Jag fick nyligen en fråga om straps och lindor. Frågan är intressant eftersom den tvingar dig att ifrågasätta den praktiska nyttan av något som ökar din styrka direkt… Om du använder det korrekt.
Straps är ett hajpat träningsredskap som många styrketränande använder för att hålla vikten, skivstången eller hanteln, på plats genom att underlätta för underarmarna när greppet börjar svika.
Med straps orkar du mer och kan lyfta tyngre.
Straps lindas runt handleden och stången eller hanteln, vilket fäster handen till vikten. Straps är ett grymt bra redskap för att lyfta mer än vad du egentligen orkar. Frågan är om det funkar lika bra i längden?
När du använder straps får du direkt bättre grepp, vilket gör att du kan träna med vikter som du normalt inte kan hantera i flerledsövningar som marklyft, pull-ups och chins.
Straps är gjort för att du ska kunna prickskjuta muskelgruppen du vill fokusera på, även om greppet ger upp tidigare. Med straps blir greppet inte den svagaste länken, eftersom underarmarna blir sekundära.
Hur du använder straps för att bli starkare, uppnå progressiv överbelastning och bygga mer muskler.
Inom bodybuilding är diskussionen om straps existensberättigande närmast hetlevrad i sin natur.
Ena gruppen är fast beslutad att straps är överlägset för att lyfta mer vikt, öka styrkan och bygga mer muskler. Den andra gruppen hävdar att den första lägger krokben för sig själv genom att inte träna greppet istället, inte minst för att straps alltid ger sämre ökningar i styrka och muskeltillväxt i längden.
Detta är inte svartvitt, även om det finns en del sanning bakom det. I den här artikeln ska vi titta på fördelarna och nackdelarna med straps. När du har läst klart kommer du förstå hur och när du ska använda straps och varför det inte är den smartaste av idéer att använda straps varje gång du tränar rygg.
Då sätter vi igång…
“Att använda straps varje gång du tränar är inte ett recept på framgång. Det är ett recept på misslyckande.” – Mathias Zachau
4 Fördelar Med Straps
Fördelarna med straps är överdimensionerade. Redskapet hjälper dig definitivt att lyfta mer i flerledsövningar som involverar någon form av dragmoment – som marklyft, pull-ups och chins.
Samtidigt skjuter du upp det där oundvikliga tillfället när du måste implementera mer rejäl greppträning i programmet. Fördelarna går inte att snacka bort när det handlar om något som direkt ökar styrkan.
Om ditt mål är att lyfta tunga vikter, för att bli starkare och bygga mer muskler med en progressiv överbelastning även när din greppstyrka sviker, då finns det många fördelar med straps.
Greppet är inte i vägen
Har du svårt att hitta kontakten när du tränar rygg för att greppet ger upp? När det kommer till högfrekvent styrketräning med tunga vikter, oavsett vilken övning det rör sig om, är det svårt att prickskjuta rätt muskelgrupp. Ryggen tål mer stryk än underarmarna och greppstyrkan – detta är ett problem nästan alla som tränar upplever. Med straps elimineras problemet och det begränsade greppet står inte i vägen.
Styrkan ökar direkt
Med straps kan du lättare lyfta tungt för progressiv överbelastning. Överbelastning kan skapas på fler sätt än genom att höja vikten – till exempel reps eller time under tension – fast styrka är allt som oftast överordnat uthållighet och hur länge muskeln är anspänd. Oavsett hur överbelastningen uppnås så är det viktigt att du eftersträvar progression. Progression är nyckeln till resultat, oavsett vad du vill uppnå. Straps kan definitivt bidra till det, eftersom du kan lyfta tyngre i fler repetitioner utan att greppet ger upp.
Trappar upp volymen
Begränsad greppstyrka och svaga underarmar kan vara ett stort gissel för volymen. Om greppet ger upp före muskeln du försöker prickskjuta så kan du inte träna med lika hög volym som om greppet hade varit överlägset starkare. Två av mina favoritövningar för rygg är pull-ups och chins. Om greppet ger upp före ryggen så har jag relativt få repetitioner kvar i tanken. Det innebär att jag måste kompromissa på volymen, om greppet inte ger upp ganska exakt samtidigt som jag fullbordar övningens sista set.
Tar dig förbi platåer
En platå är en period där utvecklingen stagnerar och resultat i princip uteblir. Platån kan bestå av uteblivna ökningar i styrka eller visuella resultat i form av muskelmassa. Om du har fastnat på en platå, eftersom du inte kan höja viktbelastningen och därmed inte ser progression, så kan straps hjälpa dig att ta dig vidare. När du använder straps så kan du direkt lyfta tyngre vikt, vilket gör att du kan överbelasta musklerna på ett sätt som du behöver för att ta dig vidare och bli starkare – vilket banar väg för nya resultat.
Nackdelar med straps
Det finns förstås inte bara fördelar med straps. Det finns ett par stygga nackdelar och dessa nackdelar kan vara direkt kontraproduktiva i det långa loppet om du tränar frekvent med stor överbelastning. Här är nackdelarna som jag tycker du borde känna till om du funderar på att börja använda straps frekvent.
Ökar skaderisken
Straps är grymt för att lyfta mer vikt i marklyft och rodd, förutom en liten detalj. När du lyfter mer vikt än vad du kan hantera så utmanar du det tekniska utförandet. När du utmanar tekniken i övningar som dessa så ökar skaderisken ganska rejält. När du kör fler reps än vad du brukar eller använder mer vikt än vad du egentligen kan hantera, mycket tack vare att du använder straps, så hamnar ryggen plötsligt i en väldigt utsatt position som inte är fördelaktig – oavsett hur tunga vikter du kan jonglera. Kom ihåg att det tar lång tid att återhämta sig från allvarliga ryggskador, om du återhämtar dig alls. Är det en risk du vill ta?
Sämre grepp i längden
Straps gör egentligen inte greppet starkare. Det kopplar bara bort underarmarna i viss utsträckning, vilket innebär att prestationen inte står och faller på greppstyrkan. När du använder straps frekvent i övningar som shrugs, pull-ups och marklyft så kan du eventuellt hantera mer vikt, fast inte i underarmarna utan muskelgruppen du siktar på. Styrkan ökar dramatiskt, fast inte i underarmarna. Eftersom straps inte gör greppstyrkan starkare, utan tvärtom exkluderar underarmarna från ekvationen, så får du praktiskt taget sämre grepp i längden när du använder straps vartannat ryggpass.
Det är inte säkert att du behöver fokusera extra mycket på greppstyrkan och bygga upp underarmarna, även om de flesta tränar underarmar för lite. Men när du använder straps frekvent så skjuter du egentligen bara upp problemet. Problemet var från första början att greppet gav upp före ryggen, eller hur?
Det är orsaken till att du började använda straps från första början.
Denna styrkemässiga klyfta blir större med tiden när du använder straps, även om du kan lyfta tyngre i fler repetitioner för ryggen. Om skillnaden är så stor att greppet ger upp fundamentalt lång tid före ryggen, då har du ett problem som du borde ta tag i. Att skjuta upp problemet gör inte greppstyrkan bättre.
När ska man använda straps?
Efter att ha gått igenom några av nackdelarna med att använda straps frekvent kanske det framstår som att nackdelarna väger tyngre än fördelarna. Inte nödvändigtvis. Uppenbarligen funkar straps riktigt bra, eftersom vi direkt kan lyfta tyngre vikter när vi använder redskapet, men nackdelarna är otvivelaktiga.
Det absolut bästa du kan göra för ditt grepp är att
TRÄNA greppet, istället för att använda straps.
Allt kan kokas ner till förhållningsregler. Om du vill använda straps, för att ta dig förbi platåer och bli starkare eller bara lyfta mer vikt i fler repetitioner i allmänhet, så behöver du hålla koll på när det är fördelaktigt att dra fram lindorna och när det kan kvitta. Det jag förespråkar för mina klienter är att använda straps sporadiskt och sparsmakat, om det ska användas överhuvudtaget, då som ett sista vapen i basövningar som pull-ups och chins eller hängande benlyft – där greppet ofta ger upp före magen – eller eventuellt shrugs.
DU MÅSTE VETA VAD DU GÖR NÄR DU ANVÄNDER STRAPS.
Det sista du vill göra är att använda straps varje gång du tränar rygg, bara för att det låter dig lyfta mer vikt. Den sortens träning masserar egot, men tar dig bara framåt kortsiktigt.
Att koppla bort underarmarna i samband med att du tränar rygg och sedan kompensera med greppträning separat är inte samma sak, även om dedicerad greppträning bidrar till att minska klyftan. Om du tycker underarmarna är vältränade och greppet inte är något problem så ser jag inga problem med att använda straps frekvent för att fokusera mer på ryggen. Om det är vad du vill.
Allt handlar inte om hur mycket vikt du lyfter – det är bara ett av flera sätt att uppnå progression genom att överbelasta muskeln. Om du gillade den här artikeln så hade du gillat onlinecoaching. Onlinecoaching ger dig alla verktyg du behöver för att ta din träning till nästa nivå. Klicka här och skicka din ansökan.
Till nästa gång.
Din coach,
– Mathias Zachau
För bästa resultat behöver du onlinecoaching. Det är enkelt och lättfattligt+ du kan fråga mig vad du vill. Du får reda på exakt hur du ska träna och äta, genom att följa ett skräddarsytt program för ditt mål, så du behöver aldrig oroa dig för om du gör rätt. Ansök här: skaffa dig en personlig tränare online.
