För en tid sen berättade jag om den största orsaken varför kardio suger. Många vet inte hur man genomför kardio säkert och effektivt, utan att förlora muskler. Men det finns en variant som utmärker sig. En variant som bränner mer fett än någon annan.
Den traditionella synen på kardio är gammalmodig, daterad, och handlar snarare om viktminskning utan hänsyn till oönskade muskelförluster. För en extra skjuts i rätt riktning, när man vill framhäva musklerna och skala bort fettet, är kardio ett missförstått alternativ.
I praktiken fungerar kardio bäst som ett slags extra växel att koppla in när kaloriunderskott och styrketräning inte längre biter lika bra. Men många går hårt ut redan från start, och bränner ut sig fullständigt, och slutar upp som en mindre version av sig själv.
Vad är högintensiv kardio?
Högintensiv träning, i största allmänhet, förkortas ibland HIIT (high-intensity intervall training). Bland kroppsbyggarkretsar finns det något som kallas för Heavy Duty, eller HIT, vilket också syftar till hög intensiv träning men utan kondition eller fettförbränning som primärt mål. När det kommer till kondition och fettförbränning syftar man framför allt på intervaller. Intervaller, som generellt är mer intensiv upplevelse än traditionell löpning eller powerwalks, genomförs som ett slags spurter. Ett exempel: jogga i medelintensivt tempo i 4-5 minuter, och springa allt man orkar 40-50 sekunder, och sedan upprepa.
Fördelar med högintensiv kardio
Jämförelsen mellan högintensiv kardio och traditionell löpning är löjlig när man beaktar effektivitet. Inget bränner lika mycket fett (förbrukar lika mycket energi) som renodlat intervallpass. Faktum är att högintensiv träning, på så lite som några minuter per vecka, ger dramatiska förändringar i vår hälsa.
I ett mycket uppmärksammat experiment lät man testa essentiella faktorer för vår hälsa, och insåg att fåtalet minuter per vecka gav oanade förändringar hos försökspersonen, som förbättrade sina förutsättningar för ett långt hälsosamt liv. För oss som tränar för att se bra ut nakna är det intervallernas höga energiförbrukning som är mest intressant. Högintensiv kardio bränner betydligt mer fett än medelintensiv kardio. Högintensiv kardio ökar utsöndringen av tillväxthormon och testosteron, två hormoner relevanta för fettförbränning och hypertrofi. Således bränner vi mer fett snabbare.
Hur utför man högintensiv kardio?
Det finns många exempel, olika metoder, som är mer eller mindre effektiva. Gemensamt för samtliga är att man ämnar varva hög intensitet med låg intensitet som i exemplet ovan. Ett annat kan vara att springa allt man orkar ett visst antal meter, till exempel 50-100, sedan sänka farten under lika många meter.
En löpbana är den ideala platsen för intervallträning, eftersom det här är lättare att få en bra överblick. Men spurterna behöver egentligen inte mätas i antal meter, utan det går lika bra med tid. En fruktansvärt effektivt, som jag brukar ordinera mina elitsatsande atleter, är backintervaller. Förslagsvis med en så brant backe som möjligt. Leta upp en i ditt närområde. Spring allt vad du orkar hela vägen upp, och gå/jogga ned igen, och upprepa under viss tid för bättre effekt. Intervallträning handlar dock inte enbart om löpning, utan går också att applicera på cykel eller crosstrainer. För optimalt resultat när du deffar, i form av mindre fett och mer muskler, är ett träningsschema med en kombination av högintensiv kardio och styrketräning oslagbart.
Det viktigaste när allt kommer omkring är att hitta en metod som passar en själv. Vill du lyckas med deffen, men har ett stressigt schema och har svårt att hinna traditionell kardio, är intervaller inte bara ett potentiellt kraftfullt och praktiskt alternativ. Det är det mest effektiva sättet att bränna fett – efter styrketräning.
