Av någon anledning får jag många frågor om marklyft just nu.
Men det bär mig inte emot, för marklyft är min absoluta favoritövning.
Här är en som många nog kan känna igen sig i:
”Hej Mathias, jag älskar din blogg! Läser allt du skriver också nyhetsbrevet.
Min fråga är om marklyft, vilket grepp är bäst att börja med om man som jag inte är så stark och inte marklyft så mycket förut? Rekommenderar du mixat grepp?”
Greppstyrkan är ett ständigt gissel i en övning som marklyft.
För många styrketränande är styrkan i greppet bland det svåraste att få till.
Det gäller inte bara nybörjare, förresten.
Jag ska berätta kort om de vanligaste greppen och vad jag tycker att du ska tänka på om du känner att styrkan sviker. Läs sedan hur du förbättrar greppstyrkan här.
Mixat eller neutralt grepp – vad är bäst?
Många föredrar mixat grepp och kan knappt tänka sig att köra ett neutralt.
Andra föredrar neutralt grepp och tycker tvärtom, att mixat grepp innebär onödigt stor skaderisk och därför har alternativkostnader. Frågan är, vad är bäst för dig?
Det finns fördelar med båda greppen.
Neutralt grepp – som går ut på att greppa stången med båda händerna mot kroppen – är tveklöst det säkraste greppet att börja med, oavsett ambitionsnivå.
Men mixat grepp har också fördelar.
Mixat grepp går ut på att kombinera över- och underhandsgrepp, vilket betyder att en handflata är riktad mot kropp medan den andra är vänd bort från kroppen.
Minns du bilden i början av inlägget? Det är mixat grepp.
Har du någon gång känt att greppstyrkan ger upp före allt annat?
Mixat grepp kan hjälpa dig att minska rotationen av stången i händerna, vilket gör så att du kan bibehålla greppet en längre stund och därför orka göra fler reps.
Eller kanske bara mer viktbelastning.
Du skulle kunna lösa rotationen av stången på ett annat sätt.
Nämligen med dragremmar (så kallade straps). Problemet med att träna med dragremmar är att du kan hålla kvar greppet längre utan att utmana greppstyrkan.
Om greppstyrkan är svag och du behöver bli stark så måste du träna greppet.
Hur tränar du greppet?
Genom att använda det. Och när du använder straps så använder du musklerna som utgör greppet mindre. Du orkar mer i stunden, men greppet blir inte starkare.
Detta är de absolut vanligaste sätten att greppa stången i marklyft:
- Neutralt grepp
- Mixat grepp
- Neutralt eller mixat med dragremmar
Hur jag tränar greppet i marklyft
Jag är konservativ när det gäller mixat grepp och dragremmar.
Många tolkar det här som att jag ogillar dragremmar eller inte rekommenderar mixat grepp. Tillhör du den typen, då är du inte uppmärksam på vad jag säger.
Mixat grepp har sin tid och plats.
Ibland är mixat grepp exakt det grepp som du behöver.
Samma vad gäller dragremmar:
- Ibland är dragremmar motiverat och berättigat, då är det inga problem.
Problem uppstår när du använder dragremmar istället för att träna greppstyrkan överhuvudtaget, med neutralt grepp (ibland), eller mixat grepp med dålig teknik.
Detta är en viktig nyansskillnad, så lyssna noga nu.
Jag berättar om mina misstag efter 20 års styrketräning i boken Pump & Magnesium, som är den första delen i en serie böcker baserade på podden.
Såhär gör jag i min marklyft:
- Jag börjar med neutralt grepp och fortsätter så långt det går
- När neutralt grepp inte räcker, då mixar jag
- När mixat grepp utan redskap inte funkar, då överväger jag straps
Jag använder nog dragremmar mindre ofta än vad många andra gör.
Det beror inte på att jag inte tror på det.
Det beror på att jag behöver träna min greppstyrka, jag vill bli starkare i greppet i marklyft så att jag inte behöver använda dragremmar lika mycket i framtiden.
Det kan jag inte åstadkomma om jag alltid använder dragremmar.
Gör jag maxförsök tänker jag likadant.
Först neutralt, sedan mixat grepp och till slut även med dragremmar.
Hur du borde greppa stången
Du behöver inte träna exakt likadant, men jag rekommenderar att du inte börjar med mixat grepp med dragremmar om du inte redan har väldigt bra teknik.
Många använder det som en quickfix.
Det är detta som jag är allergisk mot, inte att du mixar eller använder straps.
Vill du få ut mest av din marklyft så behöver du bra greppstyrka. Och det finns inget hållbart sätt runt det, inte ens genom att använda fjompiga dragremmar.
Då är frågan, hur tycker jag att du borde börja?
Jag tycker att det alltid är en bra idé att träna med neutralt grepp så långt du kan. Det kommer inte alltid ta dig så långt du vill och då kan du testa något annat.
Men börjar du med dragremmar så blir du inte lika stark långsiktigt.
Mixat grepp innebär inte nödvändigtvis större skaderisk. Det är lite av en missuppfattning, men det kan utgöra en skaderisk om du har dålig teknik.
Det är inte greppets fel, utan vad du gör med greppet.
Mitt förslag är därför att:
Du börjar med neutralt grepp utan dragremmar, fortsätter nöta det så långt du kan, sedan om du inte kan avancera mer utan det – överväg då ett mixat grepp istället.
Ja, samma sak när det kommer till dragremmar.
Marklyft handlar extremt mycket om teknik och vinklar.
Har du dålig teknik och dåliga vinklar så spelar det ingen roll vilket grepp du använder, din marklyft kommer suga oavsett. Greppet är en viktig faktor.
Men det är bara en faktor bland många andra.
En annan viktig sak att påminna sig om när greppet ofta sviker:
Känn inte att du alltid behöver forcera vikten. Ligg hellre kvar på samma vikt 2-3 veckor och nöt tekniken, om du inte kan avancera utan att krumma.
Ja, nedre ryggen alltså. Övre ryggen är mer okej att runda (ibland).
Huruvida du kan höja vikten eller inte ska inte bara hänga på greppet. Däremot är greppet en flaskhals för många som tror att allt står och faller på greppstyrkan.
Det må vara sant om tekniken i övrigt är exemplarisk.
Men de allra flesta hade tjänat mer på att prioritera teknik före belastning, så att du motoriskt tränar in rörelsen korrekt, stärker dina svagheter och sedan avancerar.
Och som jag skrev tidigare:
Du måste inte inleda varje marklyft-pass med neutralt grepp.
Men jag tycker det är väldigt synd att inte träna med neutralt grepp så långt det går, för det kan leda till svårigheter i framtiden – som du ändå kan undvika enkelt nu.
Hur kan du undvika det?
Genom att börja med neutralt grepp och avancera med mixat grepp. Om du dessutom undviker att alltid använda dragremmar så har du bra förutsättningar att få ett rejält grepp i din marklyft – enligt min ödmjuka men korrekta uppfattning.
Sammanfattning
I det här inläget har vi inte pratat om hur du förbättrar styrkan i greppet för marklyft, utan vilket typ av grepp som är ultimat för att bli maximalt stark.
Det är inte riktigt samma sak.
Skillnaden på mixat grepp och neutralt grepp är enkel, men svårbegriplig och svårhanterlig om du egentligen brottas med en i grunden tveksam teknik.
Känner du igen dig, börja med att nöta tekniken och träna på greppet.
Innan du överväger dragremmar eller mer vikt.
Har du en fråga om greppstyrka i marklyft? Skriv en kommentar.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
PS – Vill du att jag klagar på din marklyft? Många tror att personlig träning bara handlar om program, det gör det inte. Det handlar också om tekniken, så när du väljer att låta mig coacha dig ger jag dig feedback på hur du gör din marklyft.
PPS – Här är boken som på ett mysigt sätt samlar de bästa tipsen från podden:
