En av många svårigheter i livet som halvseriös styrketränande är att räkna ut hur man rent matematiskt kan fortsätta träna för att bli starkare utan att börja få ont på olika ställen eller i värsta fall skada sig (vilket i och för sig är ganska ovanligt ändå).
Men ont får vi ibland.
Och ibland gör det extra ont, av oklar anledning, inte sällan i specifika övningar.
Det behöver inte vara något särskilt som har hänt.
Som att man tappade buktrycket, att man knäböjde snett eller gjorde marklyft med okontrollerade rörelser i delar av ryggen – för ibland smyger det sig bara på sådär.
Som parasiter som kryper in i kroppsöppningar när man sover.
Exakt så kändes det häromveckan när jag skulle göra good mornings efter en ändå ganska lång tids frånvaro på grund av förkylningar, för mycket jobb och liknande. Det blixtrade till hela vägen från nacken ned till armbågarna och mot handlederna – så mycket att jag övervägde att packa ihop, gå hem och kapitulera för chipspåsen.
Jag vill inte påstå att jag har botat eländet.
Att det är 100% överstökat eller att det aldrig någonsin kommer tillbaka.
För det kommer det troligtvis göra (det brukar det göra när det handlar om besvär kopplade till senor, tydligen).
Men vad jag testade och vad som hände efteråt vill jag dela med mig av. För jag tror att några av dessa saker kan vara användbara att försöka sig på om du hamnar i en liknande situation. Testa en sak, testa flera saker eller se det bara som inspiration.
I det här inlägget ska vi titta på:
- Varför du får ont i armbågarna i good mornings
- Vad du kan göra annorlunda (tekniskt) för att lindra smärtan
Förhoppningsvis hittar du något som hjälper dig att komma fram till vad du kan göra annorlunda för att träna runt smärtan. Tips: funkar troligtvis även vid knäböj.
Först – vad är good mornings?
Jag har snackat lite om good mornings förut.
Du som har lyssnat på Pump och Magnesium kanske minns att jag nämnde att det länge var en av mina absoluta hatövningar eftersom påträngande vidrighetskänslor.
Jag tyckte den var märklig och mystisk att förstå därför att:
- Det var knepigt att få bra kontroll på utförandet
- Tyckte man (alltså jag) ofta kände sig dum när man försökte
Jag gav upp den.
Kallade det för en skitövning och annat taskigt.
Som man ju tenderar att göra när det är någon övning man suger på (eftersom det ofta tar emot att göra det man inte är bra på). Det är ju ett klassiskt självbedrägeri.
Men över tid hände något.
Och till slut efter många vidriga bottenpass började jag haja.
Hur övningen egentligen skulle gå till, och då blev det plötsligt en favoritövning (visst är det intressant hur det där vänder, när man inte känner sig kass längre?).
LYSSNA MER: Så gör du good mornings – från Pump och Magnesium
Vad är good då good mornings?
Det ser ut som (men är inte) en misslyckad knäböj. Det är en höftdominant övning som går ut på att skjuta bak rumpan (så långt du kan) medan du fäller överkroppen.
Det är inte en ryggresning och det är inte en knäböj.
Stången ligger på ryggen, likt en knäböj, och du genererar kraft från höften mest.
Notera hur mannen på bilden nedan skjuter höften bakåt:
Och gör du good mornings korrekt kommer du känna att du tränar bålen, lårets baksida och ländryggen. Känner du mestadels ländryggen så finns det antagligen skäl att göra något annorlunda.
Nåväl, tillbaka till ämnet som vi pratade om förut.
Varför får du ont?
En vanlig orsak till smärta i armbågarna är tendinopati.
Tendinopati är en beteckning för besvär och smärtor kopplade till senor. Senor är band av fibrös bindväv där skelettmuskler mötet benet – det är vad som binder muskler till skelettet. Så i dina leder, där muskler börjar och slutar, hittar vi senor.
Tendinopati är ingen exakt beskrivning av ett specifikt besvär:
Det kan handla om inflammation på grund av överbelastning, faktiska skador där det har skett degenerativa förändringar av senan, eller annan orsak till smärtan.
(Begreppet syftar dock på ”sjukdom” relaterat till senor)
Inom medicin använder man tendinopati för att beskriva att besväret/smärtan är senrelaterad, när man inte har kommit fram till vad det är som egentligen har hänt inuti senan. Relaterade beteckningar för senbesvär är tendinit och förstås tendinos.
Här är skillnaden på tendinit och tendinos:
- Tendinit = inflammation
- Tendinos = degenerativ förändring av senan
Ett vanligt besvär bland styrketränande (oavsett om vi snackar bänkpress, press ovanför huvudet, triceps extensioner eller typ knäböj) är tendinopati i armbågar.
Kanske känner du igen begreppet tennisarmbåge?
(Många som har det får ont i biceps- och tricepsövningar, t.ex pushdowns)
Tennisarmbåge är en typ av tendinopati som drabbar den laterala aspekten av armbågen, längs den laterala epikondylen där senan för underarmssträckarna finns.
(Därav det medicinska namnet lateral epikondylit)
Varför just du som läser har fått ont i armbågarna i olika övningar kan jag inte svara på i det här inlägget. För det krävs en medicinsk undersökning hos en vårdgivare.
Men en vanlig orsak verkar vara någon form av senbesvär.
Inte sällan på grund av enformig och repetitiv överbelastning av muskler i under-armarna. Vill du att jag eller någon av mina kollegor på kliniken kikar på det, så är du varmt välkommen att boka en tid på Ortopedmedicinska Institutet i Göteborg.
Här bokar du en konsultation:
>> Boka tid på Kraftsportkliniken hos Ortopedmedicinska
Hur som helst:
Nu vet vi vad det kan bero på, åtminstone ungefär. Då är frågan – hur tränar vi runt det? Går det ens? Och är det vettigt att träna? Eller är det bättre att bara vila helt?
5 saker du kan göra annorlunda
Om du vill kunna fortsätta styrketräna hyfsat effektivt (även om du har ont) så är ett bra tips att inte sluta styrketräna… Du läste rätt – du bör inte sluta styrketräna helt.
Särskilt inte om dina besvär är senrelaterade.
Faktum är att om det är relaterat till senor så är träning gynnsamt.
Vila kan visserligen minska symptomen… Men det betyder inte att vila gör det bättre långsiktigt. Det är snarare ett slags temporärt fusk, ingen långsiktig lösning.
Det är inte alltid du behöver en väldigt specifik behandling.
Ibland räcker det att göra små saker i träningen annorlunda. Och inte bara när det gäller hur tungt du tränar (intensiteten) eller hur mycket träning du gör (volymen).
Mycket handlar om att:
1. Försöka få irriterad vävnad att slappna av
2. Medan vi stärker och bygger upp saker som underlättar
Här är 5 saker som jag tycker är värt att testa och göra annorlunda:
1. Modifiera greppet
Hur brett eller smalt grepp du har handlar mycket om preferenser.
Vissa föredrar smalare grepp, andra föredrar bredare.
Och mycket av våra preferenser när det kommer till hur smalt eller brett vi håller i good mornings beror på rörligheten i axelleden. Har du begränsad rörlighet så kan det givetvis påverka hur bekvämt eller tryggt ett specifikt grepp känns för just dig.
Eller hur? Det är logiskt:
Ett bredare grepp kräver en mindre rörlighet.
Men det tvingar dig att pressa handleden framåt in i stången, annars kommer du inte klara av att hålla kvar den (det är åtminstone så det känns) och det blir stökigt.
En annan nackdel med brett grepp kan vara att det ofta är lättare att runda övre ryggen. Att runda övre ryggen är inte farligt per definition, men det kan göra det svårare att behålla kontrollen över vikten och därmed tyngdpunkten under lyftet.
Precis som i knäböj vill du inte utföra stora rörelser i ryggen när du gör good mornings utan i bästa fall är ryggen relativt statiskt spänd under hela rörelsen.
Vad du dock vill undvika är att överanstränga dina greppmuskler.
Eftersom det kommer bara irritera armbågarna ytterligare. Och det är vad som händer om du av någon anledning behöver spänna händerna extra i botten för att undvika att stången rullar uppåt och framåt, mot nacken när du står framåtlutad.
Rullar stången framåt förflyttar du även tyngdpunkten.
Förflyttar du tyngdpunkten tappar du stabilitet. Och det är därför du vill försöka undvika att stången åker framför foten. Tänk att stången ska ner och sedan upp – inte ner och framåt. Du kommer du känna att stången rullar framåt, eller hur?
Om du brukar göra good mornings med brett grepp men får ont i armbågarna:
Testa hur ett smalare grepp känns.
Tänk att handleden bör vara ungefär ovanför armbågen om det går.
Har du inte rörligheten för det, gör vad du kan. Snäppet smalare grepp kan fortfarande vara tillräckligt för att avlasta den laterala aspekten av armbågen. För många kan detta vara en enormt bidragande faktor. Att minska ansträngningen för handlederna och greppet om stången kan därför ofta bidra till att minska smärtan.
Eftersom vi (över)anstränger underarmarna mindre.
2. Låt tummen vila lite
Knepet här är som sagt att inte överanstränga dina greppmuskler.
Belastningen bör tas av ryggen, höften och bålen. Inte över- och underarmar, ok?
En annan sak vi kan göra för att underlätta för detta är att inte använda tummarna när vi greppar stången. En vanlig approach är att vi greppar stången så hårt vi kan. Det gör vi ofta för att försäkra oss att stången ligger där den ska så att den inte rullar iväg.
Ganska smart tänkt, egentligen.
Men när vi har senbesvär kring armbågarna så orsakar det problem.
Vad händer om vi istället försöker använda händerna som krokar, men skapar en solid hylla för stången på ryggen? Och dessutom exkluderar tummarna ur greppet?
Här är vad som brukar hända:
Det blir lättare att hålla stången orubbligt kvar på samma plats.
Och övningen känns betydligt mer stabil.
Eftersom den inte rullar framåt lika lätt (även om det kan kännas så först).
Då måste vi inte greppa lika hårt. Och vi minskar belastningen för greppet och därmed den laterala aspekten av armbågen som ofta är vad som gör ont i en övning som good mornings. Att tänka att vi ska använda tummen mindre kan underlätta.
3. Placera stången längre ner
I den bästa av världar ligger stången kvar på samma plats hela tiden.
Under hela utförandet i princip.
Om vi tränar med vinklar som gör ont så är en bra sak att fundera på om det skulle gör lika ont eller kännas bättre om vi testar något nytt. En sådan sak kan vara var på ryggen du har stången. Kanske kan det till och med förbättra din prestation?
Är du van vid att ha stången högt upp, testa att placera den längre ner. Ungefär som du skulle göra en back squat med low bar-placering (längre ner på bröstryggen typ).
Hur känns det?
Ligger stången längre ner på ryggen (och du lyckas hålla kvar den) så behöver du inte oroa dig för att den rullar framåt mot nacken när du når botten. Och eftersom du inte behöver oroa dig för det senare, så behöver du inte greppa stången lika hårt.
Så du vinner många fördelar som kan minska belastningen.
Kom ihåg:
Det är inte faktumet att du använder muskler kring armbågen som är problemet, egentligen. Och det måste du inte undvika.
Problemet är den enformiga och repetitiva överansträngningen som du har utsatt den för. Ny input i form av en belastning som är annorlunda nog kan ibland vara tillräckligt för att minska den värsta smärtan, så att du kan fortsätta träna i alla fall.
4. När du har hittat en smärtfri teknik
Allt detta är hyfsat rekorderliga tips för att minska smärta i armbågarna i övningar som good mornings, om besvären beror på skador/inflammation i armbågssenan.
Poängen är inte att du måste följa allt detta ord för ord.
Eftersom den här artikeln är inte en individanpassad behandlingsplan – det är bara förslag på saker du kan testa.
Det viktiga är att du hittar en teknik/ett utförande som du känner funkar.
När du har hittat ett sådant utförande, fortsätt med den.
Träna med den modifierade och förhoppningsvis något mer smärtfria tekniken och fortsätt med detta tills det inte längre gör ont. Sedan kan du över tid börja öka igen.
En bra strategi för många olika typer av smärtbesvär, för övrigt.
Alltså att:
1. Lugna ner saker
2. Sedan bygga upp saker
I good mornings åstadkommer vi det genom att minska överansträngningen för underarmen/greppmusklerna men ändå fortsätta styrketräna på en rimlig nivå.
5. Rehab:a armbågen isolerat
Ibland räcker det tyvärr inte att modifiera teknik, att testa olika vinklar eller lura sig själv med typ avhållsamhet från tyngre styrketräning. Ibland krävs ordentlig rehab.
Vad menar jag med ordentlig rehab?
(Jag säger inte att ovanstående, om det funkar, inte är bra rehab…)
Vad jag menar med ordentlig rehab är rehab som görs med rekommendationer, övervakning och ordination av lämpliga övningar för att attackera problemet mer specifikt (vilket ofta sker mer isolerat) med hjälp av fysioterapeut eller styrkecoach.
Principen som vi tittar på tidigare gäller fortfarande.
Men nu snackar vi mer fokuserat och därmed isolerat arbete kring de vävnader som har blivit överansträngda, irriterade och ja… inflammerade eller kanske skadade.
Kanske även punktinsatser kring andra relaterade muskler kan hjälpa till.
Om besvären handlar om tendinopati (vilket det möjligtvis gör) kring den mediala delen av armbågen så är protokoll och individanpassad träning som minskar den irriterande ansträngningen för området – och samtidigt tränar upp stresstålighet och robusthet i senan och inblandade muskler – en rimlig approach i rehabträning.
Ja, om du vill kan du testa allt ovanstående.
Och ja, ibland innebär det kanske tråkigare träning (isolerande övningar, viss stretching eller manuellt terapi om det är vad man föredrar) och massa tålamod.
Och ja, det kan ta tid.
Du botar inte tendinopatier bara genom att ändra tekniken i övningen som du vill bli bättre på, sedan är det över efter 2 pass. Handlar det om senan så tar det tid.
Men å andra sidan, vad är alternativet?
Att inte träna alls?
Att ge upp och sluta försöka? Att vila när man har ont kan tyckas logiskt, men det är inte ett effektivt sätt att behandla senbesvär. Senan behöver belastas om det ska bli bättre, inte minst om du vill kunna styrketräna och återigen bli starkare i övningar.
Det är svårt att träna helt smärtfritt om man har senbesvär och det är inte säkert att det är en bättre approach heller alltid. Många beskriver smärtan vid senbesvär som att smärtan ökar drastiskt vid belastning men minskar under passet och efteråt kan det kännas mycket bättre… Bara för att återkomma dagen eller dagarna efter passet.
Det är relativt vanligt och normalt.
Och något du nog tyvärr antagligen behöver genomlida för att det ska bli bättre.
Exakt hur en bra rehabplan för just dig och dina besvär kan se ut är emellertid något som du behöver komma fram till tillsammans med en lämplig vårdgivare.
Sammanfattning
I den här artikeln har du fått lära dig en ganska rimlig förklaring varför du får ont i armbågarna när du gör good moornings med en skivstång på ryggen. Du har fått lära dig vad du kan göra annorlunda tekniskt och strategiskt för att lindra smärtan.
Och ett par hyfsat goda råd när det kommer till rehab.
Jag har utgått från att besvären är senrelaterade. Så måste det förstås inte vara. Det kan finnas andra skäl varför du har fått ont i armbågarna och det är inte säkert att armbågssenan är inflammerad eller skadad, du kanske bara behöver vila lite mer.
Eller ja, göra en annan variant av samma typ av övning.
För kom ihåg – all smärta beror inte på otäcka skador eller jobbiga sjukdomar.
(Vilket är lätt att glömma när man har ont…)
Jag hoppas att du med detta oavsett får med dig ett par tankar och funderingar kring hur du kan planera om din träning när du har fått ont i armbågarna men vill fortsätta med good moornings och andra andra övningar med en skivstång på ryggen.
Vill du att jag hjälper dig att individanpassa din målbaserade träning?
>> Boka en kostnadsfri konsultation
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
BONUSTIPS: Gillar du vad du läser? Vill du få fler tips som hjälper dig med kosten och träningen? Glöm inte att skriva upp dig på mitt nyhetsbrev, eftersom det är gratis.
