Goodmornings eller Romanian Deadlifts – Vilken övning ska du välja för ditt mål?

Att välja rätt kompletteringsövning kan vara direkt avgörande för resultatet du får av basövningar i din styrketräning. Därför vill du välja övningar med omsorg när du skapar ditt träningsprogram. Good Mornings och rumänska marklyft är båda två effektiva övningar för att stärka den posteriora kedjan (baksidan av kroppen), men vilken är bäst för dig? 

Denna artikel ger en djupgående förståelse för skillnader mellan dessa två övningar, dess specifika fördelar samt nackdelar och hur du välja rätt övning beroende på om du vill träna en styrkekvalitet som maxstyrka eller hypertrofi eller komplettera en basövning.

Vad är good mornings?

Good mornings är en klassisk styrketränignsövning som används för att stärka den övre delen av ryggen, hamstrings och gluteus. Övningen är känd för att förbättra bålstyrka- och bålstabilitet och är användbar för att förbättra knäböj-prestation, eftersom att övningen dels tränar samma muskler som är viktiga i knäböj och dels liknar övningarna varandra.

Förutom att övningen tränar muskler som är viktiga i knäböj, så ligger skivstången på ryggen när du gör goodmornings på samma eller åtminstone liknande sätt som i en knäböj. 

Vad är rumänska marklyft?

Rumänska marlyft är en övning som används för att utveckla styrka och muskelmassa i hamstrings och gluteus. Övningen påminner mer om en traditionell marklyft än knäböj, med skillnaden att du med en rumänsk marklyft börjar stående och inte från golvet. En annan skillnad är att du inte lägger ner stången mellan reps.

Teknik och utförande 

Good mornings:

• Startposition och rörelse: Ställ dig med fötterna axelbrett isär, placera stången på den övre delen av ryggen, på samma ställe som du hade haft den i en traditionell knäböj. Håll en neutral ryggrad och aktivera din bål. Fäll höfter bakåt, sänk överkroppen framåt tills du känner en stretch i hamstrings (baksida lår). Återgå till startpositionen genom att driva höfterna framåt. 
• Tips för utförandet: Börja med lättare vikter för att bemästra tekniken. Vill du få en överföring till knäböj, så är det viktigt att utförandet liknar det utförande som du vill ha i knäböj. Undvik att runda ryggen kraftigt och försök att spänna överkroppen hårt med hjälp av bål och rygg genom hela rörelsen. 

Romanian deadlifts (rumänska marklyft)

• Startposition och rörelse: Stå med fötterna höftbrett isär, håll stången framför låren. Aktivera bålen bål och sträva efter att hålla ryggen förhållandevis neutral och spänd. Fäll höften bakåt, sänk stången längs låren tills den är strax under knäna. Återgå till startpositionen genom att driva höften framåt med hjälp av hamstrings och gluteus.
• Tips för utförande: Håll stången nära kroppen och undvik att använda knäna för mycket. Rumänska marklyft är inte raka marklyft, du kan därför böja på knäna men du vill framför allt använda höften för att driva rörelsen.

Meningsfulla tekniska skillnader mellan övningarna

Fördelar och nackdelar

Good mornings

• Fördelar: Förbättrar styrkan i den övre delen av ryggen, styrka och stabilitet för traditionella ”back squats” (knäböj med stång på ryggen). Denna övning kan också öka din bålstyrka och förbättra postural kontroll under tunga lyft.

• Nackdelar: Hög svårighetsgrand som många upplever tuff. Kräver god rörlighet och stabilitet i ryggen, vilket kan vara en utmaning för nybörjare.

Rumänska marklyft

• Fördelar: Utmärkt övning för att bygga styrka och muskelmassa i hamstrings och gluteus. Förbättrar greppstyrka och kan hjälpa dig att klara mer i marklyft, vilket gör dem till en grundläggande övning för styrketräning.

• Nackdelar: Kräver greppstyrka och koordination. Om ditt grepp är en begränsande faktor kan det påverka hur mycket vikt du kan lyfta. Därför väljer många att använda någon form av dragremmar i rumänska marklyft.

Muskeltillväxt och maxstyrka

Vilken övning ska du välja om du vill bli stark och bygga muskler?

Good mornings och rumänska marklyft är mångsidiga övningar som kan anpassas för att främja både muskeltillväxt och maximal styrka, beroende på hur de utförs.

• För muskeltillväxt: Båda övningarna kan användas för hypertrofi genom att fokusera på moderata vikter och högre repetitionsantal (8-12 reps) till failure eller nära failure vilket forskare menar är viktigt för hypertrofi. Det är viktigt att utföra rörelserna kontrollerat för att se till att du tränar rätt muskler fokusera på att även kontrollera den excentriska fasen av rörelsen.
• För maxstyrka: För att utveckla maximal styrka bör du använda tyngre vikter med lägre repetitionsantal (3-6 reps). Good Mornings bidrar till att bygga stabilitet och styrka i övre ryggen samt bålmuskler, vilket är viktigt för tunga repetitioner i back squats. Rumänska marklyft förbättrar styrkan i marklyft-draget genom att träna explosivitet och styrka i kroppens baksida, samtidigt som du gör det med en teknik som liknar marklyft.

Genom att anpassa dessa övningar efter dina specifika mål kan du effektivt bygga både muskelmassa och styrka, båda övningarna kan alltså användas till både och om utförandet är korrekt, vilket gör dem till värdefulla delar i ett styrkeprogram.

Utöver övningsval är det viktigt att se till att träningsplanen är anpassad för att utveckla rätt typ av styrkekvalitet, t.ex är det skillnad på vilken viktbelastning som rekommenderas för att utveckla antingen maximal styrka, muskeltillväxt och power

Specificitet och kompletteringsträning

Good mornings

• Hjälper dig att utveckla knäböj. Good mornings är särskilt fördelaktig som kompletteringsövning för att förbättra teknik och styrka i knäböj. Genom att stärka musklerna i nedre ryggen och den posteriora kedjan, förbättrar de din förmåga att bibehålla en stabil och upprätt hållning under squats. Eftersom övningen efterliknar höftfällningen som används i knäböj gör det den till en utmärkt kompletterande kompletteringsövning för just knäböj.

• Bålstabilitet: Kravet på att hålla en neutral ryggrad och aktivera bålen under good mornings bidrar till att förbättra den övergripande bålstabiliteten. Detta är viktigt inte bara för tunga knäböj utan även för andra basövningar där postural kontroll och bålstyrka är viktigt för utförandet.

Rumänska marklyft

• Hjälper dig att utveckla traditionell marklyft: Det finns flera aspekter som gör att rumänska marklyft kan vara positivt för din styrkeutveckling i marklyft. Övningen tränar hamstrings och gluteus, som är viktiga muskler för marklyft. Genom att fokusera på kontrollerad excentrisk fas i rumänsk marklyft, kan du bli starkare koncentriskt. Övningen hjälper dig att förbättra kontrollen och styrkan som behövs i draget i marklyft, samtidigt som du tränar greppstyrkan som är kritisk i marklyft på ett för syftet specifikt sätt.
• Utveckling av kroppens baksida för annan träning: RDLs är utmärkta för att träna den posteriora kedjan, vilket inkluderar hamstrings, gluteus och nedre ryggen. Detta hjälper idrottare och lyftare som strävar efter att öka kraft och explosivitet i underkroppen genom höftfällning, vilket är användbart för olika sporter och aktiviteter. Det är därför både styrkelyftare, tyngdlyftare och andra idrottare inte sällan använder rumänska marklyft.

Genom att förstå och utnyttja de specifika fördelarna med good mornings och rumänska marklyft kan du anpassa ditt träningsprogram för att uppnå dina unika mål, oavsett om de innebär hypertrofi, maxstyrka, power eller atletisk prestation.

Sammanfattning

Både good mornings och rumänska marklyft är två potenta övningar för att träna styrka och muskelmassa i underkroppen. Även om övningarna kan se väldigt lika ut, eftersom båda går ut på att fälla höften, har dessa övningar olika fördelar och nackdelar. Beroende på om du vill träna generell styrka och muskelmassa i underkroppen eller använda övningarna för att komplettera andra basövningar som knäböj med stång på ryggen eller traditionella marklyft, kan övningarna vara mer eller mindre användbara. Genom att förstå dessa fördelar och utföra övningar korrekt kan du bättre anpassa ditt program för att maximera resultat.