Marklyft är kungen av basövningar.
Det anser många som tränar för styrka och muskelmassa.
Fick jag välja en enda ryggövning i ett program för muskelmassa och styrka så hade jag dock inte valt marklyft. Jag hade valt pull-ups eller chins.
Marklyft är en övning som genererar kraft och styrka.
Övningen driver utvecklingen i andra övningar framåt också. Bara en sådan sak.
Men när det kommer till att träffa rätt muskler, stimulera muskeltillväxt och öka volymen i ryggen så är pull ups och chins bättre.
Alla borde använda någon form av pull ups eller chins i programmet.
Om du inte har styrkan att reppa ordentligt så har du ett större skäl att göra det.
Du blir inte bättre på pull-ups genom att undvika det.
Du blir bara bättre på en övning genom att faktiskt göra den.
Problemet är att många blir avskräckta av tanken på att försöka.
De flesta kan nämligen inte göra så många repetitioner i början.
Är du överviktig och har låg erfarenhet från gym från första början är det svårt.
För andra faller det naturenligt. Oavsett behöver du träna på det.
Du behöver en metod, några enkla förhållningsregler, sedan är du igång.
Dagens artikel visar hur du på ett okomplicerat sätt kan öka dina pull-ups, förbättra tekniken och därmed bygga en grym ryggtavla. Tipsen funkar lika bra för chins.
Det spelar ingen roll hur många du kan göra idag.
Med dessa 4 snabba tips kan vem som helst öka styrkan rejält!
Så ökar du dina pull-ups
Innan vi börjar vill jag att vi är tydliga med greppet.
Pull-ups är en övning du gör med handflatorna vända mot kroppen.
Chins är en övning du gör med handflatorna vända bort från kroppen.
Blanda inte ihop chins med pull-ups.
Det är lätt hänt, för i andra länder (som USA) använder man inte samma namn.
Övningen vi ska öka nu, åtminstone först och främst, är pull-ups.
Blir du starkare i pull-ups blir du dock starkare i chins och tvärtom, men fokus i denna artikel är inte chins utan pull-ups. Är du redo? Då sätter vi igång.
Kör riktiga pull ups/chins
Bästa sättet att öka i pull-ups är att faktiskt träna pull-ups.
Men jag kan inte göra en enda, tänker du.
Det gör inget.
Du kan fortfarande öka i styrka genom att fortsätta försöka.
Låt oss anta att du knappt kan göra en eller två repetitioner idag.
Då strävar du efter att göra tre repetitioner nästa gång du tränar.
Veckan efter det vill du öka lite till, då satsar du på fyra repetitioner.
Kanske orkar du öka en rep till nästa pass.
Kanske orkar du bara öka en halv repetition. Det är också bra.
Poängen är att du vill träna på det du vill bli bra på. När du dessutom sätter upp små delmål, istället för stora långsiktiga, så känns resan lättare.
Som med allt annat är det en process att bli starkare i pull-ups.
Men du måste genomlida den initiala inlärningskurvan, även om det tar emot.
Sträva efter små ökningar, från pass till pass, då kommer du öka.
Testa excentrisk träning
Excentrisk träning är när du lägger mer fokus på lyftets negativa fas.
I pull-ups är det den del av rörelsen där du sänker kroppen mot marken.
Excentrisk träning har teoretiskt större hypertrofisk potential.
Största skälet att köra mer fokus på negativ fas är att det ökar styrkan.
Många tycker att det svåraste med pull-ups är att dra upp sig i stången.
Men det är bara en liten del av en större rörelse. Den andra delen är den negativa. Genom att göra denna del svårare kan du öka i styrka snabbare.
Negativa fasen brukar vara lite lättare. Men du kan göra den svårare.
Excentrisk träning i fallet pull-ups stärker dessutom muskler som du behöver jobba lite extra på för att bli riktigt stark i övningen.
För att göra negativa pull-ups, pull-ups med excentrisk träning, har du två olika alternativ att välja mellan.
Hoppa och greppa stången. Gör en regelrätt pull-up, men istället för att dra upp dig så hoppar du upp. Nu håller du emot på vägen ner och fokuserar på den negativa fasen!
Ställ dig på något. En annan sak du kan göra är att ställa dig på en vikt, bänk, box eller liknande, för att nå rätt nöjd. Då kommer i ett läge där du kan fokusera mer på den excentriska delen av rörelsen.
Sänk dig långsamt, så kontrollerat du kan.
Fokusera på kontakten, sök kontakten och njut av den!
Svinga inte med kroppen. Då förlorar du poängen med övningen.
När du nått botten upprepar du processen och gör en till repetition.
Sluta inte halvvägs eller liknande, utan satsa på fulla rörelseutslag.
Testa pull-ups med stöd
Skälet att många inte kan göra fler pull-ups är för att de väger för mycket.
Men det är inte direkt så att du kan kapa av en bit av kroppsvikten före övningen, bara för att sänka motståndet. Du kan uppnå det på andra sätt dock.
Kör maskiner. Enklaste sättet att öka styrkan i pull-ups är att köra en maskin som simulerar rörelsen. Vad maskinen gör är att den tar bort en del av din kroppsvikt så motståndet blir lättare. Genom att göra små ökningar i denna övning kan du öka din styrka på ett sätt som även gör dig starkare i “riktiga” pull-ups.
Använd gummiband. Du kan använda elastiska gummiband för att påverka motståndet. Om du spänner banden runt stången och vilar knäna i botten så sänker du motståndet och får lite hjälp på traven.
Ta hjälp av en kompis. Be en träningskompis hålla i underkroppen och assistera lyftet. Händerna bör vara runt fötterna/anklarna eller knäna.
Kör pull-ups frekvent
Allt du vill bli bättre på vill du öva på.
Ju oftare du övar på något desto snabbare blir du bättre på det.
Detta är en förenkling, för du behöver fortfarande återhämta kroppen med rätt kost och rätt vila, men frekvens bidrar mycket!
Om du kör pull-ups en gång i veckan så ökar du inte lika snabbt som om du gör det två eller till och med tre gånger i veckan.
Logiskt, eller hur?
Hur är ditt träningsprogram upplagt?
Tränar du varje muskelgrupp en gång i veckan?
Eller kör du varje muskel 2-3 gånger i veckan?
Det sämsta du kan göra är att träna det du vill förbättra så lite som ett pass/vecka. Gör hellre om träningsprogrammet så du kör övningen oftare!
Optimal träningsfrekvens för muskler och styrka är 2-3 gånger/vecka.
Om du tränar mer sällan så kan det vara ett bra läge att göra om programmet.
Sammanfattning
Pull-ups handlar om teknik, kontroll och utförande.
Det handlar också om övning. Du behöver träna på rörelsen för att bli bättre.
Börja med att försöka göra så många riktiga pull-ups du kan.
Det kan ta emot, men det gör inget. Försök ändå.
Sträva efter att öka från pass till pass. En halv repetition är också bra, även om en eller två repetitioner är bättre. Det viktiga är att du ökar över tiden.
Experimentera med excentrisk träning och lägg fokus på den negativa fasen.
Hoppa upp till stången eller ställ dig på något, så kommer upp i topposition direkt. Håll sedan emot på vägen ner, upprepa i ett antal reps och set.
När du tränar excentriskt gör du lättaste delen av lyftet svårare.
Det ökar inte bara din hypertrofiska potentialen utan din styrka i övningen.
Testa även att göra pull-ups med någon form av stöd.
Assisterande träning, där en kompis håller under dina fötter (till exempel), kan kännas tryggt och gör det även fysiskt lättare att kräma på lite extra.
Gummiband är ett annat bra sätt att minska motståndet i pull-ups.
Ett tredje och därmed sista tips för att underlätta utvecklingen är att komplettera med träning i maskiner som simulerar pull-ups-rörelsen.
Latsdrag i kabelmaskin kan vara ett alternativ. Fast det finns maskiner som tar bort en del av din kroppsvikt och dessa är mer lika riktiga pull-ups.
Håll dig inte bara till ett dedicerat ryggpass/vecka.
Inte om du vill maximera styrka och öka muskelmassa.
Ett pass per vecka är ett gammalmodigt sätt att träna på och det funkar egentligen inte särskilt bra för annat än dopade kroppsbyggare.
Du kan träna samma muskelgrupp 2-3 tillfällen per vecka.
Om du inte vet hur du ska lägga upp ditt träningsprogram för att träna dina muskler oftare med bra teknik, då vill du läsa mer om onlinecoaching som är nästa generations personliga träning.
Hur många pull-ups klarar du?
Skriv en kommentar och berätta! Hur många pull-ups klarar du? Hur många pull-ups vill du klara? Och hur tränar du idag för att klara av fler pull-ups i framtiden? Let me know!
PS – Jag tar nu emot nya klienter. Antalet platser är begränsade. Ansök till programmet idag.
