Frontböj eller bakböj? Vilken övning är bäst och för vad?


Att prata om bästa övningarna för att uppnå whatever på x antal veckor är som att prata om bästa råvarorna för att bygga muskler och minska midjemåttet…

Förvirrande och ofta ganska ovidkommande.

Varför ovidkommande?

Det är ofta ganska ovidkommande eftersom det lägger tonvikt på fel saker.

Hypertrofi, fettoxidation och viktförändringar hänger inte på enskilda livsmedel. Och på samma sätt hänger inte träningseffekt enbart på enskilda övningar.

Det betyder inte att övningsval inte spelar någon roll.

Vill du bli stark i bänkpress så kan du inte träna bänkpress i smith-maskin, eller golvpress med hantlar, och förvänta dig att få samma resultat som med skivstång.

Räkna med att träning behöver vara specifikt.

Det är viktigt att förstå.

Effekter på kroppskomposition, muskelmassa och viktnedgång hänger aldrig på vilken övning du väljer. Det hänger på om träningen matchar syftet och om behovet av återhämtning kan matchas av återhämtningskapaciteten.

Vilken övning som är ”bäst” handlar snarare om något helt annat.

Det beror snarare på vad som är relevant i din situation.

Din unika situation består av två delar. Syftet: Tränar du för feta saftiga gains? Eller tränar du för maximal styrka? Eller för att få bättre greppstyrka för marklyft?

Och dina förutsättningar. Som till exempel rörlighet, skadehistorik och erfarenhetsnivå. Så istället för att koncentrera oss på vilken övning som är bäst i allmänhet kanske vi borde fundera på vilka övningar som är mest relevanta.

Relevanta övningar är övning som passar syftet och förutsättningarna.

Detta kan summeras med, men begränsas inte till, den övning som ger mest potentiell avkastning. Det handlar därför om vad som är lämpligt, när och för vad.

En övning som håller många läsare sömnlösa om nätterna är knäböj.

Hur ska jag göra knäböj? High-bar? Low-bar?

Många reps? Få reps? Många reps? Djupt? Eller parallellt ?

En annan vanlig fråga är denna:

Vilken övning är bäst av frontböj och knäböj – för att uppnå whatever?

Till skillnad från bästa övningarna för att platta till magen, när den sticker ut, är detta en relevant och intressant fråga – som kräver ett lika relevant svar.

Så, i den här artikeln ska vi titta på det. Vad är fördelarna och nackdelarna? Och när den ena varianten av knäböj mer relevant än den andra – samt varför?

Om du tycker det är konstigt att du böjer djupare med frontböj, men inte kan sluta svettas över faktumet att du orkar mer i bakböj, då är det här en artikel för dig.

Först: vad betyder knäböj?

Knäböj tål att beskrivas som ”kungen av basövningar”. Beroende på vem du frågar kan samma epitet tillskrivas marklyft – som är en annan basövning som vi gillar.

Men det spelar ingen roll vem du frågar:

Både bodybuilders och styrkelyftare uppskattar knäböj, eftersom knäböj är en övning som tillåter stor belastning. Därför är den suverän för stor träningseffekt.

Fakta:
Knäböj bygger styrka, muskler och pannben – den viktiga mentala styrkan.

Vill du bygga så massiva muskler som möjligt, genom att träna med stor progressiv överbelastning, så träna knäböj. Vill du bli stark? Träna knäböj! Och vill du gå ner i vikt, oavsett om du deffar eller bara är omfångsrik – så vill du träna knäböj!

Det finns många starka skäl till att träna knäböj, helt enkelt.

Knäböj kommer i många olika former – goblet squat, pistol squat och plyometriska air squats t.ex. Men idag ska vi titta på de två absolut vanligaste böjvarianterna.

Först behöver vi bekanta oss med biomekaniken.

Vad är en knäböj, egentligen? Och hur går en typisk knäböj till?

Knäböj är en autonom rörelse som är basal från födseln. Så basal att den finns programmerad i vårt DNA och därför ”kan” vi rörelsen innan vi har lärt oss att gå.

Det säger en del om knäböjens betydelse för vår överlevnad.

Varför är knäböj så ofantligt viktigt?

Knäböj är så viktigt eftersom rörelsen är en förutsättning för att vi ska fungera normalt. Inte bara för att böja oss ner och plocka upp saker, som näring från marken i naturen, utan också för att sätta oss ned och uträtta behov nummer 2.

Det är helt enkelt svårt att fungera som människa om vi inte kan knäböja.

Så, hur gör man en knäböj?

Det är som det låter: knäböj går ut på att böja knäna. Samtidigt som du böjer på knäna skjuter du bak rumpan och sänker kroppen mot marken med ryggen rak.

Viktigt att tänka på är stansen ska vara axelbred. Du lägger tyngdpunkten på mitten av foten och ser till att knäna går i samma riktning som tårna pekar.

Detta är hur en knäböj borde gå till, med eller utan extra belastning.

När vi är små, efter att vi har lärt oss gå, kan vi knäböja med enkelhet. Vi gör det enkelt utan att tänka på det (än mindre hur), eftersom att rörelsen är autonom.

Men i takt med att vi blir äldre, och blir alltmer stillasittande, så förvanskas vår förmåga att utföra en knäböj. Eftersom vi slutar träna på det.

Din förmåga att knäböja handlar dock inte bara om feta gains:

Det handlar om din fysisk hälsa, rörlighet och funktionell styrka. Problem uppstår när vi är stillasittande. Då använder vi rumpa, hamstrings och bål för sällan.

När vi använder dessa muskler mindre ofta förslappas vår hållning.

Dålig hållning kan leda till obalanser i muskelkedjan, ryggont och slutligen skador – och det kan drabba dig även utanför gymmet, när du minst anar det.

Detta kan du förhindra genom att hålla dig aktiv.

Håller du dig aktiv genom att göra knäböj regelbundet får du bättre hållning, mer flexibla höfter, starkare sätesmuskler och goda förutsättningar för bra hälsa.

Dessutom:

Är du inte någorlunda normalfungerande i den här rörelsen så är det svårt att gå på toaletten och göra nummer två utan hjälp från någon annan – när du blir äldre.

Din knäböj är en viktig faktor för hur du mår.

En retorisk fråga är hur mycket man borde ta i knäböj. Men hur mycket du tar i knäböj är faktiskt inte lika viktigt som att du faktiskt kan knäböja överhuvudtaget.

Kan du inte knäböja så är komplikationer mest en tidsfråga.

Frågan är: hur ska du knäböja ordentligt, om du inte tränar på det?

Skillnad på utförande i frontböj och knäböj

För att skapa krav på adaption, genom att stimulera muskler till hypertrofi och utveckling av styrka, behöver du successivt höja belastningen för dina muskler.

Knäböj är givetvis inget undantag.

För att öka resultaten över tiden behöver du därför sträva efter att träna med mer vikt. De två mest konventionella varianterna av knäböj gör du med en skivstång.

När jag började träna så trodde jag att knäböj bara var en benövning.

Men knäböj är i princip en helkroppsövning.

Du tränar inte bara låren, utan involverar hela underkroppen – sätesmuskler, hamstrings, vader – men också bålen och överkroppen är inblandad.

Eftersom knäböj är en höftdominant rörelse så använder du mest underkroppen, men det är inte en underkroppsövning – och definitivt inte bara en lårövning.

Så, vad är skillnaden på front squat och back squat?

Back squat, ”bakböj” eller typisk knäböj, utförs med en skivstång på ryggen. Viktbelastningen befinner sig helt enkelt på kroppens baksida, men involverar både den bakre och främre muskelkedjan – som ska hålla vikten stabil och på plats.

Front squat eller frontböj går tvärtom ut på att knäböja med vikten framför kroppen, vilande antingen på nyckelbenen eller liknande framför kroppen.

Som det låter:

Bakböj = stången på kroppens baksida
Frontböj = stången på kroppens framsida

Detta är lätt att processa rent mentalt.

Nu vet du hur en bakböj och frontböj ser ut och vad skillnaden är praktiskt.

Vad är skillnaden i muskelaktivering? Och resultatmässigt?

Muskelaktivering i frontböj kontra bakböj

Båda övningarna fokuserar primärt på underkroppen.

Men som du kan se på den här bilden är det skillnad i muskelaktivering:

Skillnaden i muskelaktivering är subtil, men den finns där och är relevant – när du planerar hur du ska lägga upp ditt program, baserat på dina svagheter.

Eftersom belastningen ligger framför kroppen istället för bakom och därför hamnar längre fram, när du gör frontböj, så fokuserar frontböj mer på quadriceps.

Quadriceps är den stora lårmuskeln på benets framsida.

Jämför med bakböj, där belastningen är bakom kroppen och hamnar längre bak, och därför involverar sätesmuskler (rumpan) och hamstrings (baksida lår) mer.

Det spelar ingen roll vilken knäböjvariant du använder – båda involverar underkroppen, eftersom båda varianterna är höftdominanta i grund och botten.

Skillnaden i muskelaktivering är emellertid att:

• Knäböj involverar den bakre muskelkedjan mer
• Frontböj involverar quadriceps/framsida lår mer

Detta innebär inte att den bakre muskelkedjan inte är aktiv när du gör frontböj eller tvärtom att den främre muskelkedjan inte är aktiv när du gör back squat.

Faktum är att samma muskler aktiveras i någon utsträckning.

Den mest tongivande skillnaden är att frontböj tränar framsida lår mer och bakböj tränar kroppens baksida mer. Men båda övningarna tränar hela underkroppen.

Skillnaden är därför subtil, men ändå inte helt oviktig.

Med frontböj kan du fokusera mer på dina lårmuskler (quadriceps), när det är ditt syfte med din träning, eller fokusera mer på hamstrings och gluteus med bakböj – för övrigt två muskelgrupper många är svaga i – när du tränar med bakböj.

Misstolka inte det som att frontböj enbart passar bodybuilding.

Eller att back squat är den enda knäböjvarianten som räknas för styrkelyftare utanför tävlingssammanhang – för att arbeta på styrka och kraftutveckling.

Alla styrketränande som vill bygga muskler, funktionell eller maximal styrka, förbättra bålstabiliteten, rörlighet eller välmående – mår bra av knäböj.

För alla mår bra av att träna någon form av knäböj.

En annan skillnad, som inte är riktigt lika subtil, är belastningen runt knäna.

Många upplever att det är lättare att komma djupt med frontböj och att frontböj därför är lättare att börja med, om man inte är helt bekväm med bakböj.

Vastus medialis – som sitter på lårets insida (en del av quadriceps) – är en muskel som stabiliserar knäleden. Knäböj, oavsett utförande, aktiverar denna muskel. Men frontböj aktiverar vastus medialis lite extra jämfört med knäböj med stången bak.

Detta kan vara fördelaktigt om du behöver träna upp knästabiliteten. Men samtidigt får man inte glömma att även sätesmusklerna fungerar stabiliserande för knäleden.  Och sätesmusklerna aktiverar du i högre utsträckning med back squat.

Varför är knästabiliteten så viktig?

Knästabiliteten hjälper dig att hålla knäna i rätt riktning, i linje med tårna.

När knästabiliteten är svag faller knäna lätt inåt, vilket påverkar säkerheten i rörelsen men också effektiviteten – därmed också potentiell viktbelastning.

Att välja rätt typ av knäböj är inte alltid helt enkelt.

Nu har vi tittat på skillnader i muskelaktivering och ett par praktiska skillnader. Du börjar därför få en ganska tydlig bild av hur valet av knäböj påverkar din träning.

Men vad är fördelarna? Och vad är nackdelarna?

När är den ena övningen mer relevant än den andra? Det är tre frågor som vi ska titta lite närmare på i nästa del av den här artikeln. Du har väl inte somnat?

Praktiska fördelar och nackdelar

Gemensamma fördelar med båda varianter är:

• Du kan skapa stor muskelspänning i en stor del av kroppen samtidigt. Per träningseffekt är knäböj en av de mest effektiva övningarna som finns.
• Knäböj stärker leder, bålstabilitet och hållningen. Dessutom skapar övningen ett stort krav på adaption genom hypertrofi och styrka, eftersom du återigen involverar flera muskelgrupper över flera leder, vilket tillåter mer belastning.
• Övningen är basal och funktionell, så att bli starkare i knäböj hjälper dig även i vardagen. Den funkar lika bra för rehabilitering som för sport och idrott.
• Du tränar kroppens bakre muskelkedja, som är svag hos många.

Detta är fördelar som du kan uppleva med båda varianterna.

För att förstå när den ena är mer relevant än den andra behöver vi också titta på fördelar med respektive. Förstår du detta kommer resten falla på plats enkelt.

Innan vi tittar på förhållningsregler, låt oss jämföra fördelarna och nackdelarna.

Fördelar med front squat

• Du tränar den främre muskelkedjan mer och fokuserar extra på quadriceps
• Mer krävande för de främre stabiliserande bålmusklerna runt midjan
• Bra kompletteringsövning som förbättrar rörlighet, styrka och muskelmassa på låren. Det är också en lättare knäböj att börja med för nybörjare
• Carryover-effekt till moment i clean och andra övningar inom tyngdlyftning (tyngdlyfting = olympisk lyftning, vilket inte är samma sak som styrkelyft)
• Potent massabyggare för framsida lår, även med lägre viktbelastning
• Reducerad stress för knä och ryggrad
• Involverar övre ryggen mer

Fördelar med back squat:

• Du tränar den bakre muskelkedjan mer, inklusive säte och hamstrings
• Du kan träna med mer viktbelastning överlag jämfört med frontböj, vilket innebär större effekt på styrka, men också total hypertrofi
• Mer krävande för kors- och ländrygg för stabilisering
• Mer funktionell och praktisk jämfört med frontböj
• Suverän primär övning. Med knäböj som bas är det nästan svårt att inte göra framsteg i styrka och hypertrofi, även om det faller tillbaka på periodiseringen
• Involverar ländryggen mer

Så, för maximal belastning är back squat närmast överlägsen.

För hypertrofi (ökad muskelmassa) i framsida lår så är frontböj ett bättre alternativ. Men kom ihåg att du inte kan belasta lika mycket med frontböj, vilket kan leda till mindre total hypertrofi – samtidigt som back squat tränar den bakre kedjan mer.

När du gör frontböj känner du säkert att de inre magmusklerna arbetar mer.

Samtidigt är back squat mer krävande för nedre ryggen, en annan del av de muskler som tillsammans (med inre magmusklerna) utgör bålen.

Plus att frontböj aktiverar vastus medialis mer. Fast om knäna faller inåt kanske det är mer relevant att stärka sätesmusklerna, som påverkar utåtrotationen, och sätesmusklerna aktiverar du mer med knäböj med vikt på rygg eller trapezius.

Nackdelarna är andra sidan av myntet:

• Mindre belastning med frontböj
• Mindre framsida lår med bakböj
• Mindre belastning i kroppens baksida med frontböj
• Mindre belastning i kroppens framsida med bakböj

Förvirrande? Tidigare skrev jag att skillnaderna är subtila.

Men i längre perspektiv kan det vara relevant att inte bara förstå skillnaderna, utan att systematiskt variera mellan frontböj och bakböj för bättre funktionell styrka.

En bekant som jag studerade med en gång i tiden brukade säga:

”Frontböj? Det kör jag vartannat år ungefär!”

Och med det menade han att han inte valde bakböj eller frontböj, det ena framför det andra, utan såg till att dra nytta av fördelarna med båda övningarna på sikt.

För oavsett om du vill bygga muskler, öka din funktionella styrka eller maximala styrka, så finns det fördelar och nackdelar med båda varianterna.

Styrketränande som håller sig till en variant en längre tid löper större risk att utveckla obalanser med svagheter – i den främre eller den bakre muskelkedjan.

Tränar du enbart bakböj kan du få:

• Svaga rectus abdominis (raka magmuskler)
• Smärta i ländryggen till följd av överkompensation
• Försämrad rörlighet i övre ryggen

Detta kombinerat med dominanta muskler – som rectus femoris, erector spinae och iliopsoas (höftböjaren) – kan leda till något som kallas ”anterior pelvic tilt” – dysfunktionell hållning med överdimensionerad svank, helt enkelt.

Eller vad man ibland kallar ”ankröv”.

Detta går förstås att råda bot på med en dedikerad punktinsats i ett senare skede, om man vill eller behöver. Men bäst är om man kan undvika att få svagheter.

Att kombinera frontböj och bakböj över en längre period på ett smart sätt, med genomtänkt periodisering, är lättare eftersom det kräver mindre detaljarbete.

Det är alltid lättare att undvika svagheter i muskelkedjan än att identifiera obalanser, och träna ikapp släpande muskler senare, genom att träna ordentligt.

Tvärtom kan du även få problem med för mycket frontböj:

• Slappa sätesmuskler
• Svaga hamstrings (baksida lår)
• Minskad belastning för ländryggen kan öka skaderisken

Notera: skillnaderna i muskelaktivering påverkas av belastningen. Större belastning (mer vikt) gör skillnaderna i muskelaktivering större, vilket märks i quadriceps och sätesmuskler – och tvärtom. Mindre belastning = mindre skillnad.

Så, hur ska man förhålla sig? Vilken knäböj ska man välja?

Vill du få ut mest effekt av din träning, inte bara på prestation utan också hälsa och välmående, så vill du träna på ett sätt som gör dig starkare i hela kroppen.

Hur tränar du för att bli starkare i hela kroppen?

Genom att regelbundet träna både den bakre och främre muskelkedjan.

Med eller utan en specifik variant av knäböj egentligen.

Om du sedan upptäcker svagheter, som att övre ryggen släpar, att sätesmusklerna inte aktiveras maximalt eller att du kan få bättre stabilitet i botten av din knäböj genom att träna vaderna eller öppna upp skrevet, så har du saker att arbeta på.

Personligen skulle jag därför göra såhär:

• Välj den knäböj som matchar ditt behov mest
• När du har gnuggat bort dina svagheter, variera systematiskt

På det här sättet kan du hålla dig skadefri en längre tid, samtidigt som du får en mer välfungerande funktionell styrka, och kan öka din muskelmassa på rätt ställen.

Det finns förstås många andra varianter av knäböj som också funkar.

Så inlägg om goblet squat, pistol squat och annat, lär dyka upp längre fram.

Sammanfattning

När du står och väljer mellan olika övningar, för att planera ditt träningsschema optimalt, är det viktigt att förstå varför du ska träna på ett visst sätt först.

Varför =
Inte bara målet med din träning i överlag, utan syftet med övningen. Varför ska du välja en övning framför en annan? Varför är den relevant för just dig?

Det handlar inte alltid om maximal effekt per tidsenhet.

Ibland handlar det om att anpassa träningen individuellt, baserat mer på svagheter i muskelkedjan, rörligheten eller ta hänsyn till skador på olika sätt.

Till exempel:

Är du svag i den bakre muskelkedjan, men desto starkare i den främre, så är det kanske mer relevant att försöka träna kroppens baksida i högre utsträckning.

Att välja övningar handlar därför mycket om att förstå din kropp.

Förstå dina styrkor + dina svagheter. Sedan hur du ska planera träningen efter det.

Knäböj med en skivstång på ryggen, eller frontböj med en skivstång framför kroppen, är därför inte en fråga om bästa möjliga övningen för whatever.

Frågan är snarare – vilken variant passar syftet med din träning?

Båda varianterna funkar för funktionell styrka, maximal styrka, hypertrofi, rörlighet och välmående. Men det finns skillnader – och det vill du känna till.

Frontböj fokuserar mer på den främre kedjan.

Bakböj fokuserar mer på den bakre muskelkedjan. Så fråga dig själv vilken knäböj du vill fokusera på, till vilken utsträckning, och hur du ska variera träningen.

Förstår du ditt behov och syftet med att göra en viss övning framför den andra behöver du inte grubbla särskilt länge. Du hittar en lösning när du ser problemet.

Min erfarenhet är att de flesta mår bra av en kombination.

Vad du än gör:
Fokusera inte på en övning framför en annan enbart för att du har hört att den är ”bäst”. Välj den övning som du behöver, baserat på dina styrkor och svagheter.

Du kan förstås fokusera på en åt gången och sedan överväga att inflika en variation i nästa fas i ditt program, för att undvika att utveckla skador eller svagheter.

Eller inkludera olika varianter i samma fas.

Vill du av någon anledning inte variera mellan frontböj och bakböj, utan hellre kompletterar med övningar som stabiliserar kroppen på andra sätt, så går det också bra. Men det handlar, ännu en gång; om att du förstår vad du behöver och när.

Variera oavsett och gör det systematiskt.
Men glöm inte att träna på dina svagheter. Du är aldrig starkare än dina svagheter.

Så nästa gång du står i valet och kvalet, fråga dig själv följande:

Tränar du den övning som du känner för mest?

Eller den övning som du behöver mest?

Till nästa gång.

Din coach,

– Mathias Zachau

PS – Trött på att känna dig frustrerad över dina uteblivna resultat? Vet du inte hur du ska lägga upp träningen på bästa sätt? Det här programmet är en bra början!