Fransk kontrastträning: Power, styrka och snabbhet med avancerad metod

Har du någonsin undrat hur elitidrottare maximerar explosivitet och snabbhet på kort tid? French Contrast Training (FCT) eller “fransk kontrastträning” direkt översatt, som utvecklades av den franska friidrottstränaren Gilles Cometti, kan vara svaret.

Denna spänstiga metod kombinerar komplex- och kontrastträning för att maximera styrka, power och acceleration. Metoden har blivit en favorit bland fystränare, styrkecoacher och idrottare världen över och en del av förklaringen verkar vara att den faktiskt fungerar.

I den här artikeln går jag igenom vad fransk kontrastträning innebär teoretiskt och praktiskt, från metodens ursprung och en vetenskaplig förklaring bakom varför metoden anses vara effektiv för att främja högintensiv fysisk prestation och exempelpass som du kan testa.

Vad är komplex och kontrast?

Komplexträning är en träningsmetod som involverar en kombination av tunga styrkeövningar och biomekaniskt liknande plyometriska övningar. Syftet är att utnyttja något som kallas post-activation potentiation (PAP) för att förbättra den efterföljande explosiva prestationen. Ett exempel på komplexträning är att utföra tunga knäböj (hög viktbelastning med % 1RM) följt av plyometriska hopp.

Kontrastträning innebär att alternera, dvs variera, mellan tunga och lätta belastningar under ett och samma träningspass. Till exempel kan en idrottare utföra tunga knäböj och sedan direkt övergå till lättare knäböj med hög hastighet. Denna metod syftar till att förbättra neuromuskulär aktivering och kraftutveckling genom att variera belastningen och hastigheten på muskelkontraktionerna.

Varför fransk kontrastträning?

Metoden som kombinerar dessa två kallas fransk kontrastträning eftersom den utvecklades av den franske tränaren Gilles Cometti. Men Cometti är inte den enda som förknippas med begreppet. Kulstötaren Werner Gunthör från Schweiz var fångaren som kombinerade övningar med olika belastningar. Den amerikanske fystränaren Calvin Dietz är en annan profil som har utvecklat träningsmetoden. 

Hur som helst så kombinerade Gilles Cometti de två nämnda träningsmetoderna för att skapa en unik och effektiv träningsstrategi som utnyttjar fördelarna med både komplex- och kontrastträning. Genom att integrera dessa tekniker i en strukturerad sekvens kan idrottare uppnå betydande förbättringar i både styrka och explosivitet. 

Som idrottsfysiolog, när jag ser på hur metoden är konstruerad, tänker jag att den innebär att vi praktiskt taget surfar längs med kraft/hastighetskurvan samma set. Vilket betyder att du går från att lyfta tungt och långsamt till lätt och mycket snabbt.

Klicka här för att läsa min artikel om kraft/hastighetskruvan. Missa inte heller min artikel om styrketräningens intensitetszoner som ger en mer praktisk förklaring.

Vem använder metoden?

Fransk kontrastträning beskrivs ofta som en avancerad träningsmetod. Det betyder inte att du måste vara fullblodsatlet för att ha användning för den, men den är samtidigt inte för nybörjaren utan det krävs att du redan har en viss styrkebas.

Metoden är bland annat användbar för:

• Intermediära och erfarna idrottare: De som redan har en stark grund i styrketräning och är bekanta med både lyften som används i träningen sedan tidigare, dvs behärskar tekniken, och plyometriska övningar.

• Idrottare i explosiva sporter: Som fotboll, basket, friidrott eller rugby, där explosiv styrka och hastighet är avgörande för prestation eller åtminstone är en mycket viktig del av den. För dessa idrottare är metoden användbar.

• Tränare och coacher: Som söker effektiva metoder för att förbättra sina atleters prestationer under pre-season eller tävlingsperioder. Eller tränare som vill introducera idrottare till styrketräning med olika intention, från tungt och långsamt till lätt och snabbt, med mixen komplex och kontrast.

• Personer med tidsbegränsningar: Metoden är också lämplig för dem som har begränsad tid för träning men vill maximera resultat med effektiva och intensiva pass.

Innan man börjar med metoden är det viktigt att säkerställa att man har rätt teknik och styrkebas för att undvika skador. Det kan vara fördelaktigt att arbeta med en erfaren coach som kan vägleda och anpassa programmet efter individuella behov.

Forskning stödjer metoden

Forskning har visat att fransk kontrastträning effektivt förbättrar styrka och kraft. En studie publicerad i The Journal of Strength and Conditioning Research visade att deltagare som använde denna metod såg betydande förbättringar i både vertikalhopp och sprinttider (Alves et al., 2010). Dessutom har forskning av Elbadry et al. (2019) och Welch et al. (2019) visat på förbättringar i explosiv styrka och maximal kraft, vilket visar att metoden kan ha långsiktiga fördelar för idrottare. En nyligen genomförd studie av Türkarslan (2024) visar även att metoden kan förbättra prestationer inom fotboll, vilket gör den till en potentiellt alternativ för flera idrottare där power, det vill säga explosiv styrka, är viktigt.

En av förklaringarna till att fransk kontrastträning visat sig vara effektivt är fenomenet post-activation potentiation (PAP). Även om mekanismerna bakom PAP inte är helt klarlagda, tror många forskare att det handlar om flera samverkande faktorer. 

En mekanistisk förklaring som har föreslagits är att PAP, dvs en motorisk rekrytering av denna typ av träning, beror på ökad fosforylering av myosinets lätta kedjor, vilket förbättrar korsbryggornas känslighet för kalciumjoner i muskelceller. Detta kan leda till en mer kraftfull kontraktion genom motorisk rekrytering och neurmuskulär synkronisering, två begrepp som jag beskriver mer detaljerat nedan.

Motorenhetsrekrytering refererar till processen där nervsystemet aktiverar fler motorenheter för att producera större muskelkraft. En motorenhet består av en nervcell och de muskelfibrer den innerverar. Genom att rekrytera fler motorenheter kan kroppen generera mer kraft under en given rörelse.

Neuromuskulär synkronisering handlar om hur koordinerat dessa motorenheter aktiveras. Bättre synkronisering innebär att fler muskelfibrer kontraherar samtidigt, vilket resulterar i en mer effektiv och kraftfull rörelse.

Du kan tänka att detta fungerar som en orkester: motorenhetsrekrytering är som att ha fler musiker på scenen, vilket ökar volymen och kraften i musiken. 

Neuromuskulär synkronisering är som att se till att alla musiker spelar exakt i takt med varandra, vilket skapar en harmonisk och kraftfull symfoni. På samma sätt kan fransk kontrastträning, genom att förbättra både motorenhetsrekrytering och neuromuskulär synkronisering, skapa en mer kraftfull och effektiv fysisk prestation i explosiva rörelser, såsom hopp eller sprint.

Struktur och exempel på pass

Nedan följer två exempel på hur du kan strukturera dina träningspass när du använder fransk kontrastträning för power, styrka och acceleration samma set.

Underkroppspass

1. Tung komplex övning: Knäböj med 80-90% av 1RM, 5 x 3 repetitioner.
2. Plyometrisk övning: Plyometriska hopp, 5 x 3 repetitioner.
3. Viktad plyometrisk övning: Trap bar jumps med 10-30% av 1RM, 5 x 3 repetitioner.
4. Assisterad plyometrisk övning: Gummiband-assisterade hopp, 5 x 3 repetitioner (ju hårdare gummiband, desto bättre)

Överkroppspass

1. Tung komplex övning: Bänkpress med 80-90% av 1RM, 5 x 3 repetitioner.
2. Plyometrisk övning: Plyometriska armhävningar, 5 x 3 repetitioner.
3. Viktad plyometrisk övning: Medicinball slam, 5 x 3 repetitioner.
4. Assisterad plyometrisk övning: Band-assisterade armhävningar, 5 x 3 repetitioner.

Mellan varje övning bör vilan vara kort (10-20 sekunder) för att maximera PAPE-effekten, medan längre vila (3-5 minuter) mellan seten säkerställer återhämtning.

Längre vila rekommenderas därför att träningen snabbt blir högintensiv, detta trots att du använder olika viktbelastningar. Den längre setvilan hjälper dig att dels se till att du klarar att genomföra övningar korrekt, dels att du tränar rätt typ av styrka.

Praktiska tips

För att maximera effekten av fransk kontrastträning är det viktigt att:

• Välja rätt övningar som speglar sportens krav och tillgänglig utrustning. Det vill säga – om metoden används som en del av fysträning för idrottare.

• Säkerställa att idrottare har tillräcklig styrkebas och teknik för att hantera den akuta tröttheten det kan innebära att träna med fransk kontrastträning. Var inte rädd för att använda rejäl setvila med fransk kontrastträning! För även om du surfar längs kraft/hastighetskurvan med olika belastningar, så kommer det vara högintensivt och högintensiv träning kräver en rejäl setvila.

• Anpassa volym och intensitet efter träningsperiod och individens behov. Används den av idrottare, kan det vara en värdig poäng att försöka anpassa tajming av metoden i förhållande till säsongen för bra load management.

Coachens reflektioner

Det här är en otroligt fascinerande metod, tycker jag. Den kan påminna mycket om crossfit (en annan högintensiv typ av träning) men här är det viktigt att skilja på begreppen. Crossfit eller funktionell fitness är en egen idrott, medan fransk kontrastträning är en metod som kombinerar komplex och kontrast för idrottare.

Jag har självt använt den här metoden när jag tränat ungdomar och vuxna, men inte bara idrottare. Min upplevelse är att, förutom att det finns bevis för att metoden fungerar för power, styrka och acceleration så är det en metod som många tycker om och verkligen tycker är rolig. Det är något särskilt med att varva tunga lyft med lätta lyft och ta i explosivt med hög hastighet under samma set. Många beskriver upplevelsen som att – att man får ta i riktigt ordentligt men att det samtidigt är kul, enkelt och lekfullt.

Som fysiolog tänker jag att det är en dynamisk och effektiv metod för styrka, hastighet och power och jag kan nästan känna hur jag får allergiska utslag när coacher slentrianmässigt slänger ur sig att det är en avancerad metod för eliten.

Allt från övningarnas komplexitet, alltså hur svåra rörelserna är, till belastningar och vila går fortfarande att anpassa inom ramarna för den här metoden. Och det finns inget som säger att den inte skulle vara trygg, säker och effektiv för äldre om det görs kontrollerat. Dessutom – det är tidseffektivt även med rejäl setvila!

Såklart behöver individen behärska rörelsen, och protokollet kan behöva justeras för behov och förutsättningar. Men det är inget som är unikt med fransk kontrastträning, all styrketräning bör utgå från individen som ska göra träningen.

Jag rekommenderar att man med fransk kontrastträning som med annan styrketräning och fysträning kontinuerligt utvärderar framstegen och är öppen för att justera programmet för att säkerställa optimal utveckling för individen. Att träna är att agera fysiskt med ett syfte och att utvärdera framsteg är att lyssna på kroppen, se därför till att du har system för både och.

Sammanfattning

Fransk kontrastträning är en effektiv metod för att öka styrka, power och snabbhet på ett tidseffektivt sätt. Med sin förmåga att förbättra både explosivitet och styrka är den idealisk för idrottare i pre-season eller tävlingsperioder. Som som tidigare nämnt – det är inte bara för ungdomar eller elitidrottare. Prova fransk kontrastträning i ditt nästa träningspass och upplev skillnaden själv! Eller kontakta mig för en konsultation för att ta din träning till nästa nivå.

Referenser

• Alves, JMVM, Rebelo, AN, Abrantes, C, and Sampaio, J. Short-term effects of complex and contrast training in soccer players’ vertical jump, sprint, and agility abilities. The Journal of Strength and Conditioning Research, 2010.
• Blazevich, AJ, and Babault, N. Post-activation potentiation versus post-activation performance enhancement in humans: Historical perspective, underlying mechanisms, and current issues. Frontiers in Physiology, 2019.
• Elbadry, N, Hamza, A, Pietraszewski, P, Alexe, DI, and Lupu, G. Effect of the French contrast method on explosive strength and kinematic parameters of the triple jump among female college athletes. Journal of Human Kinetics, 2019.
• Welch, ML, Lopatofsky, ET, Morris, JR, and Taber, CB. Effects of the French contrast method on maximum strength and vertical jumping performance. 2019.
• Türkarslan, E. The effects of French contrast training on vertical jump, sprint, and dynamic balance in professional soccer players. 2024