Förbättrar styrketräning kondition eller muskeluthållighet?

När vi pratar om styrketräning tänker många på ökad muskelstyrka och större muskler. Men visste du att styrketräning också kan påverka din kondition och uthållighet? Många tror att dessa aspekter inte hänger ihop med styrketräning, men vad visar forskningen?

Som idrottsfysiolog får jag ofta frågor om styrketräning och uthållighet.

• “Räcker det att styrketräna om man vill bygga muskler – men också få en förbättrad kondition och fysisk hälsa? Jag tycker det är svårt att hinna kombinera träningen…”
• “Blir man slö och långsam om man bara tränar styrketräning?”

I detta inlägg kommer jag att besvara frågan om styrketräning förbättrar kondition eller bara muskeluthållighet. Många tror att dessa två är samma sak, men det är det inte. Jag kommer att förklara varför denna skillnad är viktig och hur du optimerar träning för dessa saker.

Vad är kondition?

Kondition refererar till hjärt- och kärlsystemets förmåga att leverera syre till musklerna under fysisk aktivitet. Det mäts ofta genom VO2 max (maximal syreupptagningsförmåga), vilket är den maximala mängden syre kroppen kan använda under intensiv träning (Bassett & Howley, 2000). Ett högt VO2 max innebär att kroppen är effektiv på att transportera och använda syre, vilket är en avgörande faktor för kondition och uthållighet.

• Klicka här för att lyssna på när jag (styrkecoachen) och konditionscoachen Anders Carbonnier diskuterar vad styrkeidrottare och konditionsidrottare kan lära sig av varandra

Vad är muskeluthållighet?

Muskeluthållighet refererar till en muskels eller muskelgrupps förmåga att utföra repetitiva rörelser över en längre tid utan att tröttas ut (Ratamess, 2012). Det handlar om hur länge en muskel kan upprätthålla en given kraft eller kontraktion. Muskeluthållighet är viktigt för aktiviteter som kräver långvarig muskelansträngning, såsom löpning, cykling och simning som många förknippar med konditionsträning. Skillnaden är var träningseffekten sker.

Skillnaden mellan kondition och uthållighet kan förenklat beskrivas såhär: 

• Kondition handlar om kroppens allmänna uthållighet (du tränar hjärta, lungor osv)
• Muskeluthållighet handlar om lokal uthållighet (muskeln du styrketränar)

Din muskeluthållighet kan anses vara en del av din kondition, men det är inte allt som din kondition består av. Vill du förbättra din kondition, så räcker det inte att endast träna muskeluthållighet, du behöver också träna hjärtat vilket görs med konditionsträning.

Styrketräning och muskeluthållighet

Styrketräning, särskilt med högre repetitioner och lägre vikter, har visat sig förbättra muskeluthålligheten. När du gör styrketräning på detta sätt så tränas muskelfibrerna att motstå trötthet och utföra arbete under längre perioder.

Muskeluthållighet är en av styrketräningens intensitetszoner. Vill du inrikta styrketräningen med precision, behöver du känna till förhållandet mellan specificitet, intensitet och volym.

Vad händer i muskeln under muskeluthållighetsträning?

När du tränar muskeluthållighet med högre repetitioner och lägre vikter, sker flera viktiga förändringar i muskeln:

1. Metabol stress: Under träningen ackumuleras olika biprodukter som laktat och vätejoner i musklerna. Denna ansamling orsakar en känsla av “brännande” i musklerna men fungerar också som en signal för kroppen att anpassa sig och bli starkare (Schoenfeld, 2013). Metabol stress är en av faktorerna som man tror har betydelse för muskelanpassning och kan stimulera muskeltillväxt och muskeluthållighet.

1. Ökat blodflöde och syreleverans: För att möta den ökade efterfrågan på energi och syre under träningen så ökar blodflödet till musklerna. Detta leder till att fler kapillärer (små blodkärl) bildas i musklerna, vilket förbättrar syreleveransen och näringstillförseln (Hoppeler et al., 1985). Denna kapillärtillväxt förbättrar musklernas uthållighet genom att öka deras förmåga att leverera syre och näringsämnen under långvarig fysisk aktivitet.

1. Mitokondriell biogenes: Mitokondrier är cellernas kraftverk som producerar energi. Muskeluthållighetsträning stimulerar produktionen av fler mitokondrier i muskelfibrerna, vilket förbättrar musklernas förmåga att producera energi under långvarig aktivitet (Holloszy, 1967). Ökad mitokondriell densitet innebär att musklerna blir mer effektiva på att använda syre för energiproduktion, vilket är avgörande för uthållighet.

1. Förbättrad energiproduktion: Träningen ökar aktiviteten av enzymer som hjälper till med energiproduktion i musklerna, vilket gör att musklerna kan arbeta längre innan de blir trötta (Holloszy, 1967). Dessa enzymer förbättrar musklernas förmåga att använda både fett och kolhydrater som energikällor, vilket bidrar till ökad uthållighet.

Vad händer efter träningen?

Efter styrketräning mer inriktad på muskeluthållighet sker flera viktiga anpassningar i musklerna:

1. Återhämtning och reparation: Efter träningen börjar musklerna återhämta sig och reparera de små skador som uppstått under träningen. Kroppen ökar proteinsyntesen, vilket hjälper till att bygga upp och stärka muskelfibrerna (Phillips, 2014). Denna process är avgörande för att förbättra muskelstyrka och uthållighet över tid.

1. Kapillärtillväxt: Som svar på träningen bildas nya kapillärer i musklerna. Detta förbättrar blodflödet och syreleveransen till musklerna vid framtida träning (Egginton, 2010). Ökad kapillärtäthet innebär att musklerna blir mer effektiva på att leverera syre och näringsämnen, vilket förbättrar deras uthållighet.

1. Mitokondriell tillväxt: Produktionen av nya mitokondrier fortsätter efter träningen, vilket ökar antalet och effektiviteten av mitokondrier i musklerna. Detta förbättrar musklernas uthållighet och förmåga att producera energi (Holloszy, 1967). Mitokondriell biogenes är en långsiktig anpassning som förbättrar musklernas uthållighet och prestationsförmåga.

1. Förbättrad energimetabolism: Muskeluthållighetsträning leder till att musklerna lagrar mer glykogen, vilket är en viktig energikälla under långvarig aktivitet (Ivy, 1991). Ökad glykogenlagring innebär att musklerna har tillgång till mer energi under träning, vilket förbättrar deras uthållighet och prestation.

En studie publicerad i Journal of Strength and Conditioning Research fann att deltagare som utförde styrketräning med högre repetitioner (15-20 reps) visade signifikanta förbättringar i muskeluthållighet jämfört med de som tränade med lägre repetitioner (6-8 reps) (Stone & Coulter, 1994). En senare studie fann att muskeluthållighet förbättras med tunga belastningar och färre repsantal också, fast lättare vikter och högre repetitioner ger mer muskeluthållighet (Campos et al., 2002).

Styrketräning och kondition

Men hur påverkar styrketräning konditionen? Forskning visar att styrketräning faktiskt kan ha en positiv effekt på konditionen, även om det inte är lika uttalat som traditionell kardiovaskulär träning som löpning eller cykling. Hur fungerar det?

• Ökad VO2 max (maximalt syreupptag): Studier har visat att styrketräning kan leda till en ökning i VO2 max, särskilt när det kombineras med kardiovaskulär träning (konditionsträning). En meta-analys publicerad i Sports Medicine fann att styrketräning kan öka VO2 max med upp till 5-8% hos otränade individer (Benton et al., 2020). Det har också visat sig att styrketräning kan höja VO2max utan konditionsträning, men det finns förklaringar till det som jag pratar mer ingående om i diskussionsdelen. 

• Förbättrad hjärthälsa: Regelbunden styrketräning kan förbättra hjärthälsan genom att sänka blodtrycket, förbättra blodflödet och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar. En studie i Circulation visade att styrketräning kan sänka systoliskt blodtryck med i genomsnitt 4 mmHg (Cornelissen & Fagard, 2011). Det är alltså inte endast konditionsträning som har positiva effekter på blodtrycket.

• Effektivare energianvändning: Styrketräning kan också förbättra musklernas förmåga att använda energi effektivt, vilket kan bidra till förbättrad uthållighet och prestation i kardiovaskulära aktiviteter.

Granskning av forskningen

För att verkligen förstå effekterna av styrketräning på kondition och muskeluthållighet är det avgörande att förstå hur forskningen faktiskt gått till. 

1. Populationen i inkluderade studier: De flesta studier som visar positiva effekter av styrketräning på kondition är ofta utförda på otränade individer eller individer med låg kondition från början, inaktiva, nybörjare eller äldre personer. Detta kan innebära att resultaten inte är lika generaliserbara till vältränade individer eller elitidrottare. Till exempel, en studie i Journal of Applied Physiology visade att vältränade löpare inte upplevde några signifikanta förbättringar i VO2 max efter en period av styrketräning (Hickson et al., 1988). Detta tyder på att basnivån av kondition spelar en stor roll i hur mycket en individ kan förbättra sin kondition genom styrketräning. För vissa kan denna träningseffekt vara större än för andra.

1. Träningsprotokoll: Variationer i träningsprotokoll, såsom intensitet, volym och frekvens, kan leda till olika resultat. Därför är detta viktigt att titta på i träningsstudier. En systematisk översikt i Medicine & Science in Sports & Exercise fann att högintensiv styrketräning med korta viloperioder kan leda till större förbättringar i kardiovaskulär kapacitet jämfört med traditionell styrketräning med längre viloperioder (Fisher et al., 2013). Detta visar att detaljerna i hur styrketräningen utförs kan vara avgörande för dess effekt på konditionen.

1. Kombinerad träning: Många studier som visar förbättringar i VO2 max inkluderar kombinerad träning (styrka + kondition), vilket gör det svårt att isolera effekterna av enbart styrketräning. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology visade att kombinerad träning var mer effektiv för att förbättra VO2 max än enbart styrketräning (Marcinik et al., 1991). Detta pekar på att för att maximera konditionsförbättringar, bör styrketräning kompletteras med specifik kardiovaskulär träning, om kondition är målet.

Sammanfattning

Styrketräning förbättrar inte bara muskeluthålligheten utan kan också ha positiva effekter på konditionen. Problemet med många studier är att man inte isolerar styrketräning och effekten på kondition (VO2 max). Vem det är som gör styrketräningen spelar också roll. Mer otränade och äldre ser större effekter på kondition av styrketräning initialt, men detta är alltså inte är samma sak som muskeluthållighet. 

Tränar du styrketräning med lätta eller moderata belastningar med högre reps kan du räkna med större effekt på muskeluthållighet. På kort sikt kan man som otränad både uppleva förbättrad kondition och uthållighet när man börjar styrketräna – men över tid behöver träningen bli mer riktad mot särskilda träningseffekter. Samtidigt har forskning visat att t.ex låga reps och hypertrofiträning med moderata vikter också förbättrar muskeluthålligheten.

Vill du förbättra både kondition och muskeluthållighet kommer du på sikt behöva kombinera konditionsträning och styrketräning för att optimera prestation och hälsa. Oavsett om ditt mål är att bli starkare, förbättra din uthållighet eller kondition så spelar styrketräning roll – men som vanligt så vill jag påminna om att hur styrketräning görs påverkar vilka resultat du får.

Referenser

• Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84.
• Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., … & Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.
• Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effects of endurance training on blood pressure, blood pressure-regulating mechanisms, and cardiovascular risk factors. Hypertension, 46(4), 667-675.
• Egginton, S. (2009). Invited review: activity-induced angiogenesis. Pflügers Archiv-European Journal of Physiology, 457(5), 963-977.
• Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., Meredith, C. N., Lipsitz, L. A., & Evans, W. J. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
• Fisher, J. P., Steele, J., & Bruce-Low, S. (2013). Resistance training and cardiovascular health: Evidence-based guidelines for cardiovascular disease prevention. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(5), 853-859.
• Hickson, R. C., Rosenkoetter, M. A., & Brown, M. M. (1980). Strength training effects on aerobic power and short-term endurance. Journal of Applied Physiology, 49(3), 307-311.
• Holloszy, J. O. (1967). Biochemical adaptations in muscle. Effects of exercise on mitochondrial oxygen uptake and respiratory enzyme activity in skeletal muscle. Journal of Biological Chemistry, 242(9), 2278-2282.
• Hoppeler, H., Luthi, P., Claassen, H., Weibel, E. R., & Howald, H. (1985). The ultrastructure of the normal human skeletal muscle: A morphometric analysis on untrained men, women and well-trained orienteers. Pflugers Archiv, 403(4), 369-378.
• Ivy, J. L. (1991). Muscle glycogen synthesis before and after exercise. Sports Medicine, 11(1), 6-19.
• Marcinik, E. J., Potts, J., Schlabach, G., Will, S., Dawson, P., & Hurley, B. F. (1991). Effects of strength training on lactate threshold and endurance performance. Journal of Applied Physiology, 71(6), 2092-2098.
• Phillips, S. M. (2014). A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(1), 71-77.
• Ratamess, N. A. (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Lippincott Williams & Wilkins.
• Schoenfeld, B. J. (2013). Potential mechanisms for a role of metabolic stress in hypertrophic adaptations to resistance training. Sports Medicine, 43(3), 179-194.
• Stone, M. H., & Coulter, S. P. (1994). Strength/endurance effects from three resistance training protocols with women. Journal of Strength and Conditioning Research, 8(4), 231-234.