Tvärtemot vad många påstår är marklyft inte ett måste för hypertrofi.
Betyder det att marklyft är onödigt? Långt ifrån.
När ditt mål är att öka din funktionella styrka och du vill börja träna progressivt med mer överbelastning – så är det få övningar som slår marklyft.
En vanlig utmaning för många styrketränande är greppstyrkan.
Många upplever att greppstyrkan ger upp före resten av musklerna – ryggen, hamstrings och gluteus – så vi ger upp tidigare än vad vi hade kunnat göra.
Tycker du att greppet håller dig tillbaka så är detta ett problem.
Hur löser du detta problem?
Genom att attackera utmaningen mer specifikt.
I den här artikeln får du lära dig hur du kan träna upp greppstyrkan i marklyft, så att greppet inte sviker före resten av kroppen, så att du kan träna hårdare.
Fördelarna med marklyft
Många styrketränande som vill bygga muskler (på rätt ställen förstås) och förbättra kroppssammansättningen av estetiska skäl underskattar fördelarna med marklyft.
Som jag skrev tidigare är marklyft inte ett måste för att bygga muskler.
Men även om ditt mål inte är maximal styrka, eftersom du inte vill tävla i styrkelyft, så finns det många fördelar med marklyft – som många kroppsbyggare inte tänker på. Vilka är fördelarna med marklyft?
Marklyft gör dig starkare i hela kroppen
När du blir starkare i hela kroppen så kan du träna med mer överbelastning och mer överbelastning är synonymt med större krav på adaption genom hypertrofi.
Vad betyder större krav på adaption genom hypertrofi?
Att dina muskler blir större och blir starkare. Principen om progression överbelastning är därför nyckeln till ökade träningsresultat, oavsett vilket mål och syfte du har med din styrketräning.
Marklyft bygger funktionell styrka
Funktionell styrka är inte bara relevant för gamla tanter och gubbar eller styrkelyftare – det är relevant även för kroppsbyggare som vill träna mer effektivt.
Marklyft minskar skaderisken
Marklyft bygger upp bindväv, stärker bålen och minskar skaderisken i takt med att du tränar upp din funktionella styrka. Säker träning = effektiv träning.
Marklyft tränar upp din posterior chain
Posterior chain är musklerna på kroppens baksida – som hamstrings, gluteus samt ryggen – muskler som inte är framträdande när man ser sig i spegeln, men som spelar en stor roll för din hälsa, funktionella styrka, men också för din hypertrofi.
Detta är typiskt nog muskler som många kroppsbyggare negligerar. Hur många manliga kroppsbyggare undviker inte att träna rumpan – för att de inte vill framstå som bikini-atleter? Eller skippar bålträning för att magrutor är viktigare? Och hur många behöver inte träna ikapp svaga hamstrings? Att inte träna marklyft, som förbättrar styrkan i den bakre muskelkedja, gör dig uppenbarligen svagare.
Marklyft ger stor hormonell respons
Vad tror du ger dig mest testosteron – marklyft eller isolationsövningar? Bodybuilding går ut på att isolera muskler och träna till failure, men många kroppsbyggare hade tjänat mer resultat på att också träna helkroppsträning.
Varför helkroppsträning istället för muskelgrupper? Därför att bodybuilding-program delar upp kroppen i muskler istället för rörelser, det innebär att färre antal muskler tränas per pass och hormonbelöningen blir därför mindre.
Tänk vilka saftiga resultat du hade kunnat få, även för hypertrofi, om du istället kombinerade styrkelyft-typisk träning med bodybuilding-strategier.
Vad hade hänt med ditt testosteron då?
Marklyft bygger självförtroende och mental styrka
Du kanske inte vill bli så fysiskt stark som möjligt, men hur är det med psyket? Kan du tänka dig att bli mentalt starkare – eller så mentalt stark som möjligt?
Få övningar är lika karaktärsdanande som marklyft. Det bygger disciplin, karaktär och självförtroende Så varför tränar inte fler bodybuilders marklyft?
Det kringgår mitt förstånd, faktiskt.
Uppenbarligen finns det många fördelar med marklyft – oavsett om ditt mål är styrka, hypertrofi eller viktnedgång – eftersom marklyft tränar hela kroppen.
Tränar du inte marklyft så får du inte lika bra resultat av din träning som du hade kunnat få. Så oavsett mål är det dumt att inte träna marklyft, så länge du klarar av att träna marklyft med en teknik – som förstås också ska vara säker.
Tränar du marklyft så är målet, kort och gott; att bli starkare.
Träna progressivt för att successivt bli starkare.
Hur bra du presterar i marklyft handlar om teknik och utförande, förstås, men också hur jämnstark du är. Har du en svaghet någonstans i muskelkedjan kan detta begränsa dina prestationsmöjligheter.
En vanlig svaghet, som många bråkar med, är greppstyrkan.
Vad händer med din marklyft när greppstyrkan sviker?
Du kan inte träna lika effektivt, progressivt och produktivt för att bli stark.
Så om du vet med dig att greppet är din stora svaghet i marklyft, och detta är ett skrattretande hot mot nya personbästan, då är det hög tid att ta tag i greppstyrkan.
Så, hur kan vi träna på greppstyrkan?
Hur du ökar greppstyrkan för marklyft
Ett svagt grepp är inte bara ett hot mot personbästan i marklyft. Det är ett tecken på att du är svag. Har du ett svagt grepp så är du svag i andra övningar också.
Tränar du ditt grepp så kan du därför förbättra styrkan i hela kroppen.
Effekterna av marklyft är överförbar.
Blir du starkare i marklyft så kan du bli starkare i andra övningar. Som till exempel knäböj – och givetvis tvärtom. Samma sak gäller med din greppstyrka.
Förbättrar du din greppstyrka kan du bli mer effektiv i ditt marklyftsutförande. Men ökad greppstyrka kan också förbättra din prestation i chins och pull-ups.
Så att träna upp greppstyrkan kan vara ett smart sätt att öka träningseffekten i allmänhet. En ganska bra sak om du vill öka styrkan eller muskelmassan.
Jag förutsätter att du redan kan marklyfta korrekt.
Att du har koll på teknik och utförande.
Därför kommer jag inte beskriva hur du utför marklyft i den här artikeln, för jag räknar kallt med att du redan kan det, så att vi kan koncentrera oss på greppet.
Dragremmar för öka din marklyft
Det första många tänker på när man pratar greppstyrka i marklyft är inte hur du tränar för att förbättra det, utan vilka tillbehör du kan använda för att lyfta mer.
Ett sådant tillbehör är straps eller dragremmar.
Med dragremmar kan du lyfta mer vikt i marklyft, eftersom dragremmarna gör kravet på att stången ligger kvar i ett gjutjärnsgrepp blir mycket mindre.
Så även om greppstyrkan ger upp så kan du fortsätta marklyfta, eftersom stången fortfarande hänger kvar i ett relativt uppgivet grepp.
Men dragremmar förbättrar inte greppstyrkan egentligen.
Det är bara på “låtsas”. Så, vad händer egentligen?
Du upplever att du får förbättrad greppstyrka, eftersom du kan göra fler reps när greppet börjar ge upp. Men det betyder inte att greppstyrkan har förbättrats.
Frågan då är:
Vad händer med greppstyrkan om du inte tränar greppstyrkan, utan istället förlitar dig på tillbehör som dragremmar som bara gör vikten mindre utmanande?
Personligen tycker jag dragremmar är vedervärdigt av den anledningen.
Det är vedervärdigt, eftersom det bara är en quickfix.
Dragremmar gör ingenting för att systematiskt träna upp din greppstyrka. Det utmanar inte ens greppet, utan underlättar för det, vilket minskar belastningen.
Minskar du belastningen för greppet tränar du inte greppet.
Dragremmar kan funka vid enstaka tillfällen, när du tränar marklyft för hypertrofi först och främst eller för att du ska försöka dig på ett nytt personbästa.
Men även då är det en nödlösning.
Dessutom: Ett nytt personbästa med dragremmar innebär inte att du kommer orka lyfta samma vikt när du sedan kör marklyft raw – utan tillbehör.
Många nybörjare hade tjänat mer greppstyrka på lättare marklyft.
Istället för att försöka dig på vikter som greppstyrkan ändå inte mäktar med kan du skapa mer progression genom att sänka vikten och istället göra fler reps.
Varför fler reps och lättare vikter?
För greppet är “statiskt”. Vikten är ju bara en faktor. En annan faktor är hur länge du orkar behålla greppet. Så du kan utmana greppet antingen med mer vikt eller ökat motstånd en längre tid.
För ju längre tid du använder greppet desto mer utmanar du det.
Därför kan det ibland vara klokare att, istället för att använda dragremmar, sänka vikten och utmana greppet med fler reps.
Det kan till och med vara mer utmanande än tyngre vikter och färre reps.
Kom ihåg:
Det handlar om små förbättringar över en längre tid.
Så bli inte för ivrig, när du tränar greppet.
Magnesium och greppstyrka
Ett tillbehör som inte kompromisser greppstyrkan är magnesium.
Magnesium, från block eller spray, är ett ämne som förhindrar att greppet ger vika när händerna blir svettiga. Med mindre handsvett kan du marklyfta längre.
Detta förbättrar inte greppstyrkan, men det förbättrar greppet.
Kan du förbättra greppet, utan att kompromissa på den mekaniska spänningen för muskler involverade i greppstyrkan (som med straps), så kan du förbättra dina förutsättningar för att marklyfta effektivt. Därför är magnesium grymt!
Många föredrar magnesium-block, men magnesium-spray är min favorit. Det blir inte lika stökigt dessutom, så du får färre klagomål från gympersonalen.
Häng dig i ett chinsräcke
Dynamisk träning kan hjälpa dig att öka greppstyrkan.
Men framför allt är greppet ett statiskt moment, så för att förbättra styrkan i greppet för marklyft är det logiskt att mestadels träna greppstyrkan statiskt.
Ett sätt att träna greppstyrkan statiskt är att hänga i ett räcke.
Du kan förstås träna greppet genom att göra chins och pull-ups också. Men vill du fokusera mer specifikt på enbart greppstyrkan så räcker det att hänga i räcket.
Att bara hänga i räcket och greppa den så länge du orkar tränar greppstyrkan.
Ditt mindset här borde inte vara att räkna reps.
Eftersom du inte ska räkna reps, för återigen är träningen inte dynamisk utan statisk, så vill du koncentrera dig på hur länge du orkar hänga kvar. Försök hänga kvar så länge som möjligt.
Blir det för lätt? Kanske väger du inte så mycket?
Använd ett viktbälte för att öka motståndet lite extra.
Suitcase deadlift
En av mina favoritövningar för greppstyrka är suitcase deadlift.
Suitcase deadlift går ut på att lyfta stången med en hand och sedan hålla stången i en isometrisk kontraktion så länge du orkar och på det sättet träna greppet.
Isometrisk kontraktion = du kontraherr, men hållen vikten still
Jämför med excentrisk träning, där du håller emot på vägen tillbaka till grundposition. Med isometrisk kontraktion håller du inte bara emot, du försöker kontrahera med en vikt utan att förflytta den.
Även här räknar du inte reps, utan håller så länge du orkar.
Mitt förslag är att du inte lyfter stången från marken, för det kan bli väldigt knepigt och är inte särskilt praktiskt. Lyft stången från midjan i ett powerrack istället.
Första gångerna är detta extra klurigt för balansen.
Det är en sak att marklyfta med två händer med stången framför kroppen och en helt annan att lyfta stången med en hand längs sidan av kroppen.
Det kommer också vara bitvis utmanande för bålstabiliteten.
(Suitcase deadlift är en grym övning för både bålstabilitet och greppstyrka…)
Låt inte det avskräcka dig.
Det handlar inte så mycket om vikten, utan mer om hur länge du orkar kontrahera (statiskt), så fokusera mer på att greppa så länge som möjligt. Du fixar det!
Farmers walk
En annan bra kompletteringsövning som har hjälpt mig att förbättra greppstyrkan i marklyft är farmers walk med hantlar (kan också funka med kettlebells).
Farmers walk går ut på att gå en bestämd sträcka med vikter i händerna. När du greppar vikter på det här sättet, samtidigt som du går, tränar du också greppet.
Detta är en brutal övning som är väldigt utmanande.
Därför kan jag inte placera den mitt i passet, utan behöver placera den i slutet av passet för att undvika att köra slut på greppstyrkan för tidigt i passet.
Kör jag slut på greppstyrkan för tidigt i passet så orkar jag inte prestera lika bra i övningarna som kommer efteråt. Så sekvensen, eller ordningsföljden, är viktig.
Återigen handlar det inte så mycket om vikten.
Du kan med fördel börja lite lättare och successivt arbeta på att öka vikten. Greppet tränar du oavsett, eftersom du greppar hanteln eller kettlebellen statiskt.
Förutom greppet tränar du också bålen och benmusklerna – som är två andra faktorer som påverkar din prestation i marklyft. Därför är farmers walk en komplett assistansövning. De positiva effekterna är större än greppstyrkan.
Andra övningar som tränar greppstyrkan:
- Shrugs med hantlar
- Pausemark med stopp vid knäna
- Captains of crush-klämmor
- Hammercurls (och andra tunga curls)
Variera marklyft-greppet
Det mest vedertagna sättet att träna greppstyrkan i marklyft är ett av de mest förbisedda. Har du någon gång testat att bara variera ditt grepp?
Många föredrar mixat greppet, eftersom du orkar mer med mixat grepp.
Mixat grepp: En hand med handflatan vänd mot kroppen och en hand vänd bort från kroppen. Många upplever sig vara starkare med den här kombinationen, eftersom greppet blir mycket mer stabilt.
Överhandsgrepp: Båda handflatorna är vända mot kroppen. Du orkar inte behålla greppet lika länge, just för att det är mer utmanande för greppet, vilket också innebär att det har potential att öka den faktiska greppstyrkan mer.
Men betyder det att mixat grepp är det bästa sättet att träna på om du vill utmana greppstyrkan maximalt, för att förbättra det, så att du kan marklyfta tyngre?
Tveklöst inte. Du behöver en variation.
När du varierar greppet med mixat grepp, överhandsgrepp eller någon annan variation, så utmanar du greppet mer – vilket ökar kravet på en adaption.
(Du kan också använda tumlås, men det är smärtsamt och avancerat.)
Mitt förslag:
Värm upp med överhandsgrepp.
Eller gör åtminstone så många reps du orkar med överhandsgrepp – innan du överväger ett mixat grepp, som är en blandning av över- och underhandsgrepp.
Detta hjälper dig att träna greppet hårdare.
Fortsätt träna progressivt, försök lyfta mer vikt, men använd inte alltid mixat grepp bara för att det låter dig att marklyfta med mer vikt, om du vill förbättra greppet.
Träna med lätt(are) vikter
Det är inte bara nybörjare som hade mått bra av att marklyfta med lättare vikter ibland. Resultat är ändå inte linjärt, så kommer inte alltid kunna lyfta tyngre.
Så träna inte alltid låga reps med tunga vikter.
Variera med lätta vikter.
När du varierar med lätta vikter så kan utmana greppet en längre tid, vilket skapar längre belastning och därför ökar greppstyrkan över tiden. Det funkar också.
Många som tränar för styrka vill inte träna lätt.
De tänker att lättare vikter inte utmanar styrkan, eftersom det är för lätt.
Och tvärtom tränar många bodybuilders inte låga reps med tyngre viker, eftersom det inte är optimalt för hypertrofi – om du inte landar mellan 8-12 reps/set.
Det är inget annat än trams. Trams. Trams Trams.
Både styrkelyftare och kroppsbyggare hade tjänat mer träningseffekt av marklyft – genom att variera både viktbelastningen och antalet reps per set oftare.
Så lura inte dig själv genom att alltid göra få reps eller många reps.
Variera repsantalet, som du varierar viktbelastningen, så utmanar du greppet mer dynamiskt vilket hjälper dig att öka greppstyrkan för marklyft mer effektivt.
Ett sista tips för ökad greppstyrka:
Många sluter handen runt stången med stången placerad högt upp i handflatan.
Börjar du greppet med stången högt upp i handflatan så kommer greppet bli biomekaniskt svagare, eftersom det är oundvikligt att stången glider nedåt i takt med dina reps.
Om du istället försöker lägga stången med korrekt i den del av handen där den kommer ligga i resten av övningen, så orkar du behålla greppet en längre tid.
För börjar du med stången högt upp i handflatan glider den ner.
När stången glider ner öppnas handflatan, för det är vad som händer när den inte ligger still i handen. Det är ett negativt momentum som du definitivt vill undvika.
Hur undviker du det?
Helt enkelt genom att placera stången mitt i handen, istället för högt upp, redan från start. Glider stången snabbt ner, redan under dina första reps, är vikten antingen för tung eller så ligger stången fel i handen.
En sammanfattning
Det mest avgörande för din greppstyrka kommer vara statiska moment i din styrketräning, så fokusera på metoder som utmanar greppet statiskt.
Kombinera med mer dynamisk träning, men fokusera mer på isometrisk kontraktion med assistansövningar som farmers walk och suitcase deadlift.
Välj inte vikt framför repsantal eller tid under anspänning.
Mixa greppet mer frekvent, för att utmana greppet mer, och var inte rädd för att sänka vikterna emellanåt för att istället belasta greppmomentet en längre tid.
Undvik träningstillbehör som dragremmar.
Dragremmar kompromissar muskelspänningen, även om det låter dig träna med mer vikt. Använd hellre magnesium, som minskar handsvetten.
Detta förbättrar inte greppstyrkan per definition, men det ger dig bättre förutsättningar för greppet samtidigt som du fortfarande utmanar styrkan, eftersom du inte minskar spänningen i inblandade muskler.
Det finns många andra faktorer för greppstyrkan.
Som till exempel:
- Periodisering i träningsschemat
- Hur du programmerar reps/set/vila
- Återhämtning och nutrition
Detta påverkar också hur effektivt du kan förbättra din greppstyrka på det stora hela taget, för att höja din marklyft, så glöm inte att titta på helheten.
Det bästa för att bli bättre i marklyft är förstås att träna marklyft.
Men om greppet ger vika före andra muskler, och du känner att du egentligen hade kunnat lyfta mer än vad du gör, så är det klokt att träna upp din greppstyrka.
Snabbaste sättet att öka din styrkan, å andra sidan, är att attackera dina svagheter. Attackera dina svagheter, eftersom ingen kedja är starkare än dess svagaste länk.
Till nästa gång.
Din coach,
PS – Vill du ha fler tips på hur du kan bli starkare? Gå med i Styrkeklubben, eftersom Styrkeklubben hjälper dig att öka din marklyft – plus mycket mer.
