppvärmningen, mellan set eller något annat tillfälle under dagen kan förbättra både din teknik och hur stark, stabil och kontrollerad du känner dig i rörelsen.

Tänk så här: Om du har ett mål med din styrketräning – lyfta tyngre, förbättra tekn tekniken, ta dig tillbaka efter smärta – då har du också nytta av att kunna komma in i rätt positioner med kontroll. Det här gäller oavsett om du är nybörjare, tränar hemma eller är van vid skivstången. Men återigen, det räcker inte med stretching för att komma ner djupt i knäböj.

En av mina klienter sa en gång: 

Jag trodde det var stela höftböjare som höll mig tillbaka i knäböj, men det var först när jag började jobba med kontroll i bottenläget som du rekommenderade med tempo efter uppvärmningen som gjorde skillnad. Det blev en gamechanger”

Det är ofta så det här fungerar – vi tror vi behöver mer passiv “stretch”, men det vi saknar är kontroll, stabilitet och styrka där vi känner oss som svagast.

Ett mindset som jag tycker brukar underlätta är att mobilitet är inte ett sidospår – det är en del av helheten snarare. En byggsten bland flera, precis som sömn, återhämtning och periodisering. Det handlar inte om att bli “rörlig för rörlighetens skull”, utan om att göra kroppen bättre rustad för den träning du faktiskt vill göra.

Vill du veta hur du lägger upp rörlighetsövningar på ett smart sätt som gör skillnad för dina personliga begränsningar? Boka en kostnadsfri konsultation så tar vi ett samtal om det.

Summering

Flexibilitet är din förmåga att komma in i en position. Mobilitet är din förmåga att hålla den, röra dig i den och producera kraft där.

Vill du ha bättre teknik, minska skaderisken och bli starkare med en ordentlig range of motion? Då räcker det inte att bara stretcha passivt, liksom töja dina muskler statiskt för jämnan. Du behöver träna rörelser med kontroll – och börja prioritera aktiv mobilitet.

Referenser

• Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: A systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235
• Cook, G. (2010). Movement: Functional movement systems: Screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications.
• Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2014). Fundamentals of resistance training: Progression and exercise prescription. In R. E. Haff & N. T. Triplett (Eds.), Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed., pp. 142–168). National Strength and Conditioning Association. Human Kinetics.

• Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International Journal of Sports Physical Therapy, 7(1), 109–119.
• Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.