Att komma igång med styrketräning kan vara en spännande men också förvirrande resa (jag minns valen och kvalen, oron och nervositeten), särskilt när man ställs inför valet mellan träningsprogram. Två populära upplägg är halvkropp och helkropp. Men vilket upplägg är bäst för en nybörjare som vill bygga muskler?
I detta inlägg utforskar vi fördelarna med de två uppläggen, ger förslag på hur typiska pass i uppläggen kan se ut, och ger dig forskningsresultat som hjälper dig att välja det bästa upplägget för dina personliga mål och förutsättningar som nybörjare.
Fördelar helkroppsträning
Helkroppsträning innebär att du tränar igenom hela kroppen varje pass. Detta upplägg har flera fördelar för nybörjare som har som mål att bygga muskler:
Frekvent träning: Genom att träna hela kroppen flera gånger varje vecka ger du musklerna en hög träningsfrekvens, detta kan ge dig snabbare muskeluppbyggnad och styrkeökning. Frekvens är inte det enda som spelar roll för ett effektivt träningsprogram för att bygga muskler, men som nybörjare är det viktigt att få in mycket övning. Det lär dig att träna rätt muskler och börja styrketräna ordentligt.
Det är tidseffektivt: Helkroppspass är ofta kortare eftersom du tränar varje muskelgrupp och gör det med få övningar, därför blir du klar med passet snabbt.
Detta är perfekt för nybörjare som kanske inte har tid eller ork att tillbringa lång tid på gymmet. Det hjälper dig att komma igång och gör det enklare att fortsätta träna.
Bättre teknik och motorisk inlärning: Nybörjare behöver öva på tekniken i olika övningen. Helkroppsträning skapar bra förhållanden för det. Du repeterar nämligen träning för samma muskel oftare. Gör du detta smart så fokuserar du mycket på flerledsövningar, vilket betyder att du tränar rörelsebanor och muskler.
När du utvecklar en bättre teknik blir det lättare att hitta rätt muskler som du vill fokusera på. Det blir också lättare att se till att styrketräningen ger rätt stimuli.
En bra teknik i styrketräning hjälper dig dessutom att få progression.
Jämn utveckling som nybörjare. Det är lätt att göra träning man gillar och mentalt tufft att göra träning man gillar mindre. När du följer helkroppsträning minskar du risken för att hoppa över muskelgrupper du tycker är mindre roliga och det är svårare att överträna specifika muskler genom att göra för mycket för snabbt.
Ska du göra en övning du tycker är mindre rolig? Lugn, du ska bara göra ett fåtal set och sedan är det över. Du går vidare till nästa övning utan att våndas en längre tid.
Forskning på helkroppsträning
Det finns flera skäl att helkroppsträning är ett populärt upplägg för nybörjare. En studie publicerad i BMS Sport Science, Medicine and Rehabilitation fann att både helkroppsträning och split-träning (klassiskt bodybuilding-upplägg med fokus på muskeln) gav liknande ökningar i muskelmassa och styrka över en 12 veckors period. Deltagarna i studien var otränade kvinnor. En annan studie visade att träning av en muskelgrupp tre gånger per vecka resulterade i liknande muskeltillväxt som två gånger per vecka, men tre gånger per vecka gav större ökningar av muskelstyrkan (läs mer om styrketräningens intensitetszoner här).
Detta är intressant eftersom muskelstyrka hjälper dig att träna med mer progressive overload, en viktig princip i träningsläran. Detta är en nyckel till att bygga muskler.
Exempel på helkroppspass:
- Knäböj 3 x 10
- Bänkpress 3 x 10
- Rumänska marklyft 3 x 10
- Bicepscurl 3 10
- Maghjulet 3 x 10
Fördelar halvkroppsträning
Halvkroppsträning innebär att du delar upp kroppen i två delar, överkropp och underkropp, och tränar dessa olika dagar. Ett typiskt halvkroppsupplägg innebär:
- Vartannat pass överkropp
- Varannat pass underkropp
Halvkroppspass är vanligare bland medelerfarna styrketränande. Men det har fördelar som är intressanta även för nybörjaren som vill bygga muskler effektivt:
Mer volym per muskelgrupp: Eftersom du fokuserar på färre muskelgrupper per pass (istället för att träna hela kroppen varje pass) kan du träna varje muskel med högre volym. Volym är en av variablerna som är viktig för muskelhypertrofi.
Längre vila mellan muskelgrupper: Genom att alternera över- och underkropp får varje muskelgrupp längre tid att återhämta sig vilket minskar risken för överträning, att du gör för mycket för snabbt och inte hinner återhämta muskler.
Variation i träningen: Halvkroppsträning ger mer variation mellan passen, vilket kan hålla motivationen högre. Har du tränar ett hårt benpass kan det vara skönt att vila underkroppen extra, medan du fokuserar hårdare på överkroppen.
Lättare att fokusera på svagheter: Om du har särskilda svagheter eller obalanser som du vill jämna ut så ger halvkroppsträning mer utrymme att fokusera på dessa, eftersom det blir enklare att lägga mer fokus på enskilda muskelgrupper.
Som nybörjare har du inte alltid en stark uppfattning om dina svagheter. Det är troligt att du inte har särskilda svagheter som begränsar prestationen i övningar – utan svagheter som du lägger märke till handlar mer om hur kroppen ser ut kanske.
Men det kommer en tid när dessa frågor spelar mer roll för prestation.
Då är halvkroppsträning ett bättre alternativ än helkroppsträning, särskilt om du har som mål att bygga upp särskilda muskelgrupper.
Forskning på halvkroppsträning
Det finns begränsat med forskning på halvkroppsträning för muskeltillväxt, men fynd från liknande studier ger ledtrådar. Ytterligare forskning som tittat mer på träningsvolym, visar att när volymen är matchad, så är frekvens inte den avgörande faktorn för att bygga muskler. De avgörande faktorerna är intensitet och volym – detta betyder att frekvens är relevant när det används för att reglera träningsvolym.
Genom att dela upp kroppen i över/underkroppspass kan det vara enklare att höja träningsvolymen för varje muskelgrupp jämfört med helkroppspass, vilket talar för att använda över/underkroppsträning om ditt mål är att träna för muskelhypertrofi.
Exempel på halvkroppspass
Överkropp
- Bänkpress 4 x 8
- Pull-ups 4 x 8
- Stående press 4 x 8
- Biceps curls 3 x 12
- Triceps dips 3 x 12
Underkropp
- Knäböj 4 x 8
- Marklyft 4 x 8
- Utfall 3 x 12
- Benpress 3 x 12
- Vadresningar 3 x 12
Vilket upplägg ska nybörjaren välja?
Valet mellan halvkropp och helkropp beror till stor del på dina personliga mål, tillgänglig tid och träningspreferenser. Här är några punkter att fundera på:
Om du har begränsat med tid och vill träna 2-3 gånger i veckan, då kan helkroppsträning vara det bästa valet för dig som vill bygga upp muskelmassan.
Om du kan träna oftare, till exempel 4-5 gånger/vecka, och vill fokusera mer på muskelvolym framför styrka, då kan halvkroppsträning vara mer fördelaktigt. Med halvkroppspass har du goda förutsättningar för att stegra träningsvolymen för olika muskler som du vill bygga upp, något som blir viktigare ju mer träningsvan du blir.
Om du fortfarande är osäker på din teknik och vill fokusera på att bygga grundläggande styrka då kan helkroppsträning hjälpa dig att förbättras snabbare.
Ett bra upplägg skulle då kunna vara att börja med helkroppspass för att ha som mål att så småningom avancera med halvkroppspass med högre träningsvolym. Som mer avancerad styrketränande kan det sedan vara en idé att överväga “bodybuilding-split”.
Sammanfattning
Både halvkropp och helkroppsträning kan vara effektiva upplägg för nybörjare som letar efter ett program för att bygga muskler. Det viktigaste är att välja ett upplägg som passar din livsstil och som du känner dig motiverad att följa, så motiverad att du känner att det är realistiskt och går att hålla sig till. Konsistens och teknik är viktigare än andra detaljer som nybörjare, sträva därför att följa ett program som hjälper dig att utveckla detta. Det ger dig goda förutsättningar för muskelhypertrofi.
Vill du få hjälp med att skapa ett träningsprogram som bygger muskler med bevisade metoder grundade på forskning och erfarenhet? Boka en konsultation här.
Fördjupning – bygga muskler för nybörjaren
- Optimal teknik för att bygga muskler enligt vetenskap
- Styrketräningens intensitetszoner (så intensivt ska du träna för olika mål)
- Podden Kraftsport och Vetenskap om styrketräningens träningslära
Referenser
- Lasevicius, T., Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Laurentino, G., Tavares, L. D., & Tricoli, V. (2019). Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. Journal of human kinetics, 68, 135–143. https://doi.org/10.2478/hukin-2019-0062
- Pedersen, H., Fimland, M. S., Schoenfeld, B. J., Iversen, V. M., Cumming, K. T., Jensen, S., Saeterbakken, A. H., & Andersen, V. (2022). A randomized trial on the efficacy of split-body versus full-body resistance training in non-resistance trained women. BMC sports science, medicine & rehabilitation, 14(1), 87. https://doi.org/10.1186/s13102-022-00481-7
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
- Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., Sonmez, G. T., & Alvar, B. A. (2014). Effects of different volume-equated resistance training loading strategies on muscular adaptations in well-trained men. Journal of strength and conditioning research, 28(10), 2909–2918. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000480
