Att bygga muskler är en komplex process som kräver en djup förståelse för flera grundläggande träningsprinciper. För att optimera din styrketräning och maximera muskeluppbyggnad är det viktigt att tillämpa dessa principer på ett systematiskt sätt, anpassat specifikt för syftet att bygga muskler vilket skiljer sig från maxstyrka.
Här går jag igenom principer från träningsläran, från progressiv överbelastning till individanpassning, och hur de kan användas i styrketräning för att bygga muskler.
Progressiv överbelastning
Progressiv överbelastning är en av de mest fundamentala principerna inom styrketräning. Det innebär att du kontinuerligt ökar belastningen på dina muskler för att stimulera tillväxt.
Enkelt sagt betyder det att träningen behöver bli gradvis tuffare!
Exempel på progressiv överbelastning:
- Öka vikterna: Börja med en vikt som du kan lyfta för 8-12 repetitioner och öka vikten när du kan utföra 12 repetitioner med god form.
- Öka volymen: Lägg till fler set eller repetitioner över tid. Till exempel, om du gör 3 set med 10 repetitioner, kan du öka till 4 set eller öka antalet repetitioner till 12.
- Öka intensiteten: Minska vilotiden mellan seten eller använd tekniker som superset och dropset för att öka intensiteten.
Ett vanligt missförstånd med principen om progressiv överbelastning är att man måste höja vikter varje vecka. Det måste man inte, det är över tid som räknas!
Vill du lära dig mer om hur du använder ”progressive overload” för att bygga muskler med repsintervaller, läs min artikel om Dubbel progression för effektiv muskeluppbyggnad.
Specificitetsprincipen
Specificitetsprincipen innebär att träningen bör vara specifik för de mål du vill uppnå. Detta beror på att kroppen anpassar sig specifikt till de krav som ställs.
Detta kallas SAID-principen (specific adaptation to imposed demands).
Därför räcker det inte att du styrketränar, du behöver också se till att styrketräning är specifikt inriktad på den typ av resultat som du vill få ut av ditt träningsprogram.
För muskeluppbyggnad innebär det att du behöver se till att intensiteten matchar målet hypertrofi. Men du behöver också se till att du fokuserar på övningar som främjar muskeluppbyggnad och att dessa övningar tränar de muskler som du vill utveckla.
Förenklat kan man därför säga att hypertrofiträning är muskelspecifikt.
Exempel:
- Val av övningar: Använd basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress och militärpress, för att träna flera muskelgrupper samtidigt. Det hjälper dig att få en större träningsvolym på samma tid. Använd utöver det också isolerande styrketräningsövningar för att träna specifika muskler som du vill prioritera.
- Repetitionsintervall: Sikta på 6-12 repetitioner per set, vilket är det optimala intervallet för muskelhypertrofi. Färre repetitioner om du använder tyngre vikter och fler repetitioner om du använder moderata belastningar.
- Intensitet för muskeluppbyggnad: Vikter mellan 30-85% 1RM kan leda till liknande muskeltillväxt. Med lägre procenter behöver du dock träna till failure för hypertrofi. Med tyngre vikter behöver du inte träna till failure.
För mer information om skillnaden mellan olika övningar för målet hypertrofi, kolla in min artikel: Flerledsövningar eller enledsövningar för att bygga muskler?
Variationsprincipen
Variationsprincipen innebär att du regelbundet ändrar dina träningsrutiner genom
övningar och träningsvariabler för att undvika platåer och fortsätta göra framsteg.
Exempel:
- Ändra övningar: Variera mellan olika övningar för samma muskelgrupp, till exempel byta mellan hantelpress och bänkpress.
- Ändra tempo: Variera tempot på dina repetitioner, till exempel genom att sakta ner den excentriska fasen (sänkande delen) av en repetition.
- Variera reps och set: Repetitioner betyder upprepningar av rörelser och set är omgångar av repetitioner. Ett sätt att variera styrketräning är att variera antalet repetitioner/set (t.ex ibland göra 4-6 repetitioner/set och ibland 10-12 reps/set) eller antalet set. Detta påverkar din träningsvolym.
När variation i träning är strukturerad och planerad kallas det för periodisering. Genom att använda periodisering kan du fokusera på olika aspekter av träning, såsom grundläggande styrka, muskeltillväxt, uthållighet eller explosiv styrka.
Rekommenderad läsning:
Återhämtningsprincipen
Återhämtning är avgörande för muskeluppbyggnad. Muskler växer under vilan från träningen (mellan tillfällena du styrketränar) och inte under själva träningen.
Exempel:
- Sömn: Sikta på 7-9 timmars sömn per natt för optimal återhämtning.
- Vila mellan träningspass: Ge varje muskelgrupp minst 48 timmars vila innan du tränar den igen.
- Aktiv återhämtning: Inkludera lågintensiva aktiviteter som promenader eller lätt cykling för att främja blodflödet och återhämtningen.
Principen om reversibilitet
Reversibilitetsprincipen innebär att de träningsfördelar du har uppnått kommer att försvinna om du slutar träna. Förenklat kan man säga att resultaten backar tillbaka.
Exempel:
- Konsistens: För att undvika förlust av muskelmassa och styrka, se till att hålla en regelbunden träningsrutin även under perioder av låg motivation eller tidsbrist. Att behålla resultat av styrketräning är lättare att generera nya.
- Underhållsträning: Om du måste minska din träningsvolym, fokusera på att göra några få, men effektiva pass per vecka för att underhålla muskelmassan.
Principen om individualisering
Ingen träningsplan är universell; den måste anpassas efter individens behov, mål och förutsättningar. Det gäller allt från val av övningar till intensitet och volym.
Exempel:
- Matcha volym efter erfarenhet: Nybörjare kan fokusera på lägre volym med färre set och fler repetitioner för att bygga en grundläggande styrka och teknik i styrketräningsövningar. Mer erfarna klarar mer volym men kan också behöva mer volym för att stimulera ytterligare muskeltillväxt. Volym behöver därför anpassas efter träningsvana och se till att den passar den enskilda individen.
- Intensitet efter mål och förutsättningar: Om ditt mål är maximal styrka, kan högre intensitet med färre repetitioner vara effektivt. För hypertrofi så vet man att detta går att uppnå med flera intensitetszoner (30-85% 1RM). Men oavsett om du tränar för muskeluppbyggnad eller styrka så behöver intensitet också anpassas efter erfarenhet och förutsättningar.
- Feedback och justeringar: För att individanpassa din träning på ett evidensbaserat sätt, använd träningsdagbok eller appar för att spåra dina framsteg och justera programmet efter behov. Genom att logga din styrketräning så behöver du inte förlita dig på hur du känner dig, du kan justera och anpassa din träning baserat på faktisk data från dina pass.
Sammanfattning
Genom att förstå träningslärans grundprinciper har du en bred uppfattning om vad du behöver göra med din träning för att se påtagliga resultat. För att applicera dessa principer på målet muskeluppbyggnad, behöver vi också förstå vad det är som krävs för att bygga muskler och hur styrketräning kan optimeras för hypertrofi specifikt.
Jag hoppas att du med den här artikeln har fått ett par pusselbitar som hjälper dig att ta mer kvalificerade beslut när du skapar ditt träningsprogram för att bygga muskler.
PS – Vill du få hjälp med att bygga muskler? Då kanske mitt coachingprogram något för dig. Boka en kostnadsfri konsultation så tar vi ett samtal om dina mål och förutsättningar.
Referenser
- Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3rd ed.). Human Kinetics.
- Fleck, S. J., & Kraemer, W. J. (2014). Designing Resistance Training Programs (4th ed.). Human Kinetics.
- Zatsiorsky, V. M., & Kraemer, W. J. (2006). Science and Practice of Strength Training (2nd ed.). Human Kinetics.
- Bompa, T. O., & Haff, G. G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed.). Human Kinetics.
