Varje vecka besvarar jag läsarnas frågor på Facebook. Om du vill få dina frågor om kost och träning besvarade kan du skriva en kommentar där eller skicka ett mail här.
Fråga: Jag vill bygga muskler och bränna fett samtidigt. För att göra det började jag följa en deffguide jag hittat på internet och försökt med kalorier plus och minus. Problemet är att jag blir fetare när jag går upp i vikt eller smalare när jag går ner. Är detta ens möjligt eller är det en myt?
Svar: Detta är en av de vanligaste frågorna tränande har. Många experter, bodybuilding-coacher och självutnämnda gurus, hävdar mer än gärna att det är strängt omöjligt att bygga muskler och bränna fett samtidigt, medan andra menar att det går men är oerhört svårt och därför inte värt att försöka.
Så vad är egentligen sant?
Går det att bränna fett och bygga muskler samtidigt?
Eller är det omöjligt att deffa sina muskler samtidigt som man man tränar för att öka muskelvolymen?
Svaret är både ja och nej.
Du kan bränna fett och bygga muskler samtidigt. Men vet du inte hur du ska gå till väga för att lyckas kan det bli oerhört svårt, eftersom du i praktiken gissar och testar sig fram – vilket snabbt blir frustrerande.
Många tränande fokuserar på intag av kalorier. Detta är bara en aspekt. Även om överskott- och underskott avgör om du går upp eller ner i vikt, så finns det fler saker som påverkar detta. En sådan sak är proteinbalansen. Om proteinbalansen är positiv – och proteinintaget är större än proteinnedbrytningen – kan du teoretiskt sett bygga muskler även på ett kaloriunderskott. Detta fungerar dock inte för alltid, alltså inte hur länge som helst.
För att bränna fett och bygga muskler samtidigt behöver du en smart diet som a) tillåter kaloriunderskott med positiv proteinbalans under begränsad tid eller b) som cyklar över- och underskott under längre tid. Kom ihåg att reglerna för muskeltillväxt inte är samma för nybörjare som för personer som tränar högfrekvent i åratal.
Nybörjare verkar kunna träna och äta hur som helst, även med dålig träning och dålig kost. Personer som nyligen börjat träna eller kommer tillbaka efter ett uppehåll har alltså andra förutsättningar för att bränna fett och bygga muskler samtidigt än någon som tränat ett antal år. Denna kategori tränande har lättare att lyckas med detta konststycke.
Det lättaste sättet för mer erfarna tränande att bränna fett och bygga muskler samtidigt är en cyklisk diet. Med en cyklisk diet varvar du intaget av kalorier och går från moderat underskott till moderat överskott periodvis, för att göra båda delar samtidigt, på ett strategiskt sätt. När du ligger på ett överskott bygger du muskler mer effektivt, på samma sätt som du på ett underskott bränner fett mer effektivt.
Per definition bränner du inte fett och bygger muskler samtidigt, men med denna periodiserade strategi kan bygga muskler en period och systematiskt varva med perioder där du fokuserar mer på att bränna fett. Slutresultatet är, åtminstone på sikt, snarlikt. Maximal muskeltillväxt med minimal fettinlagring.
Det finns olika sätt att göra detta på. Du kan cykla ett par dagars underskott med en dags överskott och viceversa eller cykla ett par veckor med färre kalorier än vad du gör dig av med och därefter höja intaget lika lång tid. Nyckeln är variationen – att du hittar ett sätt att cykla kalorierna utan extrema toppar och dalar. Extrema över- och underskott orsakar onödig fettinlagring, att du lägger på dig mer fett än nödvändigt, samt riskerar muskelförluster. Ta det från någon som gjort samma misstag.
Om du vill lära dig mer om hur du kan bränna fett och bygga muskler samtidigt rekommenderar jag att du spanar in mitt onlinecoachingprogram. Istället för testa dig fram, och slita håret av skalpen i frustration över uteblivna resultat, så får du ett program som är effektivt och enkelt att följa.
I programmet får du lära dig om cykliska dieter, näringstajming, hormoner, energibalans, BMR-beräkningar, makronutrienter och alla andra faktorer som bestämmer om du bygger muskler eller bränner fett – eller bränner fett och bygger muskler samtidigt.
Programmet anpassas efter ditt personliga mål baserat på informationen du ger din coach.
Allt du behöver göra är att lyssna och följa planen. Klicka här för att läsa mer om PT Online.
– Mathias Zachau
PS – Hemligheten till bästa resultaten är inte generiska träningsprogram. Hemligheten är individualiseringen. PT Online ger kost- och träningsprogram som är skräddarsydda.
