Många kändistränare, samma kategori av tränare som gör infomercials på TV-shop för träningsredskap som verkar vara för bra för att vara sanna (fakta: det mesta är skräp), brukar hävda att kardiovaskulär träning är optimalt för att gå ner i vikt och bränna fett. Frågan är om det verkligen är sant att styrketräning bara bygger stora muskler? Eller kan styrketräning vara lika effektivt för fettförbrännning?
Kardiovaskulär träning, eller aerob träning (om du nu föredrar det), är träning som ökar hjärtfrekvensen och arbetar med kondition och uthållighet. Målet med detta är att förbättra metabolismen, som påverkar hur snabbt du kan gå ner i vikt och bränna fett, varför det ofta rekommenderas för viktminskning. Men styrketräning kan vara lika relevant.
Styrka Med Kardio
Min uppfattning är att styrketräning tillsammans med kardiovaskulär träning, om än inte nödvändigtvis samma tillfälle, är det mest optimala alternativet. Kardio har sina fördelar. Det förbättrar konditionen, samtidigt som du tränar hjärtat och håller det friskt, och påverkar ämnesomsättningen positivt. Det gör styrketräning också.
Styrketräning ser också till att öka din muskelmassa. Bara det ökar metabolismen, inte bara akut utan även tiden efter träningen, samtidigt som det delar likheter med konditionsträningen. Det kanske framstår som kuriosa, men du bör känna till att muskelmassa är mer energikrävande än fettmassa. För kroppen kostar det mycket energi (kalorier) att bygga och behålla muskler. Därför blir din basala metabolism, hur mycket du gör av med när du inte tränar också, något högre. Ett förvisso förenklat tankesätt, som reflekterar hur det fungerar, kan vara att styrketräning gör att du bränner mer fett när du inte styrketränar.
Bränn Fett När Du Vilar
Du fortsätter alltså bränna fett efter styrketräningen. Kroppen använder energi, lagrad eller nyligen konsumerad (i form av mat eller kosttillskott), till att återuppbygga muskelvävnaden som brutits ner under passet. Här är det optimalt, om än inte säkert nödvändigt, att ladda kroppen med aminosyror. Kroppen önskar, om inte annat, använda det till den akuta återhämtningen.
Många tror att man kan gå ner i vikt och bränna fett i större utsträckning om man tränar kardiovaskulär träning före och efter styrketräningen. Kanske ökar du energiförbrukningen. Men aerob och anaerob träning, även om träningsvarianter stundom överlappar varandra, fokuserar på olika uppgifter. Att träna både och samma pass innebär att responsen kan motverka varandra. Det känns logiskt att olika pass för olika sorters träning, om du inte bara vill öka uthålligheten, är mer optimalt för kroppskompositionen
Kardiovaskulär träning, gärna som intervaller eller sprinter i uppförsbacke, är en bra sak att implementera. Likaså i träningsprogram för att öka i muskelmassa. Troligtvis kan få ut mycket mer av strategierna om du förlägger konditionsträningen på vilodagar, när du inte tränar styrketräning, och tvärtom. När du inte väljer bort det ena i förmån för det andra kan få ut mer av träningen. Du får både effekten på metabolismen, när du tränar och efteråt, med bättre kondition, mer muskeltillväxt och mindre kroppsfett.
Långsiktig Fettminskning
Att bygga muskler och bränna fett, eller öka muskelmassa och gå ner i vikt, samtidigt är möjligt. Många tror att det inte går. Det beror på att det är svårt. Som en ständig balansgång där muskeltillväxten kräver överskott på energi och fettförbränningen kräver underskott på det framstår ekvationen som omöjlig. Men ett träningsprogram med lika mycket styrketräning som kardiovaskulär träning underlättar. Sedan kan du alltid, ganska enkelt, höja eller sänka frekvensen av strategierna när du eftersträvar kaloribalans.
Jag ser ingen fördel med att dra ner alltför mycket på kalorierna i samband med ett högfrekvent styrketräningsprogram. Inte ens för att gå ner i vikt och bränna fett. Det finns lite olika anledningar till det. Mindre kalorier bränner inte mer fett. Trots att man gärna tror det. För lite energi försämrar och begränsar också möjligheterna till muskeltillväxt. Omvänt kan för mycket kalorier göra det svårt att gå ner i vikt och bränna fett. Kaloribalans eller mindre över- och underskott, tillsammans med både styrketräning och kardiovaskulär träning, är enda sättet att bränna fett och bygga muskler parallellt. Svårt. Men möjligt.
Gå Ner i Vikt & Bränna Fett
Du kanske inte tänker så mycket på muskelmassa, varken öka eller behålla, när du går ner i vikt. Det kan jag förstå. Trots att jag inte kan se några direkta fördelar med det. Även då, när muskeltillväxt inte är primärt, är ganska högfrekvent styrketräning med pass för kardiovaskulär träning mer optimalt.
Styrketräning är nämligen snabbaste sättet att gå ner i vikt och bränna fett. Vilken fas du än är i, om du ska bygga eller bränna (eller bulka eller deffa, som det också kallas), bör du vilja använda ett träningsschema som förbättrar konditionen samt ökar ämnesomsättningen och styrka samtidigt. Var inte rädd att kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning, men planera gärna träningen så passen inte måste sammanflätas, och kom ihåg att inget är lika effektivt för att gå ner i vikt och bränna fett som tung styrketräning.
