Den märkliga och uppenbarligen skumma golvpressen har ett närmast mystiskt skimmer över sig; den används dessutom sällan av personer som inte har bra koll.
Koll på vad?
Hur du bryter ner övningar i olika kategorier:
- Primärövningar
- Variationer av primärövningar
- Generella övningar
Och begriper vilken övning som du använder i vilken situation och för vilket syfte.
Känner du dig förvirrad ibland när du tänker på övningsval?
Vilken är egentligen bästa övningen för ditt mål?
Och finns det kanske någon övning som du borde undvika?
Ok, då backar vi ett par steg och kikar närmare på teorin och praktiken bakom att välja rätt typ av övningar:
När vi tränar använder vi övningar, som är en samling belastade rörelser för att åstadkomma specifika förändringar i saker som motorik, rörlighet, koordination, absolut styrka, hypertrofi, robusthet och vävnadstålighet – för att nämna några.
Vill du bli bättre på bänkpress, då tränar du bänkpress, inte sant?
Det gäller oavsett om målet med att bli bättre på bänkpress är att få mer muskelvolym på överkroppen, utveckla grundstyrka eller något annat tilltalande.
Men hur är det med variationer av bänkpress?
När ska du göra andra tolkningar och varianter av samma grundövning? Är det när du har krockat med en platå? När du har fått ont? Eller resultaten bara är långsamma? Detta är vad jag menar med att personer som använder golvpress (eller floor press som den kallas på engelska) sällan gör det på grund av ett imaginärt underhållningsvärde. Det finns ett syfte, en poäng, inte bara med planen som man har framför sig utan med att man har valt en övning framför en annan.
För många är det en skum sak:
”Varför ska du ligga på golvet istället för en bänk?”
”Kommer folk inte tycka att jag är knäpp om jag gör detta på golvet istället?”
”Och kläderna blir väl smutsiga? Det vill jag ju inte heller…”
Så när man väljer att göra bänkpress utan bänk, så att säga, så gör man det i regel med ett väldigt specifikt syfte, alltså av en anledning för att uppnå något särskilt.
Har man inte massiv erfarenhet kan detta med att välja övningar vara klurigt.
Det är min erfarenhet, åtminstone.
Istället för att ge dig en simpel biomekanisk nedbrytning av vad som sker när du gör en golvpress, så vill jag med det här inlägget gör dig uppmärksam på vilka fördelar det kan finnas med övningen. På vilket sätt kan detta vara ”bättre” än vanlig bänkpress? När är det användbart? Vem borde göra det? Och för vilket syfte?
Det är några frågor som du får svar på i det här inlägget.
Och förhoppningsvis kan detta hjälpa dig att resonera och ta beslut om hur du lägger upp din träningsplan, oavsett var du befinner dig på din resa här och nu.
Skillnaden på med och utan bänk
Jag nämnde tidigare att vi inte kommer nörda alltför mycket i tekniska aspekterna vad gäller skillnaden att bänkpressa på en bänk och bänkpress på golvet istället.
Men vi behöver ändå någon form av grundförståelse för vad skillnaden är.
Klassisk bänkpress – teknik och utförande
Du ligger på en bänk, lyfter av stången, håller den ovanför axeln (detta är din grundposition), sedan sänker vi stången nedåt och framåt på och mot bröstbenet.
(Rörelsebanan är alltså inte helt vertikal, om man ska vara petig)
Med en klassisk bänkpress så kan du (och bör, om målet är absolut styrka) använda underkroppen: du borrar ner fötterna i marken och spänner rumpan för att skapa en brygga för kraftöverföring från underkropp till överkropp och hålla ett buktryck.
Att använda underkroppen tillåter en mer effektiv teknik.
Så att du kan uttrycka mer av den styrka som du redan har men inte endast i bröstmusklerna eller triceps; bänkpress för styrka är inte en renodlad bröstövning.
Golvpress – teknik och utförande
Golvpress – oavsett om du använder skivstång, hantlar eller kettlebells – innebär att du ligger på golvet. Beroende på om du använder en ställning eller inte börjar du med vikten antingen ovanför axlarna, som klassisk bänkpress, eller botten direkt.
Eftersom du ligger på golvet fokuserar du mer på överkroppen:
Du kommer inte kunna ta i lika mycket med underkroppen (ens om du försöker) och målet här bör oavsett inte vara att borra ner fötterna och spänna rumpan hårt.
En annan biomekanisk skillnad är att du inte kan gå lika djupt, vilket innebär att vi få en mindre extension i axelleden när vi når botten. Jämför med klassisk bänkpress eller hantelpress där armbågen kan gå djupare i botten även om du pausar tidigare. Där kan vi sträcka ut och rotera ut axelleden så mycket att armbåge hamnar en bra bit under bröstkorgen. Det är inte ovanligt att kroppsbyggare försöker gå så djupt som möjligt i botten för att detta gör att man kan stretcha ut bröstmusklerna mer (för att försöka tvinga in mer blodvolym i de muskler som man vill prickskjuta).
Poängen med golvpress är att vi vill begränsa djupet.
Och detta är oundvikligt eftersom armbågen tar emot i golvet och eftersom golvet är i vägen kan vi inte gå djupare än så. Detta förändrar bänkpressens biomekanik, alltså hur de mekaniska krafterna påverkar kroppen och vi får en helt annan övning.
I praktiken har vi en kortare bänkpress.
En bänkpress utan bänk och med en kortare rörelsebana.
Vi belastar axlarna mindre på det här sättet men vi involverar även underkroppen mindre och får arbeta hårdare med tricepsmuskeln.
Då är frågan – vad är fördelen med att göra bänkpress såhär om vi nu inte kan använda lika stora delar av kroppen samtidigt? Och därför inte kan ta i lika hårt? Eller åtminstone inte kan använda lika mycket vikt jämfört med vanlig bänkpress?
Användbart vid axelsmärta
En övning som många har svårt att göra när man har ont i axeln är bänkpress.
Betyder det att bänkpress borde undvikas?
Eller att bänkpressens blotta existens är ett hot mot normalfungerande axlar?
Knappast.
Och mycket när det gäller smärta handlar om hur vi kan omfördela belastningen: jämnare belastning över muskler i de leder som borde vara verksamma, är en enkel sak man kan kika på för att undvika att särskilda leder eller muskler överbelastas. Därför kan det vara meningsfullt att början med att försöka testa olika teknikstilar.
En annan sak är att försöka minska belastningen för specifika muskler.
Detta är något som vi kan åstadkomma med golvpress.
Vi eliminerar inte arbetet för axelledenmen vi minskar kravet på den – därför belastar vi inte axeln lika mycket i golvpress som när vi gör bänkpress på bänk.
När jag arbetar med klienter som vill kunna bänkpressa men man upplever axelsmärta på grund av olika orsaker så är det första steget att se över tekniken – sedan intensiteten – och när inget annat funkar då testar vi nya rörelsevariationer.
Förutsatt att det är exakt bänkpress som man vill fortsätta med, därför att det är viktigt för ditt mål.
Och för detta ändamål kan golvpress vara ett bra alternativ.
Tränar triceps lite extra
Triceps är inte bara en areavolymmässigt större muskel än biceps och därför viktig att träna om man vill få mer volym på armarna – den är också viktig för att pressa vikter i olika riktningar.
Ja, som till exempel bänkpress eller militärpress.
Vill du utvecklas maximalt i dessa övningar så behöver du starka triceps.
Så hur uppnår vi det?
Genom att träna triceps mer, uppenbarligen. Ett sätt är att försöka isolera triceps med extensioner i kabelmaskin, som kanske är det första många tänker på när man funderar på olika övningar för triceps. Men är det verkligen alltid bästa lösningen?
Tricepsextensioner i kabelmaskin är inte väldigt likt bänkpress.
Därför har det inte en lika stor överföring jämfört med övningar som är mer lika bänkpress. Ja, som till exempel golvpress; bänkpress från golvet istället för bänk.
Golvpress är extra bra för att träna upp tricepsstyrka för klassisk bänkpress.
Om det är målet så bör golvpress inte vara ett substitut utan en extra variation – till exempel om du tränar bänkpress flera gånger varje vecka och ett pass använder du som kompletterande träning där du tränar på särskilda svagheter eller färdigheter.
Det är ett sätt man kan lägga upp programmeringen på.
Kan bygga upp pectoralis
Kanske är ditt mål inte att bygga massiv råstyrka som får hela gymmet att gapa efter andan varje gång du maxar. Kanske har du inte ont i axlarna, åtminstone inte så ont att du behöver lägga om programmeringen för att anpassa den efter skador/smärta.
Och kanske är inte triceps någon form av svaghet som stryper prestationen.
Kanske vill du bara bygga bröstmuskler?
Då kan golvpress ungera som ett regelrätt substitut, alltså som något som du gör helt och hållet istället för klassisk bänkpress.
(För varför träna specifikt på något du inte måste bli bättre på?)
Det är nämligen en övning som gör det lättare att fokusera på och isolera bröstet och tricepsmuskeln lite extra. Och för bodybuilding eller hypertrofi-träning så vet vi att kontakt, även om det inte är den viktigaste faktorn, är intressant att titta mer på.
Om jag skulle göra golvpress för hypertrofi, å andra sidan, då hade jag inte använt skivstång.
Jag hade sannolikt använt hantlar eftersom det är mer dynamiskt, lättare att under lyftet korrigera rörelsebanan för att söka upp eller sträva efter att behålla kontakt.
Du kan förstås bygga bröstmuskler även med golvpress med skivstång, men hantlar gör processen bara så himla mycket enklare. Tillhör du dessutom typen som ibland känner att axlarna bråkar med dig, då vill du känna till att detta är ett snällare alternativ som belastar axlarna mindre. Vilket, återigen, kan vara en stor fördel.
Styrka även om triceps inte suger
Ett vanligt argument för att göra golvpressar är att det är en utmärkt övning för att träna på utlåsningen därför att det är en övning som belastar tricepsmuskeln rejält.
Men golvpress är inte bara användbart om du har ont eller har en svaghet.
Vill du bara ha en övning att variera din bänkpress-träning med, men som ändå är specifik nog för att ge en fin överföring till primärövningen, så kan golvpress hjälpa dig på flera plan. Ett plan är genom hypertrofi (vilket gynnar maxstyrka, dessutom).
Ett annat är att du pressar mer och oftare och blir starkare i dina pressmuskler, vilket förstås gynnar dina förutsättningar att utvecklas i andra pressövningar med.
Du hade då kunnat göra ett pass med klassiskt bänkpress.
Och sedan variera med smala eller breda bänkpressar och addera golvpress som kompletteringsövning. Det fina med golvpress, tycker jag, är att det är en övning som hjälper dig att fokusera extra på bröst- och triceps men som ändå är såpass lik klassisk bänkpress att vi får goda förutsättningar även för specifik träningseffekt.
Och som jag skrev tidigare:
Detta är användbart även om du inte är uppenbart svag när du låser ut. Liksom pinnpressar kan du här, om du vill, träna på hur snabbt du accelererar upp vikten. Och acceleration är, som vi har pratat om tidigare, en väldigt överordnad egenskap.
Men återigen – det beror såklart vad du försöker uppnå, eller hur?
Sammanfattning
I det här inlägget har du fått lära dig om skillnaderna på klassisk bänkpress (alltså bänkpress på en bänk) och den till synes skumma men användbara golvpressen.
Du har fått lära dig ett par enklare biomekaniska skillnader: varför underkroppen i regel arbetar mindre när du pressar från golvet, hur detta påverkar rörelseuttaget i axelleden och varför golvpress även är en bra övning för hypertrofi för överkroppen.
Sedan har vi kikat på olika sammanhang där golvpress kan vara ett användbart alternativ till bänkpress, antingen som substitut eller som kompletteringsträning.
Ett användbart mindset kan vara att tänka att övningar är som verktyg i en låda. Om allt du har är en hammare så kommer du snart tro att allt är en spik. Och en vanlig uppfattning är att det finns bra övningar och dåliga övningar, eller att det finns övningar man måste göra och övningar som man bör undvika till varje pris. Det är inte ett användbart sätt att se på övningar och det försvårar många beslut när du av något skäl behöver omvärdera och göra om planeringen av din träningsplan.
Förhoppningsvis har du med detta med dig en grundförståelse för vad syftet med golvpress är och hur du kan tänka och resonera kring programmering av pressar.
Vill du få hjälp med att lägga upp din kost- och träning på ett riktigt sätt?
Lämna en intresseanmälan här
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
