Vad har biologi med styrketräning att göra? Den frågan har länge fascinerat mig.
Celler är strukturen som våra kroppar består av.
Celler är inte bara kroppens byggstenar. Det är vad alla delar av kroppen – organ som skelett, hjärta och nervsystem – består av. Likaså kroppens muskelsystem.
Muskelceller, som också kallas myocyten, finns i tre olika muskelsystem:
Muskelceller återfinns i:
- Skelettmuskler
- Hjärtmuskler
- Glatta muskulaturen
Formen på cellerna varierar beroende på var i kroppen muskelcellen finns.
Muskelceller i skelettmuskulaturen ser ut som långa cylindrar, medan de som återfinns i hjärtat är formade som grenade korta cylindrar och glatta muskelceller har en form som mer liknar avlånga spolar. Muskelcellerna varierar också i storlek.
Styrketräning handlar primärt om skelettmusklerna.
Skelettmusklerna är musklerna som fäster på skelettet, som vi ser expandera när tillförseln av blod och näring ökar (pumpeffekten), under tiden vi styrketränar.
Sammandragningarna av kärlen styrs däremot av den glatta muskulaturen.
När vi styrketränar uppstår mikrotrauma i skelettmusklerna.
Mikrotrauma är den nedbrytning som triggar muskeltillväxt genom lokala inflammationer, som sedan signaler att muskelvävnaden behöver repareras.
Detta är den process som gör att muskelmassan växer.
Men får vi mer muskelceller efter nedbrytningen? Eller fler antal muskelfibrer? Och vad är det som händer inuti muskelcellen när volymen växer och ökar?
Det är tre frågor som vi ska titta på i den här artikeln.
Hur du får fler muskelceller
Det finns olika typer av muskelceller och muskelcellernas struktur beror på var i kroppen cellen finns. Alla muskelceller har dock vissa gemensamma nämnare:
Musklernas uppgift är att dra ihop sig. Detta kallas sammandragningar.
Alla muskler bidrar till att styra olika delar av kroppar med rörelser. Muskler reglerar blodflödet, vidgar och drar samman kärl, men ger också skydd och stöd.
Alla muskler är inte styrda av viljan och går att kontrollera medvetet.
Hjärtats sammandragningar pumpar ut blod till resten av kroppen utan att du behöver tänka på det. Du kan inte bestämma om hjärtat ska göra detta eller inte.
Skelettmusklernas sammandragningar går däremot att kontrollera. Det är vad som händer när du till exempel sträcker på benet, vrider på huvudet eller sätter dig ner.
Glatta muskler drar också ihop sig, även om detta inte är något du kan styra.
Sammandragningar som utförs av den glatta muskulaturen påverkar kärlväggar, mag-tarmkanalen och iris (som bl.a justerar pupillens storlek i dina ögon).
När kärl drar ihop sig eller utvidgas, då är detta den glatta muskulaturen som är i arbete, likafullt. Detta sker genom det icke-viljestyrda autonoma nervsystemet.
Du behöver inte aktivt tänka på det, detta sker automatiskt oavsett.
Skelettmuskler får order från nervsystemet med något som kallas nervimpulser (det är också nervsystemet som kommunicerar order till muskler från hjärnan).
Men signalerna kan också skickas från ryggmärgen.
Vi kan jämföra med reflexer. Reflexer sker automatiskt, utan att du tänker på det. Det kallas autonom reflex och detta kontrolleras av det autonoma nervsystemet.
Glatta muskler och hjärtmuskler behöver inte nervstimulans på samma sätt som de vilje-styrda skelettmusklerna gör, just eftersom att detta ska ske automatiskt.
Nu har du en relativt uppfattningen om de olika muskelsystemen.
Du vet nu att det finns olika muskelsystem, att vissa är styrda av viljan (skelettmuskler) och går att kontrollera medan andra fungerar på auto-pilot.
Men visste du att antalet muskelceller är begränsade?
Antalet muskelceller som du har i din kropp är begränsade, särskilt i skelett-musklerna, och det är inte begränsat till hur effektivt du tränar eller liknande.
Antalet muskelceller kan öka i hjärtmuskulaturen, men det är inte en effekt av träning utan detta är något som sker naturligt men långsamt under din livstid.
Varför bildar vi inte fler muskelceller i skelettmusklerna?
Tillväxten av nya muskelceller avtar tidigt i människans utveckling. Skälet till varför dina muskler växer kan därför inte vara att antalet celler i vävnaden ökar.
Varför hypertrofi inte ger fler muskelceller
Träning för hypertrofi handlar om musklerna som fäster till skelettet.
Hypertrofi är en effekt av att du har tränat dessa muskler, kontinuerligt utsatt vävnaden för att motstånd med överbelastning. Det är vad styrketräning gör.
Skillnaden på hypertrofi och hyperplasi är:
- Hypertrofi = cellerna ökar i storlek med fler cellkärnor
- Hyperplasi = tillväxt av cellantalet i en vävnad
Hypertrofi i det här fallet är tillväxt av cellernas storlek i den muskelvävnad som vi kan kontrollera, alltså skelettmuskelsystemet, vars celler nu får fler cellkärnor.
Det är vad som är relevant inom styrketräning; vi gör muskeln effektiv på att generera kraft. Vi bryter den för att bygga upp den.
Men skälet att muskeln blir större är inte att antalet muskelceller ökar.
Hypertrofi är vad som sker när uppbyggnaden av proteiner är större än nedbrytningen. Proteinbalansen är balansen mellan uppbyggnad och nedbrytning.
Uppbyggnad kallas anabolism och nedbrytning kallas katabolism.
Muskler kan bara bli större om anabolismen är större än katabolismen, vilket styrs av nedbrytningen av muskelvävnaden, men också av hur mycket protein du äter.
När muskeln bryts ner så behöver den repareras.
Och denna reperation behöver bidra till att öka muskelns kapacitet. När muskelns kapacitet inte är tillräcklig så behövs mer volym, helt enkelt, så att muskelcellen klarar av att generera tillräcklig kraft för att kontrahera muskeln ordentligt.
Kontraktion är ett annat namn för sammandragning, det är vad som händer när muskeln spänns; den förlängs och förkortas när du spänner muskeln.
Överbelastning är ett motstånd som utmanar muskelcellens kapacitet.
Motstånd = viktbelastning x reps
Det är denna belastning, som utmanar muskelns arbetskapacitet, som är orsaken till att muskeln behöver förändras på något sätt för att klara av arbetsuppgiften.
Denna förändring kallas adaption, muskeln adapterar till motståndet och denna förändring är specifik för det behov som du utsätter kroppen för när du tränar.
Adaption av träning är specifikt:
Eftersom vi har en begränsad förmåga att generera nya muskelceller kan kapaciteten bara öka genom volym, med fler kontraktila proteiner inuti cellen.
Det nybildade muskelproteinet får fibrerna att växa och bli större.
Men antalet muskelceller ökar ändå inte i antal.
Kom ihåg: fler antal celler = hyperplasi.
Muskler växer när antalet kontraktila proteiner ökar, cellen får då fler cellkärnor och växer i volym och kapacitet. Detta är vad hypertrofi är, att cellens volym ökar.
Träning kan öka muskelcellens volym.
Men antalet muskelceller förändras inte beroende på hur hårt vi tränar.
Vad som händer när du tappar muskelmassa
När katabolismen är större än anabolismen så bryts muskeln ned.
Den bryts då ner mer än vad den byggs upp.
Du har då en negativ proteinbalans, eftersom nedbrytningen är större än uppbyggnaden. När nedbrytningen är snabbare tappar du muskelvolym.
När du tappar volym förlorar du inte bara glykogen och lagrad näring i cellen.
Du förlorar också en del av muskelvävnadens arbetskapacitet
Detta är vad som sker när nedbrytningen av muskelvävnaden är snabbare än uppbyggnaden. För att du till exempel äter mindre protein än vad du bryter ner.
Du kan också förlora muskelmassa om du slutar träna.
När behovet av muskelmassans arbetskapacitet inte längre är relevant, för att du inte aktivt belastar musklerna på ett sätt som signalerar att ett sådant krav finns.
Många upplever att det går snabbt att förlora muskelmassa om man slutar träna, men den initiala förlusten av volym består oftast av att man tappar lagrad näring.
Att förlora muskelmassa går inte snabbt.
Däremot kan ett kortare uppehåll ändå ge intrycket av det:
Du känner dig mindre, för musklerna är inte packade med lika mycket glykogen eller vätska. Men omfördelar du vätskan i kroppen genom att börja träna igen så märker du snabbt att du kanske inte har tappat så mycket massa som du tror.
Slutar du träna helt däremot så kommer du förr eller senare förlora muskelmassa, men detta går inte så snabbt som man som styrketränande ibland oroar sig för.
Många förlorar muskelmassa med näringsunderskott, som när du deffar.
Paradoxalt nog trots att du fortsätter styrketräna.
Det beror på att näringsunderskott ökar proteinbehovet (på samma sätt som ett överskott är proteinbesparande) och detta kan göra det svårt att tillgodose behovet.
När du tränar hårt, äter mindre än vad du brukar och på grund av det har sämre återhämtning, är risken att proteinbalansen blir negativ helt enkelt större.
Risken att förlora muskelmassa ökar ju längre tid underskottet fortlöper.
Det kan du lösa genom att:
- Cykla intaget av kalorier för att spara protein
- Och/eller höja proteinintaget, så att det kan bli adekvat
Men vad händer med muskelcellen om du förlorar muskelmassa?
Antalet muskelceller minskar inte.
Vi förlorar bara volym, men antalet cellkärnor i muskelcellen kvarstår.
Detta är också en del av förklaringen till varför muskelminne fungerar, att du kan bygger muskler lättare om du har haft mer muskelmassa tidigare.
Varför minskar muskelcellens volym när vi tappar muskelmassa?
Befintliga muskelceller minskar eller ökar i volym beroende på behovet av kapaciteten. Om kapaciteten är tillräcklig finns ingen anledning att öka volymen.
Om belastningen däremot ökar, då ökar kravet på cellens kapacitet och när den skadade muskelvävnaden repareras efter mikrotraumat ökar cellens volym.
Tappar vi muskelmassa så minskar volymen i cellen av samma skäl.
Men vi förlorar egentligen aldrig cellen, vi förlorar bara volymen och därför en del av kapaciteten. Den här kapaciteten kan du få tillbaka om du ökar volymen igen.
Bra sak att komma ihåg är att oavsett om du:
- Går upp i vikt och bygger muskler
- Går ner i vikt och/eller tappar muskler
Så kommer antalet muskelceller i skelettmuskelsystemet vara identiskt.
Sammanfattning
I den här artikeln har vi pratat om muskelceller. Du har fått lära dig vad som händer med dina muskelceller efter muskelnedbrytning, riskerna med negativ proteinbalans och vad som får muskelcellernas volym att öka med hypertrofi.
Du har också fått lära dig om kroppens olika muskelsystem, skillnaden på hypertrofi och hyperplasi, samt vad som händer när du tappar muskelmassa.
Detta har handlat mycket om den teoretiska delen av vad som händer när dina muskler växer på cellnivå, snarare än hur du kan eller borde planera din träning.
Uppenbarligen är detta inte lika användbart i praktiken som många andra artiklar du hittar på den här bloggen. Men det kan ändå vara intressant att känna till om du är mer ambitiös med din träning och vill veta mer om hur kroppen fungerar inuti.
Visst är kroppen fascinerande?
Gillade du den här artikeln, då kommer du älska min bok:
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du bara ha en enkel plan att följa? När jag gör ditt program behöver du inte tänka själv, du behöver bara följa instruktionerna. Tänkandet sköter jag åt dig.
