Fria vikter eller maskiner – Vad är bäst för att bygga muskler?

I styrketräningens värld är valet mellan fria vikter och maskiner en ständigt pågående debatt. Medan vissa förespråkar fria vikter för enorm potential för att bygga funktionell styrka, ser andra maskiner som ett säkrare alternativ för isolerade övningar. Dessutom kan det finnas viktiga skillnader om du ska bygga muskler eller styrka. I detta inlägg kommer vi att dyka djupt ner i forskningen, praktiska insikter och träningspass för att optimera din träning.

Föredrar du att lyssna? Klicka här för att ta dig till ett avsnitt av podden Kraftsport och Vetenskap som handlar om maskiner är underlägset fria vikter för att bygga muskler!

Forskning i ämnet överraskar

I en mer omfattande studie av Belmonte et al. (2023) undersöktes effekterna av fria vikter jämfört med maskinbaserad träning på muskelhypertrofi och styrka. Studien involverade 38 styrketräningsvana män som fick följa ett 8 veckor långt träningsprogram. Deltagarna delades in i två grupper, där den ena gruppen använde fria vikter och den andra använde maskiner för övningar som knäböj, bänkpress, rodd och axelpress. Alla träningsvariabler, såsom intensitet och volym, hölls konstanta mellan grupperna för en rättvis jämförelse.

Resultaten visade att båda träningsmetoderna var lika effektiva för att öka muskelmassa och styrka. Därmed ingen överlägsen fördel för varken träningsmaskiner eller fria vikter. Detta utmanar den traditionella uppfattningen att fria vikter alltid är överlägsna för muskelbygge. Studien fann inga signifikanta skillnader i muskelutveckling mellan de två grupperna, vilket innebär att valet mellan fria vikter och maskiner kan baseras mer på individuella preferenser och tillgång till utrustning där man tränar snarare än en förväntad skillnad i effektivitet.

Dessutom visade studien att båda träningsformerna minskade deltagarnas ledbesvär och funktionella begränsningar, vilket kan vara särskilt relevant för äldre vuxna eller de med tidigare skador. Forskarna använde något som kallas “velocity based training” (VBT) – en avancerad mätmetod inom biomekanik – som används för att noggrant justera intensiteten och säkerställa att resultaten var pålitliga och jämförbara. Även om deltagarna uppnådde de största styrkeökningarna i den metod de tränade mest, fanns det också en viss överföringseffekt till den andra metoden. Detta tyder på att en kombination av båda metoderna kan vara fördelaktig i ett träningsprogram. Samtidigt en påminnelse om att du fortfarande blir bättre på det du tränar, dvs träningslärans princip om specificitet gäller.

Fördelar och nackdelar: Fria vikter jämfört med maskiner

När det kommer till styrketräning med olika redskap så har både fria vikter och maskiner unika fördelar, nackdelar men också utmaningar som du vill känna till. Fria vikter, som hantlar och skivstänger, är kända för att engagera stabilisatorer och tillåter dessutom större rörelsefrihet.

Inom styrketräning så refererar stabilisatorer till mindre muskler som hjälper till att hålla kroppen stabil under en rörelse. När du gör en övning som bänkpress eller knäböj så arbetar större muskler (agonister) för att utföra rörelsen, medan stabilisatorer ser till att du håller balansen och kontroll. Dessa muskler sitter ofta djupare och är mindre synliga. En vanlig uppfattning är att träning som stärker stabilisatorer kan hjälpa dig att förhindra skador. En annan är att träning med fria vikter på grund av mer träning av stabilisatorer är bättre för funktionell styrka, koordination, och balans, och överföring till aktiviteter utanför gymmet.

Detta förklarar varför fria maskiner ibland anses vara “överlägset” styrketräning med gymmaskiner – som inte anses vara lika funktionella eller naturliga i sina rörelsebanor. Idrottare som vill förbättra sin prestation i sporter som kräver komplexa rörelser, eller hålla sig fysiskt förberedda och skadefria, är därför träning med fria vikter en vanlig favorit. Fria vikter möjliggör också en större variation av övningar och kan anpassas efter olika kroppstyper, vilket gör dem till en mångsidig träningsmetod. Samma sak är tyvärr svår att säga om många maskiner som är designade för en specifik rörelse, som maskinen styr.

Dock kräver fria vikter en högre teknisk skicklighet, det är alltså svårare utförandemässigt och tar längre tid att lära sig, och kan kännas skrämmande för nybörjaren. En vanlig uppfattning bland coacher är att styrketräning med fria vikter kräver en grundläggande förståelse för korrekt form och teknik, även detta är något som tar tid att lära sig teoretiskt men också att praktiskt omsätta i färdigheter. En orsak till denna uppfattning är att träning med fria vikter innebär mer instabilitet. Denna instabilitet, som kommer från att utövaren själv med precision behöver koordinera muskler genom kontraktion och avslappning, är en av fördelarna med fria vikter. Men det är också en nackdel och en begränsning. För om du ännu inte behärskar utförandet i övningar, då är det svårt att vara säker på att du faktiskt tränar den muskel eller den muskelegenskap som du har som mål med din träning.

Å andra sidan erbjuder träningsmaskiner en mer trygg och rörelsesäkrad träning, vilket gör dem idealiska för nybörjare eller de som återhämtar sig från skador. Detta beror på att maskiner i de flesta fall bestämmer rörelsebanan eller vinklar åt dig.

Maskiner är designade för att isolera specifika muskelgrupper och kan hjälpa till att bygga muskelmassa utan att belasta lederna onödigt mycket. De är också mindre skrämmande för nya gymbesökare och ger en enkel introduktion till styrketräning.

En nackdel med maskiner, som också kan vara en fördel beroende på varför du väljer övningen, är att maskiner begränsar rörelseomfånget (range of motion) och inte passar alla kroppstyper. En annan sak är att maskiner saknar eller åtminstone inte i lika utsträckning ger samma träning för koordination, precision och balans – även om det är sannolikt att till och med stabilisatorer tränas något med maskiner.

Den största nackdelen med maskiner handlar dock inte om biomekanik eller effekter på muskler, det handlar om motivation. För det är inte ovanligt att människor upplever maskiner som som mindre spännande jämfört med fria vikter, eftersom de inte ger samma känsla av prestation och progression. Ett personbästa i en övning som marklyft tenderar alltså att väga tyngre än ett rekord i benspark.

För att ge en tydlig översikt som sammanfattar skillnader redskapen, här är en tabell som sammanfattar fördelarna och nackdelarna med fria vikter och maskiner:

Träningspass med olika redskap

För att ge en bättre förståelse för hur du kan strukturera dina träningspass i din styrketräning beroende på den utrustning du har tillgång till har jag inkluderat exempel på träningspass. Dessa är inte fullständiga träningsprogram utan snarare exempel på hur ett pass kan se ut. Syftet är att ge dig inspiration och fingervisning oavsett om du föredrar fria vikter, maskiner eller en kombination av både och.

Endast fria vikter

Helkroppspass för nybörjare

Detta pass fokuserar på grundläggande styrkeökningar som engagerar flera stora muskelgrupper samtidigt. Perfekt för nybörjare som vill bygga en stark bas och förbättra koordination. Här är fokus mer på rörelser snarare än på muskelgrupper.

Genomförandet beskrivs med antal set först, därefter en så kallad repsintervall.

• Knäböj med skivstång på ryggen 3 x 8-10
• Bänkpress med skivstång 3 x 8-10
• Marklyft 3 x 8-10
• Stående skivstångsrodd 3 x 10-12 
• Axelpress med hantlar 3 x 8-10

Halvkroppspass för medelerfarna

Detta upplägg är baserat på halvkropp. Du tränar fortfarande basövningar med fria vikter i början av passet, men fokus är specifika muskelgrupper vilket möjliggör högre intensitet närmare failure. Ett bra upplägg för dig som har tränat ett tag och vill öka intensiteten med en kombination av basövningar och isolerande övningar.

Läs också: Vad är träning till failure och varför är det viktigt för att bygga muskler?

Överkropp (Dag 1)

• Militärpress med skivstång 4 x 6-8
• Pull-ups 4 x AMRAP (så många som möjligt)
• Enarmsrodd med hantel 3 x 10-12
• Dips med kroppsvikt 3 x 8-10

Underkropp (Dag 2)

• Frontböj med skivstång 4 x 6-8
• Rumänska marklyft (RDL) 3 x 8-10
• Utfall med hantlar 3 x 10-12
• Vadpress stående 4 x 12-15

Endast maskiner

Helkroppspass för nybörjare

Detta passanvänder maskiner vilket innebär att du inte behöver tänka mycket på tekniken, för tekniken bestämmer maskinen åt dig. Detta är ett hyggligt upplägg för nybörjare som vill fokusera på att träna styrka, som inte har något emot att isolera enskilda muskler, och som vill hålla styrketräningen enkel – utan att krångla till det. 

• Benpress i maskin 3 x 10-12
• Bröstpress i maskin 3 x 10-12
• Sittande rodd i maskin 3 x 10-12
• Axelpress i maskin 3 x 8-10
• Latsdrag 3 x 10-12

Halvkroppspass för medelerfarna

Detta pass är uppdelat för att fokusera på över- eller underkropp. Eftersom vi tränar med maskiner är fokus muskelgrupper och inte träning av rörelseutförande. Detta gör det enklare att hålla en hög intensitet med fokus på muskeln som tränas.

Överkropp (Dag 1) 

* Bröstpress i maskin 4 x 8-10

* Latsdrag 4 x 10-12

* Axelpress i maskin 3 x 8-10

* Triceps pushdown i kabelmaskin 3 x 10-12

Underkropp (Dag 2)

* Benpress i maskin 4 x 10-12

* Leg curl-maskin 3 x 10-12

* Stående vadpress i maskin 4 x 12-15

* Abductor-maskin 3 x 10-12

Kombinera fria vikter och maskiner

Helkroppspass för nybörjare

Detta pass kombinerar styrketräning med fria vikter och gymmaskiner för att dra nytta av båda världar vilket ger en balanserad träning för både rörelser och muskler. 

• Knäböj med skivstång på ryggen 3 x 8-10
• Bröstpress i maskin 3 x 10-12
• Stående skivstångsrodd 3 x 10-12
• Axelpress i maskin 3 x 8-10
• Latsdrag 3 x 10-12

Halvkroppspass för medelerfarna

Detta pass är utformat för att maximera styrka och hypertrofi genom att kombinera fördelarna med fria vikter och maskiner. Perfekt för dig som vill ta din träning till nästa nivå utan att halka efter med varken koordination eller muskeluppbyggnad.

Överkropp (Dag 1)

• Bänkpress med skivstång 4 x 6-8
• Enarmsrodd med hantel 3 x 10-12
• Axelpress i maskin 3 x 8-10
• Triceps pushdown 3 x 10-12

Underkropp (Dag 2)

• Marklyft 4 x 6-8
• Benpress i maskin 3 x 10-12
• Rumänska marklyft med hantlar 3 x 10-12
• Stående vadpress i smithmaskin 4 x 12-15

Coachen rekommenderar

Debatten kan ofta framstå som ensidig, men du måste inte vara för eller emot fria vikter eller maskiner. För många mål handlar valet av redskap mer om nivå, mål och förutsättningar. Detta är min uppfattning som fysiolog med 15 års erfarenhet av att coacha styrketränande. Det finns ingen anledning att välja bort fria maskiner eller maskiner, för att det ena skulle vara överlägset eller underlägset för hypertrofi.

För nybörjare kan maskiner vara ett utmärkt sätt att komma igång med styrketräning, utan att krångla till det med ängslighet kring teknik. Eftersom maskiner i mångt och mycket styr vinklar och rörelsebanor åt dig kan du fokusera på att faktiskt träna muskeln du vill utveckla, även om du inte har stenkoll på optimala detaljer. För medelavancerade och avancerade styrketränande kan en kombination av fria vikter och maskiner erbjuda mångsidighet. En möjlighet att fokusera både på funktionell helkroppsstyrka och mer muskelspecifik hypertrofi.

Så länge du inte har begränsad tillgång till utrustning eller har andra förutsättningar som begränsar vad du kan göra, så kan en kombination vara utmärkt. För genom att kombinera maskiner och fria vikter så drar du nytta av respektive fördelar. Fria vikter ger större rörelsefrihet, mer koordinationsträning och engagerar stabilisatorer i högre utsträckning. Maskiner är samtidigt användbart för att isolera olika muskler och för att bygga muskler behöver det inte vara sämre.

En annan aspekt som lätt glöms bort när man pratar om effektiv styrketräning är preferenser – vilken typ av redskap föredrar du? För alla behöver inte träning vara på blodigt allvar, ibland är det viktigare att försöka göra styrketräning lockande, intressant och inspirerande. För många verkar då variation vara en faktor för att uppskatta träning. Anpassa din träning efter dina mål och behov för att få ut mest av båda metoderna. Men om metoderna kan vara lika effektiva för målet att bygga muskler, då tycker jag man kan låta preferenser avgöra.

Är maskiner funktionellt?

Det finns en vanlig missuppfattning att fria vikter är mer “naturliga” och därmed bättre för muskeltillväxt. Men forskning har visat att båda metoderna kan vara lika effektiva beroende på individens mål och träningsprogram. Det viktiga är att använda rätt teknik för syftet och att anpassa träningen efter sina egna behov och mål. Begreppet ”funktionell träning”, åtminstone när vi pratar om muskeltillväxt, behöver gå i pension. För faktum är att det även finns stöd för att isolerande övningar, träning som genererar en ökad muskelvolym i särskilda muskelgrupper, också förbättrar balans och koordination. Kanske inte lika brett som träning med fria vikter och överföring till vardagen kan diskuteras, men att bygga på sig mer muskelmassa är funktionellt eftersom det främjar både funktion och koordination.

Progression för hypertrofi

För att fortsätta göra framsteg och bygga muskelmassa och styrka, så är det viktigt att gradvis öka vikterna eller intensiteten i dina pass. Detta säkerställer att dina muskler ständigt utmanas och anpassar sig. Men tvärtemot en vanlig uppfattning , att man måste höja vikter eller repetitioner/set varje pass, så är det över tid som är intressant för dig som vill bygga muskler. Klicka här för att läsa om dubbel progression, som är en effektiv metod för att styrketräna med progressive overload med något som kallas repsintervaller.

Vanliga frågor och svar (FAQ)

Vilken metod är bäst för viktminskning, fria vikter eller maskiner, om man samtidigt vill bygga muskler?

Både fria vikter och maskiner kan effektivt bidra till viktminskning, men det beror på hur de används i ett övergripande träningsprogram. Fria vikter kan aktivera fler muskelgrupper och potentiellt öka energiförbrukningen mer under ett pass, vilket kan vara fördelaktigt för viktminskning åtminstone i teorin. Men i praktiken kommer det viktigaste vara är att programmet är hållbart för individen, att man trivs med träningen och vill följa programmet, och att detta kompletteras med rätt kost. Rätt kost innebär lämpligt kcal- och proteinintag.

Hur ofta bör jag byta mellan fria vikter och maskiner?

Det finns ingen fast regel för hur ofta man bör byta mellan fria vikter och maskiner, men variation kan hjälpa till att undvika platåer och hålla träningen utmanande. När denna variation är strukturerar kallar vi det för periodisering, vilket betyder att det finns en plan för variation. En cykel på 4-6 veckor kan vara effektiv, men det är viktigt att lyssna på kroppen och justera baserat på individuella framsteg och mål.

Är maskiner bättre för nybörjare?

Maskiner kan vara ett utmärkt startpunkt för nybörjare eftersom maskiner erbjuder stabilitet och minskar risken för att du tränar in felaktiga rörelsemönster. Det är ett sätt att se på det. Maskiner kan hjälpa till att bygga grundstyrka och självförtroende innan man introducerar fria vikter, som kräver mer precis balans och koordination. Ett annat sätt att se på det är att maskiner inte förbereder dig väl för träning med fria vikter, eftersom det inte är säkert att du får en överföring från den ena typen av övning till en annan. Föreställ dig till exempel benpress och knäböj med skivstång, det finns skäl att du inte klarar lika mycket vikt i knäböj och ett nytt personbästa i benpress leder inte automatiskt till nya rekord i traditionell back squat. Om du är mer intresserad av styrka än muskeluppbyggnad, så är det viktigt att känna till att det finns en färdighetskomponent till träning för styrka, något som inte är lika viktigt för styrketräning för att bygga muskler eftersom detta mer handlar om att trötta ut muskeln.

Kan jag bygga muskler med bara maskiner?

Ja, maskiner kan effektivt stimulera muskelhypertrofi, särskilt när de används med rätt intensitet och volym. Vad som är viktigast, intensitet eller volym, är en annan debatt. Studier har visat att maskiner kan vara lika effektiva som fria vikter för muskeluppbyggnad, så länge principerna som progressiv överbelastning följs.

Vad är det bästa sättet att undvika skador när man använder fria vikter som är mer tekniska och svåra att lära sig?

Detta är något som förvånar många. För att minimera risken för skador med fria vikter, är det en vanlig uppfattning att det är avgörande att använda korrekt teknik . Mer troligen är att det handlar mer om att göra för mycket för snabbt, dvs hur belastning stegras. Vill du minska risken för skador är rekommendationen att börja med lättare vikter för att säkerställa att du behärskar utförandet. Gradvis progression och att undvika att träna till failure kan också minska skaderisken i början. Uppvärmning med fokus på att förberedda kroppen genom ökad kroppstemperaturen, tror forskare främjar både prestation och minskar skaderisk.

Sammanfattning

Sammanfattningsvis är både fria vikter och maskiner vara effektiva verktyg för att bygga styrka och muskelmassa. När kontrollerade studier har jämfört skillnader i muskeltillväxt mellan grupper som fått träna antingen maskiner eller med fria vikter så har man i flera studier inte sett signifikanta skillnader i muskeltillväxt. Däremot kan man se att människor blir starkare i de övningar som man har tränat, något som inte förvånar någon som kan sin träningslära och specificitetsprincipen.

Samtidigt är det allmänt känt att fria vikter kan vara mer fördelaktigt för koordination och balans, som kompletterande fysträning för idrottaren, eller träning för helkroppsstyrka eftersom du enklare kan träna flera muskler samtidigt.

Valet mellan fria vikter eller maskiner bör bero på dina individuella träningsmål, erfarenhetsnivå och eventuella fysiska begränsningar. Genom att förstå och utnyttja fördelarna med varje metod kan du optimera ditt träningsprogram och nå dina mål.

Vill du veta mer? Prenumerera på podden Kraftsport och Vetenskap för mer forskning om träning och skriv upp dig på nyhetsbrevet för att få det senaste före alla andra.

Rekommenderad läsning

• Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?
• Skillnaden mellan basövningar, kompletterande övningar och isolationsövningar
• Hur viktiga är deload-veckor för maximal styrka och muskeluppbyggnad?
• Optimal teknik för att bygga muskler – enligt vetenskapliga studier

Referenser

• Aerenhouts, D., & D’Hondt, E. (2020). Using machines or free weights for resistance training in novice males? A randomized parallel trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(21). https://doi.org/10.3390/ijerph17217848
• Belmonte, A., Martínez Cava, A., Buendía-Romero, Á., Franco López, F., & Pallarés, J. (2023). Free-weight and machine-based training are equally effective on strength and hypertrophy: Challenging a traditional myth. Medicine & Science in Sports & Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000003271
• Boyer, B. T. (1990). A comparison of the effects of three strength training programs on women. Journal of Strength and Conditioning Research, 4, 88–94.
• Maddalozzo, G. F., & Snow, C. M. (2000). High intensity resistance training: Effects on bone in older men and women. Calcified Tissue International, 66(6), 399-404. https://doi.org/10.1007/s002230010081
• Schwanbeck, S. R., Cornish, S. M., Barss, T., & Chilibeck, P. D. (2020). Effects of training with free weights versus machines on muscle mass, strength, free testosterone, and free cortisol levels. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(7), 1851-1859. https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003349