Att välja rätt övningar kan göra stor skillnad för dina träningsresultat, särskilt när det kommer till att bygga muskler och styrka, eftersom specifika mål kräver specifik träning. I denna artikel kommer vi att jämföra två populära övningar: hantelpress och bänkpress, och utforska deras unika fördelar samt hur man utför dem korrekt.
Dessutom – Hur du väljer rätt variant för din typ av mål beroende på om du vill fokusera ditt styrketräningsprogram på idrottslig prestation, maximal styrka eller muskeluppbyggnad.
Hantelpress: En mångsidig övning för muskelbalans och hypertrofi
Muskelgrupper som aktiveras:
Hantelpressen är en effektiv övning för att bygga styrka och muskelmassa i överkroppen. Den riktar sig främst mot bröstmusklerna (pectoralis major), men aktiverar även axlarna (deltoideus) och triceps. Dessutom kräver hantelpressen mer arbete från stabiliserande muskler, vilket innebär att det är en utmärkt övning för muskelbalans och symmetri.
Fördelar med rörelseomfång och teknik:
En av de största fördelarna med hantelpress är det ökade rörelseomfånget jämfört med bänkpress, vilket kan leda till bättre muskelaktivering och tillväxt. Hantelpressen tillåter varje arm att arbeta individuellt, vilket gör det möjligt att korrigera eventuella muskulära obalanser. Genom att fokusera på korrekt teknik kan du maximera fördelarna med hantelpress och minska risken för skador, vilket vi kommer att utforska mer i detalj senare i artikeln.
Hur man utför hantelpress:
- Startposition:
- Sitt på en plan bänk med en hantel i varje hand.
- Luta dig tillbaka så att din rygg är platt mot bänken och dina fötter ligger stadigt på golvet.
- Håll hantlarna vid sidan av bröstet med handflatorna vända framåt.
- Utförande:
- Pressa hantlarna uppåt och inåt tills armarna är helt utsträckta ovanför bröstet.
- Sänk hantlarna långsamt tillbaka till startpositionen med kontroll.
- Tips:
- Håll dina axlar tillbaka och nedåt under hela rörelsen.
- Undvik att låta hantlarna röra vid varandra på toppen.
Bänkpress: En grundläggande styrkeövning för överkroppen
Muskelgrupper som aktiveras:
Bänkpressen är en av de mest grundläggande och effektiva övningarna för att utveckla styrka i överkroppen. Den primära muskelgruppen som aktiveras är bröstmuskulaturen (pectoralis major), men den engagerar också axlarna (deltoideus) och triceps. Detta gör bänkpressen till en utmärkt övning för att bygga en stark och muskulös överkropp.
Stabilitet och Teknik:
Som en bilateral rörelse, där båda armarna arbetar tillsammans, erbjuder bänkpressen en hög grad av stabilitet jämfört med hantelpress. Detta innebär att du kan lyfta tyngre vikter med mindre risk för att tappa balansen, vilket är fördelaktigt för dem som siktar på maximal styrka. För att maximera effektiviteten och säkerheten i bänkpressen är det viktigt att hålla en korrekt form, vilket vi kommer att gå igenom senare i artikeln.
Hur man utför bänkpress:
- Startposition:
- Ligg på en plan bänk med ögonen direkt under stången.
- Greppa stången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbrett.
- Lyft av stången från ställningen och håll den rakt ovanför bröstet.
- Utförande:
- Sänk stången långsamt ner mot bröstet, håll armbågarna i en 45-graders vinkel mot kroppen.
- Pressa stången tillbaka upp till startpositionen.
- Tips:
- Håll dina fötter stadigt planterade på golvet för bättre stabilitet.
- Fokusera på att använda bröstmusklerna för att pressa stången.
Anpassa valet efter dina mål
När du väljer mellan hantelpress och bänkpress är det viktigt att tänka på dina specifika träningsmål:
- Atletisk prestation: Om ditt mål är att förbättra din idrottsliga prestation och du är aktiv i en idrott som inte stavas styrkelyft, kan hantelpress vara mer fördelaktig tack vare dess förmåga att utveckla balans och stabilisering, vilket är viktigt i många sporter. Gör du en enarmad variant kan du dessutom utmana bålstabilitet- och styrka med hantelpress. Tävlar i styrkelyft å andra sidan så är bänkpress ett tävlingsmoment och därför mycket idrottsspecifikt.
- Rehabilitering och skadeförebyggande: För dem som återhämtar sig från en skada eller vill förebygga skador, erbjuder hantelpress en möjlighet att arbeta med enskilda armar och justera rörelseomfånget för att minska belastningen på lederna. Hantelpress kan anses vara en mer dynamisk övning jämfört med bänkpress, även om det finns variationer av bänkpress med.
- Muskelbalans och symmetri: Om du fokuserar på att bygga muskelbalans och symmetri kan hantelpress hjälpa till att identifiera och korrigera styrkeobalanser mellan armarna. Hantelpress kan då användas som primär eller huvudsaklig övning. Tränar du styrkelyft så kan hantelpress användas som en komplementär övning för att träna hypertrofi och stabilitet.
- Hypertrofi: För dem som siktar på maximal muskelvolym, kan hantelpressens eventuellt vara ett bättre alternativ tack vare att du får ett större rörelseomfång för bröstet, något som man vet påverkar muskeltillväxt.
- Maximal styrka: För dem som siktar på att maximera sin styrka, särskilt inom styrkelyft, är bänkpress ett oumbärligt verktyg på grund av dess potential för att använda tyngre vikter. Dock är det inte ovanligt att styrkelyftare använder variationer av både bänkpress och hantelpress i träningsschemat.
Vilken övning du väljer handlar därför om vad du prioriterar. Har man mycket specifika mål, som att bli stark och tävla i styrkelyft, då kommer du – åtminstone på sikt – inte undan med att träna hantelpress enbart eftersom din idrott kräver att du tränar på bänkpress. Har man inte som mål att träna styrkelyft, då är frågan vilken variant som du ska välja mer öppen.
Tränar du för att bygga muskler, träna ikapp obalanser och svagheter, då kan hantelpress vara ett bättre alternativ för just dig. Frågan är – kräver ditt mål att du väljer en enda variant?
Slutsats
Både hantelpress och bänkpress har sina unika fördelar och kan spela en viktig roll i ett välbalanserat träningsprogram. För maximal styrka, fokusera mer på bänkpress. För muskelutveckling och balans, inkludera en hantelpress. Prova att växla mellan övningarna i dina veckoscheman för att dra nytta av deras respektive styrkor. Eller varför inte göra både och? Ett tips för det är att välja den övning du prioriterar först i ordningen i passet.
Vill du lära dig mer om styrketräning baserat på vetenskap? Missa inte att prenumerera på min podcast Kraftsport och Vetenskap och nyhetsbrevet. Varje vecka får prenumeranter forskning, guider och exklusiva erbjudanden före alla andra.
